Archivos Marzo 2010

Las muñecas son articulaciones muy delicadas que suelen lesionarse al realizar deportes o al entrenar en un gimnasio, principalmente cuando utilizamos pesos muy grandes, por lo que hay que tener un par de puntos en cuenta para protegerlas y evitar lesiones.

Hay dos cosas fundamentales, siendo la primera no reposar el peso sobre ellas, sino sobre las palmas de las manos. Esto es muy común en ejercicios de empuje en los que dejamos las manos sueltas y empujamos con las muñecas, pero esto puede ser peligroso, a la vez de que no es efectivo para entrenar.

Muchas veces no nos damos cuenta de esto, por lo que lo recomendable es hacer fuerza apretando con las manos la barra, y de este modo dejaremos las muñecas rígidas y protegidas.

También es muy importante entrenar los antebrazos, dado que estos músculos son los encargados de fortalecer las muñecas, por lo que si usted ha sufrido alguna lesión en las muñecas, es recomendable que añada en su rutina de entrenamiento ejercicios para los antebrazos y así lograr fortalecer estas articulaciones.

Siempre decimos que para que el entrenamiento de resultados es muy importante descansar bien el cuerpo, y para ello no hay mejor que dormir, ya que esta actividad nos renueva y energiza, pero además es durante el sueño cuando los músculos se reparan y reconstruyen.

Pero si no dormimos bien o no descansamos como es debido, las consecuencias son mucho mayores de lo que la gente imagina, e incluso se pueden provocar trastornos como alteraciones en las ganas de comer, lo que puede llegar a marcar consecuencias aun mas importantes.

Durante el sueño es cuando se liberan la mayoría de las hormonas del organismo, encargadas de regular las funciones principales del cuerpo, como por ejemplo la hormona del crecimiento, por lo que si no dormimos lo suficiente es probable que no desarrollemos nuestro cuerpo como es debido.

El estado de animo también es afectado, junto con el sentido del humor, por lo que si no dormimos es probable que los días parezcan mas largos y pesados, volviéndonos negativos y desganados, lo que no puede ser nada bueno.

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos mas efectivos a la hora de quemar calorías y ayudarnos a perder peso, y es por eso mismo que es un deporte tan popular, pero siendo tan popular hay mucha gente que se sobreentrena corriendo, lo que puede llegar a ser bastante peligroso, sin importar el nivel de nuestra experiencia en el entrenamiento.

Una de las principales causas es la perdida del apetito, lo que puede llegar a ser muy grave teniendo en cuenta el gran desgaste calórico que trae esta actividad, y con ello no podríamos reponer estas calorías, lo que obligaría al cuerpo a utilizar las reservas, y en caso de que no las haya, el mismo tejido muscular.

También hay que tener en cuenta de que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que entrenar durante períodos demasiado largos puede perjudicar de sobremanera las articulaciones, que no están acostumbradas a estos impactos producidos al correr.

Además, por el afán de transpirar mas y poder eliminar la retención de liquido, correr demasiado puede llegar a causar deshidratación, por lo que hay que controlar este punto y beber líquidos periódicamente mientras corremos.

Caminar es una actividad realmente muy buena y que cualquiera puede practicarla, sin importar la edad o el entrenamiento previo, ya que esta actividad de bajo impacto no requiere siquiera de equipo especial mas que un par de zapatillas o calzado cómodo.

Pero hay trucos que se pueden hacer para quemar mas calorías al caminar y así haber de este ejercicio, uno mucho mas efectivo a largo plazo.

Por ejemplo, si movemos los brazos al caminar estaremos generando un gasto calórico adicional junto con un mayor trabajo aeróbico, pero si a su vez utilizamos mancuernas livianas par hacerlo, la intensidad en el ejercicio se hará notar, al mismo tiempo que ayudamos a tonificar los brazos.

Caminar en pendientes también es una forma muy buena de intensificar la caminata, pero es aun mejor si a su vez variamos los pasos y hacemos un trayecto con pasos largos, mientras realizamos otros con pasos cortos, pero todo esto sin perder el ritmo.

Si podemos, también es una muy buena idea subir y bajar escaleras ya que estamos trabajando los músculos de las piernas de una forma diferente.

El entrenamiento para que sea efectivo, y eso incluye entrenar en invierno y en verano, con temperaturas altas y bajas, pero estos cambios de temperatura pueden ser perjudiciales para la salud, por lo que hay que tener varias precauciones a tener en cuenta, principalmente al entrenar bajo altas temperaturas.

Para comenzar, el cuerpo tenderá a transpirar mas para refrigerarse, lo que puede llevar a una deshidratación, y es por esto mismo que hay que incrementar el consumo de agua por lo menos en un litro mas. Es importante que el líquido ingerido sea agua y no gaseosas o jugos ya que además de incluir calorías innecesarias, no hidratan tan bien como el agua o las bebidas deportivas.

También es muy importante utilizar ropa liviana y que sea capaz de disipar el sudor , ya que hay mucha gente que piensa que entrenar abrigado es mejor, cuando en este cas puede provocar descompensaciones, mareos o desmayos, que pueden terminar en lesiones importantes.

Entrenar la fuerza es muy necesario si planeamos seguir un entrenamiento a largo plazo, ya sea marcación muscular o lograr ganar volumen muscular, dado que con mas fuerza podremos mover mayores pesos y con ello hacer que nuestro entrenamiento sea mas intenso y efectivo, logrando unos mejores resultados.

Hay tres ejercicios que son realmente muy buenos para entrenar fuerza, y son ejercicios de los que solemos halar frecuentemente, ya que son de los ejercicios mas completos que hay a la hora de entrenar, sea cual fuere el objetivo.

