Archivos Noviembre 2009

Los isquiotibiales solemos trabajarlos en el gimnasio acostados boca abajo en la máquina, pero tambien se pueden entrenar parados, lo que es un mejor ejercicio ya que también entran en acción los lumbares y los abdominales que ayudan a mantener la posición y equilibrio, a la vez que forzamos menos las rodillas, que están en su posición natural en vez de presionadas sobre el apoyo de la máquina.

Este ejercicio es muy bueno para los corredores y para las mujeres que buscan tonificar las piernas debido a que estas se trabajan mejor al tener que hacer todas las repeticiones de la serie con una sola pierna para luego cambiar a la otra. Esta forma de trabajo vendría a ser similar al entrenamiento con mancuernas, que trabajan los músculos con la misma cantidad de peso, mejorando y corrigiendo la simetría muscular.

Al realizar este ejercicio debe recordad mantener la espalda siempre recta y no poner demasiado peso, ya que es un ejercicio mas intenso que el convención al, por lo que puede ser mas fácil lesionarse.

Las dietas para adelgazar, también llamadas hipocalóricas, pueden ser mucho más fáciles de acatar si se planifican las comidas y se eligen cuidadosamente los alimentos. De esta manera es mucho más sencillo restar calorías a la dieta.

Para comenzar, estas dietas deberían hacerse para el desayuno, que es la comida mas importante del dia, cuando el cuerpo necesita grandes cantidades de energía para comenzar la rutina, por lo que haremos justamente lo contrario. Le suministraremos solo la energía básica para que comience a metabolizar las reservas.

Un desayuno bajo en calorías típico consiste en:

Una infusión (té o café) con leche opcional. La leche le da más sabor a nuestra infusión, aunque aumenta el conteo calórico. Lo ideal es endulzarlo con edulcorante, ya que uno de buena calidad dará el mismo gusto que el azúcar, sin agregar las 30 kilocalorías por cucharada que este último tiene.

Una fruta, como por ejemplo la naranja, tiene muy pocas calorías y aporta muchas vitaminas y minerales esenciales. Pocas calorías no implican necesariamente poco nutritivo, y los cítricos son el ejemplo ideal.

Como ultimo complemento, un hidrato de carbono bajo en calorías, como unas rodajas de pan o galletas de agua.

Lograr muslos firmes son una de las causas principales por la que las mujeres suelen ir a entrenar al gimnasio. Compuestos por tres músculos principales, el mayor, el mediano y el menor, los muslos necesitan ser entrenados constantemente para lograr tonificarlos.

Para esto, también podemos entrenar los muslos en casa, con este sencillo ejercicio para el que solo necesitará una superficie plana y firme.

Acuéstese de lado, con la pierna que quedo debajo estirada, y con la otra pierna flexionada sobre ella y la rodilla apoyada en el suelo.

El movimiento que debe realizar es de la elevación lateral de la pierna extendida. Lo ideal es hacer unas 15 repeticiones por tres series, elevando y bajando la pierna lo mas lentamente posible así se aprovecha la fuerza positiva como la negativa.

Luego repita con la otra pierna para ejercitar el otro muslo.

Inclusive, puede realizar este ejercicio con peso añadido con unas tobilleras, pero trate de hacer esto cuando haya hecho este ejercicio durante al menos un mes para comenzar a tonificar los músculos ya mencionados.

Como solemos recordarle, para adelgazar y lograr perder peso es necesario llevar una buena nutrición tanto como hacer ejercicios aeróbicos para quemar los excedentes de calorías y las grasas acumuladas, pero al hacer estos ejercicios la respiración adecuada es algo fundamental para alcanzar estos objetivos con rapidez.

De la respiración depende la oxigenación de nuestro cuerpo, y con este oxígeno el músculo puede quemar el glucógeno y transformarlo en energía para su correcto funcionamiento. Es por eso que dependiendo de nuestra respiración tendremos mas energía, lo que significa que gastaremos mas calorías para lograr este incremento energético.

Si nos acostumbramos a respirar correctamente durante los ejercicios inclusive podremos aumentar nuestro metabolismo, incluso luego de terminar de entrenar, lo que hará que se queme una mayor cantidad de calorías.

