Archivos Enero 2010

Las flexiones de brazos son un ejercicio verdaderamente completo que entrena principalmente el pecho y los tríceps, aunque también entrena los hombros, bíceps y antebrazos de modo secundario, y al ser un ejercicio de autocarga, cualquiera puede hacerlo y solo se necesita una superficie lisa y firme.

Es conveniente entrenar con flexiones de brazos luego de correr o andar en bicicleta,dado que esos ejercicios son muy buenos para quemar grasas y tonificar los músculos, pero trabajan solo sobre el tren inferior y si no queremos descuidar la estética, es un consejo saludable  que vale la pena seguir.

Además, es una buena forma de seguir causando gasto calórico en nuestro organismo para reforzar el hecho con el ejercicio aeróbico anterior, ayudando a que perdamos mas liquido retenido y se metabolicen las grasas acumuladas.

Por ultimo es una practica saludable para conseguir que la irrigación sanguínea no quede solo en el tren inferior, por lo que también ayuda al sistema circulatorio a funcionar mejor y prevenir dolores musculares o calambres.

Cuando se debe ejercitar es una duda que aqueja a muchos deportistas , ya que no se sabe si es conveniente entrenar antes de ir a dormir o después de ir a dormir, pero todo depende de los objetivos que se están buscando.

Por lo general, es mas conveniente entrenar de mañana, pero es mucho mejor entrenar de mañana si el objetivo buscado es el de quemar grasas y adelgazar, dado que de este modo se asegura quemar la mayoría o todas las calorías ingeridas en los alimentos, cosa que no sucede si entrenamos y vamos a dormir ya que el cuerpo consume menos energías y almacena el excedente en forma de grasa, principalmente abdominal.

En cambio, si estamos buscando generar volumen muscular, entrenar e ir a dormir asegura una buena regeneración muscular durante el sueño, y mas aun si hemos ingerido proteínas magras antes de acostarnos, a que durante la noche el cuerpo reconstruirá los músculos con esas proteínas.

Igualmente, entrenar musculación al principio del día suele ser mas efectivo dado que también se ayuda a adelgazar y perder grasa corporal y notar los resultados antes.

Todos sabemos que el sueño es importante porque nos ayuda a descansar cuerpo y mente, pero además de eso el sueño profundo logra que nos acerquemos mas a nuestros objetivos de perder peso, tonificar los músculos o ganar masa muscular.

Durante el sueño es cuando nuestro cuerpo para por completo y comienza a reorganizarse, dando nota de lo que se ha hecho en el día, por ejemplo, si hemos quemado muchas grasas tras una larga rutina aeróbica, es durante el sueño que el cuerpo repara los músculos y los deja en condiciones a la vez que redistribuya la grasa corporal para lograr una uniformidad.

Si Usted esta entrenando para tonificar los músculos o aumentar el volumen muscular, su descanso debe ser obligatorio ya que es durante el descanso muscular cuando estos pueden reconstruirse mas fuerte y comenzar a crecer y endurecerse, siendo capaces de soportar entrenamientos mas duros a futuro.

Lo recomendable es dormir al menos 8 horas diarias, pero de sueño profundo, y para ello lo aconsejable es acostarse mas temprano y levantarse mas temprano.

Hay cosas que hay que tener muy en claro como por ejemplo, llevar una buena alimentación si se está entrenando en un gimnasio, sin importar el tipo de rutina de entrenamiento, ya que al entrenar duramente nuestro cuerpo necesita nutrientes acordes con el objetivo que queremos lograr.

Para empezar, hay que tratar de no concurrir al gimnasio con el estómago vacío, principalmente cundo sabemos que la sesión será larga e intensa, dado que una vez que el cuerpo ya no tiene mas alimento que convertir en energía, se vuelca directamente hacia las reservas y estas también incluyen los músculos, lo que puede disminuir el volumen muscular en vez de aumentarlo.

Obviamente que antes se vuelca por las grasas, pero los deportistas avanzados suelen tener un porcentaje de grasas inferior.

Luego del entrenamiento, es muy útil comer proteínas y carbohidratos ya que las proteínas son los ladrillos del cuerpo y son las encargadas de hacernos ganar volumen musculas y tonificar los músculos, mientras que los hidratos aumentan el nivel de insulina, que sirve para que los músculos puedan crecer y desarrollarse bien.

Es sabido que para perder peso de mas hay que gastar mayor cantidad de calorías, pero ¿cuantas exactamente?. Pues alrededor de 7700kCal quemadas equivalen a un kilo de peso, por lo que lo que si queremos perder un kilo por semana, lo que tenemos que hacer es perder 1100kCal por día, siempre y cuando tengamos el sobrepeso para hacerlo y no podremos pretender perder peso si no hay nada que perder y podemos perjudicar a nuestro organismo.

Perder 1100KCal por día solo con ejercicio puede ser algo complicado ya que requiere mas de una hora de ejercicio aeróbico intenso como spinning, natación o correr, y esto no es para nada sencillo de alcanzar, mas teniendo en cuenta el sobrepeso, así que lo ideal es dividir la rutina de entrenamiento en dos o tres partes y a su vez acompañarla con una dieta baja en calorías para que nuestro cuerpo se vea obligado a consumir las calorías que sobran.