Estos ejercicios son las dominadas, las flexiones de brazos y los fondos en barras paralelas, que entrenan todo el tren superior muy eficazmente utilizando solamente nuestro propio peso corporal, pero si a su vez también estamos necesitando entrenar fuerza en las piernas, el ejercicio que debemos realizar para completar el entrenamiento son las sentadillas, aunque las estocadas también dan muy buenos resultados, principalmente si utilizamos peso añadido para intensificar este ejercicio y trabajar mejor las piernas.

A la hora de mejorar las comidas y alimentarnos sanamente, no solo es importante ver que alimentos incluimos y cuales sacamos de la alimentación, ya que también hay varias pautas y formas para alimentarnos que marcarán una diferencia notable en nuestro estado físico.

Por ejemplo, es recomendable comer sentados, ya que de este modo nuestro cerebro toma conciencia de que estamos por alimentarnos y comienza a preparar el cuerpo para tal cosa, dejándonos medir mejores las cantidades que ingerimos, a la vez que el proceso digestivo se producirá mas fluidamente, evitando indigestiones, acidez y reduciendo el nivel de estrés.

Es por eso mismo que también hay que evitar las distracciones al comer, y esto se hace fácilmente no estando frente de la computadora o la televisión, dado que esto nos impide disfrutar de nuestras comidas.

No comer rápido es fundamental ya que al comer apurados ingerimos alimentos de mas, y a la vez complicamos el proceso digestivo, lo que puede producir malestares y acidez, a la vez que esas calorías extra nos pueden alejar de nuestro objetivo de perder peso.

Sin importar cual sea nuestro objetivo al entrenar, comer acorde y sanamente es imprescindible ya que es esto lo que nos hará alcanzar los objetivos, ya sean estos ganar masa muscular o perder peso. Pero no mucha gente sabe como debe hacer para comer sano y es por eso mismo que hoy les daremos unos consejos de como mejorar sus comidas.

Para comenzar, es muy importante incluir al menos un vegetal en nuestras comidas, y de no ser posible, una fruta, ya que de este modo incrementamos la fibra ingerida junto con las vitaminas, que son componentes esenciales para comer mas sano.

Ingerir líquidos es importante, pero hay que tratar de no ingerir refrescos y bebidas gasificadas, y reemplazarlos por agua fresca, para de este modo, quitar una gran cantidad de calorías extra que son de azúcares, y por lo general innecesarios y solo nos alejarán de nuestros objetivos.

Con el agua fresca también el cuerpo necesitará calentar el organismo, gastando algunas calorías extra en el proceso.

La motivación puede ser la principal de las causas para que asistamos al gimnasio, como también la que nos aleja del mismo, y es una parte fundamental a la hora de entrenar, ya que si no estamos motivados, es mas difícil llegar a alcanzar los resultados planeados y nuestro entrenamiento rendirá mucho menos.

Hay métodos que ayudan a motivarnos, como por ejemplo plantearse varios objetivos sencillos en vez de uno complicado ya que al ir completándolos nos seguiremos motivando, cosa que es mas difícil si nos planteamos un objetivo muy difícil de cumplir y que no nos vaya mostrando el progreso hasta esa instancia.

Conseguir un compañero de entrenamiento también es un excelente motivador, ya que además de tener alguien con quien conversar y distraerse, nos ayudará a entrenar. Además, puede que lo tomemos como una competencia, lo que hará que entrenemos mas intensamente, y alcancemos los resultados mas rápido.

Entrenar por una causa puede ser el mejor motivador, ya que si nos vemos con sobrepeso, entrenar para obtener un mejor estado de salud puede ser la solución que estábamos buscando.

Trabajar los abdominales es una forma sencilla de tonificar el abdomen y aplanar la panza, a la vez que logramos achicar un poco l a cintura y fortalecer todo el torso, por lo que esta práctica debe realizare en lo posible en todas las rutinas de entrenamiento.

Pero también es muy importante cada tanto variar los ejercicios para que estos se sigan manteniendo efectivos, y para ello no hay mejor opción que ir experimentando los distintos ejercicios que se pueden realizar dentro del entrenamiento.

Por ejemplo, tenemos los abdominales al estilo Pilates, que no son muy comunes aunque si son muy efectivos, y realizarlos es muy sencillo y cualquiera puede hacerlos.

Para hacer estos abdominales hay que recortarse en el piso con la cadera y las rodillas en ángulos rectos, mientras que la espalda esta en contacto con el suelo, y lo que hay que hacer es elevar la espalda  hasta que los omoplatos estén casi despegados del piso.

Sencillos como suenan, estos abdominales son una buena variación de los abdominales tradicionales, y por ende, efectivos.

Una de las bases fundamentales para llevar una buena nutrición es saber diferenciar los diferentes tipos de calorías, ya que no todos los alimentos son iguales para nuestro organismo, sin importar de que tengan la misma cantidad de calorías, ya que los nutrientes son los que marcan la diferencia a la hora de subir o bajar de peso.

Las calorías que aportan los hidratos de carbono, tales como las harinas, son mucho mas saludables para nuestro organismo que las calorías que aportan las grasas, principalmente porque estas ultimas pueden depositarse en grandes cantidades y como son una mejor fuente de energía, el cuerpo prefiere reservarlas para ultima instancia, acumulándolas en el abdomen, y es por eso mismo que son tan difíciles de eliminar por mas aeróbicos que realicemos.

Cuando decimos que son una mejor fuente de energía no estamos diciendo que la energía de los hidratos sea mala, ya que es justamente todo lo contrario. Los hidratos de carbono son una muy buena fuente de energía porque se absorben rápidamente, proporcionando energía rápida, que se consume y no llega a ser almacenada por el cuerpo si realizamos actividad física periódicamente.

Los descansos son muy importantes, pero hay que saber regularlos entre las series para acercarnos  mas a nuestro objetivo, ya sea este lograr marcar los músculos o aumentar el volumen muscular, dado que no solo depende de la intensidad con la que entrenemos sino que también de como descansemos.

