Archivos Diciembre 2009

Hay muchos alimentos que benefician a nuestro organismo y ayudan a la hora de quemar grasas y perder peso, como por ejemplo el té verde que aumenta la quema calórica de nuestro organismo a la vez que ayuda a hidratarnos y proporciona una gran cantidad de antioxidantes. 

El principal elemento que el té posee para ayudarnos a bajar de peso son los polifenoles, que son los encargados de ayudar a nuestro cuerpo a poder liberar noradrenalina, que es la sustancia que hace que el cuerpo queme grasas, metabolizándolas para poder utilizarlas como energía.

El té es muy bueno para ser acompañado de ejercicios aeróbicos para asegurar un resultado mas veloz, pero también es muy bueno porque a diferencia de las dietas hipocalóricas, no hace que nuestro organismo consuma tejidos musculares para suplantar la falta de nutrientes y de calorías en las comidas.

Lo ideal sería ingerir te verde todos los días al menos una vez, pero de la manera mas pura posible, por lo que sería recomendable poder comprar las hebras directamente para preparar las infusiones.

Los bíceps son de los músculos mas importantes en los brazos, y los encargados de que el brazo se vea fuerte, por lo que tenerlos bien entrenados es muy importante. Con este ejercicio podrá tonificarlos muy bien, aunque es un ejercicio orientado a los deportistas intermedios.

Este ejercicio se realiza de parado con los codos pegados al cuerpo y la espalda bien recta, pero puede escoger entre hacerlo con mancuernas o con una barra con peso, siendo la primer opción la mas recomendada.

Una vez en esta posición lo que debe hacer son siete repeticiones hasta llegar con las manos a la altura de los codos, y al terminar, sin descansar, haga siete repeticiones mas, pero esta vez desde la altura del codo hasta arriba. Cuando haya finalizado, aun sin descansar, vuelva a hacer siete repeticiones, pero esta vez del recorrido completo.

Este ejercicio se llama veintiuno y es excelente para lograr definir los músculos de los brazos, principalmente bíceps y antebrazos, dando resultados muy buenos ya que es un ejercicio muy intenso.

Es muy importante si se practican deportes o se esta entrenando con pesos que las articulaciones estén en estado optimo, para poder evitar cualquier tipo de lesiones, y para lograr tener articulaciones sanas el principal método es llevar una buena alimentación.

El exceso de grasa y colesterol, además de ser nocivos para el sistema cardiovascular y circulatorio, también afectan en gran medida a las articulaciones del cuerpo. Esto se debe a que la sangre al ser mas espesa, no fluye bien por los capilares de las articulaciones y dificulta la absorción de nutrientes por parte de estas, pudiendo empeorar su estado notablemente.

El abuso del alcohol también afecta de manera indirecta a las articulaciones, ya que el alcohol es una de las causantes mas conocidas del aumento de peso, y esto es la principal causa de desgaste de articulaciones, principalmente las de la cadera y las piernas, que rozan mas fuertemente entre sí.

Los ejercicios de alto impacto como correr suelen lastimas las articulaciones de manera directa, por lo que es recomendable que utilice calzado apropiado para esta actividades a modo de reducir el impacto.

Hace poco estuvimos hablando sobre los entrenamientos de las series con descargas para trabajar los músculos y lograr aumentar la masa muscular y la marcación, bueno este ejercicio de abdominales es con descargas y es muy bueno para lograr marcar los abdominales.

Este ejercicio consiste en hacer el crunch de abdominales básico, pero con peso añadido. Lo ideal es que pueda mover un disco de veinte kilos, ya que basaremos el ejemplo de los pesos a partir de esa carga.

Lo primero que debe hacer es 15 repeticiones con el disco de 20 kilos y, tras completada la repetición número quince, haga quince mas con un disco de 15 kilos. Al haber completado esta nueva tanda y sin descanso, sin descanso tampoco haga 15 mas con un disco de 10 kilos y al finalizar estas y siguiendo sin descansar, finalice haciendo 15 mas con un disco de 5 kilos.

Este es uno de los ejercicios mas intensos de abdominales, pero si no puede con el disco de veinte kilos, pruebe comenzar con un disco de 15 y vaya bajando de a 5 kilos hasta hacer la ultima serie sin peso.

Continuando con la entrada anterior, veamos un ejemplo de entrenamiento de series con descarga para el curl de bíceps alternado. Comienza haciendo 8 repeticiones con mancuernas de 8 o 9 kilos, y al terminar la numero ocho, rápidamente y sin descanso, comienza de nuevo con mancuernas de 4 o 5 kilos y hace 12 repeticiones mas. Repita esto durante tres series y notará que sus músculos ya no pueden rendir mas por el día, que es justamente lo que estábamos buscando.

Este tipo de entrenamiento está orientado hacia los deportistas intermedios , pero no es recomendable para los principiantes ya que es muy intenso y fuerza mucho a los músculos, lo que hará que sufra de agudos dolores musculares al día siguiente.

Los deportistas avanzados en el entrenamiento de musculación pueden hacer inclusive dos o tres descargas por serie, lo que seguramente los lleve al fallo muscular y con ello seguir progresando dentro de su entrenamiento.

Si bien no moverá grandes pesos, estimulará de muy buena manera a sus músculos.

Por lo general cuando se entrena para ganar masa muscular se trata de mover la mayor cantidad de peso, e inclusive ir aumentando la cantidad entre serie y serie, bajando las repeticiones, para estimular una mayor cantidad de tejido muscular a crecer.

Pero también hay otro método muy eficaz a la hora de entrenar musculación, que puede utilizarse tanto en las rutinas de marcación como en las rutinas de entrenamiento  para ganar músculos y que justamente hace lo contrario: le resta peso entre serie y serie al ejercicio.