De este modo se puede alcanzar con facilidad las 1100kCal diarias para perder un kilo por semana y lograr bajar 4 kilos al mes.

El ejercicio y la buena alimentación son conocidos agentes contra la depresión, la tristeza, el desgano y el mal ánimo en general ya que actúan directamente sobre nuestro cerebro y nos brinda sensaciones placenteras de manera indirecta.

Las comidas que son ricas en grasas y pobres en vitaminas, antioxidantes y minerales suelen disminuir nuestro estado de animo y a su vez nos producen desgano, lo que sigue afectando directamente nuestro comportamiento y quizás afectar nuestra salud mental. Es por eso que hay que tratar de evitar las comidas rápidas siempre que sea posible y sustituirlas por versiones mas saludables como carne asada o a la plancha en vez de hamburguesas compradas en locales de comida rápida.

En cuanto al ejercicio, es una excelente manera de combatir la depresión y el desgano, no solo porque nos va ayudando a ver mejorar y alcanzar nuestros objetivos, sino también porque libera endorfinas que actúan de manera positiva en nuestro organismo brindándonos sensación de felicidad si hacemos ejercicio de manera periódica y nuestro cuerpo se acostumbra a ello. 

Hacer abdominales en casa es algo muy común y que todos podemos practicar, dándonos la posibilidad de incrementar nuestro entrenamiento si asistimos a un gimnasio o simplemente lograr tener unos buenos abdominales entrenando moderadamente en nuestro hogar.

El crunch abdominal o encogimientos abdominales son muy buenos ejercicios que trabajan con una buena intensidad los abdominales superiores, y suelen estar incluidos en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, lo que también hace que sean bastante sencillos de practicar en casa ya que son sencillos de realizar.

Lo ideal es que antes de ir a dormir realice algunas series de este ejercicio, inclusive puede hacerlos acostado en la cama, aunque si es este el caso trate de hacer 4 series de  100 abdominales, y aunque parezca un numero grande, la superficie tan acolchada de la cama le resta mucha intensidad al ejercicio, por lo que lo saturaremos con repeticiones para tensar y estresar los músculos abdominales y así lograr que se marquen.

Al hacerlos de noche nos garantiza un buen descanso del musculo, y si los hacemos diariamente al cabo de un mes ya notará unos muy buenos resultados.

Sin importar cual sea nuestra rutina de entrenamiento, salir a caminar o correr puede ser no solo una actividad relajante y que nos ayude a quemar calorías, sino que también puede ser un poderoso remedio contra el estrés que tanto aqueja nuestro estilo de vida moderno y nos causa tantas complicaciones.

Si usted es una persona mayor o sufre de sobrepeso, salir a caminar bien acompañado o escuchando música puede brindarle muchos beneficios, principalmente en torno al sistema cardiovascular y circulatorio, ayudando a que sufra menos fatiga y dolores musculares al finalizar los días.

También, como toda actividad física, correr y caminar actúan directamente sobre el estado anímico de las personas logrando una mejora notable al cabo de un tiempo gracias a la liberación progresiva de estrógenos.

De mas está decir que este tipo de actividad aeróbica ayuda a quemar grasas y perder líquidos, lo que hará que a la larga nuestro cuerpo este mucho mas tonificado y nuestros músculos macados.

Es por esas razones y varias mas, que estas actividades saludables deberían ser incorporadas en nuestro estilo de vida al menos una o dos veces por semana

Hay muchas maneras de trabajar los abdominales, pero trabajar los abdominales en el banco declinado suele ser una de las maneras mas efectivas de hacerlo ya que trabaja tanto los abdominales bajos como los abdominales superiores y de un modo bastante intenso, con la posibilidad inclusive de agregarle peso a los ejercicios para intensificarlos aun mas y notar los resultados con mayor rapidez.

Este tipo de ejercicios puede hacerse también con las bandas elásticas, añadiendo una resistencia muy buena que si bien es menor a la del peso añadido, estresa aun mejor las fibras musculares ya que se pone resistencia desde el inicio hasta el final del movimiento, pero es al final del movimiento cuando el peso se intensifica y justamente cuando nosotros estamos mas cansados.

Este modo de ejercitar los abdominales se puede practicar tanto por principiantes como por deportistas avanzados ya que la intensidad la regulamos nosotros bajando mas en el banco o trabajando en la parte superior, siendo esta ultima una versión mucho mas liviana de trabajar al no tener que mover todo el peso del cuerpo sumado al valor de la gravedad.

Es muy común estancarse en el entrenamiento y no progresamos en el mismo, lo que hace que ejercitemos pero no notemos cambios físicos, lo que termina por hacernos abandonar el entrenamiento.

Hay dos motivos principales para los estancamientos, y estos son no cambiar la rutina periódicamente y trabajar con poco peso. Antes que nada, hay que recordar que el peso con el que se debe trabajar es el peso con el que lleguemos con mucho esfuerzo a la ultima repetición, por lo que si son tan solo 6 repeticiones, el peso debe ser lo suficiente para que lleguemos a la numero 6 y nada mas.