Si nuestro objetivo es bajar de peso o marcar los músculos, descansar es muy importante, pero en las rutinas de marcación o en las rutinas para perder peso hay que descansar luego de las series, para forzar al cuerpo a trabajar la parte aeróbica para poder seguir, además de que levantaremos mas temperatura y nuestro cuerpo transpirará mas, lo que es una excelente forma de eliminar la retención de liquido y con ello perder peso y poder marcar los músculos.

En las rutinas de musculación para ganar volumen, los descansos deben hacerse entre serie y serie del mismo ejercicio, ya que el cuerpo necesita descansar los músculos para poder mover los pesos que suelen ser mucho mas elevados que en las otras rutinas de entrenamiento.

Hay tres ejercicios que son básicos, o deberían serlo, en las rutinas tanto de marcación como de musculación, y estos ejercicios son las dominadas, las flexiones de brazos y los abdominales. Estos ejercicios trabajan el tren superior de un modo muy eficiente y podremos lograr brazos, pecho, espalda y hombros muy bien tonificados, a la vez que aplanamos el abdomen y achicamos la cintura.

Las repeticiones pueden variar dependiendo de la rutina que se este siguiendo, pero la principal preocupación viene por parte de los deportistas principiantes que no pueden realizar muchas repeticiones de dominadas o de flexiones de brazos.

Esto en realidad no debería preocupar y de deberían hacer 3 o 4 series con las repeticiones máximas que se lleguen a realizar, ya que son muy buenos ejercicios y mueven un buen porcentaje de nuestro peso total, por lo que con unas pocas repeticiones ya comenzaríamos a ganar fuerza para mas adelante poder llevar un entrenamiento mas intenso.

En cuanto a los abdominales, son el complemento ideal para estos ejercicios y debería tratar de hacer unas series antes y unas series luego de realizar estos ejercicios.

Ayer mismo hablábamos de como restarle intensidad a las dominadas, ya que son un ejercicio que no esta orientado a los principiantes, pero a su vez es uno de los mejores ejercicios a la hora de trabajar la espalda y los brazos, por lo que es un ejercicio muy recomendable.

Pero si usted ya es un deportista avanzado y las dominadas no le resultan tan difíciles puede probar con varias técnicas para intensificar este ejercicio.

Para comenzar puede probar con tobilleras con peso, ya que esos pocos kilos extra se notarán bastante, pero si eso no es suficiente, muchos gimnasios cuentan con cinturones con cadenas para adicionar discos.

Una técnica muy buena para que las dominadas sean mas duras es una vez abajo contar hasta tres antes de subir. Esto estresara aun mas los músculos ya que estos pensarán que ira a descansar cuando en realidad no es así.

También se puede hacer una dominada tras nuca y una al pecho, de modo intercalado, para trabajar mejor los músculos secundarios y no acostumbrar los músculos.

En este blog siempre decimos que las dominadas son uno de los mejores y mas completos ejercicios ya que trabajan la espalda y los brazos intensamente, utilizando casi todo el peso de nuestro propio cuerpo para lograrlo, por lo que los resultados son realmente muy buenos.

Per este es sin duda alguna un ejercicio difícil, lo que hace que no todos puedan realizar demasiadas repeticiones, pero hay bastante técnicas para bajar a intensidad de las dominadas, que si bien no serán tan efectivas, siguen siendo uno de los mejores ejercicios para la espalda.

Lo mas sencillo es no bajar del todo, y solamente bajar hasta la altura de los codos, para no forzar tanto a los brazos, aunque también se puede pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para que nos sostenga las piernas y ayudarnos a subir al principio.

Otra técnica muy efectiva es cambiar el agarre hasta que ganemos mas fuerza, y entrenar los brazos de esta forma en quitándole peso a la espalda.

Es muy común a la hora de hacer dieta que saquemos todos los alimentos que nos gustan de nuestras comidas, para no ingerir calorías de mas ya que nos son mas sencillos de consumir, y con estas calorías mas grasas al organismo, grasas que luego costarán quemar para poder adelgazar.

Pero esto en realidad no produce este efecto, sino el contrario ya que suceden dos cosas que pueden perjudicar nuestra dieta y alcanzar los objetivos de perder peso y quemar grasas.

Primero, esto nos da una ansiedad mayor lo que puede hacer que cuando podamos consumir estos alimentos, lo hagamos sin limite ya que hacia tiempo que no lo hacíamos, y esto es muchísimo peor que consumirlos esporádicamente.

Otro gran problema que puede causar prohibirnos alimentos es  que puede ayudar a que abandonemos la dieta que estábamos haciendo ya que nos estamos reprimiendo de lo que nos gusta, y esto es tomado por nosotros mismos como un castigo, y a nadie le gustan los castigos.

Los hidratos de carbono son muy recomendados para ser consumidos antes del entrenamiento ya que son una excelente fuente de energía para el organismo, lo que permite un mejor desempeño durante la actividad.

Existen dos tipos de carbohidratos, los de duración prolongada que se consumen 3 o 4 días antes de que hagan efecto y los de una asimilación rápida, pero que también son de muy corta duración, como la de las pastas.

Ingerir carbohidratos debe ser en lo posible antes de ir a entrenar ya que como es energía rápida que se consume rápidamente por el organismo y no llega a almacenarse, lo que a su vez es muy bueno ya que estamos brindando energía para poder realizar las actividades de un mejor modo pero no estamos almacenando calorías adicionales que se almacenen como grasas y que después debamos bajar con mas ejercicio.

Es recomendable por esto mismo, no ingerir carbohidratos luego de las 6 de la tarde, ya que es este el momento en el que el cuerpo comienza a consumir menos energía.

Una de las formas mas conocidas de perder peso es simplemente ingerir una cantidad menor de calorías, y esto puede hacerse muy sencillamente y sin demasiados cambios a la dieta para lograr disminuir las calorías en 100 por día, lo que puede parecer poco pero en un mes se tendrían que comenzar a notar resultados.

