Archivos Julio 2008

Propuesta para empezar el fin de semana: Así como hace unos años, los crunches/encogimientos y similares revolucionaron la técnica de las abdominales, evitando problemas de espalda y cuello y la sobre carga del psoas ilíaco, la entrada del método Pilates y de las nuevas tendencias en Wellness y Entrenamiento Funcional hace que cambiemos la apuesta hacia un nuevo enfoque abdominal.

En este post te lanzamos algunas propuestas con las que puedes mejorar el trabajo de centro (core), simplemente cambiando en parte la técnica o los ejercicios a desarrollar:

De los crunches al abdominal isométrico: Isometría hace referencia a mantener el esfuerzo sin movimiento del músculo. Para entendernos, como cuando por ejemplo intentas empujar una pared. Así son la mayoría de ejercicios en el método pilates. ¿Cuál es el secreto? Buscar situaciones que tiendan al desequilibrio para hacer que la musculatura abdominal y paravertebral trabaje. Ejercicio práctico: En lugar de subir y bajar con los encogimientos, suelta aire al subir y aguanta la posición hasta que hayas expulsado, sin forzar, todo el aire de la inspiración.

De las flexiones de tronco con mancuernas y los giros con palo a las variantes de abdominales para oblicuos: La mayoría de ejercicios "old-school" para el entrenamiento de oblicuos nos han traído más problemas de espalda que beneficios para los costados. Intenta realizar crunches para oblicuos (acostado de lado), ejercicios de isometría con cargas más elevadas (por ejemplo, cargando con una polea de agarre bajo) o, si tienes conocimientos de método pilates, prueba con la "sierra".

De los abdominales "inferiores" a las retroversiones pélvicas: La constante polémica... ¿se deben entrenar la parte inferior del recto abdominal o no? Si bien anatómicamente el susodicho es sólo un músculo (ni 6 ni , es cierto que se puede estimular la parte inferior del mismo, aúnque sin confundirla con la carga producida por los músculos flexores de la cadera (los que trabajaban en los clásicos ejercicios de levantar rodillas). La retroversión pélvica es el movimiento de "meter culo", con el que notaras rápidamente el trabajo de transverso abdominal y de la dichos porción inferior.

*Evoluciona con tu abdominales | Vitónica.

Info7 nos trae un interesantísimo artículo que despeja las dudas de todos los principiantes en el gimnasio, y que tiene que ver con la interrogante de que tipo de ejercicio y cuanto debemos realizar si soy un primerizo o principiante del gimnasio.

Probablemente, uno de los problemas que puede encontrar una persona sedentaria a la hora de iniciar una rutina de musculación en el gimnasio, o una rutina de actividad física en el parque, es simplemente saber cómo comenzar, qué ejercicios realizar y en qué cantidad.

1º.- ¿Qué ejercicios hago y cómo los hago?

En primer lugar, nos tocaría elegir o seleccionar aquellos ejercicios que vamos a utilizar para confeccionar nuestra rutina. En este caso, le recomiendo que intenten olvidarse de hacer ejercicios muy localizados (extensiones de brazos para tríceps, vuelos laterales para hombros o flexión de brazos para bíceps), e introduzcan una mayor cantidad de ejercicios generales o que involucren una mayor cantidad de masa muscular (prensa, estocadas, subidas al banco, press militar, press plano o extensiones de brazos, etc.). De este modo, usted estará estimulando diferentes grupos musculares, obligándolos a coordinarse entre sí para llevar a cabo una acción en común, siendo este último, un factor muy importante durante cualquier actividad en la vida cotidiana.

Por otro lado, y no menos importante, es el hecho de ahorrar tiempo en el desarrollo de la rutina, ya que los músculos más chicos se verán obligados a participar en movimientos generales como los ejercicios antes citados.

Asimismo, intente agrupar los ejercicios bajo el criterio de los movimientos llevados a cabo, en lugar de tener en cuenta los grupos musculares reclutados. De esta manera, usted puede seleccionar:

Ejercicios de tracción (remo ajo, polea alta al pecho, dominadas, etc.) o bien ejercicios de empuje (press plano, press con mancuernas, press militar, prensa, etc.)