Si no cambiamos la rutina al menos una vez por mes, los músculos se acostumbrarán al tipo de ejercicio, lo que hará que se endurezcan y se tonifiquen, pero no que crezcan, se marquen o que puedan mover mejores pesos.

Por lo general la gente comete estos errores por miedo a sufrir dolores musculares, pero son estos dolores los que están marcando que los músculos han estado trabajando, y con ello asegurar los cambios con el tiempo.

El press militar es uno de los mejores ejercicios para entrenar los hombros y es comúnmente incluido en las rutinas tanto de marcación como de musculación por los buenos resultados que genera sobre el entrenamiento al poder utilizar buenos pesos, pero su incorrecta ejecución puede causar problemas y lesiones.

Un error común es de llevar la cabeza hacia adelante para que la barra pase por detrás de la nuca, arqueando los hombros, cosa que jamás puede ser algo bueno teniendo en cuenta de que este ejercicio suele realizarse con pesos elevados. Esto estresa de manera muy severa las articulaciones de los hombros, pero puede prevenirse fácilmente no bajando tanto la barra, ya que con que llegue a la altura de las orejas el ejercicio trabajará bien los músculos.

Otro error muy común es el de arquear la espalda para realizar el press, sometiendo a un esfuerzo mucho mayor a la columna vertebral y las cervicales, por lo que hay que evitar esto ultimo apoyando bien la espalda sobre el respaldo de la silla de este ejercicio.

Hay muchos modos de intensificar los abdominales, y con ello lograr un abdomen plano y firme, con los músculos bien marcados y tonificados en un menor tiempo, a coste de simplemente un poco de esfuerzo extra.

Una de las formas mas comunes de hacer que los encogimientos abdominales sean mas duros de realizar es añadiendo peso, que puede ser con mancuernas en el pecho, un disco de peso en el pecho, o mejor aun un disco detrás de la nuca, pero sin tocar la cabeza.

Otra forma muy popular de hacer los ejercicios mas intensos es levantar las piernas y dejarlas flexionadas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, tensando los abdominales inferiores y efectuando una contracción isométrica a la vez que seguimos trabajando la zona con movimientos normales.

Esto ultimo puede realizarse también a 45° añadiendo aun una dificultad mayor, y a su vez se pueden utilizar tobilleras con peso añadido, lo que convertirían a este ejercicio en un ejercicio para deportistas avanzados ya que no cualquiera puede realizar 3 series de abdominales así sin tener los músculos muy bien trabajados.

Conseguir abdominales que estén bien marcados y fuertes no es cosa e un día o dos, pero tampoco es algo demasiado complicado o imposible y hay varias cosas que puede hacer para lograrlo mientras esta ejercitando.

Hay una forma de entrenar los abdominales que da resultados verdaderamente muy buenos y se hace con el crunch abdominal o encogimientos abdominales, aunque para no sufrir dolores es recomendable que usted ya sea un deportista intermedio o avanzado ya que es un ejercicio muy intenso.

Este ejercicio consiste en hacer 3 series de 30 repeticiones con peso añadido, y un vez terminadas, hacer una cuarta serie, pero de 40 repeticiones y sin ningún tipo de peso.

Lo que este ejercicio hace es estimular el musculo de dos maneras, para terminar estresándolo y con ello desgastar la mayor cantidad de fibras musculares para que los músculos abdominales crezcan y se marquen.

Es conveniente elongar los abdominales ya que estos quedarán muy estresados después de este ejercicio, restándole movilidad abdominal y quizás hacer que su rutina de entrenamiento demore mas tiempo o no sea tan efectiva.

Hay muchos ejercicios que se pueden realizar tanto con mancuernas como con barras, como es el caso de curl de biceps, press militar o press de pecho plano para nombrar solo algunos.

Realizar este tipo de ejercicios con mancuernas supone un buen cambio para el organismo y por lo tanto, una mejora en el desempeño muscular. Esto se debe a que al utilizar mancuernas, se ponen en funcionamiento otros grupos musculares aparte de los secundarios que ayudarán a equilibrar las mancuernas y estabilizarlas, resultando en un entrenamiento mas intenso.

Esto no significa que debamos dejar de lado las barras, sino que debemos alternar al menos durante un mes para no acostumbrar a los musculos a trabajar siempre de la misma forma y que se estanquen.

Además, las mancuernas garantizan que cada brazo mueva esa exacta cantidad de kilos, ayudando al equilibrio muscular, dado que de modo inconsciente, puede que al utilizar una barra hagamos mas fuerza de un lado, y con ello entrenan mejor ese lado en concreto y atrasando el entrenamiento del otro lado.

Estos dos ejercicios suelen trabajar áreas similares solo que las dominadas trabajan una mayor cantidad de grupos musculares y con mayores pesos, por lo tanto son mucho mas intensas, pero es por eso mismo que mucha gente se pregunta cual conviene hacer durante el entrenamiento.

La respuesta es sencilla, siempre que se puedan hacer dominadas es mejor, sin importar la cantidad de repeticiones que se hagan, ya que estimula mucho mejor los músculos al trabajar con pesos mayores.

