Archivos Octubre 2009

Si el objetivo que usted se ha planeado es aplanar el abdomen y hacer visibles los abdominales, no lo logrará si no lleva una nutrición acorde, sin importar cuánto ejercicio aeróbico o abdominales haga diariamente.

El cambio es sencillo y puede hacerse de manera gradual, y el mejor comienzo es reemplazar los azúcares por endulzantes artificiales, ya que con los avances logrados, el gusto es muy similar, pero con la carga calórica reducida drásticamente.

El azúcar es conocido como una fuente de energía rápida y que se metaboliza muy rápidamente por nuestro organismo, pero esto ocurre solo con una pequeña cantidad de este alimento, mientras que el resto es almacenado por nuestro organismo como reservas.

Esto sucede así porque el cuerpo de los animales y los seres humanos pueden transformar los carbohidratos como los azucares en grasas y almacenarlos, debido a que los lípidos son mucho más eficientes en niveles energéticos.

Pero en cambio, los edulcorantes no aportan cantidades importantes a nivel nutricional, y se podría decir que lo único que brindan es sabor, lo que los hace muy buenos acompañantes de los ejercicios para perder peso.

La mayoría de las veces, las personas con problemas de sobrepeso no pueden hacer las mismas actividades que una persona que se encuentra en su peso saludable, y esto se debe a que es mucho más difícil mover su cuerpo y las articulaciones están en riesgo de lastimarse y sufrir lesiones dolorosas.

Al no poder llevar una rutina de entrenamiento aeróbico normal para adelgazar, el aquafitness es una solución moderna que está teniendo muchísima aceptación entre el público en general y sin distinción de sexo.

Esta forma de ejercicio es muy buena para lograr perder peso u tonificar los músculos, y trabaja de una manera muy suave gracias a la presión y el volumen del agua, que aliviana los cuerpos para evitar daños en articulaciones, a la vez que ejerce resistencia al movimiento, haciendo que necesitemos esforzarnos más para movernos.

Igualmente este ejercicio es muy bueno para deportistas avanzados, ya que la resistencia del agua hace que trabajemos todos los músculos del cuerpo, lo que es muy bueno para tonificar todo el cuerpo en general.

Si usted suele hacer ejercicios de abdominales pero no nota los resultados que desea, quizás sea hora de cambiar un poco la rutina, y cuando decimos esto no siempre nos referimos a los ejercicios, sino al horario.

Pruebe haciendo abdominales antes de desayunar, ya que en esta hora, el cuerpo necesita energía ya que ha pasado muchas horas sin ingerir alimentos.

Esto logrará que al ejercitarse, el cuerpo comience a necesitar energía, pero al no tener nada que metabolizar, comenzará a metabolizar las reservas de nuestro organismo, principalmente ubicadas en el abdomen, por lo que si suele hacer esto durante un tiempo considerable, queda garantizado que aplanará el abdomen.

Inclusive es recomendable salir a correr al menos 20 minutos antes de hacer los abdominales si puede, ya que de esta manera incrementará muchísimo más el consumo calórico.

Luego de los abdominales, tome una ducha y prepare su desayuno, pero siempre tomándose su tiempo. Trate de separar el ejercicio del desayuno por lo menos 30 minutos para maximizar el efecto.

Desayune normalmente, ya que los alimentos ingeridos serán utilizados a lo largo del día.

Siguiendo con la serie de artículos acerca de los ejercicios con mancuernas, a continuación presentamos la segunda parte.

Dentro de los grupos musculares que comprenden los abdominales, uno de los menos trabajados y que mejores resultados otorgan a la hora de aplanar el abdomen son los oblicuos, ya que estos se encuentran a los lados, tensando el área una vez que están bien tonificados y fuertes.

Se pueden entrenar de muchas maneras, pero hoy les explicaremos como entrenarlos con mancuernas, ya que con peso notará que los músculos trabajan más intensamente y es probable que logre notar resultados mas fácilmente si ya viene entrenando estos músculos anteriormente.

Este ejercicio se puede realizar con una o dos mancuernas, pero hoy le explicaremos como hacerlo con una sola, que es un poco más sencillo por si usted no es un deportista avanzado.