Este modo de entrenamiento consiste en hacer una serie con un peso medianamente elevado, con el cual llegue a hacer todas las repeticiones con esfuerzo, pero no fatigado, y una vez que se haya llegado a ese numero, inmediatamente se reduce el peso poco menos de la mitad y hacemos otra vez las repeticiones, pero esta vez se hace el mismo numero mas su mitad.

Notará como este ejercicio llenará sus músculos de sangre al máximo y trabajará intensamente , por lo que es recomendable hacer este ejercicio al final del entrenamiento, dado que seguir el entrenamiento con los músculos fatigados no es una muy buena idea.

Los ejercicios aeróbicos son extremadamente importantes sea cual fuere su objetivo a largo plazo, ya que estos ejercicios ayudan a que el sistema circulatorio y cardiovascular funcionen bien y brindando la sangre oxigenada que los músculos necesitan. Pero no solo eso, ya que estos ejercicios ayudan a mejorar la respiración y hacer los glóbulos rojos mas densos, y aumentando su capacidad de transportar oxígeno.

Lo ideal es correr en la cinta o andar en bicicleta entre 3 y 5 veces a la semana, y entre 30 a 40 minutos de ser posible, para poder conseguir todos los beneficios, junto con la quema calórica necesaria para adelgazar y perder peso rápidamente.

Hay muchos ejercicios aeróbicos que se ajustan mejor a sus objetivos. Por ejemplo, el escalador es muy bueno para tonificar las piernas, mientras que el remo es muy bueno para ganar fuerza y tonificar brazos y espalda, mientras que la natación tonifica todos los músculos del cuerpo en menor medida y ayuda a mejorar el sistema respiratorio, haciendo de este ejercicio un buen remedio para los pulmones desgastados por el fumar.

De todas las partes del cuerpo a entrenar, la espalda es una de las mas importantes ya que hay que tener en cuenta de que este grupo muscular es el encargado de estabilizar el cuerpo dado que hace las veces de apoyo a una gran cantidad de ejercicios.

El mejor ejercicio para entrenar la espalda son las dominadas, un ejercicio de autocarga conocido por su dificultad como por los excelentes resultados que trae con el tiempo, brindando tanto fuerza como musculación.

Para practicar este ejercicio solamente se necesita una barra afirmada a una altura superior a nuestros hombros, ya que como todos los ejercicios de autocarga, nuestro propio peso se encarga de poner la resistencia.

Si bien se centra en los músculos de la espalda, este ejercicio trabaja una gran cantidad de músculos, como los lumbares, los abdominales, bíceps, tríceps, y hombros y pecho con fuerza negativa, y es esto lo que hace de este ejercicio uno tan intenso y efectivo a la hora de marcar los músculos como de ganar masa muscular.

Las proteínas son los ladrillos a la hora de construir tejido muscular y poder crecer ganando masa muscular, y es por eso que si esta siguiendo una rutina de musculación es recomendable que consuma muchas proteínas para lograr ganar masa muscular.

El entrenamiento de musculación rompe los tejidos musculares, y estos necesitan reconstruirse con proteína y descanso, por lo que no deben faltar estas dos cosas.

Lo recomendable es consumir dos gramos por kilo de peso diarios, siendo el caso de que si usted pesa 70 kilos, debería consumir 140 gramos de proteínas diarios para lograr aumentar su tamaño muscular.

Hay muchos alimentos ricos en proteínas como son la leche, los quesos, el pollo, los huevos, las carnes magras y el atún, aunque también hay opciones vegetales como la soja en la mayoría de sus variantes, aunque su proteína no es tan buena a la hora de construir tejidos musculares como las proteínas de origen animal.

Es recomendable ingerir proteínas en el desayuno, ya que estas irán directo a los músculos luego de una jornada de descanso y también antes de ir a dormir, que es cundo el cuerpo comienza a reconstruir los músculos.

El sobreentrenamiento es algo que muchos deportistas no tienen en cuenta y puede traer graves consecuencias que van mas allá del dolor muscular, como por ejemplo lesiones musculares, lesiones en las articulaciones y estrés muscular.

No es difícil saber cuando estamos entrenando de mas, ya que el mejor indicador es el dolor muscular que se produce cuando el musculo necesita descanso. Este dolor muscular suele manifestarse un día después del entrenamiento y durar entre un día o una semana dependiendo del desgaste muscular, por lo que lo recomendable es esperar a que el dolor se vaya para volver a entrenar.

Si no descansa lo suficiente, notará como su rendimiento será inferior gracias al dolor, y hasta el día de hoy no hay medios para sofocar este dolor mas que descansar lo debido hasta que los músculos se reparen.

Hay que recordar que es durante los días de descanso cuando los músculos se hacen mas fuertes y se adaptan al tipo de rutina de entrenamiento, por lo que si descansamos lo que es debido no nos estaremos alejando de nuestro objetivo, sino justamente lo contrario.

Para definir los músculos lo que debemos lograr es eliminar la capa de grasa que recubre los músculos, y para ello es necesario que cambiemos el rumbo de nuestro entrenamiento, pero sin disminuir la intensidad del mismo.

Mucha gente se piensa que al hacer mas repeticiones por serie con un peso menos, el peso debe ser muy poco, cuando esto no es así. Debemos estimular al musculo y estresarlo, por lo que si en vez de las 10 repeticiones con 12 kilos  hacemos 30 repeticiones con tres kilos el musculo no lo notará. El peso debe ser el peso con el que se puedan hacer las treinta repeticiones pero que no podamos hacer la repetición numero 31 sin ayuda, por lo que quizás con ocho kilos en vez de los 12 habituales este trabajando correctamente.

Con una mayor cantidad de repeticiones estamos quemando mas calorías, y con ello quemando las grasas que ocultan los músculos, aunque no es recomendable hacer las repeticiones rápidamente, ya que esto no es un entrenamiento aeróbico y los músculos no trabajan bien de esa manera.