Para comenzar, hay que eliminar las gaseosas y suplantarlas por agua fresca o por aguas saborizadas sin azúcar. Esto solo eliminaría mas de 100 calorías en las comidas ya que el contenido de azúcar de las gaseosas es muy elevado.

Otra forma de reducir las calorías es evitando los snacks que contengan relleno o sean dulces, como las galletas de chocolate, la pastelería y los dulces, ya que estos están compuestos en su mayoría por hidratos de carbono y grasas, lo que es una muy mala combinación a la hora de perder peso y adelgazar.

Evitando los aceites y la mantequilla también se eliminan muchísimas calorías ya que estas son grasas puras, y no son necesarias, además, los alimentos se pueden hacer a la plancha y aun así mantener su sabor.

Si se está entrenando musculación para ganar masa muscular, es importante que sepa que hay cosas que no beneficiarán su entrenamiento , como por ejemplo entrenar todos los días, ya que esta practica no le da tiempo a los músculos a reconstruirse como es debido y con ello ganar el volumen que se esta buscando.

Otra cosa es preocuparse solo por las proteínas, que si bien son muy importantes para la construcción de los músculos, los hidratos y las grasas también lo son, y solo proteínas no sirven demasiado y nos llevan a una dieta hiperproteica que puede necesitar nutrientes adicionales.

Descuidar el trabajo aeróbico es otro gran error, dado que son estos ejercicios los que nos permitirán eliminar las grasas efectivamente para que los músculos se vean, además de que son los que nos dan la resistencia necesaria para poder seguir con los entrenamientos e ir incrementando la intensidad.

Estirar los músculos también es importante ya que es una buena forma de prevenir lesiones causadas por los duros entrenamientos, y hay que recordar que si nos lesionamos estaremos varios días sin poder entrenar.

El azúcar es uno de los alimentos que se suelen mirar mal en las dietas y se los suprime siempre que es posible, ya que de los hidratos de carbonos que se deben consumir diariamente, solo un 10% deben ser azúcares simples, lo que se traduce en unos 30 gramos de azucares al día en una dieta de 2000 Kcal.

Para darse una idea, esa cantidad de azúcar diaria es de unas 7 cucharaditas de azúcar mas otras 3 de dulces envasados, obviamente, aquí no estamos incluyendo las golosinas, que son en su mayoría azúcar y pueden reemplazar a las cantidades mencionadas fácilmente.

El azúcar es una excelente fuente de energía rápida, pero debe ser consumida antes de los entrenamientos para que el organismo no la acumule en forma de grasas que luego serán muy difíciles de hacer desaparecer.

Es por eso que el azúcar debe minimizarse, y consumirse preferentemente solo en las mañanas, esperando que el cuerpo las gaste en el transcurso del día y no las almacene.

Entrenar fuerza es muy importante para los deportistas ya que esto les permite un mejor desempeño en sus actividades, pero también lo es el entrenamiento aeróbico, dado que es este entrenamiento el que permite obtener una mayor resistencia física.

Es por eso que últimamente mucha gente se está inclinando hacia las rutinas de marcación, ya que este tipo de rutinas suelen ser un entrenamiento de cuerpo completo que combina efectivamente el entrenamiento con pesas de musculación con el entrenamiento aeróbico para perder peso y quemar grasas a la vez que se entrena fuerza y resistencia.

Sin importar si se utilizan pesas o si el cuerpo mismo es el peso con el que se trabaja, entrenar detenidamente cada parte del cuerpo en menos de una hora es un excelente ejercicio para el corazón y los músculos.

Las mejores rutinas de este estilo son las rutinas de intervalos si lo que se busca es entrenar el corazon y el sistema circulatorio para ganar resistencia, principalmente si las combinamos con ejercicios para el tren superior del cuerpo y luego con los del tren inferior, como por ejemplo, press militar y sentadillas.

Los lumbares son músculos muy importantes en nuestro cuerpo que no se suelen tener muy en cuenta, sin importar de que son los encargados de que caminemos erguidos, mantengamos el equilibrio y podamos movernos bien en una cantidad incontable de actividades.

Es por eso que cuando se entrenan los lumbares hay que elongarlos correctamente para evitar los dolores musculares que pueden generar malestares que nos impidan llevar nuestras vidas normalmente.

Uno de los ejercicios mas efectivos es pararse de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y extendidas, mientras apoyamos los brazos en una mesa o superficie firme, luego debemos inclinar el cuerpo hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados para luego bajar lo mas que podamos y mantenemos durante 30 segundos antes de volver a la posición normal.

Es importante bajar lentamente y luego recuperar la posición inicial también con lentitud para evitar tirones musculares o calambres.

Es recomendable realizar estos ejercicios después de entrenar o a primera hora a la mañana, para poder notar las mejoras durante el resto del día.

Comenzar a entrenar luego de una pausas prolongada puede llegar a ser algo muy difícil para muchas personas, principalmente en cuanto a la motivación,pero no es que sea imposible.

Antes de comenzar a entrenar, hay que realizarse un chequeo médico, porque la vida sedentaria puede haber perjudicado demasiado su estado físico, además, si un médico nos dice que debemos perder peso o bajar el nivel de colesterol, ya tendremos un objetivo que seguir.

Un buen consejo es invertir en un reproductor de mp3, ya que la música es muy buena para motivarnos y darnos ánimo, y mucho mas si se trata de nuestra música preferida, siendo el mejor compañero durante el entrenamiento.

Es importante no exigirse mucho en un comienzo y entrenar aunque sea durante el primer mes siguiendo una rutina para principiantes hasta que hayamos mejorado nuestra condición física. Por ejemplo, comenzar caminando en vez de correr si queremos perder peso, ya que podemos lesionarnos en vez de acercarnos a este objetivo.