De pie, separe los pies de modo que estos queden a la altura de los hombros o un poco más, para asegurar una posición firme al tener el peso de la mancuerna en un solo lado del cuerpo.

El movimiento que estamos buscando es el de flexionar los laterales del tronco, pero del lado opuesto al del peso, de modo que este intensifique el ejercicio.

Al flexionar el tronco, recuerde no flexionar el codo con la mancuerna, así se obliga a los abdominales a hacer el esfuerzo.

Hay tres consejos fundamentales para lograr bajar de peso efectivamente, y sin demasiadas horas de entrenamiento ya que se puede adelgazar colo siguiendo una dieta basada en una nutrición para tal fin.

Antes que nada debe conseguir la energía suficiente para entrenar, y esto se logra descansando y alimentándose correctamente. Recuerde dormir al menos unas 8 horas por día ya que durante el sueño es cuando el cuerpo repara los músculos y los reconstruye. Acompañe el descanso con una buena alimentación en la que evite las gaseosas, los azúcares y principalmete las golosinas, que son una mezcla de grasas y azúcares.

Es muy importante que reduzca los carbohidratos, bajando el consumo de azúcares y harinas, ya sea en pan blanco o en pastas, junto con las papas y el arroz blanco debido a que estas suelen ser almacenadas por el organismo.

Por último, recuerde consumir más cantidad de proteínas y vegetales, con preferencia por los de hojas verdes, debido a que estos son la base de las dietas para perder peso ya que aceleran el metabolismo, y con ello el gasto calórico.

Siempre solemos decirle que para hacer abdominales y que estos den resultados visibles, hay que entrenar todo el grupo muscular, y no solamente hacer abdominales superiores, porque si bien todos los demás músculos trabajan conjuntamente, el esfuerzo que hacen es muchísimo menor, por lo que no se entrenan con la intensidad que requieren para desarrollarse.

Los oblicuos son los músculos abdominales que menos se suelen trabajar, por lo que los resultados son bastante rápidos de visualizar.

Son muy sencillos de entrenar y lo único que necesitará será una superficie firme.

Acostado boca arriba, flexione las rodillas y levante las piernas para que los pies no toquen el suelo. Una vez en esa posición, cruce las piernas de modo que las rodillas queden separadas entre si, pero siempre con los pies en alto.

Pase sus manos por detrás de la nuca, dejando los codos sobresalientes para comenzar a hacer el ejercicio.

Una vez alcanzada esta posición, eleve el tronco, siempre con la espalda recta) hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda, para luego volver lentamente a la posición inicial.

Una vez en la posición inicial, repita el ejercicio pero con el codo izquierdo y la rodilla derecha, para completar una repetición. Cuatro series de 20 repeticiones serán más que suficientes para notar resultados y tonificar los abdominales.

Hay muchos malos hábitos, pero comer rápido es uno de los peores, principalmente si usted es deportista o está tratando de bajar de peso, ya que genera severas consecuencias en el ciclo alimenticio diario y problemas a futuro en nuestro organismo.

Una de las principales consecuencias de comer rápido es aumentar de peso y alcanzar un estado de sobrepeso si se acostumbra a ello, lo que nos está diciendo que no solo es importante lo que se ingiere, sino también el modo de hacerlo.

Al comer rápidamente, se ingieren muchos más alimentos hasta que los neurotransmisores le dan la orden al estómago y sentimos la sensación de saciedad, lo que resulta en una ingesta calórica mucho mayor a la necesaria a la vez que estira los tejidos del abdomen, generando panza.

Pero si se lleva un ritmo de alimentación acelerado, el cuerpo se acostumbra a esto, y retarda el envío de la sensación de saciedad, inclusive hasta tres veces lo normal, y es por eso que existe la gente con problemas de sobrepeso y que pueden ingerir grandes cantidades de alimentos.

Una duda que siempre ha estado en la gente que busca adelgazar, perder peso y aplanar el abdomen es si se deben hacer abdominales, ejercicios de cintura o una mezcla entre ambas rutinas de entrenamiento.