Por cada litro de oxigeno consumido, el cuerpo necesita quemar 5 calorías tan solo para introducirlo en nuestro organismo, por lo que una buena respiración es clave.

Mejorar su respiración es sencillo, haciendo ejercicios aeróbicos, en especial natación, logrará aumentar su caudal de oxigeno. De mas esta decir que los fumadores tienen esta tarea mas complicada, pero siempre se puede corregir este tipo de hábitos si hay voluntad.

Entrenar en un gimnasio puede ser algo muy bueno y entretenido, a la vez que modelamos nuestro cuerpo como queremos, pero para poder disfrutar del ejercicio hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de asistir al entrenamiento.

Antes que nada, beba agua cuando sienta sed. Beber agua no haga que aumente de peso ni que se aleje de su objetivo, sino justamente todo lo contrario ya que el agua combate la fatiga y con fatiga y cansancio no se puede entrenar correctamente.

La comida también es muy importante y debe comer antes del gimnasio, cosa que mucha gente no hace, pero tampoco debe comer grandes cantidades porque esto hará que se corte la digestión o que el cuerpo se focalice en ella en vez del entrenamiento. Comer poco puede provocar anemias o hipoglucemias, lo que puede ser muy peligroso.

La ropa debe ser cómoda y no demasiado abrigada, ya que esto no hará que transpire mas, sino que se deshidrate y baje su rendimiento físico.

Recuerde también cambiar su rutina periódicamente para que sus músculos no se acostumbren y sigan progresando.

Los abdominales como todos los músculos del cuerpo requieren un entrenamiento especial dependiendo de lo que usted quiere lograr, y según estos objetivos es como se define el plan de acción para poder lograrlo en el menor tiempo posible.

Se suele pensar que en cuanto a los abdominales lo que cuenta son las repeticiones, por lo que hay casos en que la gente hace cientos de abdominales para que estos estén bien marcados, pero suelen desistir y abandonar el entrenamiento al ver que no hay cambios.

Si lo que busca son abdominales bien definidos y marcados, para ello primero hay que eliminar la grasa del abdomen y la retención de líquidos en el área, y mientras trabaja en esto, debe ejercitarse, pero no hay que hacer miles de ejercicios ya que lo que nosotros buscamos no es que los músculos se fortalezcan únicamente, sino que se fortalezcan a la ve que se sientan obligados a aumentar su volumen, lo que hará que se vean.

Para ganar volumen en los abdominales, lo que debe hacer es entrenar con el peso que pueda hacer tan solo 10 repeticiones por cuatro series y haga esto día por medio, para que los músculos tengan el descanso que necesitan para crecer.

Lograr unos músculos pectorales bien grandes, duros y definidos hay que entrenar de modo que el pecho trabaje en todos sus ángulos y músculos secundarios, ejercitando todos los músculos del tronco.

La rutina que debe hacer debe consistir de unas tres o cuatro series con repeticiones que varíen entre las 8 y las 12, con los pesos adecuados para llegar con el ultimo esfuerzo a la ultima repetición de cada serie.

Luego lo recomendable es que diagrame los ejercicios que hará en la rutina de modo que se trabajen primero los músculos mayores y los ejercicios mas intensos, para luego seguir avanzando. De este modo trabajará mucho mas el pecho y sus músculos complementarios, lo que hará que la sangre se acumule en la zona y oxigene los músculos. Esto hará que los ejercicios que sigan sean mas difíciles de realizar, pero los resultados finales serán mucho mejores.

Los ejercicios a hacer deben ser como máximo 5, para no saturar el área y causar dolores musculares.

Entre estos ejercicios trate de incluir press plano, press en banco inclinado y press en banco declinado.

Es muy importante definir nuestros objetivos antes de comenzar a entrenar, para poder elaborar una rutina acorde, ya sea una rutina para perder peso, una rutina para lograr marcación muscular o una rutina para ganar volumen muscular por ejemplo.

Las repeticiones son una parte clave de las rutinas debido a que son las que marcan el trabajo muscular y lo dividen a los caminos que nosotros queremos recorrer.

