Abdominales

Cuando generalmente no se tiene el conocimiento necesario para enfrentar algún tipo de entrenamiento cualquiera sea éste, las posibilidades de fracasar son muchas, ya que las ansias por lograr beneficios a mediano corto plazo son muy abundantes dentro de la mente de las personas.
Aquellos que viven en calidad de "gordos", piensan que mientras más abdominales hagan al día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y ésto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa seguiría.
No existe un ejercicio especializado solamente en el abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes "cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina efectiva para bajar de peso.
Concentremos nuestro esfuerzo en ser constantes y salir a trotar como mínimo día por medio, para luego de unos meses, los resultados comiencen a notarse en nuestra "pesa".
Recordemos que las constancia y la buena dieta, son los factores fundamentales para comenzar una vida deportiva, sobre todo si eramos sedentarios hasta hace un tiempo.
Un buen "trote" de una hora a mediana intensidad (cada uno sabe el rendimiento de su cuerpo) y unas buenas zapatillas (para evitar lesiones), lograría un buen resultado si se complementan con los factores antes nombrados.

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Continuando con el tema del artículo anterior, puede ser que dejar de comer durante un período tan largo de tiempo sea un shock demasiado brusco para quien no está acostumbrado, por eso se puede intentar ir más gradualmente.

La primer semana que intentes este método, en tu día (o días, sólo que no deben ser más que dos) de ayuno, sólo elimina los tentempiés después de la cena. La segunda semana elimina comer entre las comidas, consumiendo sólo desayuno, almuerzo y cena. La tercer semana ya estarás en condiciones de saltearte una comida, sin que el golpe sea tan duro.

No es necesario que hagas de la cena tu única comida. Siempre y cuando el período de tiempo se cumpla, puedes comer la comida que elijas ese día. Por otra parte, este tipo de acercamiento permite consumir el alimento que queramos una vez a la semana. Esta idea ayuda a que la dieta sirva a largo plazo, ya que ser demasiado estrictos nunca ha tenido ni tendrá buenos resultados, ya que uno termina por simplemente abandonar. Así no estresamos demasiado la disciplina y el autocontrol, y podremos llevar a cabo este acercamiento por más tiempo.

"Ayuno" es una palabra con connotación negativa que suele asociarse con metabolismo ralentizado debido a un déficit prolongado de calorías, que generalmente conlleva la pérdida de masa muscular.

Por otra parte, si se realiza con cuidado, éste método puede ser una muy buena forma de quemar grasas eficazmente. Ayunar por tiempo prolongado lleva a problemas muy serios de salud, pero la principal idea del ayuno intermitente consiste en ayunar de 12 a 24 horas una o dos veces a la semana (¡no más que eso!). Mantenerse hidratado durante ese período es clave.

Este acercamiento beneficia la pérdida de peso, ya que, por un lado estamos ingiriendo una cantidad menor de calorías, pero no estamos ayunando el tiempo suficiente como para que el cuerpo disminuya su metabolismo.

Este tipo de enfoque también mantiene los niveles de insulina controlados, además de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, sin necesidad de elementos externos. Estos puntos son importantes, ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasas, y la hormona del crecimiento promueve la quema de las mismas.

Una persona de 90 kg de peso que realice ejercicio en esta máquina durante media hora, y si el ejercicio es de moderado a intenso, acabará por quemar unas 430 calorías en una sola sesión. Este número disminuye si la persona en cuestión tiene menor peso corporal, o si posee menor proporción de masa muscular, y también si ejercita durante menos tiempo o con menor intensidad.

Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.

Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otra gente se inclina demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.

Hacer trampa en la dieta es algo sobre lo que mucho opinan, y hay hasta quienes dicen que darse un "permitido" una vez al día mantiene al metabolismo acelerado. Ojalá las cosas fueran tan simples. Comer helado todos los días no es la mejor manera de bajar de peso.

Es importante recordar que hacer trampa es una forma de mantenerse a dieta, aunque suene contradictorio. Si nos apegamos a una dieta demasiado estricta, terminaremos por abandonarla rápidamente. Por eso es importante recordar que una dieta que no contenga un "permitido" semanal probablemente no será fructífera.

Recuerda que cuatro días a la semana estás recortando tu consumo de carbohidratos a la mitad. En el primer día en el que el consumo de carbohidratos vuelve a la normalidad, cómete una hamburguesa o una porción de pastel. Unas 500 calorías no serán mucho en el resultados final y además, ya para estas alturas tu metabolismo estará más que acelerado.

Obviamente, esto no quiere decir que no tengas que mirar tu dieta constantemente. Estos métodos sólo sirven si ya tienes una dieta balanceada y saludable.

En la rutina ya hemos agregado dos sesiones livianas de cardio por semana. Ahora es el momento de jugarle tretas al cuerpo, llevando el ejercicio aeróbico a otro nivel de intensidad.

A partir de esta semana agregarás a tu rutina una sola sesión semanal de 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta. Lo importante es que esta sesión sea introducida hacia el final de una de tus rutinas de musculación, o bien que sea lo primero que haces al levantarte en la mañana.

La clave es hacer esta sesión intensa en un momento en el que el cuerpo se encuentre sin ningún tipo de reserva de carbohidratos, así lo obligarás a recurrir a la grasa corporal como fuente de energía. El hecho de que la sesión sea intensa, implicará una quema de grasas mucho más veloz.

Además, la duración e intensidad de esta rutina creará un desafío para tu cuerpo, y ayudará a acelerar tu metabolismo. Haz esto solamente en las últimas tres semanas del programa, y sólo una vez a la semana, porque demasiado cardio intensivo puede bajar drásticamente los niveles de testosterona, algo que no es bueno, ya que esta hormona ayuda al crecimiento muscular, quema de grasas y metabolismo.

Como ya sabemos, perder peso y  conseguir quemar grasas almacenadas consiste simplemente en consumir menos calorías de las que se queman, y esto se ve acelerado potenciando la producción (siempre de manera natural) de determinadas hormonas, e increíblemente potenciado si se entrena regularmente, particularmente si se entrena la fuerza.

Aún así, la percepción también juega un papel importante. La percepción del mismo cuerpo, claro está. Cuando se disminuye drásticamente el consumo de calorías durante un período corto de tiempo, esto se ve percibido por el cuerpo como una amenaza, y es allí cuando se comienza a potenciar la pérdida de grasas, ya que el organismo se dirige a las reservas para obtener energía.

Elige un día de la semana en el que, en lugar de reducir el consumo de carbohidratos a la mitad, redúcelo a un cuarto. Sólo por esta semana y sólo un día.

Es importante no exagerar esto, ya que, como se ah dicho, el cuerpo sabe que la ingesta calórica está siendo reducida, y si esto se prolonga demasiado tiempo, el organismo entrará en un modo de "emergencia" y tratará de consumir la menor cantidad de calorías posibles, haciéndonos ganar peso en lugar de perderlo.