Los abdominales crecen y se tonifican como el resto de los músculos, por lo que una buena nutrición es esencial para marcar los abdominales, dado que previene la absorción de grasas por parte de nuestro cuerpo, grasas que se acumularán en el abdomen haciendo que no se vean los músculos. Una buena dieta para marcar los abdominales debe ser rica en proteínas y fibras, a la vez que baja en carbohidratos y grasas.

Acompañando la dieta, debe ejercitar primero para reducir la grasa abdominal con ejercicios aeróbicos y luego comenzar con una rutina de musculación para ganar masa muscular en los abdominales , y una vez que los abdominales hayan crecido, cambie la orientación de su entrenamiento a un rutina de marcación muscular.

La rutina para ganar masa muscular se basa en mover peso en pocas repeticiones, mientras que la rutina de marcación es justamente lo contrario, siendo esta muchas repeticiones con poco peso para estresar el musculo.

Recuerde que debe descansar bien los músculos para que estos cambien, y si entrena demasiado simplemente no notará los cambios.

Siguiendo la entrega anterior sobre los alimentos que protegen al corazón, tenemos los arándanos, una fruta muy rica en fibra y muy sabrosa, pero que además posee antioxidantes muy fuertes que estimulan las células del hígado para que digieran las grasas de una mejor manera, produciendo una menor cantidad de colesterol malo.

También es una muy buena fuente de vitaminas, por lo que son muy buenos de consumir, en lo preferente, a diario, para potenciar sus efectos antioxidantes.

Los pescados tales como el salmón o las sardinas pueden disminuir notablemente el colesterol malo o LDL en cantidades similares a un 20% si se los ingiere con una regularidad de al menos dos porciones por semana. Esto se debe a la presencia de ácidos grasos omega 3 y 6 de estos pescados y otros pescados grasos de aguas azules.

Es importante también que trate de ejercitarse, o al menos hacer actividades aeróbicas con frecuencia ya que si ben estos alimentos protegen y benefician al corazón y al sistema cardiovascular en general, si posee un gran porcentaje de grasa en su cuerpo este sigue estando en peligro.

El corazón es un musculo muy importante en nuestro cuerpo ya que es el encargado de regular el sistema circulatorio y llevar sangre a todo nuestro organismo, por lo que es sumamente importante cuidarlo.

Hay alimentos que benefician y fortalecen el corazón, ayudando a evitar problemas cardiacos y enfermedades cardiovasculares.

Uno de estos alimentos son las Almendras, que además de ser una excelente fuente de proteínas, son muy ricas en ácidos grasos que ayudan a eliminar el colesterol malo LDL que hace que el corazón se esfuerce de mas.

Otro alimento que es muy bueno contra el colesterol malo son las manzanas, que ayudan a bloquear su oxidación, lo que da como resultado una baja del 8% de sus niveles si se ingiere una manzana roja al día. Es importante consumir las manzanas y las almendras con piel, ya que esta aporta grandes cantidades de fibra, que ayuda a mantener las arterias limpias.

Un consejo sano es combinar manzanas y almendras con avena para ingerir una mayor cantidad de fibra y mantener las parees de las arterias limpias.

Si usted esta siguiendo un entrenamiento para lograr marcar y definir sus músculos, lo que debe hacer aparte de llevar una nutrición baja en grasas es hacer ejercicios aeróbicos, para lograr reducir y eliminar la cantidad de grasas que hay en su cuerpo y hacer que sus músculos se vean.

Pero es recomendable luego de hacer su rutina de entrenamiento, hacer ejercicios aeróbicos, ya sean andar 15 o 20 minutos en bicicleta o correr en la cinta, ya que es ahí cuando las grasas se queman con mayor facilidad.

Los ejercicios aeróbicos queman las grasas con la constancia y no con la intensidad, por lo que trotar media hora será mas efectivo que correr velozmente durante 10 minutos ya que el cuerpo requiere de tiempo para comenzar a metabolizar las grasas.

Tras el entrenamiento el cuerpo ya habrá comenzado a quemar las grasas, y si hacemos ejercicios aeróbicos lo hará de manera mas eficiente ya que este tipo de ejercicios son excelentes a la hora de quemar grasas acumuladas en el organismo.

Las rutinas de entrenamiento cronometradas son de las mas intensas ya que son las que mas exigen a nuestro organismo y lo estimulan a mejorar, no solo en cuanto a volumen muscular y tonificación refiere, por lo que osn de las que mejores resultados arrojan.

Al entrenar con mucho peso para aumentar el volumen muscular, la primer serie puede que nos parezca demasiado pesada, pero tras descansar el tiempo necesario, el organismo tiene la fuerza justa para hacer una nueva serie, con mayor peso aunque menor en repeticiones.

Los descansos entre series y ejercicios deben estar entre un minuto y dos, dando tiempo a que nuestro sistema circulatorio llene de sangre oxigenada la zona y permita a los músculos conseguir la energía necesaria.

Si el tiempo de descanso es menor, los músculos no tendrán la fuerza que necesitan, pero si es mayor a los dos minutos el cuerpo comenzará a derivar sangre a otros grupos musculares, lo que también restará eficiencia durante el ejercicio.

Entrenar con un cronómetro y prestando atención a los ejercicios es una muy buena manera de entrenar, aunque debido a su intensidad, es recomendable solo para deportistas avanzados.

Hay muchas formas de entrenar los bíceps para lograr unos brazos fuertes y bien definidos, pero por lo general las mancuernas son las encargadas de lograr estos resultados en los brazos de forma rápida y eficaz.

Hacer bíceps de parado o trabajar bíceps concentrado con mancuernas son ejercicios muy efectivos y que dan muy buenos resultados, peor para lograr que nuestros brazos estén trabajados por completos hay que utilizar todos los grupos musculares.