Ahora bien, una vez que ya sabemos los ejercicios que vamos a realizar durante la sesión de entrenamiento, nos quedaría ver cómo los vamos a organizar. Para esto, y si el lector es un principiante o hace mucho que no asiste a un salón de musculación, le recomiendo siempre organizar los ejercicios en circuito.

¿Cómo es esto? Muy fácil, se colocan los ejercicios uno seguido del otro, alternando los movimientos (puede iniciar con un ejercicio de tracción, luego uno de empuje, volver a uno de tracción y así sucesivamente) y grupos musculares.

Por ejemplo, acá tenemos un circuito simple:

1º ejercicio: Prensa (empuje)
2º ejercicio: Remo Bajo (tracción)
3º ejercicio: Press con mancuernas (empuje)
4º ejercicio: Pull over (tracción)
5º ejercicio: Press militar (empuje)

Es importante destacar que entre ejercicios, sólo existen pequeñas pausas (de 10 a 15 segundos) hasta llegar al último, en este caso el press militar, en donde se llevará a cabo una pausa un tanto mayor.

Esta última pausa no tiene en realidad un tiempo definido, por lo general se dice que el alumno debe llegar a descender sus pulsaciones a 120 latidos por minuto, pero como sabemos, la frecuencia cardíaca no es un parámetro tan fiel a la hora de dosificar las cargas, por la gran dispersión de valores entre diferentes sujetos.

Una vez finalizada esta pausa de mayor duración, se reinicia nuevamente el circuito desde el primer ejercicio contabilizando, en tal caso, la segunda serie del mismo. Asimismo, se va repitiendo este procedimiento tantas veces como series se han planificado para cada sesión de entrenamiento.

2º.- ¿Cuántas series y repeticiones hago?

La carga de entrenamiento es siempre personal y requiere obligatoriamente una evaluación del alumno.

De todas maneras podemos establecer, en líneas generales, empezar con 2 a 3 series si utiliza hasta 5 ejercicios encadenados. Con repeticiones entre 10 y 12 en cada ejercicio.
Particularmente, pienso que sería mejor trabajar con rango de repeticiones entre 8 y 10, pero obviamente dependerá de la condición física del lector, ya que requieren de un esfuerzo levemente mayor.

Es importante destacar que la dosificación de la carga debe ser semanal, y no llevar a cabo la misma rutina (con repeticiones, series, pesos y ejercicios) a lo largo de todo un mes. Debe ir variando en alguno de sus componentes antes citados produciendo aumentos y disminuciones de los esfuerzos o estímulos al organismo llevado a cabo en cada sesión de entrenamiento.
Siguiendo el ejemplo del punto anterior, una posibilidad de dosificación de la carga en un ejercicio puede ser la siguiente:

Circuito        Semana 1       Semana 2       Semana 3       Semana 4
Prensa          Series: 2          Series: 2          Series: 3          Series: 2
Remo Bajo    Rep.: 8             Rep.: 8            Rep.: 8             Rep.: 8
Press Plano  Masa: 50 Kg     Masa: 50 Kg    Masa: 50 Kg     Masa: 50 Kg
Pull-Over       Pausa: 1 min    Pausa: 2 min   Pausa: 1 min     Pausa: 3 min

Podemos observar en el ejemplo la dosificación de todo el circuito.

La semana 1, presenta una carga que el alumno puede llevar a cabo con un esfuerzo moderado, pero al tratarse de una persona sedentaria, la semana siguiente posee una disminución en el trabajo, gracias a un aumento en el tiempo de recuperación.
La semana 3, y luego de haber "descansado" la semana previa, presenta al máximo esfuerzo del mes, representado en la realización de 3 series sucesivas del circuito para, en la semana 4, volver a tener un respiro, aumentando al máximo la pausa.

3º.- ¿Qué peso utilizo?