Pero las personas con sobrepeso deberían comenzar entrenando en la dorsalera hasta poder solucionar su sobrepeso, cosa que este ejercicio también ayudará al hacerse en varias repeticiones con poco peso dado que trabaja grandes porciones de la espalda conjuntamente con los brazos, y al hacerse en varias repeticiones puede contar como ejercicio aeróbico, lo que es muy bueno para quemar grasas.

Si no puede hacer demasiadas repeticiones de dominadas no es problema alguno, ya que con el tiempo su cuerpo se irá acostumbrando y ganando mas fuerza, por lo que pronto podrá incrementar el numero de repeticiones y con ello entrenar mas intensamente.

Salir a caminar es una actividad muy saludable y relajante, y practicarla con alguien con quien tengamos afinidad puede incluso llegar a ayudarnos a liberar stress acumulado.

Este ejercicio aeróbico de bajo impacto es muy bueno para fomentar la circulación sanguinea en las piernas y tonificar los músculos, principalmente los gemelos, que son los músculos de las pantorrillas.

Caminar no quema tantas calorías como correr, pero es una actividad que cualquiera puede hacer a diferencia de la carrera que las personas con sobrepeso pueden llegar a sufrir dolores o lesiones en las articulaciones, como en los tobillos o las rodillas.

Caminar con un calzado cómodo estimula la planta del pie y la circulación sanguínea, reduciendo dolores en las piernas que son frecuentemente causados por el stress o el cansancio acumulado.

Caminar como pasatiempo es una costumbre verdaderamente saludable que nos ayudará a ponernos en forma sin siquiera darnos cuenta de ello, hasta que comencemos a notar los resultados que son verdaderamente favorables si lo que estamos buscando es perder peso y adelgazar.

Puede haber varios motivos por los que entrenamos en el gimnasio, ya sea bajar de peso, marcar los músculos o ganar masa muscular entre otras, pero la gran mayoría de estas rutinas puede dar resultados mejorados con tan solo dos practicas, que son, incluir ejercicio aeróbico y minimizar la ingesta de grasas y azucares.

El ejercicio aeróbico potencia todas las rutinas al eliminar los excedentes de grasa del cuerpo que cubren los músculos y los tejidos, eliminando el exceso de agua en nuestro cuerpo (retención de líquidos) y también mejorando la circulación sanguínea, que es la encargada de llevar el oxigeno los músculos para que estos puedan producir la energía necesaria para funcionar.

Por otro lado, reducir al mínimo la ingesta de grasas y azucares lograra que el cuerpo no almacene energía en exceso en forma de grasas en el abdomen, además de ayudarlo a adelgazar y limpiando el organismo de colesterol, que además de poder llegar a ser peligroso, también mejorará el sistema circulatorio.

Los fondos verticales o fondos en barras paralelas, es un ejercicio de autocarga muy completo que trabaja varias partes de nuestro cuerpo, aunque son el pecho y los tríceps las principales áreas de trabajo.

Como todos los ejercicios de autocarga, es un ejercicio muy intenso y no aconsejado para principiantes, pero que puede ayudar a fortalecer, marcar y aumentar los músculos con una practica periódica, ya que el cuerpo estaría trabajando con el peso ideal para su musculatura, y por lo tanto los resultados son óptimos.

Este ejercicio se centra principalmente en los tríceps, pero el mantener el equilibrio en esta posición y también alejar el cuerpo, son movimientos que estimulan directamente el pecho, logrando trabajar estos dos grupos musculares de un modo verdaderamente efectivo.

Los fondos en banco son una versión mucho mas liviana para los deportistas principiantes e intermedios, y suele ser recomendable practicar este ejercicio durante al menos un mes antes de intentar con los fondos verticales, ya que los músculos deberían estar tonificados para ese entonces.

El consumo de fibra recomendable para notar cambios en cuanto a la reducción de peso es de 14 gramos por cada mil calorías ingeridas, siendo esta cantidad la suficiente para que nuestro organismo aumente su metabolismo y consuma mas energía para funcionar, y con ello eliminar las grasas del abdomen.

Esto se debe a que nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, y es eliminada sin ser procesada, y con ello arrastra grasas y toxinas. Igualmente nuestro cuerpo gasta energías para poder metabolizarla, y al no lograrlo la elimina, aunque la energía ya haya sido gastada.

Por estos motivos hay que tratar de ingerir la cantidad de fibra recomendada, y acompañar de ejercicio aeróbico, para poder lograr reducir la grasa abdominal.

Para poder tener una musculatura óptima y lograr músculos grandes y tonificados, es necesario consumir una gran cantidad de proteínas diariamente, acordes al desgaste físico y el peso del deportista, ya que las proteinas son los ladrillos del cuerpo, y estas son utilizadas principalmente en la construcción y regeneración muscular.

Si lo único que quiere lograr es tonificar los músculos, el mínimo de proteína que debe consumir es un gramo por kilo de peso, sumado a ejercicios aeróbicos para alcanzar ese fin.

Para lograr una marcación muscular, las cantidades de proteína deben ser mayores ya que el cuerpo debe optimizar los músculos pero sin agrandar su tamaño, y para ello se debe consumir un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso.

Pero si lo que usted quiere es lograr ganar masa muscular y aumentar de peso en tejido muscular, no debe bajar su ingesta protéica diaria de los dos gramos por kilo de peso, ya que este tipo de entrenamiento exige mucho a los músculos y con ello necesita mas proteína para poder reconstruirse y ganar volumen.