Para ello debe entrenar también bíceps con mancuerna estilo martillo, que son como los bíceps alternados de parado, salvo que la mancuerna se agarra de forma vertical en vez de horizontal.

Este es el mejor ejercicio para trabajar el supinador largo, junto con el braquial anterior y el primer y segundo radiales, logrando entrenar también el antebrazo y no solo los bíceps.

Este ejercicio también se puede entrenar con una barra W, aunque con las mancuernas se suelen obtener mejores resultados debido a que trabajan esos grupos musculares de manera mas directa.

No hace falta entrenar con demasiado peso al hacer este ejercicio ya que por lo general suelen ser músculos poco trabajados y nos costarán bastante.

Los abdominales, como cualquier otro grupo muscular, reaccionan de diversas maneras a los distintos tipos de entrenamiento, por lo que antes de comenzar a hacer abdominales,m lo que debe hacer es plantearse que es lo que quiere lograr.

Si su objetivo es conseguir un abdomen plano y tonificado lo que debe hacer es seguir una rutina de marcación y otra aeróbica, para perder grasa de la zona. Las rutinas de marcación se basan en muchas repeticiones con poco peso, o directamente, sin peso alguno.

Pero si en cambio lo que quiere hacer es lograr unos músculos bien grandes y marcados, el entrenamiento de hipertrofia es lo que debe seguir. Estas rutinas se basan en pocas repeticiones, pero mucho peso añadido para estimular los músculos a crecer.

Si solo quiere aplanar el abdomen, los abdominales que debe realizar son los abdominales hipopresivos, que son los abdominales en los que la fuerza viene de contracciones internas.

Igualmente, para notar cualquier resultado, debe seguir una nutrición acorde, y tratar de hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasas y mostrar los abdominales.

Uno de los ejercicios mas comunes son las sentadillas, y suelen encontrarse en todos los tipos de rutinas de entrenamiento, ya que hacer este ejercicio correctamente trabaja varios grupos musculares a la vez, lo que hace de este ejercicio uno muy efectivo para desarrollar masa muscular.

Este ejercicio lo practican tanto los principiantes como los culturistas, aunque también es un ejercicio popular dentro de las mujeres que buscan una tonificación general de las piernas y los glúteos.

Lo bueno de este ejercicio es que no hace falta tener que entrenar fuerza para realizarlo, ya que se puede hacer sin carga alguna y aun así, tener resultados muy buenos dado que sería un ejercicio de autocarga que movería el peso de nuestro cuerpo, y por lo tanto, es un ejercicio intenso.

Este ejercicio también estimula el sistema cardiovascular, que debe llenar de sangre las piernas casi en su totalidad, lo que ayuda a prevenir problemas del corazón y hace las veces de ejercicio aeróbico.

El estimulo muscular que este ejercicio produce lo convierten en uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas.

Uno de los ejercicios de autocarga que mejor trabajan los brazos son los fondos de tríceps, y suelen incluirse tanto en rutinas de marcación muscular como en rutinas de musculación, ya que pueden ser intensificadas con peso añadido o un compañero de entrenamiento que nos ayude.

Como todos los ejercicios de autocarga, mueven el peso propio del cuerpo, lo que suele ser suficiente para lograr que los músculos trabajen intensamente y es considerado el peso ideal para trabajar los músculos.

Este ejercicio puede hacerlo en su casa y solo necesitará dos bancos enfrentados y separados alrededor de un metro y medio. Lo que debe hacer es apoyar los pies en uno de los bancos y afirmarse del otro con las palmas de las manos, y bajar lentamente, para luego subir y recuperar la posición inicial.

Puede parecer un ejercicio sencillo pero es un ejercicio muy intenso, y por lo tanto trabaja muy bien los tríceps, tonificándolos y logrando una muy buena marcación muscular si suele hacer este ejercicio con regularidad.

Entrenar los brazos en casa es algo muy sencillo y no necesitará de muchos elementos para conseguir unos brazos firmes y bien tonificados. Si cuenta con un par de mancuernas será mucho mejor, pero si no posee mancuernas, hay otros métodos para improvisarlas.

Consiga una toalla y enróllela a lo largo y luego junte las piernas extendidas y pase el medio de la toalla por debajo de un pie, y pegando el codo al cuerpo, tome los otros dos extremos con la mano y contraiga los músculos del bíceps llevando la mano hacia el hombro lo máximo posible sin soltar nunca la toalla.

Mantenga esta posición contrayendo los músculos por unos 30 segundos y luego descanse 20 segundos, y repita esto durante 5 minutos.

Este método de entrenamiento se basa en las contracciones isométricas y le servirán muy bien para tonificar antebrazos y bíceps, y aunque no es un ejercicio propicio para ganar volumen muscular, es bueno para lograr marcación muscular y definir los músculos de los brazos.

Quizás haya notado que sus músculos no están creciendo o esforzándose como hace un mes atrás, cuando los ejercicios le costaban mucho mas trabajo y terminaba cansado. Esto se debe a que los músculos se acostumbran al ejercicio, y si bien se lo confunde con que están tonificados, son dos cosas diferentes.

Tonificar los músculos es hacer que los músculos estén preparados para el ejercicio, se vuelvan mas duros y trabajen mejor la energía que les llega, mientras que si están estancados, ya están tonificados pero simplemente no están trabajando con todo su potencial, y por lo tanto, los resultados serán menores.

Para evitar que esto suceda debe cambiar larutina de entrenamiento una vez cada tres semanas o un mes, de modo que se trabajen otras fibras musculares y con otros pesos.

Lo ideal es inclusive cambiar los métodos de entrenamiento para lograr aun mejores resultados, por ejemplo , si esta entrenando musculación levantando grandes pesos, pruebe hacer un mes de superseries y luego vuelva a levantar pesos elevados y en pocas repeticiones por grupo muscular.