A la hora de comenzar a entrenar, la gente suele defenderse con excusas para faltar al entrenamiento, pero la mayoría de los casos estas excusas no son ciertas, y solo se necesita un pequeño empujón para comenzar a realizar alguna actividad saludable.

Por ejemplo, hay mucha gente que no quiere comenzar a entrenar porque deben ingresar a un gimnasio, pero esto no es necesario dado que hay muchas formas de entrenar en casa, con comodidad y nuestros propios horarios, que si bien no es lo mismo que entrenar en un gimnasio, son muy buenos a la hora de tonificar el cuerpo.

Otras excusas comunes son las de estar muy pasado de peso o muy mayor, cuando hay actividades que no diferencian edad o peso, y pueden ser practicadas por quien sea. Simplemente hace falta un buen guía en la alimentación y las actividades a realizar.

Otra excusa es la de que ya se es delgado, lo que puede ser algo bueno, pero no es excusa para no realizar ejercicio y estar en forma, porque estar delgado no es lo mismo que tener una buena condición física.

Hay alimentos que son mas saludables que otros, y el pepino es uno de los mas saludables, principalmente si estamos siguiendo una dieta para poder perder peso y adelgazar, dado que este alimento es muy bueno en su calidad nutricional para acercarnos a este fin específico.

Provee muy buenos nutrientes a nuestro organismo a la vez que su carga calórica es muy baja, pero es uno de los alimentos que mas cantidades de agua aporta, lo que es muy bueno para adelgazar dado que su volumen y la cantidad de fibra, eliminan la sensación de saciedad y hambre, que nos dan ganas de ingerir alimentos innecesarios entre las comidas.

Entre sus nutrientes mas benéficos para el organismo tenemos potasio, los carotenos, la vitamina A, el ácido fólico y magnesio, que cumplen varios roles fundamentales en nuestro organismo.

Lo recomendable es ingerirlo con la piel, ya que como todas las frutas y verduras, la mayor cantidad de fibra se encuentra allí, y la fibra es muy buena para regular el sistema digestivo y con ello, perder peso.

Hay muchas técnicas insólitas que logran afectar nuestros resultados si estos son perder peso y adelgazar, como por ejemplo ingerir agua fría, utilizar zapatillas cómodas o inclusive levantarse temprano todos los días, y si bien no son equivalentes a seguir una dieta acorde o entrenar en un gimnasio, pueden ayudar a que estemos en forma , y si los hacemos mientras entrenamos y llevamos una buena nutrición, aceleraremos los cambios de modo notable.

Levantarse temprano es algo que a poca gente le gusta, pero por mas molesto que parezca, es un excelente hábito en cuanto a salud, principalmente a la hora de quemar calorías, y esto se debe principalmente a que, si bien el cuerpo sigue consumiendo calorías mientras descansamos, al estar despiertos y realizando alguna actividad de consumen muchas mas calorías.

Entonces, es tan sencillo como levantarse mas temprano, y con tan solo el hecho de estar despiertos consumiremos mas calorías, y es esto mismo lo que hace que lleguemos mas cansados a la noche y descansemos mejor.

igualmente, lo ideal es descansar bien, y no sacrificar horas de sueño, sino correr el horario y acostarnos un poco antes.

Está la creencia entre la gente que busca adelgazar y perder peso que si reemplaza la cena por una o dos frutas ingerirá una menor cantidad de calorías y con ello logrará perder esos kilos de mas en muy poco tiempo, pero esto es falso y para nada aconsejable.

Si ben hay que tratar de cenar lo menos posible no hay que dejar de cenar por ningún motivo ya que el cuerpo necesita de los nutrientes que proveen los alimentos, y una buena cena equilibrada es muy beneficiosa, aunque como decíamos, hay que tratar de que no se ingieran demasiadas calorías ya que  el cuerpo almacenará en forma de grasas todas las calorías que no necesite, y hay que recordar que la cena es la ultima comida del día y esto es porque el gasto calórico del organismo es muchísimo menor.

Si reemplazamos la cena por fruta, estamos ingiriendo otro tipo de nutrientes, que si bien son beneficiosos, no lo son ni por asomo tanto como los que puede proveer una cena equilibrada, además de que la fructuosa (azúcar de la fruta) puede ser almacenada en forma de grasas con mayor facilidad.

Los ejercicios de autocarga suelen estar dentro de los mejores ejercicios para tonificar los músculos dado que trabajan con el peso ideal, que es nuestro propio peso, pero hay alguno como las dominadas para trabajar lo brazo y la espalda que trabajan con un porcentaje del peso corporal que es casi el 100%, lo que da los mejores resultados.

Pero también se pueden combinar las dominadas con los abdominales, y no solo trabajar varios grupos musculares a la vez, sino que se trabajan muy efectivamente y con una intensidad mas que interesante.

Lo que debe hacer es realizar una dominada con las piernas rectas hacia abajo y cuando esté arriba, sin flexionar las rodillas, suba los pies lo mas que pueda, y luego bájelos lentamente mientras extiende los brazos.

Este ejercicio se convierte en una combinación perfecta para tonificar casi todo el tren superior del cuerpo ya que entrena bíceps, antebrazos, espalda, lumbares y abdominales bajos y superiores, por lo que si realiza esta practica con frecuencia logrará una muy buena definición muscular de la mayor parte del cuerpo.

Al ingerir alimentos en varias porciones distribuidas a lo largo del día, no debemos dividir los alimentos del mismo modo ya que no todas las comidas son iguales. El desayuno y el almuerzo son las dos comidas mas importantes del día, por lo que deben tener una carga calórica superior, que es justamente lo contrario con el resto de las comidas, principalmente la cena, ya que todas las calorías excedentes de la cena se almacenarán directamente.

Comer varias veces al día también ayuda a adelgazar, principalmente al reducir el tamaño del estómago y el área abdominal, dado que las porciones son mas pequeñas ocupan un volumen mucho menor, acostumbrando al cuerpo a esta forma distinta de alimentarnos.