Las repeticiones se complementan con el peso, y este debe ser el peso para completar el numero de repeticiones con el ultimo esfuerzo. Por ejemplo, si debe hacer veinte repeticiones para una rutina de marcación, el peso con el que debe trabajar es el peso con el que pueda hacer 20 repeticiones y necesite ayuda si quiere hacer la numero 21.

Para las rutinas de volumen muscular las repeticiones deben ser mucho menores, variando entre 4 y 10 como máximo, y el peso también debe ser acorde, por lo que al hacer tan pocas repeticiones, el peso suele ser mucho mayor, para estimular el crecimiento muscular con el entrenamiento y el ejercicio.

Por mas que entrenemos muy duro en el gimnasio con el fin de ganar peso e incrementar la masa muscular, si no llevamos una nutrición acorde se hará realmente muy difícil aumentar de peso y desarrollar los músculos, pero muchas veces es muy difícil ingerir la cantidad de alimentos necesarios para alcanzar este objetivo.

Una buena forma de aumentar la ingesta calórica saludable es con los batidos, ya que los líquidos son mas fáciles de ingerir que los alimentos sólidos.

Pero los suplementos de proteínas son muy costosos y mucha gente no puede costearlos, por lo que este batido de proteínas casero puede serle muy útil en su dieta para aumentar peso.

Los ingredientes son dos claras de huevo, un plátano, y un yogur descremado o leche también descremada. Este batido aporta 173 Kcal, con un 20% de hidratos, 1% de grasas y un 79% de proteínas, que son lo que mas debe ingerir.

Simplemente licue todos estos ingredientes , y tómelo en lo posible después del entrenamiento, que es cuando el aporte de proteínas debe ser mayor.

Para perder peso la clave es llevar una buena nutrición y controlar los alimentos tanto en cantidad como en calidad para lograr adelgazar correctamente sin que el cuerpo sufra por la falta de nutrientes.

Los mejores alimentos para adelgazar son los alimentos que tienen una alta densidad nutritiva, pero que a la vez son bajos en grasas, previniendo anemias por la falta de nutrientes, cosa que hay que tener en cuentas realiza ejercicio físico para complementar su plan de perdida de peso.

Las pastas, los lácteos descremados, las carnes magras y las verduras suelen aportar un volumen calórico bajo en relación con su volumen, haciendo de estos alimentos los mejores para adelgazar saludablemente, porque también aportan muchos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Hay otros alimentos como la gelatina, que no tienen mucha densidad calórica ni nutritiva, pero ingerir solo de este tipo de alimentos puede llegar a causarle problemas debido a que el cuerpo necesitará del alimento y no solo consumirá las grasas acumuladas, sino también los tejidos, esto ultimo haciéndole perder meses de esfuerzo.

Los ejercicios de autocarga suelen ser de los mejores ejercicios ya que trabajan con el peso del cuerpo, pero este es el peso ideal para trabajar ya que es el peso que movemos todos los días.

Igualmente no hay que confundirse, ya que los ejercicios de autocarga son muy duros, por lo que muchas veces no podemos hacer un alto numero de repeticiones, pero esto no debe intimidarlos ya que sin importar cuantas repeticiones sea su máximo, estos ejercicios trabajan de forma que son muy buenos para tonificar los músculos.

Las flexiones de brazos son muy populares, y suelen verse en las rutinas de entrenamiento de principiantes y avanzados, pero estos últimos suelen realizarlas con facilidad si entrenan con peso en sus rutinas.

Es por eso que para hacer este ejercicio mas intenso y poder practicarlo en su casa, lo recomendable es que suba los pies a una silla, o mejor aun a una mesa. De este modo, no solo cambiará el ángulo de inclinación, pero también estará levantando mayores pesos debido a que los puntos de apoyo han cambiado y no distribuirá peso en los pies.

Una de las cosas que buscamos al asistir al gimnasio es marcar los músculos y lograr definición muscular en donde se puedan ver bien, pero muchas veces sucede que por mas duro que entrenemos y logremos que nuestros músculos estén tonificados, no logramos hacer que se vean los músculos.