Hacer abdominales no siempre requiere que estemos en una posición horizontal y que hagamos flexiones abdominales, ya que hay muchas otras formas de trabajar los abdominales de un modo eficiente, y podremos hacer la mayoría de ellas en la comodidad de nuestro hogar, inclusive mientras miramos televisión o utilizamos la PC.

Esto se debe a que entrenaremos con ejercicios de abdominales isométricos, que son una contracción continua del musculo sin descanso de las fibras musculares, que si bien pueden parecer sencillos, no se deje engañar que son ejercicios intensos.

Trabajar los abdominales de esta manera es muy sencillo y solo tiene que contraer los abdominales y aguantar en esta posición durante 20 segundos, para luego descansar un minuto y repetir. Ya notará que luego de 15 o 30 minutos estará realmente cansado y habrá ejercitado muy bien sus abdominales sin siquiera moverse.

La respiración durante estos ejercicios puede ser un poco forzada, pero hay que aprovechar el tiempo de descanso para respirar bien y que el oxigeno llegue a los músculos como es debido.

Las fiestas de diciembre son conocidas por arruinar todas las dietas posibles y traer arrepentimientos. Pero no hay que preocuparse tampoco ya que hay muchos métodos de comer saludablemente en navidad y año nuevo sin que su dieta para perder peso quede destruida.

Es importante que durante estas fechas coma solo por hambre y no por gula, y si bien es sabido que hay muchos platos deliciosos que merecen ser probados, piense en todo el esfuerzo que ha venido haciendo y no lo eche a perder.

Las salsas suelen estar cargadas de grasas y pueden ser esquivadas, ya que no hacen falta para que los alimentos sean sabrosos y saludables.

Los verdaderos problemas durante estas comidas son los dulces, que son ingeridos en la etapa del cuerpo en la que menos gasto calórico se produce, por lo que suelen ser almacenados por completo. trate de cambiar los dulces por frutos secos, que son mucho mas saludables.

En cuanto al alcohol, trate de beber solamente en el brindis, ya que el alcohol hace que las grasas sean mas difíciles de eliminar de nuestro cuerpo.

Los brazos son de las partes del cuerpo que mas se ven, y por lo tanto suelen ser muy entrenados en el gimnasio para lograr tonificarlos, darles volumen y marcación muscular.

Antes que nada debe tonificarlos, para que el musculo comience a darse por aludido y se vean los cambios. Lograr esto es realmente muy sencillo y debe incluir los ejercicios de brazos al menos dos veces por semana, desde los antebrazos hasta los hombros.Al cabo de un tiempo notará como sus brazos se van endureciendo, por lo que ya es hora de ir al segundo paso.

Lograr ganar volumen en los brazos tampoco es muy difícil, pero requerirá que comience a levantar pesos elevados y comience a alimentarse siguiendo una nutrición acorde, baja en grasas y muy rica en proteínas.

Las repeticiones deben ser bajas y los pesos deben ser lo mas altos posibles para notar los resultados mas rápidamente.

Para finalizar, lo que debe hacer es seguir una rutina de marcación, que suelen ser muy intensas y se basan en una gran cantidad de repeticiones con poco peso varias veces a la semana.

Los escaladores elípticos son maquinas para hacer ejercicios aeróbicos realmente muy efectivas ya que queman una gran cantidad de calorías con media hora de ejercicio, lo que lo hace unos de los mejores ejercicios aeróbicos para perder peso.

Igualmente este ejercicio es muy bueno para tonificar todo el tren inferior, haciendo que las piernas y los glúteos queden bien firmes, lo que es algo muy buscado por las deportistas femeninas.

Pero también hay que saber que si este ejercicio se hace con la espalda bien recta, sirve también para trabajar los abdominales y los lumbares, ya que estos grupos musculares son los encargados de mantener el equilibrio y con los movimientos de este ejercicio aeróbico se ven forzados a trabajar, tonificándolos y logrando aplanar el abdomen.

Es por eso mismo que si hace este ejercicio de esa forma, es una combinación perfecta para lograr adelgazar al mismo tiempo que trabaja para aplanar el abdomen.

Así que a la hora de elegir los ejercicios aeróbicos, deje de lado la bicicleta fija si hay un escalador elíptico cerca.

Hay un mito sobre hacer ejercicios intensos o durante un tiempo prolongado puede llegar a hacer que ganemos peso y engordemos, debido a que nos dará una sensación mayor de apetito y comeremos mas de lo habitual, llevando a que nuestro cuerpo almacene esta energía excedente en forma de grasas.

En parte es verdad que el cuerpo necesita consumir mayores cantidades de alimento luego de hacer actividades físicas, principalmente actividades aeróbicas, pero esta energía que necesita es justamente energía que consumió durante el ejercicio y que necesita reponer, por lo que si usted ha hecho ejercicio durante mucho tiempo habrá consumido muchas mas calorías.

Un estudio reciente  revela que inclusive si el ejercicio es muy intenso, nos quita el apetito y se llega a un estado de saciedad mucho mas rápido lo que nos ayudará a adelgazar con una mayor velocidad.

Es por esas razones que ese mito es completamente falso y no debe preocuparle a la hora de ejercitar si lo que esta buscando es perder peso y adelgazar.

Dividir las comidas del día es una practica saludable, ya sea para bajar de peso o para ganar masa muscular, lo que cambia es la nutrición que se lleve a cabo, pero no debería variar demasiado el método de alimentación.

Las comidas del día deberían dividirse en seis, siendo éstas el desayuno, una pequeña comida a media mañana, el almuerzo, una comida a media tarde, la merienda y la cena.