Es muy común que alguien que quiere perder peso entrene muy duro haciendo ejercicios aeróbicos abrigado, cosa de perder mas agua con el sudor, pero esto  es una práctica muy peligrosa, ya que al transpirar en exceso se puede sufrir una deshidratación severa que puede causar trastornos importantes al organismo.

Lo aconsejable es cuidar la hidratación a la vez que se trabaja en bajar de peso, y esto se puede hacer fácilmente ingiriendo agua. El agua no aporta calorías significativas y es la única bebida que realmente quita la sed.

Lo aconsejable para un optimo funcionamiento corporal es ingerir al menos dos litros de agua diarios, además del agua ingerida con las frutas y verduras.

Hay verduras como el pepino, que poseen una gran cantidad de agua en su composición, junto con una buena cantidad de fibras y bajas calorías, lo que puede ser un muy buen aliado para combatir la deshidratación.

Consumir agua durante el entrenamiento también es una buena practica, ya que además de contribuir en la hidratación diaria, ayuda a mantener la fatiga a raya.

Una costumbre que está adaptando cada vez mas gente es la de salir a correr en espacios urbanos destinados a ese fin, lo que es sin duda una muy buena elección ya que correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos posibles siempre y cuando se tenga un buen calzado para cuidar las articulaciones.

Pero la gran duda es si es conveniente salir a correr por las mañanas temprano o por las noches.

Las respuestas son bastante personales y dependen del día del deportista y el tiempo disponible para ejercitar, pero también puede ser dependiendo del objetivo en concreto del mismo.

Correr por las mañanas quema una gran cantidad de calorías ya que el cuerpo ha estado en descanso y sin ingerir alimentos, por lo que es recomendable para maximizar el efecto de adelgazar, desayunar recién tras haber hecho los ejercicios.

Pero en cambio si no cuenta con el tiempo para entrenar a la mañana, entrenar por las noches es una mejor actividad para tonificar las piernas ya que estas han estado en movimiento durante el día y al correr estamos dándoles el ejercicio intenso que necesitan para terminar su rutina.

Pasar tiempo ejercitando en casa o en el gimnasio para perder peso y adelgazar no servirá de nada si no acompañamos el ejercicio con una dieta saludable y que este acorde al mismo, y uno de los errores mas comunes es no cuidarse con el tamaño de las porciones.

Este es uno de los principales problemas de la obesidad ya que se ingieren grandes cantidades de alimentos sobrepasando con creces la ingesta calórica necesaria por nuestro organismo.

Hay alimentos que se pueden comer casi en cantidades ilimitadas, como la mayoría de los vegetales y los alimentos con mucho contenido de fibra, pero rara vez es lo que hacemos con esos alimentos.

En cambio, la comida rápida como hamburguesas, papas fritas o hot dogs suelen ser muy sabrosos y por lo tanto ingeridos en porciones verdaderamente enormes. Pero el problema aquí radica justamente en su sabor, que mas allá de que nos incentiva a seguir comiendo, se debe a la gran ingesta de grasas y carbohidratos, que son sabores que le agradan a nuestro organismo y puede comerlos en grandes cantidades... pero esto es justamente lo que hay que evitar.

Cuando entrenamos muy duro durante la jornada, es probable que luego de unas horas de sueño, los músculos comiencen a causar dolor, que si bien no es algo grave, puede molestar mucho e impedir que continuemos nuestra vida cotidiana con normalidad.

Hay algunos consejos que pueden aliviar un poco el dolor muscular, no quitarlo, ya que es te dolor son microlesiones en los tejidos musculares que deben suceder para que los músculos se reconstruyan, se tonifiquen y crezcan.

Para comenzar, elongar suele ser una buena medida que no evitará que le cause dolor al otro día como se cree popularmente, pero alivia el dolor durante buenos ratos.

Lo mas efectivo es lograr flujo sanguíneo en esos grupos musculares cosa de que la sangre limpie el acido láctico que sigue dañando los tejidos. Para hacer eso, puede probar haciendo ejercicios aeróbicos, pero también entrenar con poco peso y varias repeticiones. Los masajes y las duchas calientes ayudan bastante también, pero todas estas soluciones suelen causar mucho dolor momentáneo, que deberá soportar para aliviarse luego.

Hay muchos ejercicios que trabajan las distintas partes del grupo muscular con mayor o menos intensidad, peo para que su rutina de musculación sea mas efectiva y note los resultados antes, lo que debe hacer es estresar la mayor cantidad de fibras musculares.

Para lograr eso, lo que debe hacer es sobrecargar la mayor cantidad de tejido con los ejercicios que trabajan los músculos mayores. De esta manera estaremos entrenando todas las fibras musculares en vez de tan solo dos o tres secciones.

Por ejemplo, el press plano de pecho debe ser el principal ejercicio de su rutina de pecho, ya que es el ejercicio que mas fibras musculares mueve en esa área, pero luego debe tratar de trabajar todas las que pueda pasando a otros ejercicios de pecho, como press declinado y press inclinado.