Esto pude deberse a retención de líquidos en nuestro organismo, que no solo nos hará ver mas hinchados, sino que también nos añadirá peso innecesario y nos restará agilidad a la hora de movernos y hacer deportes.

Como primer medida, lo que debe hacer es reducir el consumo de sal al mínimo, porque la sal es una sustancia que promueve y ayuda a retener líquidos. Si elimina el consumo de sal, no tiene por que preocuparse porque recibirá el sodio necesario diariamente por vía de los alimentos.

También es importante consumir alimentos diuréticos para comenzar a eliminar el agua que nuestro organismo retiene. Algunos de estos alimentos son la cebolla, el repollo, el apio y la cola de caballo, preparada en infusiones.

Pero hay que tener en cuenta que como todo ejercicio, trabaja mucho mejor los músculos con una buena postura en vez de con mucho peso, a la vez de que se evitan lesiones musculares y  en las articulaciones.

Para empezar, trate de flexionar levemente las rodillas y no dejarlas completamente rectas. Esto no solo aliviará las rodillas y los tobillos del stress, sino que también le ayudará a hacer mas fuerza con la espalda.

También es muy importante que trate de acompañar el movimiento hacia adelante para cuando haga los jalones, comience a hacer fuerza desde los trapecios y los hombros. De esta manera también tonificará estas partes a la vez que la espalda y los brazos.

Es esencial que mantenga la espalda en una posición recta durante todo el desarrollo del ejercicio, para protegerse de los dolores musculares y de espalda.

Durante el invierno mucha gente suele dejar de asistir al gimnasio por varias razones, y suelen retomar el entrenamiento mas cerca del verano y el calor, que es cuando es mas placentero hacer ejercicio físico.

Cuando decida volver a entrenar, debe tener en cuenta que los calentamientos deben durar al menos veinte minutos, ya que luego de un largo período sin actividad física, lo mas recomendable es hacer que el organismo se vuelva a acostumbrar poco a poco, y para ello nada mejor que los ejercicios de calentamiento, que no suelen llevar pesos añadidos y se valen de las repeticiones.

También debe recordar que los descansos son muy buenos, no solamente para reparar los músculos, sino también porque oxigenan los músculos y los relajan, cosa que es muy necesaria si estamos tratando de retomar la actividad.

Tampoco trate de caer en el sobreentrenamiento o tratar de recobrar el estado que tenia cuando abandonó la actividad, porque esto lleva un tiempo y no es sencillo. Los sobreentrenamientos pueden causarle anemia y lesiones, tanto en las articulaciones como en los músculos, por lo que es recomendable entrenar lento pero constante.

Continuando con los consejos para no engordar en la hora de la cena, tambien hay que recordar que la hora a la que se cena también es importante y lo ideal es una cena temprana, y un pequeño tentempié antes de irse a acostar, para no irse a dormir con hambre.

El tentempié en cuestión puede tratarse de una infusión o algún lácteo descremado o reducido en grasas.

Después de cenar, también es muy recomendable realizar cualquier actividad. Esto ayuda a mantener el metabolismo activo durante más tiempo, precisamente cuando está en su etapa más lenta.

Teniendo en cuenta todo esto y, principalmente, no irse a acostar luego de darse un atracón, uno puede irse a acostar con la digestión prácticamente hecha. Es esencial no irse a dormir con el estómago lleno, ya que esto ralentiza aún más la digestión y, con ello, dificulta la quema de calorías por parte del organismo.

Como siempre les recordamos, la cena es una de las causantes principales del aumento de peso. Lo que mucha gente ignora es que no hay que excederse con esta comida, pero tampoco saltearla ya que es importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Lo más recomendable es evitar todo tipo de carbohidratos (recordemos que los azúcares, inclusive la fructuosa de las frutas, también lo son) a partir de las seis de la tarde, ya que a partir de esa hora el organismo se "prepara para dormir" y funciona mucho más lento, acumulando lo que ingerimos en vez de convertirlo en energía.

Para un cena saludable, que no se convierta en grasa corporal acumulada, es importante tener en cuenta todo lo que se puede hacer al respecto sin que nada de esto quede olvidado, ya que, teniendo en cuenta que la reducción en la velocidad del metabolismo es una causa importante del aumento de peso, tenemos que llevar a cabo distintas acciones para acelerarlo.