Las comidas principales de este método son el desayuno y el almuerzo, que son las comidas que le darán la energía necesaria para el día, mientras que las otras evitaran que tenga hambre y que llegue a las demás comidas con ganas de comer de mas.

Estas comidas deben ser de raciones mas pequeñas, salvo el desayuno en el que se puede comer todo lo que se quiera teniendo en cuenta las calorías ingresadas.

Comer de esta manera también le ayudará a no ingerir calorías de mas ni a hacer trabajar de mas el estomago y el sistema digestivo, por lo que este consejo es muy bueno para no engordar, y si entrena, para perder peso.

Los músculos utilizan energía para funcionar y poder contraerse, y durante estas contracciones la fuerza que hacemos al contraer el musculo se llama fuerza positiva, y seria por ejemplo, al subir una mancuerna entrenando bíceps de parado. Pero tampoco hay que olvidar la fuerza negativa, que es la fuerza que debemos hacer al bajar la mancuerna y evitar que esta caiga.

Este tipo de fuerza no suele ser muy tenida en cuenta por los deportistas principiantes y se suele dejar caer el peso para volver a levantarlo, pero esto es justamente lo que no hay que hacer, ya que la fuerza negativa hace trabajar el musculo en un 40% mas que con la energía positiva, por lo que hay que tenerla muy en cuenta.

Las fuerzas negativas se encuentran en todos los ejercicios y también en los abdominales, por lo que entrenar con ambas fuerzas es vital para poder alcanzar los objetivos mas rápidamente.

Para entrenar la fuerza negativa el principal consejo es hacer los ejercicios lo mas lentamente posible, tanto al subir los pesos como al bajarlos.

Los abdominales son un grupo muscular que utilizamos en casi todas las actividades, la mayoría de las veces sin darnos cuenta de ello, ya que los abdominales ayudan a que hagamos mas fuerza o nos desempeñemos mejor.

Por ejemplo, jugando al tenis utilizamos los abdominales ya que al golpear la pelota con la raqueta, el cuerpo hace del brazo una palanca, pero como toda palanca  la base de la misma se haya en una superficie firme, y en el caso del cuerpo son los abdominales.

Es por eso mismo que conviene tener los abdominales tonificados siempre que sea posible, y lograr eso puede ser mas sencillo de lo que imagina.

Para comenzar, siempre que pueda entrenar los abdominales en el gimnasio hágalo, ya que este grupo muscular soporta grandes entrenamientos por lo que es muy difícil que se sobreentrene. El tiempo que necesita el musculo para descansar es reducido en el caso de los abdominales por esta misma razón, así que si entrena todos los días no habría problema alguno, en cambio logrará unos abdominales bien marcados y firmes.

Las mancuernas son muy buenas para entrenar, sin importar la rutina que se este realizando dado a que son muy adaptativas gracias a sus pesos variables y a su versatilidad.

Por ejemplo, si estamos realizando una rutina para adelgazar, unas mancuernas con poco kilaje, digamos entre uno y tres kilos, pueden ser muy buenas para acompañar el ejercicio aeróbico en la bicicleta, trabajando el tren superior y haciendo que quememos un numero mayor de calorías en el mismo tiempo de ejercicio, lo que nos dará un mejor resultado.

En las rutinas de marcación, las mancuernas cumplen un rol fundamental ya que al trabajar músculos específicos, ayudan a tonificarlos mas rápidamente. por ejemplo, si quiere marcar los tríceps, puede trabajar con mancuerna para lograr el objetivo solamente en este grupo muscular.

En cuanto a las rutinas de musculación para ganar masa muscular, las mancuernas son las encargadas de guiar al deportista y lograr una simetría muscular, ya que como en el caso de la marcación, trabajan músculos independientes y casi no estimulan grupos musculares secundarios.

Dentro de las rutinas de tonificación y marcación junto con las rutinas de musculación, el press en banco declinado es uno de los ejercicios que suele estar siempre debido a que trabaja muy bien el pecho y varios grupos musculares secundarios.

Este press es muy completo y es uno de los preferidos de los deportistas que entrenan musculación para ganar masa muscular, ya que trabaja la parte inferior del pecho y este es uno de los grupos musculares que mas fáciles crecen con el entrenamiento, logrando resultados visibles en volumen muscular en poco tiempo.

Este ejercicio es uno de los ejercicios de pecho que mas pesos puede mover dado la inclinación y todos los músculos que ayudan a levantar estos pesos. Los músculos complementarios que trabaja son los bíceps, tríceps, trapecio, hombros y espalda en fuerza negativa, lo que lo hace excelente para tonificar el tren superior del cuerpo.

Este ejercicio es un excelente complemento para trabajar junto con el press en banco plano y el press en banco inclinado, para poder trabajar el pecho en su totalidad.

Dentro de los ejercicios para tonificar y fortalecer los pectorales, el press en banco inclinado es uno de los mas duros, y con ellos uno de los que mejor trabajan la zona.

Este ejercicio trabaja la parte superior de los pectorales, una parte que no muchos ejercicios trabajan, lo que lo hace realmente muy difícil por lo que es probable que mueva pesos mucho menores que en el banco plano o el banco declinado que son ejercicios mas abarcativos a nivel muscular y solemos entrenarlos diariamente con nuestros movimientos cotidianos.

Pero además, este ejercicio trabaja muy bien los hombros y tríceps, a la vez que los bíceps y los trapecios con fuerza negativa, lo que lo convierte en uno de los ejercicios que deben incluirse en casi todas las rutinas de musculación, pero también en las rutinas de marcación ya que también es muy bueno para tonificar.

Este ejercicio también se puede trabajar con mancuernas para corregir la simetría muscular, aunque con la barra se logran resultados mas inclinados hacia ganar masa muscular debido a que se mueven pesos mayores.

Es muy común oír que el hielo es bueno para curar las lesiones, principalmente cuando hablamos de golpes, esguinces o demás lesiones que producen inflamaciones, ya sea en las articulaciones como en el tejido muscular.