Hay ejercicios principales para todos los grupos musculares que son los que deben ser entrenados, y no puntualmente los que nos hinchan mas o nos producen mas cansancio, ya que de este modo estaría trabajando en menor medida sus músculos.

Los músculos tienen lo que se denomina memoria muscular, y es lo que hace que los músculos se acostumbren a un ejercicio y con ello, se estanquen ya que una vez tonificados, pueden hacerlo con facilidad y no necesitan crecer.

Para evitar esto hay que variar los ejercicios cada tanto, siendo lo ideal cada 30 días, para darle tiempo a los músculos a trabajar y fortalecerse, pero no dejar que se acostumbren.

Una forma de entrenar aun mas intensamente es ir variando las angulaciones en los ejercicios, como por ejemplo hacer el curl de biceps con las palmas hacia adentro en vez de mirando hacia arriba, lo que se convertiría en curl de bíceps martillo, y trabaja notablemente el musculo de una manera distinta y enfoca mucho mas esfuerzo que el curl normal en los antebrazos.

Con este ligero cambio tenemos un ejercicio nuevo y mucho mas intenso, lo que también se puede llevar a muchos otros ejercicios y así optimizar nuestro tiempo en el gimnasio y durante los entrenamientos.

Para potenciar el efecto del entrenamiento es recomendable correr al menos 10 minutos al terminar de entrenar, ya que esto brinda varios beneficios a nuestro organismo.

Para empezar, si hacemos una rutina de musculación, ya sea para marcación o para aumentar el volumen muscular, la sangre queda estancada en los músculos durante bastante tiempo, haciendo que nos cueste mas mover los músculos  y sentirnos rígidos, cosa que se alivia con el ejercicio aeróbico, dado que este mueve el flujo sanguíneo a través de todo el cuerpo y con ello deshinchándonos.

Para perder peso, hacer ejercicios aeróbicos luego del entrenamiento también es muy efectivo ya que el cuerpo ha gastado mucha energía durante el mismo, y al hacer ejercicios aeróbicos estamos demandando grandes cantidades de energía, lo que obliga al cuerpo a comenzar a metabolizar las grasas acumuladas y hacerlas energía. Esto recién comienza a suceder al pasar la hora de actividad física, lo que beneficia enormemente a los aeróbicos luego del entrenamiento.

Puede correr o andar en bicicleta, lo importante es que esté al menos 10 minutos ejercitando.

Esta rutina de marcación esta pensada para deportistas que llevan ya un entrenamiento avanzado, dado que el nivel de intensidad de esta rutina es muy alto y no cualquiera puede terminarla si se realiza en tiempo y forma.

Esta rutina debe ser realizada sin descanso entre ejercicios, a modo de perder la mayor cantidad de líquidos y quemar la mayor cantidad posible de grasas. Consiste en 4 vueltas de ejercicios de 15 repeticiones cada uno con el peso para completar las quince repeticiones sin ayuda, y luego 5 minutos de correr en la cinta.

Para comenzar, cinco minutos de cinta bastarán para entrar en calor, y debe continuar con los mayores grupos musculares siendo estos pecho, espalda y piernas, haciendo 15 repeticiones de press en banco plano,sentadillas y dorsalera convergente o remo bajo para la espalda. Luego pasamos a las 15 repeticiones de hombros con press militar, 15 repeticiones de bíceps, que pueden ser parado con mancuernas o con barra. Finalizamos con 15 repeticiones de tríceps y abdominales. Para los tríceps , los tríceps en polea van muy bien y los abdominales deben ser encogimientos o crunch.

Una vez terminado todo esto, descanse durante dos minutos y vuelva a comenzar.

Las rutinas de marcación suelen ser rutinas orientadas a definir y marcar los músculos para que estos se vuelvan visibles, basándose en mezclar dos rutinas, una rutina para perder peso y adelgazar, y otra rutina que sea de musculación.

El modo de actuar de este tipo de rutinas de entrenamiento es simple, dado que se trata de perder la mayor cantidad posible de grasa corporal y tejido adiposo que cubren los músculos, a la vez de que se tonifican estos para que se luzcan.

Por lo general estas rutinas van orientadas a deportistas avanzados en su entrenamiento, ya que suelen ser rutinas muy intensas y con mucho desgaste físico ya que combinan ejercicios aeróbicos con ejercicios de musculación pero sin descanso entre ellos.

Muy buenas para lograr perder peso y retención de líquidos, estas rutinas suelen ser utilizadas bajo ese fin, aunque lo ideal es tener una base previa de entrenamiento para aumentar volumen muscular, para que los resultados sean visibles mucho mas rápidamente al poder moldear los músculos ganados con anterioridad en el entrenamiento.

El ejercicio aeróbico es sin duda alguna una de las mejores formas de perder esos kilos de mas y quemar grasas, pero a su vez, es muy bueno para mejorar la respiración, tonificar los músculos y mejorar todo el sistema cardiovascular y circulatorio.

Dentro de los ejercicios aeróbicos el spinning esta haciendo furor, ya que es una actividad colectiva que se ofrece en casi todos los gimnasios y solamente se necesita de una bicicleta fija.

