Archivos Febrero 2010

Entrenar musculación es una parte muy importante a la hora de ganar masa muscular, pero hay que tener en cuenta también que no es lo único que hay que hacer para que los músculos crezcan, además de que una vez alcanzado este objetivo, también hay que lograr mantener los músculos ganados.

Para comenzar, una regla muy importante es la de nunca ir a entrenar con el estómago vacío, dado que si entrenamos durante períodos largos con la intensidad propia de las rutinas de musculación, es probable que el cuerpo necesite mas energía que las que puede sacar de las grasas acumuladas, e irá a por los tejidos musculares.

Otro punto muy importante es el de consumir por lo menos dos gramos de proteína por kilo de peso  diarios, para poder regenerar los tejidos musculares y con 2 gramos y medio o tres diarios junto con el entrenamiento adecuado, los músculos seguirán creciendo.

El descanso también es muy importante porque es durante las horas de sueño profundo cuando el cuerpo regenera los tejidos musculares y los hace crecer, por lo que si entrenamos duro pero no descansamos lo suficiente, no notaremos ningún cambio.

Todos sabemos que la mejor manera de perder peso es quemando grasas acumuladas, y no hay mejor ejercicio para eso que entrenar con ejercicios aeróbicos tales como correr, que es uno de los mas populares ya que a la vez nos ayuda a transpirar mucho y con ello eliminar la retención de liquidos de nuestro organismo.

Pero este es un ejercicio que no es apto para gente con sobrepeso, dado que es un deporte de alto impacto y puede dañar las rodillas.Es por eso mismo una recomendación mas que importante utilizar un calzado con una muy buena amortiguación.

Pero hay muchas otras alternativas igual de efectivas que correr y que son mejores para nuestras articulaciones como por ejemplo el escalador elíptico, la natación, el remo, la bicicleta fija, el step, saltar a la soga e inclusive subir escaleras.

El desgaste físico en estas actividades es casi el mismo pero son una alternativa a correr que no mucha gente tiene en cuenta, lo que puede ser beneficioso para nuestro organismo ya que al ejercitar músculos diferentes, estos no se acostumbran y trabajan mejor.

Es sabido que si el cuerpo no tiene la energía suficiente, recurre a las grasas almacenadas para suplir esta falta, pero una vez que ya no tiene mas grasas, también se remite a los tejidos musculares para conseguir energía, lo que es un verdadero problema para la gente que busca conseguir marcar los músculos y entrena musculación para que crezcan, ya que si hacen largos períodos de aeróbicos, terminaran por tardar mucho mas en alcanzar sus objetivos.

Es por eso que lo recomendable es seguir el entrenamiento aeróbico de los fisicoculturistas, que su único entrenamiento aeróbico es caminar. Para lograr un desgaste físico mayor, caminan en pendientes, pero tampoco lo hacen en períodos muy largos sino que lo hacen de a intervalos.

Caminar o correr en intervalos puede ser de varias maneras pero lo recomendable en este caso es correr durante un minuto y caminar 3, para luego repetir hasta llegar a los 15 minutos.

Esto debe hacerse después del entrenamiento para quemar grasas adicionales, pero los alimentos irán directamente a los músculos ya que son los que mas lo necesitarán ya que empezó su entrenamiento antes.

Está el mito de que entrenar a diario es algo malo y nos termina alejando de nuestros objetivos, principalmente si tenemos como tales lograr marcación muscular o crecimiento muscular, pero es hora de desmentir esto ya que existen varias maneras de entrenar a diario y no solo acercarse a los objetivos, sino cumplirlos mas rápidamente.

Para comenzar es importante descansar para que los músculos puedan regenerarse y crecer, pero con descansar los fines de semana ya es suficiente, pero para asegurarnos de que lo sea, lo ideal es dividir la rutina en días y grupos musculares, de modo que trabajemos un grupo muscular a lo sumo dos veces a la semana.

Por ejemplo, si dividimos la rutina en 3 días y trabajamos pecho el lunes, recién el jueves volveríamos a trabajar pecho, habiendo descansado este grupo muscular durante tres días, y volveríamos a entrenar pecho el martes de la próxima semana, habiendo descansado cuatro días esta vez.

Pero claro, durante los otros días entrenaremos otros grupos musculares, entrenando toda la semana duramente pero descansando los tejidos como es debido.

La avena es uno de los cereales mas saludables y completos, que cuenta con muchos beneficios  a nuestro organismo, y nos ayuda a cumplir con nuestros objetivos como deportistas tanto como nuestros objetivos para perder peso.

La avena posee una gran cantidad de fibra, posee proteínas, grasas insaturadas y varios micronutrientes que proporcionan buena energía a la hora de hacer deporte.