Principalmente, lo que hay que evitar son las comidas demasiado abundantes a estas horas, debido a que la digestión será mucho más lenta y los alimentos tardarán mucho más tiempo en digerirse, con todo lo que esto significa para el organismo. Para evitar esto, lo más recomendable es consumir alimentos livianos como pescado y verduras, que igualmente dan buenos aportes nutricionales.

El agua se presenta como el medio óptimo para una innumerable cantidad de deportes ya que apenas presenta impacto para con el organismo y es una de las mejores resistencias que hay. Un ejercicio que aprovecha estas características es el llamado Aquarunning.

Hasta hace no mucho, esta actividad se reservaba para el período de recuperación de lesiones, pero hoy en día es una de las mejores formas de entrenar las piernas gracias a la ya mencionada resistencia que ofrece el medio acuático. Los beneficios incluyen el exhaustivo trabajo muscular, tonificación e incrementado consumo calórico.

El Aquarunning es una excelente opción para quienes entrenan carrera. Durante el verano es difícil decidirse a salir a correr, y poder practicar nuestro deporte en una piscina es una manera mucho mas cómoda y refrescante, pero es inclusive mas intensa que hacerlo al aire libre o en la cinta.

Si bien la velocidad que ganemos en el agua no será la misma, la intensidad tampoco lo será, siendo esta ultima muchísimo mayor debido a la resistencia que ofrece el agua.

Hay actividades colectivas en el gimnasio que están creciendo de manera sorprendente, como por ejemplo el Body Pump, que esta ganando cada vez mas adeptos.

Esta actividad es una mezcla entre ejercicios de musculación y ejercicios aeróbicos, lo que genera resultados mixtos, pero principalmente es un ejercicio de una efectividad increíble a la hora de quemar grasas y adelgazar.

Esta actividad esta basada en entrenar los mayores grupos musculares con carga, y que se trabajen los grupos musculares secundarios con el trabajo de los primeros. Pero eso no es todo, ya que combina estos ejercicios con música y otros ejercicios aeróbicos como el step, y movimientos constantes, de manera que también se trabaja esta área.

El Body Pump es un excelente ejercicio para marcas músculos ya que las repeticiones con peso sumadas a la gran quema calórica hará que no solo consiga bajar de peso y adelgazar, sino que también hará que sus músculos se tonifiquen y se hagan visibles si hace esta actividad de manera regular.

Uno de los ejercicios mas comunes y practicados tanto por principiantes como por deportistas avanzados es el press de pecho en banco plano, conocido por trabajar intensamente los músculos pectorales y lograr tanto la tonificación como el aumento de volumen muscular de una manera efectiva.

Pero muchas veces no realizamos este ejercicio como es debido, bajando su efectividad notablemente.

Para comenzar, hay que mantener la espalda recta en todo momento y no arquearla al hacer fuerza, debido a que esto hace trabajar mas a los otros grupos musculares que se ven afectados, lo que hace que el pecho trabaje menos, y retrasando los resultados. También es importante respetar esto para evitar dolores en la espalda y posibles lesiones.

La postura de las manos también es muy importante y deben estar en una altura mas abierta que el ancho de hombros para intensificar el trabajo en la zona de los pectorales con movimientos mas naturales y menos forzados por la posición.

También hay que tener en cuenta las fuerzas negativas de este ejercicio y aguantar la barra cuando baja también y no dejar que simplemente caiga sobe nosotros para ser impulsada a grandes velocidades hacia arriba.Si hace el ejercicio lentamente notará como sus músculos se hinchan y trabajan mucho mejor.

Si bien el ejercicio aeróbico es una de las claves para poder bajar de peso y adelgazar rápidamente, no es la única forma de ejercitar que nos ayudará a alcanzar este objetivo. El levantamiento de pesas y el entrenamiento con peso es muy efectivo también para lograr consumir calorías y reducir las reservas de grasa de nuestro organismo.

Entrenar para desarrollar los músculos es una muy buena forma de perder peso, ya que los músculos necesitan mucho alimento para poder crecer y tonificarse luego de un intenso entrenamiento con pesas.