Las clases de spinning suelen ser muy intensas y como el RPM, varían la intensidad del ejercicio cambiando los pesos y las velocidades al ritmo de la música, durante lapsos de no menos de 30 minutos, lo que puede ser realmente agotador para muchos, pero que trae una quema calórica realmente importante y muy útil para perder peso.

Esta actividad es muy buena para tonificar el tren inferior completo ya que el ejercicio constante estresa los músculos, pero de un modo continuo y suave, lo que brinda muy buenos resultados para marcar las piernas.

Solo debe recordar ingerir buenas cantidades de agua para no deshidratarse.

Hay cuatro claves importantes para un buen entrenamiento, y estos son:

Trazar objetivos realizables: los objetivos son la base de todo, y es por aquí por donde debe empezar, ya que entrenar por entrenar no es beneficio si no sabe que es lo que quiere hacer. Si busca bajar de peso, marcar y tonificar los músculos, aumentar la masa muscular o simplemente quiere ponerse al día, debe realizar una rutina que vaya con estos objetivos.

Llevar una alimentación acorde: si lo que queremos es adelgazar y perder peso, por mas que entrenemos intensamente, de nada servirá si al llegar a nuestro hogar nos comemos una pizza entera. La alimentación es  realmente muy importante y debe seguir el plan de entrenamiento para que este de buenos resultados.

Tenga por escrita la rutina de entrenamiento: acuerde con su instructor una rutina con la cual alcanzar sus objetivos y siga al pie de la letra las indicaciones ya que su instructor es una persona calificada y sabe como trabajar mejor para que logre alcanzar los objetivos.

Cambie la rutina periódicamente: La rutina de entrenamiento debe ser renovada al menos una vez al mes, para evitar que los músculos se acostumbren y nos retrasemos en el entrenamiento.

Muchas veces tenemos malestar luego de haber comido algunos alimentos muy cargados en grasas, lo que nos puede traer acidez y demás molestias que no son para nada buenas para nuestro organismo. Hay varios alimentos que sirven para desintoxicarnos y aliviarnos.

Las verduras de hojas verdes son alimentos muy sanos que a su vez son diuréticos, y aportan una gran cantidad de antioxidantes. La fibra que contienen da una sensación de saciedad que nos ayudará a aliviarnos pronto.

Las frutas frescas también son muy buenas, dado que nos dan vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes, todos elementos que mejoran la digestión de manera notable y con ello una pronta recuperación. Dentro de las frutas, los cítricos como el limón, la naranja y el pomelo poseen antioxidantes verdaderamente potentes, y mezclado su jugo con un vaso de agua pueden desintoxicarnos en un breve lapso de tiempo.

El té verde, además de ser muy bueno para perder peso y adelgazar, es una medicina muy conocida para mejorar la digestión, ya que favorece a actividad hepática, y  es el hígado el órgano que es el encargado de luchar contra las intoxicaciones.

Si usted esta siguiendo una rutina de entrenamiento para ganar volumen muscular o perder peso, debe distribuir los días de trabajo muscular de modo en el que todo su cuerpo trabaje y pueda notar cambios con el tiempo.

De ese modo, una buena rutina de musculación se dividiría en dos grupos musculares por día, trabajando un el primer día pecho y bíceps, espalda y tríceps el segundo y piernas y hombros el tercero. De este modo estamos entrenando de manera equilibrada los mayores grupos musculares de nuestro cuerpo, pero lo ideal para que surta efecto el entrenamiento es descansar un día en la semana antes de volver a repetir esta rutina.

Con el descanso estamos dejando que los músculos se puedan regenerar, y con ello tonificarse y crecer, y si ponemos el cuarto día de nuestra rutina como día de descanso, estamos dándole un día mas de descanso a todos los músculos.

Igualmente con día de descanso se puede entrenar con ejercicios aeróbicos, que no desgastan tanto a los músculos, pero le ayudarán a acercarse a su objetivo.

Los abdominales deben entrenarse, de ser posible a diario, para que estén bien fuertes y tonificados, y para ello es necesario entrenar todos los grupos musculares dentro de los abdominales, y no hay nada mejor para eso que seguir de modo organizado una rutina de entrenamiento.

Esta rutina va dirigida hacia los deportistas intermedios, ya que su nivel de intensidad puede ser demasiado para los deportistas que recién están comenzando a entrenar.

El modo de realizar estos ejercicios es una serie y cambiar al ejercicio siguiente, descansando un minuto y medio al final de cada serie del ultimo ejercicio, así hasta completar 4 series de cada uno de los ejercicios. Si lo desea puede adicionar peso a estos ejercicios.

Para comenzar, haga 30 abdominales cortos o crunch abdominal para entrenar los abdominales superiores.

El segundo ejercicio son los oblicuos, que trabajan bastante bien de modo secundario los abdominales superiores. Haga 20 oblicuos de un lado y luego 20 del otro lado para pasar al siguiente ejercicio, que consiste en 30 abdominales bajos.

Es recomendable que añada un ejercicio de espinales al final, no solo para trabajar mejor los abdominales sino también ya que este ejercicio ayuda a elongarlos.

La mayoría de la gente que entrena en el gimnasio realiza los ejercicios abdominales al principio de la rutina a modo de calentamiento, lo que sin duda está muy bien, pero lo que debe hacer para trabajar mejor los abdominales es hacer algunos ejercicios de abdominales para calentar, luego seguir con su rutina de musculación para terminar el entrenamiento con la rutina de abdominales.