Pero además también cuenta con nutrientes como el potasio que ayudan a prevenir los calambres musculares y mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, que puede verse afectado tras el sudor del entrenamiento.

La avena suele incluirse en las dietas para adelgazar y perder peso dado que su contenido de fibra no solo limpia el organismo, sino que también suministra una gran sensación de saciedad, convirtiendo a este alimento en un excelente snack para cuando tenemos hambre.

Si consumimos la avena con leche, potenciamos la ingesta de proteínas y vitaminas, siendo este un excelente desayuno para los deportistas que entrenan musculación en el gimnasio.

Es sabido que realizar abdominales en ayunas puede ser un muy buen método para quemar un poco de energía extra y lograr marcar los abdominales, peor no todas las actividades pueden seguir este plan de acción, y como por ejemplo correr.

La diferencia entre correr y hacer los abdominales es el gran gasto de energía que produce la carrera, siendo un ejercicio aeróbico muy intenso, que fuerza un movimiento con inercia , cosa que no sucede con los abdominales, que conllevan un gasto calórico mucho menor a la vez que realizamos el ejercicio en una posición horizontal en la que podemos quedar inmóviles si queremos.

Al tener un gasto calórico tan grande si corremos sin la energía necesaria de los alimentos, estamos expuestos a sufrir desmayos y descompensaciones por falta de energía.

Además, al no tener la energía suficiente para realizar una actividad como correr, nos fatigaremos mucho antes, reduciendo drásticamente el desempeño y la efectividad del ejercicio.

Una recomendación es al menos consumir una fruta unos 5 o 10 minutos antes de ir a correr para conseguir un poco de energía para llevar a cabo esta actividad.

Hay mucha gente que luego de asistir a un entrenamiento intenso durante meses debe abandonar su actividad por un tiempo, y temen que lo ganado se termine perdiendo en poco tiempo, pero esto no es así por lo que hay que dejar de preocuparse.

Inclusive, si hace bastante tiempo que se entrena, es probable que al dejar de entrenar durante un mes los músculos sigan creciendo y tonificándose ya que es un período de descanso en el que el cuerpo utiliza todas las proteínas y demás nutrientes solamente para reconstruir los tejidos en vez de conseguir mas energía para el entrenamiento, dando un balance de energía positivo, que el cuerpo aprovecha.

si los períodos ya son mas largos al mes y medio, es recomendable que trate de entrenar en casa para que sus músculos no comiencen a decaer y entrar en un ciclo de reposo.

Cuando vuelva a entrenar en el gimnasio, recuerde comenzar lentamente, y o pretenda ganar o estar al mismo nivel en el que estaba cuando dejó la actividad, ya que esto sencillamente no es posible.

Las ventajas del Aquafitness son varias y muy buenas, especialmente para la gente con sobrepeso y que busca perder peso rápidamente, pero que por causa de su sobrepeso no pueden entrenar en un gimnasio en todas las disciplinas que quieren por temor a sufrir lesiones en las articulaciones.

Dentro del Aquafitnes hay muchas disciplinas, como por ejemplo el Aquarunning, una novedosa forma de intensificar la carrera a la vez que disfrutamos de una actividad saludable y sin poner en riesgo las articulaciones.

Si bien no hay muchos gimnasios en los que se puede practicar esta disciplina, siempre se puede practicar en una playa cercana, y de un modo aun mas intenso.

Esta disciplina se basa en la resistencia que provoca el agua en nuestro tiempo al correr, lo que intensificará todo el esfuerzo que deben hacer los músculos, principalmente los lumbares y el tren inferior ya que estos músculos son los que impulsan el cuerpo y mantienen el equilibrio.

si bien hay varios modos de entrenar Aquarunning, lo recomendable es hacerlo con el agua por la cintura y sin llevar las rodillas hacia afuera.

Junto con el chocolate, se suele pensar que la carne roja o la carne vacuna, son malas para nuestro organismo e inclusive que ayudan a que engordemos y nos ponen en riesgo de problemas cardíacos, pero  se debe aclarar bien que, si bien siempre existen riesgos de problemas cardiovasculares, la carne no es causante de ellos mas que otros alimentos con contenidos de grasas animales.

La carne puede ser muy magra y depende de los cortes, si es la grasa lo que preocupa, pero este alimento es muy completo en nutrientes y es fundamental para el buen desarrollo físico y mental de nuestro cuerpo, y mas aún si estamos entrenando en un gimnasio.

La carne de vaca es una de las mejores fuentes de proteínas para lograr aumentar el volumen muscular de los deportistas, pero además cuenta con una gran cantidad de vitaminas que mejoran y protegen muchos otros aspectos de nuestro organismo aparte de los tejidos.

La carne vacuna también es una gran fuente de hierro, el principal nutriente para combatir la anemia, y es recomendable consumirla con cantidades elevadas de vitamina C para que se fije mejor en nuestro organismo.