Es común luego de entrenar que usted sienta muchos deseos de ingerir alimentos. Esto es porque el cuerpo necesita recuperar la energía que ha consumido y por lo tanto es importante que ingiera solo lo necesario, o mejor aun alimentos muy bajos en calorías, para obligar a nuestro organismo a metabolizar las reservas grasas, principalmente acumuladas en el abdomen.

Lo que debemos buscar entonces es estimular las fibras musculares a que busquen desarrollarse, y no hay mejor manera de hacer eso que entrenar con peso. Lo recomendable es que siga una rutina de marcación y tonificación muscular, ya que estas serán las que mejor le ayudarán a modelar su cuerpo.

Desde chicos nos solían decir que no debíamos comer entre horas, ya que esto nos perjudicaría el apetito y no comeríamos las comidas principales del día. Si bien esto tiene mucho de verdad, también tiene un lado equivocado, o mejor dicho que hay que especificar.

Consumir alimentos entre horas puede ser realmente muy bueno si los alimentos que ingiere son buenos para la salud, e inclusive es recomendable para las dietas tanto de musculación para ganar volumen muscular como también por las dietas para bajar de peso y adelgazar.

Comer entre comidas es una manera mas saludable de darle energía al cuerpo de manera constante y que no almacene los excedentes, pero para ello las comidas que debe ingerir no solo deben ser saludables, sino en cantidades saludables.

La carga calórica es importante también, por lo que si usted busca perder peso debería consumir mas frutas y verduras, principalmente estas ultimas, entre horas para evitar llegar con ansiedad a la hora de las comidas principales e ingerir mayores cantidades de comida que irán derecho a las reservas de grasas del organismo.

Si usted esta trabajando los abdominales para lograr aplanar el abdomen y marcar sus músculos, es probable que ya lleve bastante tiempo trabajándolos. Hay formas de hacer que los resultados se noten mejor, y esto es mediante perder peso y adelgazar como también por intensificar los ejercicios.

Una excelente forma de intensificar los abdominales y que estos le cuesten mucho mas trabajo al musculo hasta el punto de que necesite desarrollarse para poder sobrellevar el ejercicio, es simplemente cambiar las angulaciones con las que hace los ejercicios.

El banco declinado añadirá una mayor intensidad, que se verá reflejada principalmente en la sección de abdominales inferiores, pero sin dejar de lado los superiores.

En esta posición el cuerpo se ve obligado no solo a levantar el torso con la cabeza y los brazos, sino que también se le añade trayectoria, que se ve influenciada por la fuerza de gravedad por mucho mas tiempo.

A su vez, este ejercicio no cuenta con la ayuda que suministra el piso recto, que suele hacer que solo elevemos la parte superior del cuerpo, ya que la parte inferior de la espalda suele ser un punto de apoyo y equilibrio.

Los ejercicios aeróbicos son muy importantes, no solo porque nos ayudan a adelgazar y bajar de peso sino también porque son los encargados de fomentar la circulación sanguínea por el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca lentamente, para entrar en calor y desempeñarnos mejor en los entrenamientos con peso.

Los principiantes suelen tener problemas sobre cual ejercicio aeróbico escoger entre los 3 mas populares dentro de los gimnasios, que son, la natación, la cinta para correr y las bicicletas físicas.

La natación es sin duda muy buena para los principiantes debido a que al ser un medio ingrávido, el esfuerzo muscular es mínimo, aunque es constante y trabajan casi todos los músculos del cuerpo, haciendo que la irrigación sanguínea llegue a todos los músculos.

Al ser un ejercicio sin pesos añadidos, la intensidad es muy baja, pero las repeticiones son muy altas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de marcación.

A su vez, nadar ayuda mucho a mejorar la respiración e incrementar la capacidad pulmonar, lo que será muy bueno para entrenar mas duro en un futuro debido a que nos ayudará a combatir la fatiga muscular.

Este es un ejercicio muy popular en las rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular o tonificar los músculos, ya que es un ejercicio que puede ser practicado tanto por principiantes como por avanzados. Pero existen varios puntos que hay que tener en cuenta para realizar este ejercicio de la forma correcta.