Las porciones mas pequeñas también ayudan a reducir la acidez estomacal y los malestares durante la digestión, ya que no hace falta segregar tantos ácidos gástricos para que los alimentos sean digeridos, lo que le hace bien al organismo en varios niveles.

Hay varios consejos en cuanto al orden de la alimentación que se pueden dar, pero uno de los mas saludables es comer varias veces al día, siendo esta una de las prácticas mas saludables para los deportistas sin importar si el objetivo final es el de ganar masa muscular o simplemente adelgazar.

Obviamente cuando decimos de comer varias veces al día nos referimos a porciones mas pequeñas, separadas en desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena por ejemplo, logrando esto que evitemos llegar a la próxima comida con mucho hambre y por consecuente comer de mas calorías que no necesitamos.

Comer una o dos veces al día harán que nuestro cuerpo se acostumbre a la faltante de alimento, por lo que en vez de ayudarnos a perder peso, hará todo lo contrario dado que el cuerpo aprovechará al máximo las comidas y guardará reservas en forma de grasas para poder seguir aguantando cuando no hay alimento, grasas que luego nos costará mucho eliminar.

Entrenar en casa se está volviendo una práctica muy popular gracias a los beneficios que esto trae en cuestión de tiempo y de dinero, y si se se ejercita como es debido y con frecuencia es posible lograr resultados muy similares a los obtenidos tras un entrenamiento en el gimnasio.

Uno de los ejercicios mas sencillos de realizar en casa pero que a la vez da muy buenos resultados es el step, que puede realizarse con una silla o una escalera en caso de no contar con un step.

Lo ideal es utilizar una silla dado que suele tener una altura un poco superior a la del step, lo que hará que los músculos tengan que trabajar un mayor recorrido y al comienzo del mismo se verán mas estresados dado que están en una posición que no es muy sencilla para el músculo.

Este ejercicio entrena muy bien los cuádriceps y los gluteos y hay que tratar de realizar las repeticiones primero con una pierna y luego con otra, para intensificar el ejercicio.

Si tenemos problemas de corazón, con hacer ejercicio y comer alimentos con bajos contenidos de grasas no son lo único que podemos hacer para fortalecer el sistema cardiovascular, dado que hay varios alimentos que ayudan al corazón en varios aspectos, pero principalmente son alimentos para bajar el colesterol.

El salmón es uno de los mas conocidos, ya que es muy rico en ácidos grasos omega 3 que regulan los niveles de colesterol en sangre, mejorando la circulación y disminuyendo el esfuerzo que debe hacer el corazón.

Las nueces son otro alimento muy bueno para el corazón y las arterias gracias a que también contiene omega 3, a la vez que aporta vitamina E y magnesio que ayudan a mantener una buena circulación. Lo bueno de las nueces es que son mas sencillas de conseguir que el salmón, y contribuyen con una gran cantidad de nutrientes que son muy buenos para el organismo,

 El vino tinto también es un aliado del corazón si se consume en cantidades moderadas, gracias a sus taninos , que protegen las células de los ataques del exterior y ayudan a regular el colesterol.

Hay varias formas de cometer errores durante el entrenamiento que retrasarán los resultados de nuestra rutina de musculación o nuestra rutina de marcación, pero no todos ellos se cometen en el gimnasio, ya que si no llevamos una alimentación correcta, de nada servirá entrenar duramente.

Una dieta básica para cualquier entrenamiento debe ser rica en proteínas a la vez que baja en grasas, lo que no es algo difícil de hacer, pero mucha gente aun así no lo hace.

En cuanto a la ejecución de los ejercicios, esto también es muy importante teniendo en cuenta siempre que se deben entrenar primero los grupos musculares mayores como el pecho y la espalda, para luego seguir con los menores como los bíceps y los tríceps, para que podamos llegar bien a realizar la rutina, a la vez que entrenamos mejor todos los grupos musculares.

Ignorar los avisos del cuerpo puede ser el error mas común y mas peligroso de todos, ya que si sentimos mareo, fatiga o dolor muscular, no es un síntoma de que debemos seguir entrenando con la misma intensidad, ya que esto puede provocar lesiones graves.

Entrenar con peso en el gimnasio puede ser una practica muy saludable, pero esto es siempre y cuando hagamos los ejercicios correctamente y no cometamos errores que pueden llegar a lesionarnos además de atrasar nuestro entrenamiento, y con ello, los resultados.

El principal de este tipo de errores es el sobreentrenamiento, y mucha gente suele entrenar hasta que el cuerpo ya no responde como es debido pensando que esto incrementará los resultados, y con este pensamiento al día siguiente vuelven a repetir este entrenamiento. Esto no los llevará a ninguna parte, dado que el cuerpo necesita de descanso para reparar los músculos y los tejidos, y con ello alcanzar los resultados.

Otro error común es el de utilizar pesos excesivos pensando que a mayores pesos, mas intensidad tendrá el ejercicio, cuando en realidad esta ocurriendo lo contrario porque el cuerpo no puede mover esos pesos de modo correcto, se pierde la postura y otros músculos intervienen en el ejercicio, restando intensidad al grupo muscular principal.

Entrenar los músculos abdominales es una práctica muy importante ya que son los principales músculos encargados de fortalecer el torso y prepararlo para un mejor desempeño en las tareas físicas, a la vez que harán que nuestro cuerpo se vea mas saludable y sin excesos de grasa, pero también es muy importante que los lumbares estén igual de bien entrenados.

Los lumbares son los músculos opuestos a los abdominales y se hallan en la parte baja de la espalda, a los lados de la columna vertebral, y son los encargados junto con los abdominales de fortalecer el torso, pero además son imprescindibles para mantener el equilibrio.