El chocolate tiene una fama verdaderamente negra en el mundo de las dietas, y se lo suele relacionar con engordar y una gran cantidad de calorías, pero si bien posee muchas calorías gracias a su contenido de grasas y azúcar, también posee otros nutrientes que son muy buenos para el organismo.

Para comenzar, la grasa y el azúcar son excelentes fuentes de energía, pero  deben ser consumidos con moderación para que el cuerpo no los almacene para utilizar luego.

El chocolate posee flavonoides y antioxidantes, que son nutrientes muy buenos para nuestro organismo, ya que han probado bajar los niveles de estrés y depresión al trabajar con la hormona cortisona.

El chocolate nos dá energía rápida, lo que es muy bueno a la hora de entrenar, por lo que es recomendable consumir unos trozos antes del entrenamiento para asegurarnos de tener energía, pero no almacenarla en el cuerpo en forma de grasas. Inclusive, consumirlo con leche sería el doble de beneficioso gracias a las proteínas de la misma.

Está el mito de que las hamburguesas son malas para la salud, cosa que hay que desmentir, o al menos aclarar ya que las hamburguesas que perjudican nuestra salud son las hamburguesas compradas en las cadenas de comida rápida, dado que poseen grandes niveles de grasas innecesarias.

Pero las hamburguesas caseras son una muy buena fuente de proteínas gracias a la carne con las que están elaboradas, y junto con el pan que proporciona hidratos de carbono, pueden ser una buena fuente de energía, pero si añadimos vegetales, obtendremos también antioxidantes, vitaminas y fibra.

La carne picada de las hamburguesas también es muy fácil de digerir por nuestro organismo, por lo que los nutrientes se absorben mas rápidamente.

Las hamburguesas no son malas para la salud y pueden ser incluidas en cualquier dieta, siempre y cuando estén elaboradas con buenos ingredientes y se disminuyan las grasas al máximo posible en cada una de las porciones.

Esto puede hacerse evitando freírlas, aderezos tales como mayonesa y papas fritas acompañándolas, inclusive, evitar las gaseosas de ser posible ya que no aportan nutrientes útiles para nuestro organismo.

Hay alimentos que deben estar incluidos en las comidas diarias ya que son buenas fuentes de nutrientes que nuestro organismo necesita para poder funcionar correctamente.

El primero de estos alimentos son los cereales, ya que proporcionan glucosa, que es el principal nutriente de nuestro cerebro, a la vez que son una buena fuente de hidratos de carbono, que proporcionan energía rápida para el organismo. Los cereales se pueden consumir fácilmente en los panificados y harinas, las pastas, el arroz y otros cereales tales como la avena.

Los lácteos también son parte fundamental de nuestras dietas, principalmente por su buena cantidad de proteínas que ayudan a la reconstrucción diaria de los tejidos, principalmente los tejidos musculares. Las vitaminas y el calcio que aportan también los hace muy buenos a todas las edades. Leche, yogur y quesos son los principales lácteos y deben incluirse al menos en una porción diaria.

Por ultimo, las frutas y verduras aportan grandes cantidades de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibras, siendo muy completas para nuestro organismo.

Una duda muy común es que es mas efectivo a la hora de marcar los abdominales, si utilizar discos de peso o bandas elásticas en el banco declinado, pero la respuesta varía en función de la rutina de entrenamiento que se esté siguiendo.

Los abdominales con peso suelen ser buenos para lograr volumen muscular, ya que como cualquier otro musculo del cuerpo, los tejidos reaccionan y se estresan al tener que mover pesos mayores a los que están acostumbrados, por lo que hacer pocas repeticiones con buenos pesos logrará ese efecto en los abdominales.

En cambio, las bandas elásticas también ofrecen resistencia, pero una resistencia diferente, ya que es constante y va aumentando en intensidad a medida que nos vamos alejando, lo que convierte a esta practica en un excelente ejercicio para tonificar los abdominales ya que, si bien mueven pesos menores, el ejercicio es mucho mas estresante y tonificará los músculos y los hará mas fuertes, endureciéndolos y marcándolos en vez de darles volumen.

Al entrenar en un gimnasio uno de los peores enemigos es el estancamiento muscular, en donde los músculos se acostumbran al ejercicio y dejan de trabajar como es debido, lo que hace que los objetivos se vean cada vez mas lejos al no estresar las fibras musculares.

Hay varios síntomas que nos están indicando que debemos cambiar la rutina de entrenamiento dado que nos hemos estancado, siendo el mas fácil de ver el tiempo que nos llevan las repeticiones y el esfuerzo muscular que hacemos.