El hielo es un poderoso vasoconstrictor, lo que lo convierte en un muy buen remedio para eliminar las inflamaciones, que pueden causar mucho dolor en ciertos casos.

Esta propiedad del hielo hace que la circulación sanguínea disminuya, lo que sirve como anestésico a la vez que antiinflamatorio, por lo que si nos lesionamos lo que hay que hacer es hacer una compresa con hielo y elevar el miembro afectado de ser posible, para disminuir aun mas la circulación sanguínea.

El modo de aplicación es muy sencillo y solo tiene que aplicar hielo durante no menos de 10 minutos y luego dejar que la zona descanse removiendo la compresa durante otros 10 minutos. Igualmente hay que recordar que el hielo no debe estar en contacto directo con la piel ya que puede causar quemaduras por el frio.

Mucha gente que no quiere entrenar para perder peso decide volcarse a las dietas para adelgazar, pero dentro de estas dietas hay algunas que ofrecen resultados increíbles en muy poco tiempo, las comúnmente denominadas dietas mágicas o dietas milagrosas.

Basadas principalmente en ingerir alimentos sin carga nutricional o calórica, estas dietas pueden llegar a perjudicar enormemente nuestro organismo ya que el cuerpo necesita energía para funcionar, y si no tiene esta energía no solo metabolizará la grasa acumulada sino que también puede comenzar a hacerlo con el tejido muscular.

Si bien la perdida de peso es muy rápida con estas dietas milagro, no marcan ningún tipo de habito al cuerpo, por lo que al momento de abandonar esta dieta el cuerpo almacenará la mayor cantidad de alimento en forma de grasas para prevenirse ante otra gran escasez como la que provoco la dieta, haciendo que engordemos mucho en muy poco tiempo. Justamente lo opuesto a nuestro objetivo.

Si lo que quiere hacer es adelgazar, deberá llevar una nutrición acorde y hacer ejercicios aeróbicos, para perder peso a la vez que tonifica su cuerpo.

Las rutinas de musculación suelen basarse en levantar grandes pesos, hacer pocas repeticiones y llevar una dieta muy rica en proteínas y carbohidratos para poder ganar masa muscular, pero a menos que se esté entrenando como fisicoculturista, no hay que descuidar tampoco el aspecto aeróbico.

Los fisicoculturistas no pueden hacer muchas actividades aeróbicas dado a que estas suelen reducir el tamaño del musculo, y con ello su volumen corporal, por lo que la actividad aeróbica que mas practican es la caminata a pie, siendo buena para eliminar las grasas y de bajo impacto a la vez que su consumo de calorías es relativamente bajo y los tejidos musculares no sufren riesgo alguno.

Pero para el deportista que entrena por placer o para alcanzar un objetivo mas simple, los ejercicios aeróbicos son muy importantes debido a que las dietas para ganar volumen muscular suelen tener muchas mas calorías que las dietas convencionales, lo que puede generar excedentes de calorías, que el cuerpo ira almacenando en forma de grasas.

El ejercicio aeróbico ayuda a la eliminación de estos excedentes, dándonos un mejor resultado a largo plazo.

Los abdominales isométricos son muy efectivos, pero no suelen ser demasiado conocidos, por lo que puede obtener muy buenos resultados en su entrenamiento variando un poco de los abdominales tradicionales.

Estos abdominales se basan en la contracción isométrica, que es un tipo de contracción en la que no hay movimiento alguno por parte del músculo, y estos se mantienen en un esfuerzo constante durante el desarrollo del ejercicio, lo que es mucho mas intenso para los músculos que efectuar contracciones dinámicas tradicionales porque no hay descanso muscular durante la ejecución.

Estos abdominales son muy sencillos de hacer, y solo tiene que acostarse boca abajo apoyando los pies y los antebrazos, manteniendo una posición recta y paralelo al piso durante el ejercicio, alineando la cabeza con la espalda y las piernas.

Recuerde mantener la vista fija en el piso para ayudarle a mantener la postura y no forzar la columna vertebral.

Una vez alcanzada esta posición, lo que debe hacer es mantenerla durante 30 segundos hasta dos minutos y medio, y no se debe engañar, el ejercicio puede parecer muy sencillo pero es realmente muy intenso, pero si quiere aumentar la intensidad aun mas, puede adelantar los codos.

Al entrenar en compañía solemos enfocarnos un poco mas en la compañía, lo que hace que perdamos noción del tiempo de entrenamiento que llevamos, lo que es algo muy bueno si estamos caminando o andando en bicicleta en búsqueda de perder peso, ya que los ejercicios aeróbicos queman mas calorías por el tiempo realizado que por la intensidad con la que se hacen.

A la hora de entrenar musculación un acompañante puede ayudar a que levante pesos mucho mas pesados o a realizar ejercicios que solo no podría hacer. Si utiliza mayores pesos los músculos se estimulan a crecer, lo que hará que con el tiempo logre aumentar su masa muscular y tonificar los músculos.

Inclusive puede variar su rutina, lo que siempre genera buenos resultados debido a que desacostumbra los músculos.

Las máquinas de Step son muy buenas a la hora de quemar grasas y tonificar piernas y gluteos, pero también tienen una serie de desventajas a tener en cuenta si esta pensando en comprar una para entrenar en casa.

Para comenzar, no hay que olvidarse del precio, ya que estas maquinas suelen ser muy costosas debido a la electrónica con la que cuentan y los materiales ultra durables empleados, por lo que lo ideal seria utilizarlas en el gimnasio hasta que realmente decida si vale la pena invertir en una de ellas.

Estas máquinas solamente entrenan el tren inferior, por lo que el tren superior, siendo espalda, pecho y brazos, debe entrenarse por separado.