Los ejercicios para cintura son muy efectivos para tonificar el área y hacer que el abdomen quede mayormente contenido y quede plano, pero hay que recordar no hacerlos con peso, ya que el peso añadido estimulará el crecimiento muscular haciendo que el abdomen gane cada vez mayor volumen muscular.

Hay algunos ejercicios de cintura que pueden provocar lesiones si no se hacen correctamente, principalmente los giros, ya sean con barra o con disco. Al hacer estos ejercicios debe recordar no girar demasiado el cuerpo, a la vez que contrae los abdominales, para evitar que la columna se vea dañada con movimientos bruscos.

Los abdominales son muy útiles para aplanar el abdomen, y los ejercicios de cintura son muy buenos para tonificarlo, pero la mejor opción es la de entrenar de un modo mixto, intercalando los ejercicios.

Para finalizar con la lista de los ejercicios que mas queman calorías (parte #1, parte #2), quisiéramos recordarles que si lo que usted está buscando es perder peso y adelgazar, debe acompañar estos ejercicios con una buena alimentación y una nutrición alta en proteínas y baja en grasas y azucares.

Escalada en roca: mucha gente quiere maximizar el tiempo de entrenamiento, por lo que elige actividades como esta, que además de quemar más de 400 calorías en tan solo 30 minutos , es muy bueno para tonificar y trabajar la fuerza en los brazos y piernas, dando como resultados un cuerpo bien definido y un abdomen plano.

Remo: si bien hay mucha gente que no tiene acceso a zonas acuáticas, hoy en día todo el mundo puede hacer remo ya que hay varios equipamientos para hacer remo indoor, y pueden disfrutar de esta increíble actividad.

Quemando más de 450 calorías por solamente media hora de entrenamiento, el remo también es un ejercicio de fuerza que trabaja muchísimos músculos del cuerpo, tales como los brazos, los hombros, las piernas, la espalda y los abdominales.

Antes de continuar con la lista de los mejores ejercicios para adelgazar y perder peso con tan solo 30 minutos de actividad, hay que recordar que cualquier persona puede hacer estos ejercicios, pero siempre y cuando cuente con las aptitudes físicas para ello. Por ejemplo, si usted sufre de sobrepeso, no debe escoger hacer ejercicios de alto impacto, ya que pueden ocasionarle lesiones en las articulaciones.

Natación: La natación es uno de los ejercicios más completos que existen, ya que trabajan casi todos los músculos del cuerpo, incluidos los del sistema respiratorio y los abdominales. Pero además de tonificar todo el cuerpo y brindar grandes mejoras a los sistemas circulatorio, respiratorio y cardiovascular, la natación quema alrededor de 400 calorías con tan solo media hora de ejercicio.

Tenis: el tenis es otro deporte popular que a su vez son muy buenos para el bienestar general de nuestro organismo, ya que a la vez de tonificar tanto los brazos como las piernas, el tenis estimula la capacidad de reacción del cerebro y los reflejos. Pero no solo eso, sino que también se gastan unas 400 calorías si se lo practica durante 30 minutos.

A la hora de perder peso lo mejor es hacer ejercicios aeróbicos a la vez que se  lleva a cabo una buena nutrición baja en calorías, para simplificarle el trabajo al cuerpo a la hora de quemar las grasas que consideramos excedentes.

Hay ejercicios que son particularmente buenos para quemar grasas, de más está decir que son ejercicios aeróbicos que cualquier persona puede hacer siempre y cuando tenga condiciones físicas acordes.

Aeróbicos con Step

Bicicleta

Andar en bicicleta quema entre 250 y 500 calorías por 30 minutos de ejercicio, lo que es algo realmente sorprendente dada la facilidad con la que se ejercita.

Correr en las cintas es un ejercicio aeróbico realmente muy bueno y saludable, que nos puede ayudar a adelgazar rápidamente y, con el complemento necesario, aplanar el abdomen.