Por lo general cuando nos estamos estancando los pesos que levantamos parecen mas livianos y terminamos las series sin demasiado problema, lo que debe evitarse dado que de ese modo los músculos no están esforzándose, y si no lo hacen, tampoco se tonificarán o aumentarán su volumen.

Otro indicador es cuando terminamos de entrenar y no notamos que nuestros músculos están hinchados, y esto es porque al no haberse estresado, no necesitaron incrementar el flujo sanguíneo que les dá mas oxígeno para producir energía.

Si estamos entrenando en un gimnasio o siguiendo una dieta o plan de nutrición, cuidar la alimentación es algo muy importante y será una de las claves para poder lograr cumplir nuestros objetivos en tiempo y forma, aunque hay veces en las que tenemos hambre o ansiedad, lo que puede poner en riesgo esos mismos objetivos si no tenemos cuidado.

Para esos momentos en los que queremos comer algo, lo principal es consumir algo que sea bueno para nuestro organismo y que esté lo mas centrado posible dentro de la dieta que estemos siguiendo, y en la mayoría de los casos, las barras de cereales son los snacks ideales.

Estas barras poseen bajas cantidades de calorías, pero pueden contener aun menos si escogemos las de dieta que contienen una cantidad de azúcar mucho menor. También hay que tratar de esquivar las que contienen chocolate o crema, dado que estas poseen grasas innecesarias.

Las barras de cereales tienen un gran contenido de fibra alimentaria que nos ayudará a perder peso, a la vez que nos darán una sensación de saciedad que nos ayudará a cumplir nuestros objetivos, junto con un poco de energía extra proveniente de las frutas y el azúcar que contienen.

Es sabido que si lo que se busca es adelgazar en tiempo y forma hay que acompañar el ejercicio con una buena dieta basada en un plan de nutrición acorde, ingiriendo cantidades menores de alimentos, y alimentos que sean bajos en grasas  y azucares, pero a la vez altos en proteínas y fibras.

Pero muchas veces seguir un plan tan estricto si no estamos acostumbrados puede hacer que completarlo peligre al no poder ingerir todos los alimentos que nos gustan y que suelen ser mas sabrosos, gracias al contenido de grasas y azucares.

Es por eso mismo que cada tanto es bueno poder darse un gusto y comer lo que tengamos ganas, no durante un día entero ya que esto nos puede llevar en una dirección negativa y no perder el peso que deberíamos.

Pero comer una hamburguesa, un chocolate o un helado una vez tanto y de modo moderado hará que no abandonemos la dieta y nos sentiremos satisfechos y sin arrepentimientos de seguir el camino mas saludable, y el mas difícil.

El ejercicio aeróbico es muy bueno para mejorar la circulación sanguínea y el sistema cardiovascular en general, pero tambien ayuda a la gente que quiere bajar de peso ya que al consumir mas energías ayuda a metabolizar las grasas acumuladas en el organismo y con ello adelgazar y aplanar el abdomen.

Pero no todas las actividades aeróbicas deben realizarse en un gimnasio o en un circuito de entrenamiento, muchas pueden realizarse inclusive en nuestra casa, como es el caso de bailar.

Bailar es una divertida actividad que no requiere de practica ni de equipamiento especial, solo música que sea de nuestro agrado y ganas de moverse.

Este ejercicio es un ejercicio de bajo impacto que se puede practicar solo o acompañado, pero que si se realiza por media hora constante puede llegar a quemar alrededor de 300 calorías, lo que no está nada mal para un ejercicio que no lo parece.

Es una actividad saludable que puede practicar a cualquier hora y que a su vez le ayudará a mejorar su estado anímico ya que no solo libera endorfinas, sino que escuchar nuestra música preferida potenciará su efecto.

La mayoría de los ejercicios, por no decir todos, nos hacen utilizar dos tipos de fuerza o movimientos musculares, que son movimientos que hacen trabajar a los músculos de diferentes maneras, y son estas la fuerza positiva y la fuerza negativa.

Si tomamos por ejemplo, un curl de bíceps, cuando subimos el peso estamos utilizando la fuerza positiva de los músculos para lograr ese objetivo de contracción de los bíceps y con ello subir el peso, pero el peso ofrece resistencia y tiende a bajar, siendo ahí cuando la fuerza negativa entra en juego, y debemos utilizarla para evitar perder el control sobre el peso y que este caiga precipitadamente.

Por lo general, un error muy común en los entrenamientos es prestarle atención solo a la fuerza positiva, dejando que los pesos caigan. Esto no solo puede lastimar a los músculos y articulaciones al ser un movimiento brusco, sino que también nos aleja de nuestro objetivo.

Las fuerzas negativas contribuyen mucho en el desarrollo muscular, sea cual fuere el objetivo, y deben ser siempre tenidas en cuenta, siendo la mejor manera para hacerlo, realizar los ejercicios lo mas lentamente posible.