Antes que nada, hay que recordar tener siempre pegado el codo  al cuerpo y mantener la espalda recta en todo momento, no solo para que los tríceps trabajen con la intensidad que este ejercicio necesita, sino también para evitar lesiones.

Hay que tener muy encuentra también que no hay que estirar el brazo al máximo, ya que puede sobrecargar las cabezas del musculo y producir dolores y  desgarros musculares si se trabaja con mucho peso. Solo hay que estirar el brazo hasta el ángulo en el que las manos lleguen a los glúteos.

Muchos deportistas suelen pensar que a mayores cantidades de peso trabajaran mejor los músculos, cuando esto no es mas que un gran error. Muchas veces se trabaja mejor con un peso menor y el ejercicio hecho en la posición adecuada.

Las superseries son entrenamientos para deportistas avanzados que buscan lograr aumentar la masa muscular, por lo que no es recomendable que las haga si no cuenta con varios meses de entrenamiento y sus músculos ya están tonificados, debido a que al ser un entrenamiento muy intenso, puede llegar a sufrir mareos o descompensaciones.

Las superseries son series de ejercicios focalizadas en grupos musculares específicos, haciendo una serie de cada ejercicio del musculo sin demasiado descanso, hasta trabajar el área completa. Un ejemplo de esto seria una superserie de pecho, en la cual haremos pecho en banco inclinado, peck deck, pecho en banco declinado, pullover y pecho en banco plano.

Una vez completados estos ejercicios, descanse unos tres minutos y vuelva a realizar otra vuelta, hasta completar 4 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

Notará como se verá obligado a bajar los pesos para poder completar las repeticiones, a la vez que la irrigación sanguínea inunda los músculos, lo que hará que la practica progresiva brinde un mayor volumen muscular.

Hay muchas dietas para adelgazar, dietas milagrosas y píldoras para perder peso, pero hay alternativas mucho mas sanas para lograr bajar de peso y adelgazar efectivamente, sin poner en riesgo nuestra salud ni nuestro dinero.

El punto clave en una dieta es poder sostenerla en el tiempo, y para eso, debemos ingerir los alimentos que nos gustan y nos hacen sentir bien.

Dentro de estos alimentos deberemos elegir los que contengan bajas cantidades de grasas, ya que estas son justamente las que queremos que nuestro cuerpo consuma de las reservas acumuladas. Si no ingerimos grasas, el cuerpo se verá obligado a metabolizar las grasas almacenadas para conseguir la energía que estas brindan.

Los hidratos de carbono son muy buenos para disminuir la ansiedad, lo que hará que comamos menos, pero también son de una rápida degradación por el organismo, lo que hará que el cuerpo los utilice rápidamente y no los almacene como reservas.

Entre los hidratos de carbono que hay que ingerir, siempre con moderación, se encuentran el pan, el arroz blanco o integral y las pastas, para nombrar solo algunos.

Si bien hay mucha gente que busca bajar de peso y adelgazar, aunque también hay una gran cantidad de gente que busca justamente lo contrario. Subir de peso no es tan sencillo como parece ya que no significa subir de peso en grasas, sino en volumen muscular, lo que puede costar mucho esfuerzo.

Antes que nada, si lo que quiere es aumentar masa muscular, debe hacer una rutina de entrenamiento intensa y enfocada hacia este objetivo. Por lo general involucra hacer una rutina de fuerza muscular  previa, cosa de poder obtener la fuerza necesaria para poder mover mayores pesos.

Luego debemos ingerir mayores cantidades de proteínas, a la vez que tratamos de bajar las grasas y los azucares, cosa de aumentar volumen muscular pero disminuir el nivel de grasas, haciendo que los músculos sean visibles.

Pero para ayudar a esto, deberemos estimular el apetito e ingerir los alimentos que nos aporten una mayor carga calórica, pero sean buenos para el organismo, como lo son los cereales, nueces y carnes, dejando solo como acompañamiento los vegetales y las frutas.

Mucha gente quiere entrenar en un gimnasio para perder peso o ganar volumen muscular, pero no cuentan con el tiempo disponible para hacerlo como es debido y suelen abandonar toda actividad como respuesta.