Una vez que tenemos todos los ejercicios bien organizados y el volumen determinado, pasamos a establecer la masa a desplazar en cada uno de ellos.
Para establecer los valores, el único criterio que podemos utilizar, es colocar un peso tal que el alumno (tanto hombre como mujer), pueda realizar las repeticiones establecidas reconociendo el esfuerzo.

Esto no quiere decir que el alumno tenga que llegar muy justo a la cantidad determinada de repeticiones para cada ejercicio, pero tampoco quiere decir que le debe poner tan poco peso como para superarlas ampliamente. Debe encontrar un peso intermedio.

4º.- ¿Cómo me organizo el tiempo en el gimnasio?

Hasta aquí hemos establecido los ejercicios a realizar, los hemos organizado en forma de circuito, le agregamos la carga de entrenamiento y la dosificación. Nos queda terminar de completar la rutina con actividades para entrar en calor, y con trabajos aeróbicos.

De más está decir que la entrada en calor es un factor que muchos olvidan durante las rutinas, pero que a su vez es fundamental para una buena sesión de entrenamiento.
Durante la misma no deben faltar los ejercicios para la zona abdominal y, en caso de ser necesario, para la zona posterior del torso.
Asimismo, los trabajos aeróbicos (que pueden tener una extensión de 15 a 20 min.) pueden ubicarse luego del trabajo en el salón de musculación, para dar lugar posteriormente a los ejercicios de elongación muscular.

Nuestra rutina para principiantes nos quedaría de la siguiente manera:

Entrada en calor: Trabajos abdominales (tiempo aproximado de 5 a 10 min.).

Musculación: Trabajo en circuito con ejercicios generales. El tiempo aproximado hasta ahora puede ser de 30 minutos o menos.

Aeróbico: trabajos en cintas, bicicletas, elípticos, clases grupales, etc. (Tiempo aproximado: 15 min.).

Elongación muscular: Trabajo sobre los principales grupos musculares utilizados durante los ejercicios de musculación. (Tiempo aproximado: 5 a 10 min.).

De esta manera, el lector puede organizarse su propia rutina de trabajo para principiantes, o remodelar a su gusto la rutina que tiene en este momento.

No obstante, recomiendo acercarse al Instructor del establecimiento para cualquier duda que pueda surgirle durante el desarrollo de la rutina, o para adaptarla a sus condiciones físicas particulares.

*¿Cómo Empiezo mi rutina de Entrenamiento? | Info7

Ya habíamos escrito sobre el gran aporte que significa los ejercicios pilates para lograr unos abdominales fuertes. Como el artículo ha llamado bastante la atención de los visitantes del sitio, ahora incluyo un muy buen artículo, más un video que explica una rutina simple para ejercitar nuestros abdominales.

Si estás cansado(a) de hacer los abdominales convencionales (admitámoslo, no todos tenemos la perseverancia para hacerlos a diario), pues déjame presentarte cómo se ejercitan los abdominales estilo Pilates.

Uno de los mayores inconvenientes con los abdominales comunes es el riesgo de dañarte el cuello, en cambio, con Pilates puedes ejercitar los músculos abdominales sin utilizar los músculos del cuello.

Primero te enseñan cómo se hace la respiración Pilates básica: inhala por la nariz llenando la caja torácica al máximo, después exhala por la boca y empuja los músculos abdominales.

Otra forma de hacer la respiración es a través de la retención del músculo pubocoxigeo (el que permite la micción) mientras inhalas, y liberarlo al exhalar.

Ahora pasemos a los abdominales. Échate en una superficie cómoda con las piernas dobladas y ligeramente *separadas, y pon tus brazos doblados detrás de la nuca, con los codos ligeramente arqueados (la instructora los pone casi en la colchoneta para que puedas apreciar bien el ejercicio).

Inhala en la posición neutral, y cuando elevas la cabeza y los brazos, exhalas. Realiza de 6 a 8 repeticiones todos los días. Con este ejercicio, puedes trabajar los músculos abdominales sin producir tensión en el cuello, trabajar la espalda baja y controlar la parte superior de tu cuerpo.

*Pilates y Abdomen | Nutrición