Las cintas tienen muchos beneficios en comparativa con correr al aire libre, como por ejemplo que el clima no nos impedirá ejercitarnos, ni tampoco los obstáculos en el camino, ya que la superficie por donde corremos esta siempre libre y espaciosa, pero firme y antideslizante, por o que el riesgo a sufrir algún tipo de lesión o caída queda minimizado.

Es bueno tener en cuenta también que las cintas nos brindan mucha comodidad a la hora de ejercitar ya que al estar en nuestro hogar, se puede regular la temperatura, e inclusive mirar la televisión mientras corremos para que el tiempo haciendo ejercicio pase más rápidamente.

Si quiere realizar ejercicios más intensos, las cintas también cuentan con la opción de regular las velocidades y en muchos casos, la inclinación, lo que exigirá enormemente al deportista y hará que los músculos trabajen mejor al no acostumbrarse a la monotonía del ejercicio.

Es muy común que con el objetivo de aplanar el abdomen se comience a utilizar peso para lograr tonificar los abdominales más fácilmente, pero esto no es aconsejable en todos los casos.

Si bien es verdad que el peso agregado logra tonificar y marcar los abdominales más rápidamente, debe tener en cuenta de que es solo aconsejable si usted está haciendo una rutina de entrenamiento en la que trabaje también el resto de los músculos del cuerpo.

Esto se debe a que si usted trabaja con peso, con el tiempo los músculos abdominales comenzarán a crecer y luego seguirán creciendo hasta sobresalir, y esto no es justamente aplanar el abdomen ya que puede dar la sensación de tener panza si el resto de su cuerpo es de contextura pequeña.

Como evitar esto es muy fácil y lo que debe hacer es antes que nada, reducir el tamaño abdominal mediante ejercicios aeróbicos y llevar a cabo una buena nutrición, a la vez que comienza a entrenar los músculos con rutinas de pesas livianas.

Mientras esto sucede, es importante que siga sin utilizar peso al hacer los abdominales hasta que comience a notar resultados.

Se suele pensar que el pan es un alimento que engorda, alejándonos de nuestro objetivo de aplanar el abdomen, pero hay que saber que el pan no solo no tiene un alto contenido calórico sino que es muy bajo en grasas, que son las principales en hacernos engordar.

De las calorías del pan, más del 80% son hidratos de carbono, y hay que recordar que los hidratos de carbono se metabolizan rápidamente por lo que no suelen almacenar en forma de reservas si se hace un mínimo de ejercicio físico.

De su contenido calórico, las grasas ocupan solo el 5%, una medida realmente baja teniendo en cuenta que las calorías totales ya son muy bajas, e igualmente con un poco de ejercicio aeróbico es fácil eliminar estas grasas antes de que se almacenen.

Hay que recordar que en nuestra vida, la mayoría de las calorías necesarias vienen de parte de los hidratos de carbono, por lo que el pan se encuentra en la base de la pirámide alimenticia.

Igualmente el pan puede se mezclado con distintos tipos de cereales integrales que aportan fibras esenciales para regularizar nuestro organismo y ayudarnos a perder peso con rapidez.

Para hacer casi cualquier rutina de entrenamiento hay que seguir un camino en el cual debemos entrenar fuerza en algún momento, para poder mover mejores pesos en un futuro y lograr resistencia muscular para la marcación.

Se suele utilizar el banco plano para entrenar fuerza, pero esto también puede ser contraproducente ya que los movimientos musculares efectuados son bastante estáticos y con el tiempo nuestro cuerpo se acostumbra a ellos, bajando su rendimiento.

Una excelente alternativa es la fitball, ya que trabaja los músculos de una manera mucho más activa ya que además de hacer su movimiento habitual, deben hacerlo de una manera mucho más móvil, utilizando también los tejidos adyacentes.

La inestabilidad que propina la fitball añade dificultad a los ejercicios y hace que los músculos trabajen en su totalidad para añadir estabilidad, y para ello, deben volverse más fuertes, por los que el cuerpo comienza a trabajar la actividad neuromuscular para cubrir esa área.

En los ejercicios abdominales, esto es imprescindible ya que debe ser una de las áreas más fuertes del cuerpo debido al sinfín de actividades, aunque recuerde que no debe utilizar demasiado peso debido a que la inestabilidad puede causar accidentes en los deportistas principiantes.