De este modo estará calentando los abdominales al principio del entrenamiento, y durante el mismo seguirá trabajando los abdominales de modo indirecto, para luego finalizar con los ejercicios abdominales propiamente dichos.

Además, los ejercicios abdominales suelen ser ejercicios que ayudan a quemar grasas, por lo que hacerlos al finalizar el entrenamiento y cuando el cuerpo ya haya gastado mucha energía, garantizará que su cuerpo requiera mas energía, y se verá obligado a metabolizar grasas acumuladas en el abdomen, lo que se traduce en poder bajar de peso y adelgazar.

Hay que recordar incluir en su rutina de abdominales al menos un ejercicio por grupo muscular para que toda el área se vea bien trabajada al final de la jornada.

Entrenar con calor puede ser algo verdaderamente molesto, principalmente porque con el calor rendimos menos físicamente, aunque hay que entender porque rendimos menos.

Primero y principal, si lo que buscamos es bajar de peso, entrenar con una temperatura elevada puede beneficiarnos en cuanto a la retención de líquidos ya que transpiraremos mucho mas, y eso es líquido retenido por nuestro organismo que utiliza para refrigerarse.

Pero además, el gasto calórico cuando se entrena a temperaturas bajas o altas es mayor ya que el cuerpo necesita consumir mas energías para la refrigeración o climatización, siendo el caso de refrigerar el cuerpo el que mas calorías gasta.

Estas calorías por lo general vienen de las grasas acumuladas, por lo que hacer ejercicios aeróbicos cuando hace calor es mas efectivo en comparación con hacerlos en una temperatura ideal.

El cansancio que sentimos es justamente por la falta energética del cuerpo por lo que hay que asegurarse de comer algún hidrato de carbono antes y después de entrenar cuando hace mucho calor, pero siempre evitando los azucares.

Mucha gente se pregunta si es bueno ejercitar cuando hace frío o no, lo que ha sido también motivo de discusiones entre los deportistas que piensan que es mejor entrenar cuando hace frío que cuando hace calor.

Antes que nada, hay que repasar los hechos. Cuando hace frío puede ser mas placentero realizar ejercicios aeróbicos y actividad física ya que no se sufre tanto el calor , y al no sofocarse se puede rendir mejor físicamente, lo que es verdad, pero también hay que tener muy en cuenta dos cosas.

La primera es realizar un buen calentamiento antes de comenzar a entrenar los músculos, ya que estos están duros y fríos, por lo que un esfuerzo desmedido puede causar tirones, desgarres y otras lesiones. Lo aconsejable es comenzar a entrenar con abrigo y a medida que aumentamos la temperatura corporal ir desabrigándonos.

La otra situación es la de la respiración, ya que mucha gente cuando necesita ingresar mas aire al organismo lo hace por la boca, lo que influencia directamente a la garganta provocando varios trastornos respiratorios. Recuerde siempre inhalar por la nariz y exhalar por la boca al hacer ejercicio.

Los dolores musculares son muy comunes en los entrenamientos, pero por mas que nos cueste creerlo, es cuando aparecen los dolores cuando el musculo está reaccionando positivamente a los entrenamientos.

Cuando el músculo se esfuerza de sobremanera, se van rompiendo los tejidos musculares y se producen microlesiones, que se pueden dar de diferentes maneras en el entrenamiento, pero obligan al músculo a repararse durante el descanso, y al hacerlo, el nuevo tejido muscular es mas fuerte y preparado para poder soportar una mayor intensidad.

Es por eso que si lo que quiere hacer es aumentar el volumen muscular o endurecer los músculos y marcarlos, debe entrenar hasta el punto en el que sienta que sus músculos están llenos de sangre e hinchados, que es ahí cuando han llegado a su máxima capacidad. Durante el sueño los músculos se repararan con la proteína ingerida, acercándolo mas a su objetivo.

Estos dolores son muy tediosos y es difícil entrenar con ellos, y aunque el entrenamiento hace que el flujo de sangre limpie un poco el ácido láctico y se atenúe el dolor, lo recomendable es descansar asta que los músculos ya no duelan.

La medicinal ball o fitball es un elemento que se esta poniendo muy de moda, gracias a su versatilidad para poder ejercitar, su costo muy bajo, la posibilidad de poder utilizarla para entrenar en casa y su gran utilidad a la hora de entrenar una gran variedad de músculos del cuerpo de forma muy efectiva.

La fitball brilla principalmente a la hora de hacer abdominales, que al utilizarla como base de apoyo para estos ejercicios trabajan mucho mejor y mas intensamente al tener que mantener el equilibrio con los mismos músculos y también dado que el suelo no nos sirve de apoyo para descansar.

También es muy buena a la hora de estirar los músculos, y pueden estirarse casi todos los músculos del cuerpo de modo mucho mas efectivo, inclusive músculos que no se pueden estirar muy bien estando parados o acostados, como la espalda, los lumbares o los abdominales.

Este es uno de los elementos que mas rápido están ganando popularidad, ya que se pueden tonificar y marcar los músculos con ejercicios muy sencillos pero intensos.