Las frutas son una parte importante en casi todos los planes de nutrición, dado que brindan nutrientes verdaderamente importantes, pero con un contenido calórico reducido, pudiendo ser incluidas sin problema alguno.

Para comenzar las frutas poseen pocas calorías, que en su mayoría provienen de la fructuosa, que es el azúcar de las frutas,pero como tal, suele degradarse rápidamente en nuestro organismo ya que son como los carbohidratos simples, de rápida digestión. Esto hace de las frutas una buena fuente de energía para ingerir antes de ir a entrenar.

Las frutas deben comerse siempre que sea posible con la piel, principalmente porque esta posee un muy alto contenido de fibras que son muy buenas para nuestro organismo al limpiar el sistema digestivo y ayudarnos a perder peso, por lo que toda la fibra extra que podamos ingerir será bienvenida.

Las frutas también suelen aportar buenas cantidades de vitaminas y minerales, aunque estas varías en torno a la fruta, siendo por ejemplo, las naranjas una excelente fuente de vitamina C, mientras que las bananas lo son en potasio.

La gelatina es uno de los alimentos preferidos por los deportistas, ya que los aportes que hace al organismo son realmente muy buenos a la hora de encarar cualquier actividad física.

Siempre que hablemos de gelatina, estaremos hablando de la gelatina de dieta, la que es endulzada con endulzantes artificiales en vez de azúcar, y es este tipo de gelatina la que es recomendada ya que solo esta compuesta de agua y de proteínas, aportando una cantidad muy baja de calorías.

El agua que contiene la gelatina sirve muy bien para hidratarse, principalmente en verano que debemos ingerir mayores cantidades de líquido, principalmente si estamos realizando actividad física.

El otro componente nutricional importante dentro de la gelatina son las proteínas, esenciales para la construcción y regeneración de los tejidos musculares, ayudando enormemente a los deportistas que entrenan musculación y que necesitan ingerir grandes cantidades de proteínas diariamente.

Inclusive se utiliza la gelatina en los hospitales, y se le da a los pacientes que hayan sufrido lesiones y no se podrán mover durante un tiempo, ya que las proteínas de la gelatina son buenas para evitar el deterioro muscular, además de ser de fácil ingesta y digestión.

Entrenar bajo una temperatura elevada puede hacer que nuestros objetivos de marcar los músculos o perder peso se obtengan con mayor rapidez dado que transpiraremos mas, perdiendo liquido retenido a la vez que nuestro cuerpo gasta una mayor cantidad de calorías en refrigerar el cuerpo.

Pero esta es un arma de doble filo, dado que nos fatigaremos mas rápido también y si no tenemos una buena alimentación y estamos bien hidratados, es probable que nuestro desempeño físico sea muchísimo menor, principalmente a la hora de entrenar musculación.

Mucha gente que no está acostumbrada al ejercicio se piensa que entrenar muy abrigado para tener mas calor corporal es una buena idea para adelgazar, pero esto puede causar mas problemas que beneficios, principalmente porque si no está acostumbrado al ejercicio, es posible que sufra golpes de presión sanguínea y fatiga, cosas que pueden llevar a descompensaciones.

Es por eso que si usted quiere entrenar bajo altas temperaturas, debe hacerlo estando preparado, entrenar con ropa liviana, llevar una buena nutrición e hidratarse debidamente.

Los ejercicios aeróbicos son muy buenos para quemar grasas y ayudarnos a bajar de peso, peor también son muy buenos para mejorar el sistema cardiovascular y circulatorio, ya que van dilatando los vasos sanguíneos para que los músculos se oxigenen como es debido.

Hay ejercicios que son muy buenos para prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar el estado general del corazón, lo que nos hará sentir mucho mejor y poder ganar una mayor resistencia física ante la fatiga.

Saltar a la soga es uno de estos ejercicios, y es algo que hasta un niño puede hacer, habiendo varias técnicas para hacerlo y conseguir todos los beneficios que nos brinda esta actividad.

Andar en bicicleta y correr también son muy buenos, aunque correr se debe hacer solo si no tenemos problemas de sobrepeso y estamos con un buen calzado, para minimizar el impacto del cuerpo, y con ello evitar posibles lesiones en las rodillas y los tobillos.

Subir las escaleras también es una actividad muy buena que suele menospreciarse, pero no es mas que una excelente variante del step que se practica en los gimnasios.

Hay muchos grupos musculares que se pueden entrenarse con facilidad en casa, siendo esta una buena manera de mantenernos en forma sin necesidad de acudir a un gimnasio para tonificar nuestro cuerpo.

Los abdominales son realmente muy sencillos de entrenar en casa, y se pueden entrenar de muchas formas e inclusive añadiendo peso para intensificar estos ejercicios y notar los resultados en un tiempo menor.