Mucha gente que no sufre de sobrepeso, aunque tiene un poco de panza, quiere marcar sus abdominales.

Para la gente que quiere aplanar el abdomen y no sufre de sobrepeso, las cosas son bastanteas sencillas ya que con un poco de ejercicio aeróbico y ejercicios de cintura lograrán alcanzar su objetivo más fácilmente.

La bicicleta, el escalador o la cinta son ejercicios que debe incorporar a su rutina de entrenamiento, junto con una ingesta mayor de proteínas y menor en azucares y grasas, para quemar el exceso de grasa corporal ubicada en el abdomen. Pero recuerde, correr rápido durante 10 minutos es mucho menos efectivo que trotar 20 minutos, y usted se notará más cansado inútilmente.

Complemente los ejercicios de abdominales con ejercicios de cintura sin peso, para tonificar al área y estirar los músculos abdominales, endureciendo la zona y aplanando el abdomen.

Si logra bajar la panza con ejercicios aeróbicos y una buena nutrición, con los ejercicios de cintura y abdominales alcanzará una excelente marcación.

Mucha gente realmente no sabe que es lo que quiere, o más bien , no sabe cómo llegar a su objetivo.

Tener los abdominales visibles y bien tonificados no siempre se trata de hacer miles de repeticiones, sino más bien de hacer las que hagan falta.

Lo primero es definir los objetivos y luego elaborar el plan de acción acorde a los mismos, por ejemplo, si usted quiere adelgazar ya que cuenta con sobrepeso, hacer abdominales quizás no sea la mejor opción, pero si quiere mostrar los abdominales lo que debe hacer es seguir una buena nutrición y hacer aeróbicos.

Una vez controlado el sobrepeso, debe lograr que sus abdominales ganen volumen, y para eso debe hacer unas 3 o cuatro series de tan solo 10 o 15 repeticiones y no más de eso. Cuando los músculos se hayan hecho más fuertes, continúe haciendo esto, solo que esta vez, adicione peso a los ejercicios.

Una vez que sus músculos ya se hayan tonificado y crecido, lo siguiente es darle la forma deseada, y para ello debe entrenar todo el grupo muscular en muchas repeticiones, para endurecer los músculos, marcarlos y fijarlos.

Para lograr un torso bien tonificado y definido, debe existir una proporción entre los ejercicios de abdominales y de lumbares. Esta proporción es de 5 series de abdominales y tres de lumbares, haciendo que los ejercicios sean fácilmente intercalables entre descansos.

Los lumbares también sirven para mejorar la postura, junto con los ejercicios de espalda, pero los músculos lumbares son mucho más utilizados en nuestra vida cotidiana, por lo que tenerlos bien entrenados y en forma puede mejorar mucho nuestra salud.

Afortunadamente, estos músculos son realmente muy sencillos de hacer y no requieren mucha técnica, pero los resultados salen a la vista con tan solo un mes de entrenarlos.

Un ejercicio básico es apoyar las rodillas y los pies en el piso, flexionando estas en un ángulo de 90° con respecto a las pantorrillas.

Apoyar la palma de las manos en el piso y mantener la espalda bien recta para completar la postura inicial de este ejercicio.

Luego levante y extienda al mismo tiempo un brazo y su pierna opuesta para comenzar a trabajar los lumbares. Lentamente vuelva a la posición inicial y repita este movimiento con el par contrario para completar una repetición.

Si lo que usted está buscando al hacer abdominales es aplanar el abdomen y marcar los músculos, este consejo puede serle realmente muy útil.

Antes que nada debe acostumbrarse a desayunar bien, almorzar lo justo y no cenar o cenar realmente muy poco, para evitar que el cuerpo guarde la energía que no se consuma durante la noche a modo de reservas en el abdomen, porque sino, no importa la cantidad de aeróbicos o abdominales que haga, no logrará alcanzar su objetivo.

Una vez alcanzada está sana costumbre, debe hacerse con una nueva costumbre: hacer abdominales luego de despertarse y antes del desayuno.