Los lumbares soportan una carga mucho mayor diariamente y trabajan mucho mas como músculos, por lo que si no están bien entrenados puede generarse dolor de espalda y cansancio, que son síntomas muy molestos tanto en deportistas como en todo tipo de personas.

Además, los lumbares estilizan la espalda ya que son músculos sin mucha grasa que los rodea y que se marcan rápidamente.

Hay varios métodos para adelgazar bebiendo agua, pero todos los que son saludables incluyen comer además de beber agua, ya que mucha gente piensa que si se suplantan las comidas por agua perderá peso velozmente, que si bien es cierto, también puede traer grandes problemas al organismo como desnutrición, por lo que esto no es aconsejable bajo ninguna medida.

El mejor método para adelgazar y perder peso consumiendo agua es sencillamente ingerir 2 litros diarios de agua por día, pero que sea agua fría, no helada, sino fría.

Esto hará que el cuerpo consuma un 20% mas de las calorías diarias para mantener la temperatura corporal, y teniendo en cuenta de que nuestro cuerpo gasta muchísima energía diariamente para llevar a cabo las funciones vitales, un 20% es un buen número.

Lo ideal es consumir el agua fría cuando nos de hambre entre las comidas, dado que el agua también es muy buena para brindar sensación de saciedad, lo que hará que no consumamos calorías adicionales entre las comidas, y así perder peso mas rápidamente.

Los masajes son muy buenos para la salud si están bien realizados, por lo que es importante que esta práctica la lleve alguien que tenga conocimientos de las varias zonas del cuerpo y los grupos musculares para sacarle el máximo provecho, aunque igualmente cualquiera puede realizarlos y notar sus beneficios.

Los masajes son muy conocidos por mejorar la circulación sanguínea y linfática, por lo que se recomiendan luego del entrenamiento, y preferiblemente tras una ducha caliente para abrir los poros y calentar el cuerpo.

Otro motivo por el que son muy buenos para después de entrenar es porque eliminan los signos de la fatiga, ya sea fatiga muscular y corporal como también la fatiga mental al entrar en un estado de relajación muy saludable para el organismo.

Los masajes son conocidos por eliminar los dolores musculares y las contracturas, por lo que se pueden utilizar productos como cremas y aceites para este fin y obtener resultados mucho mas rápidamente. Hay que recordar que para esto, lo mas recomendable es haber calentado los músculos así la sangre puede ayudar a mejorar la circulación en estas zonas.

Las sentadillas son uno de los ejercicios para piernas mas completos y no deberían faltar nunca en ninguna rutina de entrenamiento dado que es un ejercicio excelente para tonificar las piernas, pero también es muy bueno para lograr volumen muscular.

Este es un ejercicio de autocarga, por lo que estamos moviendo el peso de nuestro propio cuerpo al realizarlo, lo que es sin duda una actividad intensa.

Pero si a su vez le adicionamos peso al ejercicio mediante barras y discos, se convierte en un ejercicio ideal para ganar masa muscular ya que no solo trabaja casi todos los músculos de las piernas si está bien trabajado, sino que logra estresar las fibras musculares de un modo sobresaliente.

En cambio, si realizamos este ejercicio sin agregarle peso añadido, lograremos una marcación muscular y una tonificación de glúteos y cuádriceps muy buena, contando con varias repeticiones por serie para lograr un mayor desgaste físico.

Es muy importante lograr aprender la postura correcta, ya que es de este modo como el ejercicio trabaja bien todos los músculos.

Salir a correr por circuitos se está volviendo muy popular en una gran cantidad de países ya que esta es una practica muy saludable, al igual que correr en la cinta, dado que este ejercicio es muy bueno para tonificar las piernas, perder peso a la vez que conseguir y mantener un buen estado físico.

Pero hay que recordar que este tipo de ejercicios solo entrena el tren inferior del cuerpo, por lo que lo ideal es compensar con otros ejercicios para que nuestro estado físico sea aun mejor, a la vez que conseguimos tonificar todo el cuerpo.

AL terminar de correr, hacer unas series de abdominales y flexiones de brazos tonificarán muy bien el tronco, principalmente si también adicionamos algunas series de ejercicios lumbares.

De ser posible realizar fondos, también entrenaríamos los brazos, y lo haremos aun mejor si contamos con unas mancuernas para realizar algunos curl de biceps.

De este modo lograremos un cuerpo equilibrado y saludable con tan solo unos minutos luego de el entrenamiento aeróbico.

Si lo que estamos buscando es bajar de peso y para ello estamos siguiendo una rutina de marcación en el gimnasio, lo ideal es realizar los ejercicios aeróbicos luego del entrenamiento para poder quemar una mayor cantidad de grasas.

La explicación de esto es sencilla, dado que los ejercicios aeróbicos queman calorías con el tiempo y no tanto con la intensidad, por lo que es mejor trotar media hora que correr 10 minutos, dado que las grasas necesitan tiempo para ser metabolizadas por nuestro organismo.

Al entrenar con pesas estamos demandando un gasto calórico al cuerpo que si se sostiene por un tiempo superior a 30 minutos, comenzará a metabolizar las grasas acumuladas, y es por eso que al terminar con esta rutina, si comenzamos a hacer ejercicios aeróbicos, no deberemos pasar por este proceso y en cambio deberemos seguir con el proceso de degradación, lo que hará que se quemen mas calorías.

Los ejercicios aeróbicos queman una mayor cantidad de calorías que entrenar con rutinas de musculación, y es por eso mismo que debemos aprovechar esta propiedad del cardio para perder peso mas rápidamente.

Las escaleras son una forma muy común de entrenar sin que nos demos cuenta de que lo estamos haciendo, e inclusive se puede perder peso y quemar grasas entrenando de este modo, que podemos hacer en nuestro hogar si contamos con ellas.

Las escaleras son lo que origino al step del gimnasio, por lo que los entrenamientos con step pueden hacerse con las escaleras , con la ventaja de que podemos reglar las repeticiones mas fácilmente con los escalones, al igual que la intensidad del ejercicio.