Un ejercicio que es muy sencillo de realizar y tonifica tanto el pecho como los tríceps y los hombros son las flexiones de brazos, que pueden ser realizadas con los pies en una silla para intensificar aun mas el trabajo muscular, en vez de apoyarlos en el piso.

Los tríceps también pueden entrenarse en casa con mucha facilidad haciendo fondos, que se pueden hacer con la ayuda de dos sillas, apoyando los brazos en una y los pies en la otra, y si queremos que el ejercicio sea aun mas duro, bastará con agregar un bolso con peso en las piernas.

Las piernas son también muy fáciles de entrenar, y se pueden tonificar muy bien subiendo escaleras de a dos escalones, cosa de que los cuádriceps trabajen mucho mas.

La regla de oro de la nutrición es desayunar en abundancia, almorzar una cantidad moderada y cenar lo mínimo posible, y es esta regla la que nos llevará hacia el buen camino en la mayoría de los casos.

Durante la noche, el cuerpo disminuye el gasto calórico, por lo que si comemos en exceso durante la cena, esas calorías irán a las reservas del organismo, haciendo que comencemos a acumular grasas que luego serán difíciles de quemar con ejercicio.

Igualmente si usted está buscando aumentar el volumen muscular, la cena puede ser de gran ayuda, pero esto solo si se ingieren alimentos muy ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos, y debió haber un entrenamiento  importante durante el día, cosa de que el cuerpo tome las proteínas y pueda reconstruir los tejidos y con ello aumentar el tamaño de los músculos.

Es importante recordar que es durante las horas de sueño cuando el cuerpo repara los tejidos, por lo que si le damos proteínas y alimento para hacerlo, la tarea de hará de un modo mucho mas efectivo.

La leche es uno de los alimentos mas completos y que no deben faltar en la dieta de ningún deportista ya que aporta muchos nutrientes esenciales al realizar actividad física.

Antes que nada debemos aclarar que es preferible consumir leche descremada o parcialmente descremada a la entera dado que esta contiene mucho mayor nivel de grasas que no necesitamos ingresar a nuestro organismo.

La leche posee grandes cantidades de proteínas, y estas son las encargadas de la construcción del tejido muscular y la regeneración de los tejidos, por lo que nunca está de mas y son necesarias para todas las rutinas de musculación dado que por mas que no se busque crecimiento muscular, son necesarias para la regeneración de los músculos tras los entrenamientos.

Al ser un alimento en estado líquido, suele ser mas fácil de digerir, a la vez que es un excelente complemento para las dietas para ganar masa muscular que requieren ingresar una mayor cantidad de calorías al organismo, lo que a veces es difícil de lograr con alimentos en estado sólido.

Los bíceps son los músculos encargados de contraer los brazos y son solo dos los músculos que componen este grupo muscular, por lo que se los considera músculos pequeños y deben entrenarse como tales, ya que el sobreentrenamiento de este grupo muscular no ocasionará un mejor resultado, sino justamente todo lo contrario.

El curl de bíceps alternado y con mancuernas es uno de los ejercicios que mejor resultados otorga ya que ambos brazos trabajan con los mismos pesos, fomentando el equilibrio y la simetría muscular en este grupo.

Hay varias maneras de realizar este ejercicio, pero es recomendable para los deportistas principiantes que lo realicen sentados y con la espalda derecha hasta ganar fuerza en los brazos.

Como decíamos anteriormente, este grupo muscular es un grupo muscular pequeño y por lo tanto fácil de saturar y estresar, por lo que si sobreentrenamos, la sangre comenzará a ir a los otros tejidos en vez de trabajar directamente en los bíceps. Además, cuando un musculo se estresa demasiado el cuerpo comienza a metabolizar los mismos tejidos para conseguir energía, lo que hará que no solo no gane mas volumen muscular sino que se encojan.

El cuerpo humano  está compuesto por varios tejidos,como el tejido muscular que es el mayor y este está compuesto en un 75% por proteínas y agua, además de otros elementos, y este tejido representa el 40 o 45% de todo el peso corporal.

Existe el mito de que si entrenamos musculación con pesas convertiremos la grasa en musculo, como también si dejamos de entrenar los músculos se convertirán en grasa. Antes que nada, hay que decir que esto es completamente mentira ya que el tejido adiposo o grasa es un tejido completamente distinto al musculo, y  por lo tanto es imposible que se transforme en éste, principalmente gracias a su función en el organismo.

El cuerpo almacena nutrientes para metabolizar y convertir en energía cuando esta falta, y eso es lo que hace con las grasas, por lo que si entrenamos duro y necesitamos de esta energía, las grasas irán desapareciendo para poder alimentar al musculo, pero no es que se convierten en músculo dado que también hay otras funciones que necesitan energía en el cuerpo.