Hay que tener en cuenta de que este puede ser un ejercicio de alto impacto, no tan duro como correr, pero que al igual genera mucho estrés en las rodillas y tobillos. Inclusive es un ejercicio muy intenso, por lo que si usted es principiante puede sobrecargar los miembros inferiores rápidamente y causarle agudos dolores musculares.

Nuestra recomendación es que intercalen el uso de esta maquina con andar en bicicleta o caminar, para notar mejores resultados y no acostumbrar a los músculos a un solo movimiento

Las máquinas de step se estan viendo cada vez mas en los gimnasios, y era de esperarse debido a la gran eficacia que demuestran a la hora de tonificar las piernas y los gluteos, y gracias a que es una maquinaria indoor, puede practicarse independientemente de la temperatura o la condicion climatica.

Pero además de eso, la mayoría de estas máquinas cuentan con medidores de frecuencia cardíaca, escalones subidos, calorias quemadas y el tiempo que llevamos haciendo la actividad, lo que es realmente muy bueno para ir midiendo los progresos y avances del entrenamiento.

Estas máquinas son muy buenas a la hora de elevar la frecuencia cardíaca, lo que eleva el gasto calórico del cuerpo en una gran medida, haciendolas ideales para la gente que esta buscando perder peso y adelgazar rapidamente, a la vez que generan una mayor resistencia muscular que hará que se cansen menos a la hora de hacer ejercicio físico.

Lo bueno de estas máquinas es que las podemos tener en casa ya que no ocupan demasiado lugar y entrenar en casa con la comodidad que esto nos brinda.

Adelgazar efectivamente ha sido una de las mas importantes preocupaciones del hombre, inclusive hay industrias enteras especializadas en ello. De mas está decir que estos productos suelen dar resultados dudosos, por lo que es recomendable descartar su uso.

Si lo que quiere es perder peso, hay tres pasos esenciales a seguir.

El primero es hacer ejercicio aeróbico, que es el principal ejercicio quemador de grasas, pero si lo que usted busca es a su vez ganar masa muscular, hay ejercicios aeróbicos que pueden inclusive reducir la masa muscular debido a su intensidad, como es el caso de correr en la cinta. Caminar con inclinación o andar en bicicleta pueden darle mejores resultados si ese es su caso.

El segundo paso es ingerir alimentos con fibra en su nutrición, y bajos en calorías para notar una perdida de peso aun mayor. Las verduras y verduras suelen ser alimentos que combinan bajas cantidades calóricas con grandes cantidades de fibra, en lo posible sin pelas, ya que la piel es la parte que mas fibra contiene.

Por ultimo, debe tener constancia. Ningún cambio de su cuerpo será veloz, por lo que mantener  estas costumbres en el tiempo son esenciales.

Entrenar los abdominales o los músculos no es algo demasiado complicado, pero suele requerir cierta técnica y por sobre todas las cosas, constancia para ver los resultados, y estos no suelen ser instantáneos.

Los cambios en el tejido muscular suelen llevar tiempo, semanas y meses, ya que nuestro organismo debe seguir una cierta cantidad de pasos. Estos pasos comienzan con el entrenamiento que es el principal estimulante muscular para los cambios, y una vez que los músculos necesitan realizar este cambio, ya sea para tonificarse o para ganar masa muscular, envían un mensaje al organismo.

El próximo paso es del organismo, que comienza a reconstruir los músculos según se lo hayan indicado, y eso lo hace principalmente con la ingesta alimenticia, por lo que es fundamental llevar una nutrición acorde al objetivo que nos hayamos planteado.

La nutrición es una de las bases para notar los resultados, junto con el entrenamiento, porque si la calidad de los alimentos que ingerimos no es la que el cuerpo necesita, el proceso tardará mucho mas tiempo, como es el caso de las grasas.

Continuando con la entrega anterior, para ganar peso en masa muscular también debemos entrenar con los pesos máximos que podemos soportar, con ayuda de otra persona de no ser posible continuar o si vemos que estamos muy cansados.Esto estimulará todas las fibras musculares a aumentar su tamaño para poder mover cantidades mayores de peso.

Para un entrenamiento intenso y con resultados garantizados, lo ideal es hacer 5 series del ejercicio para abrir el entrenamiento de volumen. Siguiendo el ejemplo que habíamos utilizado a la hora de entrenar la espalda, la dorsalera convergente sería este ejercicio, y la forma de dividir estas series es en 10 repeticiones, luego ocho y agregando peso, seguidas de otra serie de 6 agregando aun mas peso, luego descargar peso y hacer nuevamente ocho para finalizar con el peso inicial y 10 nuevas repeticiones.

Entre serie y serie descanse un minuto y medio para que sus músculos consigan el oxigeno necesario para generar la energía necesaria para mover los pesos y poder completar las series en su totalidad.

Si lo que queremos es entrenar para ganar peso en masa muscular, lo que debemos hacer es entrenar con peso, para estimular el crecimiento muscular y con ello, que aumenten su volumen, pero esto debe hacerse de un modo correcto, para acelerar los resultados.

Para comenzar, lo que debemos hacer es entrenar los mayores grupos musculares primero, por ejemplo, en una rutina separada por grupos musculares, el día en el que debe entrenar espalda y tríceps, entrene primero la espalda. De este modo estará calentando y entrenando levemente el otro grupo muscular, para que cuando llegue su turno demuestre un mejor rendimiento.

Teniendo esto en claro, el primer ejercicio que debe hacer en este grupo muscular es el mas duro y que mayor cantidades de fibra muscular se empleen, como por ejemplo, hacer dominadas o dorsalera convergente, siguiendo el ejemplo de trabajar a espalda.

Esto es para que al entrenar con los otros ejercicios, estos sigan estimulando las fibras musculares que entraron en acción con el ejercicio anterior