Si subimos las escaleras de a 2 o 3 escalones, estaremos entrenando las piernas y los glúteos de un modo simple, aunque intenso, y subir y bajar las escaleras durante unos 10 minutos es algo que no mucha gente puede lograr, siendo este un excelente ejercicio aeróbico que además de tonificar las piernas mejora el sistema circulatorio y cardiovascular.

Inclusive, se pueden realizar entrenamientos de resistencia similares a saltar a la soga haciendo unos pasos en el lugar y luego bajar y subir de a un escalón, y lograr así un entrenamiento aeróbico intenso sin equipamientos extra.

Siempre es bueno consumir lácteos, siendo los yogures una de sus versiones mas prácticas dado que brindan una gran cantidad de nutrientes a nuestro organismo y vienen en un práctico envase y pueden consumirse en cualquier lado y a cualquier hora.

Como todos los lácteos, los yogures poseen una gran cantidad de proteínas, siendo especiales para los deportistas que están entrenando musculación, ya sea para ganar mas volumen muscular o para tonificar los músculos.

También poseen un nivel de calcio muy bueno, siendo este un componente esencia en la constitución de dientes y huesos fuertes, y tener huesos fuertes siempre es muy bueno si estamos practicando deportes, así minimizamos el riesgo de lesiones.

La idea igualmente es consumir siempre que sea posible descremado, para evitar ingerir mas grasas que luego costarán bajar, aunque si se está entrenando en un gimnasio, consumir un yogur antes de ir a entrenar utilizaría esta grasa como energía extra, siendo una buena fuente de energía que será consumida durante el ejercicio.

Al entrenar los abdominales por zonas del grupo muscular, hay que recordar comenzar con los abdominales bajos, seguir por los medios y terminar con los abdominales superiores, para luego entrenar los oblicuos. De este modo estamos trabajando los abdominales inferiores y los medios con una mayor intensidad, ya que estos músculos son los mas difíciles de entrenar y los que mas cuesta que se vean.

También es importante entrenar los lumbares, que si bien se hallan en la parte posterior del tronco y los abdominales, entrenan a estos últimos con fuerza negativa, lo que es una forma de intensificar el entrenamiento de los abdominales a la vez que mantenemos la armonía en el cuerpo.

Hay que recordar que los abdominales junto con los gemelos, son de los músculos que mas tardan en crecer dado al continuo uso por parte de nuestro organismo, o sea que si entrenamos todos los días no notaremos cambios mas rápido, por lo que lo recomendable es tratarlos como cualquier otro grupo muscular y darles el descanso necesario, y con el tiempo los resultados llegarán.

A la hora de entrenar los abdominales debemos recordar de realizar una rutina de entrenamiento que cubra todas las zonas de este grupo muscular, entrenando los abdominales superiores, los medios, los abdominales inferiores y los oblicuos, siguiendo un método de entrenamiento igual para cada una de estas zonas, para evitar descompensaciones musculares.

Entrenar todas estas zonas nos ayudará a aplanar el abdomen mas rápidamente ya que estaríamos tonificando los abdominales completos, teniendo en cuenta de que cada una de estas zonas está en contacto con otra, y cuando el ejercicio se nota se entrelazan fortaleciendo toda la zona como es debido.

Hay que recordar también realizar ejercicio aeróbico luego de hacer los abdominales para quemar algunas calorías extra y con ello lograr que los abdominales se vean. De ser posible realice ejercicios aeróbicos antes de los abdominales también para potenciar esto y ver los resultados con una mayor rapidez.

Es importante también elongar los abdominales, ya que entrenar todo el grupo muscular puede resultar un entrenamiento muy intenso, el cual los deportistas principiantes no están acostumbrados.

Los abdominales deben ser entrenados como cualquier otro grupo muscular, por lo que si los entrenamos diariamente y del mismo modo, siguiendo siempre una misma rutina de entrenamiento, pueden fatigarse y estancarse, por lo que lo recomendable es entrenarlos pero dejando tiempo para que los músculos se recuperen, y tratando de variar las rutinas y el modo de entrenamiento.

Otro punto a tener en cuenta es el ejercicio aeróbico, ya que es este el que nos ayudará a eliminar las capas de grasa que impiden que los abdominales se vean, sin importar la cantidad de abdominales que hagamos diariamente.

La espalda debe mantenerse siempre de forma recta y no forzarla o hacer que acompañe los ejercicios, y para lograr esto lo recomendable es no hacer ejercicios forzados con pesos que nos cueste mucho mover. También es muy útil  estirar el cuello y tratar de mirar con los ojos nuestra frente para mantener esta posición, que es la posición indicada para realizar los abdominales correctamente.

Es una creencia popular que si queremos bajar de peso rápidamente, debemos dejar de comer para que el cuerpo no tenga mas remedio que consumir las reservas de grasa que lleva acumuladas, pero esto, lejos de ser tan milagrosamente efectivo, puede traer serios trastornos alimenticios.

Si bien es verdad que si el cuerpo no tiene los nutrientes necesarios pasará a consumir las grasas en reserva, también lo hará con los tejidos musculares que tanto cuesta desarrollarlos y tonificarlos, además de que también irá a por otras fuentes de grasa del cuerpo como el cerebro, que si bien lo dejará como ultima instancia, minimizará los recursos derivados hacia él, pudiendo ocasionar problemas muy serios en los jóvenes.

Estas dietas hipocalóricas pueden provocar también cierto grado de anorexia, ya que el estómago se va achicando y nuestro apetito con el tiempo se va reduciendo, por lo que volver a un estado normal puede ser una tarea muy difícil ya que es mucho mas sencillo dejar de comer que comer mas de la cuenta.

además, si perdemos grasa rápidamente, es muy probable que se genere flacidez en los tejidos, y esto sin duda alguna no es un resultado deseado.