Pero hay muchas cosas que se pueden hacer para lograr modelar el cuerpo, como por ejemplo, incluir la actividad física en donde podamos. Puede ir al trabajo en bicicleta o caminando, o en vez de subir o bajar en ascensor, hágalo por la escalera y de a dos escalones de ser posible. Lo importante es alejarse de la vida sedentaria.

La nutrición es un punto muy importante ya que lo que ingerimos repercute directamente en nuestro cuerpo. Trate de evitar el azúcar y las grasas, principalmente después de las 6 de la tarde que es cuando el cuerpo consume menos energía.

Antes de acostarse o luego de levantarse, tómese un momento para hacer algunos abdominales para tonificar el abdomen y fortalecer el torso.

Elongar también es muy importante y le ayudará a ganar flexibilidad y sentirse mejor al final del día si lo hace con frecuencia.

La fibra es muy buena a nivel nutricional si lo que usted esta buscando es adelgazar y perder peso, principalmente en el área de la cintura y el abdomen, que suelen ser las que el cuerpo suele acumular mayormente.

La grasa abdominal y de la cintura es el tipo de grasa corporal mas peligroso, no solo porque se suele acumular en cantidades difíciles de bajar, sino también porque es la que mayores probabilidades da de tener diabetes o padecer enfermedades del corazón.

La fibra ya de por si ayuda a bajar los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, lo que la convierte en un aliado muy importante ya pasados los 40 años, y principalmente si lleva un estilo de vida sedentario o con muy poco ejercicio físico.

La fibra ayuda en la degradación de la grasa corporal, principalmente en el área del abdomen y la cintura, ue son los lugares de mayor acumulación grasa en el organismo.

Los alimentos que mayores cantidades de fibras aportan son las legumbres, las verduras y principalmente los cereales. Esta fibra se denomina fibra dietética y si bien no es un nutriente indispensable, la gran cantidad de beneficios que brinda hacen que se recomiende su consumo.

Los estiramientos son clave para todos los deportistas ya que desarrollan la flexibilidad muscular, generando una mejor calidad de movimiento a la vez que ayuda a evitar lesiones en las articulaciones.

Es importante que al estirar, lo haga en lugares cómodos y con una temperatura mas bien cálida, ya que los músculos se estiraran mejor a temperaturas mayores pero también porque la sangre es mas líquida, lo que ayuda a oxigenar mejor los músculos.

No hay que olvidar que la mejor forma de estirar es con movimientos lentos y progresivos, ya que los tirones, las pausas y los movimientos bruscos, pueden generar dolores pero tampoco aprovechan la capacidad de adaptación del musculo al estiramiento.

Hay que mantener la posición de estiramiento por lo menos durante 15 segundos, para que el musculo de sienta estimulado y comience a desarrollarse en cuanto a la flexibilidad.

Si vemos que no llegamos a estirar como deseamos, solo hay que tener constancia y paciencia, y no forzar las articulaciones ya que esta es la principal causa de lesiones en los gimnasios.

Los lumbares son un grupo muscular bastante delicado, que esta una gran parte del día bajo stress y tensiones, a la vez que ayuda a soportar el peso del tren superior del cuerpo, y es por eso mismo que hay que trabajarlos de la manera correcta para evitar lesiones y dolores.

Cuando realizamos ejercicios de autocarga tales como las sentadillas, los lumbares se exigen enormemente para poder lograr estabilizar la espalda y mantener el equilibrio, y es por eso mismo que no es aconsejable trabajarlos luego de hacer este tipo de ejercicios ya que estaríamos sobrecargando su capacidad.

Si usted realiza varios ejercicios de autocarga en su rutina de entrenamiento, trate de trabajar los lumbares durante un día distinto, un día en el cual haga ejercicios en los cuales los lumbares no trabajen demasiado para poder distribuir el trabajo físico en la zona.

Los lumbares trabajan de forma secundaria en una gran cantidad de ejercicios, y es por eso que es tan sencillo tonificarlos, pero hay que recordar no sobrecargar el área ya que al ser tan utilizados, una lesión en esta zona puede ser realmente dolorosa.