Darse una buena ducha ayuda mucho mas de lo que uno se piensa y no es solamente una medida higiénica, dado que los deportistas suelen obtener varios beneficios adicionales de esta relajante práctica.

Para comenzar es bueno darse una ducha antes de ir a entrenar, principalmente una ducha con agua caliente dado que remueve las obstrucciones de los poros y los limpia para que durante el entrenamiento transpiraremos mas, lo que hace que nos ayude a eliminar la retención de líquidos.

Si tenemos dolores musculares tras el entrenamiento, una ducha de agua caliente con unos masajes musculares activarán la circulación sanguínea disminuyendo el dolor y ayudando a que desaparezca ya que la irrigación sanguínea limpiará los vestigios de ácido láctico que siguen lastimando las fibras musculares.

Es por eso que al terminar de entrenar una ducha puede ayudarnos enormemente a no sentir hinchazones y poder movernos con mayor facilidad, pero si el final de la ducha lo hacemos con agua fría, el sistema cardiovascular se verá obligado a esforzarse un poco mas, mejorando la circulación a largo plazo y fortaleciendo el corazón.

Correr en la cinta es una actividad muy saludable que además de tonificar las piernas y mejorar el sistema circulatorio y cardiovascular, sirve para poder eliminar la retención de líquidos, pero hay muchas formas de correr en la cinta si se esta buscando este fin preciso, y correr en intervalos es una de ellas.

Hay dos maneras principales de correr en intervalos, se puede correr durante 40 segundos a una velocidad alta y quitar los pies de la cinta por 20 segundos, para luego volver a subir y repetir, como también se puede correr 2 minutos y caminar uno.

Estos modos de entrenamiento son muy buenos para hacernos transpirar y con ello perder líquidos retenidos, siendo el primer de los métodos el mas efectivo para hacernos transpirar y siendo una equivalente bajo techo de los "piques" que realizan los futbolistas en sus entrenamientos.

En cambio el segundo método es a su vez bueno para poder quemar mayor cantidad de grasas dado que el cuerpo esta constantemente en movimiento, acumulando actividad aeróbica y consumiendo calorías.

Muchas veces la "panza" que tenemos no es grasa acumulada, sino que es retención de líquidos, y para eliminar la retención de líquidos hay algunos consejos muy prácticos que no solo harán que pierda peso y marque sus músculos, sino que también se vea mejor y se sienta mejor.

Antes que nada, lo que debemos hacer es transpirar, y para ello no hay nada mejor que los ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios pueden ser correr en la cinta, andar en bicicleta o hacer una rutina de marcación, que suelen ser las que mejores resultados dan para eliminar la retención de líquidos.

Este tipo de rutinas son muy intensas y consisten en 5 minutos de aeróbicos y  una vuelta de máquinas de musculación, trabajando en un solo ejercicio cada grupo muscular, y en 15 repeticiones, para luego volver a repetir los 5 minutos de aeróbicos y así hasta completar 3 vueltas y finalizar con 10 o 15 minutos de aeróbicos.

También es importante disminuir la ingesta de sal, ya que la sal retiene líquidos naturalmente, y esto es justamente lo que no queremos fomentar.

Si estamos en una dieta para adelgazar y perder peso, uno de los peores problemas que debemos afrontar es el hambre entre las comidas, y muchas veces no puede ser evitada, por lo que lo aconsejable sería consumir alimentos que sean muy bajos en calorías y que a su vez suministre sensación de saciedad para evitar seguir comiendo.

Algunos de los alimentos que brindan mayor sensación de saciedad son los que contienen altos contenidos de fibra como la avena, por lo que consumir un poco de avena con leche descremada puede ser uno de los mejores bocadillos, dado que no solo aporta muy pocas calorías, sino que el contenido de fibra le ayudará a seguir adelgazando y limpiar el organismo.

Los yogures descremados también son muy buenos, dado que aportan pocas grasas y un alto contenido de proteínas, para que no se dañen los tejidos por la falta de nutrientes al hacer dieta.

La gelatina de dieta es también una opción muy sana dado a que no aporta calorías significativas, aunque si aporta buenas cantidades de agua para hidratarse y proteínas.

Entrenar tríceps no es demasiado complicado, pero es importante saber cuales son los ejercicios mas efectivos y poder incluirlos dentro de la rutina de musculación para notar resultados mas rápidamente.

Los fondos en banco es uno de los ejercicios que mejores resultados dan, pero son indicados para los principiantes, y aunque si bien se puede adicionar peso al ejercicio, este se ve dividido en los dos puntos de apoyo, que son las piernas y los brazos, por lo que el peso suele ser menos efectivo.