De este modo, el cuerpo demandará alimento, o sea, energía, pero al no haber ingerido nada aun, comenzará a metabolizar las reservas acumuladas para solventar este gasto calórico.

No hace falta hacer demasiados abdominales, simplemente 3 o 4 series de 15 o 20 repeticiones para que su cuerpo comience a necesitar la energía.

Luego de hacer los abdominales, trate de pasar al menos 30 minutos antes de desayunar, para darle tiempo al cuerpo a trabajar las grasas, y luego desayune como sea su costumbre.

Como les comentábamos anteriormente, hay muchos alimentos especiales para perder peso ya que además de una gran cantidad de propiedades, cuentan con la peculiaridad de resultar en una ingesta calórica negativa al ser metabolizados por nuestro organismo.

Continuando esta lista tenemos:

Lechuga: la lechuga es conocida dentro de las dietas por varias propiedades, como por ejemplo la abundante cantidad de fibra alimentaria, escencial para regularizar el organismo y mejorar funcionamiento intestinal. Pero también es un conocido remedio contra la ansiedad, a la vez que brinda un total de -8 calorías por cada 100 gramos.

Zanahoria: siendo un conocido y potente antioxidante, la zanahoria tambien mejora la salud del corazón y el sistema cardiovascular, a la vez que mejora la vista, la piel y las mucosas.

Adicionalmente, también previene la hipertensión y da como resultado -6 calorías luego de ser metabolizada por nuestro organismo.

Lentejas: Estas legumbres son muy conocidas por su gran aporte de hierro para combatir la anemia, por lo que se recomienda consumirlas junto con un vaso de jugo de naranja para asimilar mejor el hierro. A su vez, aportan tan sólo 320 calorías cada 100 gramos, aunque nuestro organismo gasta 350 para digerirlas.

Hay varios alimentos fundamentales para perder peso y adelgazar, ya que aportan una cantidad de calorías menor a la que gastan para ser metabolizados por el organismo, por lo que se habla de calorías negativas.

Esta práctica lista de alimentos con calorías negativas puede ayudarle mucho si lo que quiere lograr es aplanar el abdomen y perder peso de un modo rápido y eficaz.

De más está decir que todos estos alimentos son de orígen vegetal, y aportan grandes cantidades de beneficios mas allá de la ingesta calórica negativa que proveen.

Apio: el apio aporta la cantidad de -23 calorías negativas por cada 100 gramos, pero a la vez es diurético, es bueno para mejorar el metabolismo hepático a la vez que optimiza el funcionamiento intestinal.

Es por estas razones que es un elemento fundamental para perder peso velozmente, pero también hay que tener en cuenta que produce sensación de saciedad, lo que lo hace muy bueno para comer entre comidas o como snack.

Cebolla: la cebolla da un resultante de -5 calorías por cada 100 gramos, pero entre sus bondades incrementa las cantidades del colesterol bueno (HDL) mientras que disminuye la glucemia.

A la hora de adelgazar y perder peso, sabemos que deberemos hacer ejercicios aeróbicos, pero no sabemos con seguridad cual debemos hacer, o los hacemos incorrectamente.

Los dos ejercicios aeróbicos más populares son hacer bicicleta o correr, ya sea bajo el techo de un gimnasio o al aire libre.

Se suele pensar que correr quema mayor cantidad de calorías, pero esto es una afirmación errónea ya que ambos ejercicios queman una cantidad muy similar de grasas y su resultado es medianamente similar, pero hay que tener en cuenta algunos detalles.

Si usted sufre problemas de sobrepeso, correr en la cinta no le hará adelgazar más pronto, pero si le puede ocasionar graves lesiones en las articulaciones o dolor en las rodillas ya que es un ejercicio muy violento y usted estaría golpeando las articulaciones con el peso de su cuerpo.

La bicicleta en cambio es un movimiento más suave y no ofrece choques entre las articulaciones, sino que las trabaja fluidamente mejorando la circulación en ellas y fortaleciéndolas.

Es por eso que si usted tiene sobrepeso y desea adelgazar rápidamente, lo indicado seria hacer bicicleta fija.