En cambio, los fondos en barras paralelas son la equivalente de las dominadas, solo que trabajan los tríceps en vez de la espalda, y al ser un ejercicio de autocarga que trabaja con mas del 85% del peso corporal, su intensidad se hace ver, al igual que los resultados.

Este ejercicio es sencillo de realizar, aunque quizás requiera un poco de practica las primeras veces para poder mantener el equilibrio y el cuerpo recto con la mirada al frente, que es lo indicado para una correcta ejecución de este ejercicio.

A la hora de entrenar, hay varios ejercicios que deben ser incluidos en todas las rutinas, sin importar el objetivo final, dado que estos ejercicios son los qu mejor trabajan el grupo muscular y mas fibras musculares estresan, y por lo tanto los cambios se notarán mas rápidamente.

Estos ejercicios son el press en banco plano para trabajar pecho, las dominadas para trabajar la espalda, las sentadillas para trabajar las piernas, el press militar para trabajar los hombros, los fondos en banco o fondos en barras paralelas para los tríceps y curl de bíceps alternado con mancuernas para los bíceps.

Aunque si bien estos ejercicios son los que mejores resultados dan a la hora de trabajar musculación, no solo hay que hacer esos ejercicios únicamente y se los debe complementar con otros ejercicios dependiendo de su rutina, pero estos ejercicios deberían estar incluidos en todas las rutinas, y ser realizados primero dentro de su grupo muscular para poder asegurar de esa manera el mejor trabajo posible de las fibras musculares.

Al entrenar musculación para tonificar o ganar masa muscular, es muy importante que cambiemos el numero de repeticiones entre serie y serie, y con ello el peso también, dado que se notarán mejores resultados.

Esto se debe a que el cerebro al hacer la primer serie, se prepara para la segunda serie con la experiencia de la primera, y si cambiamos el peso y las repeticiones deberá reprogramarse para las siguientes, pero esta serie costará mucho mas esfuerzo físico, y con ello trabajarán mayor cantidad de fibras musculares.

Por ejemplo, si hacemos 8 repeticiones con 20 kilos y luego 6 con 24 kilos, le costará mucho mas esfuerzo al cuerpo , pero una vez finalizadas estas hacemos 10 repeticiones con 16 kilos, le costará aun mas al cuerpo por mas que el peso sea significativamente inferior.

De este modo, una mayor cantidad de fibras musculares se ven afectadas por el ejercicio, logrando mejores resultados al cabo de un tiempo prudencial.

Igualmente no es recomendable entrenar de esta forma todos los meses para evitar que el cuerpo se acostumbre.

Visita la primera parte de este artículo.

Los alimentos ricos en agua son especiales para adelgazar ya que nos dan sensación de saciedad a la vez que aportan muy pocas calorías, lo que los hace ideales para agregar en las dietas para adelgazar.

Además de la sandía, tenemos otros alimentos como por ejemplo:

Acelga: esta verdura esta compuesta en un 97% por agua, pero además es una muy buena fuente de hierro, vitaminas y minerales, por lo que es un alimento verdaderamente muy bueno para cualquier dieta.

Lechuga: esta verdura de hoja verde posee buenas cantidades de fibra además de su alto contenido de agua, y las calorías que aporta al organismo son negativas lo que lo hace un alimento presente en la mayoría de las dietas para adelgazar.

Tomate: el tomate es también en su mayoría agua, siendo esta un 93% de este vegetal, que además contiene antioxidantes, y no suma calorías a la vez que aporta una sensación de saciedad que es buena para perder peso.

Melón: Muy similar a la sandía, el melón esta constituido en un 92% por agua y varios nutrientes que son muy beneficiosos para nuestro organismo, a la vez que colabora en ayudarnos a perder peso.

A la hora de comer es muy importante conseguir ganar una sensación de saciedad suficiente como para que no nos de hambre por un tiempo, logrando esto con el volumen del alimento pero además, es importante que estos alimentos no posean grandes cantidades de grasas y calorías, por lo que los alimentos ricos en agua suelen ser una opción excelente para perder peso a la vez que nos hidratamos.

La mayoría de estos alimentos son de origen vegetal, pero hay algunos que además aportan una buena cantidad de fibras para acelerar el proceso de adelgazamiento y pérdida de peso, por lo que siempre es una buena opción agregarlos a las dietas para adelgazar, principalmente a la hora de los bocadillos.

Los alimentos principales que están dentro de esta categoría son

La sandía: Esta fruta contiene mas de un 90% de agua en su composición, y casi no aporta carbohidratos que provienen de la fructuosa o azucares de la fruta, lo que se traduce en un valor calórico muy bajo que además con su sabor y cantidad permiten que se pueda incorporar a casi cualquier dieta para adelgazar.

Visita la segunda parte de este artículo.