Archivos Abril 2010

Desintoxicar el cuerpo periódicamente es algo muy importante, estemos o no entrenando, aunque una dieta desintoxicante puede ayudar muchísimo a la hora de perder peso y adelgazar, además de ayudar en varios otros aspectos de la salud.

La mayoría de estas dietas desintoxicantes llevan entre tres a una semana de tiempo para notar los resultados y consisten de bebidas como jugos y licuados o comidas como sopas, ensaladas o frutas, pero lo que hay que destacar es que logran eliminar una gran parte de las toxinas del organismo, lo que ayudará enormemente a la hora de poder quemar las grasas y perder líquido retenido.

Igualmente es muy importante seguir una dieta desintoxicante bajo instrucción de un nutricionista ya que no todos los cuerpos son iguales, y una mala desintoxicación puede llevar a deficiencias de vitaminas, deterioro muscular, problemas de glucosa en sangre y deshidratación.

Si esta interesado en eliminar la retención de líquidos mediante dietas desintoxicantes, puede ser una excelente idea, siempre y cuando acompañe estas dietas de bastante líquido y supervisión profesional.

Probablemente hayamos oído muchas veces que la única manera de marcar los abdominales y lograr un vientre plano y definido es mediante el crunch abdominal como ejercicio para entrenar los abdominales, pero cuando estamos tratando puntualmente de obtener un abdomen plano, hay otras formas mucho mas efectivas de lograrlo.

Igualmente no se está tratando de decir que el crunch abdominal no sea efectivo y que deba ser reemplazado, ya que mucho mas allá de eso, es un ejercicio que debe estar incluido en todas las rutinas de entrenamiento, pero no debe ser el único ejercicio ni el único medio con el cual se tratan de alcanzar los objetivos.

Por ejemplo, con este tipo de abdominales no se puede perder grasa ni afinar el abdomen, mucho menos lograr un estomago plano solo con repeticiones, ya que este modo de entrenamiento por lo general se realiza para construir resistencia muscular y no musculo mismo, tonificando los músculos pero no aumentando su volumen o marcándolos.

Lo ideal es seguir una rutina aeróbica y varios ejercicios abdominales, como los oblicuos y abdominales bajos en conjunto con los crunch ya que de este modo se quemará la grasa y se entrenara todo el grupo muscular.

Es sabido que uno de los medios mas eficientes para eliminar la retención de líquidos es mediante la transpiración, por lo que la actividad aeróbica es el ejercicio primordial para eliminar los líquidos que el organismo retiene en forma de reservas, generalmente en el área abdominal y las piernas, siendo un problema estético en la mayoría de los casos.

Un consejo para poder eliminar esta retención de líquidos es bajar al máximo la ingesta de sodio y consumir productos bajos en sodio, eliminando por completo la sal de las comidas, ya que es este mineral el encargado de ayudar a promover la retención de líquidos.

A la hora de hacer aeróbicos comience entrenando con ropa de invierno para entrar en calor mucho antes y luego cambie a ropa de invierno ya que el sudor en la ropa refresca el cuerpo, y con ello gana efectividad, que es justamente lo que no queremos, sino que el cuerpo tenga que emplear mas sudor para regular la temperatura, y con ello ir eliminando los excesos de líquido en nuestro organismo.

Cuando entrenamos en casa porque no podemos asistir al gimnasio, puede ser probable que notemos un rendimiento mucho menor , pero esto no tiene porque deberse a la falta de maquinaria o de peso, sino a varios factores que pueden solucionarse fácilmente.

Lo mas importante es ponerse un horario para entrenar, tal como si se tratara de ir a entrenar al gimnasio, ya que la mayoría de las personas suele restarle importancia al entrenamiento hasta el punto de entrenar solo una o dos veces por semana, lo que no traerá buenos resultados.

Otro factor a tener en cuenta es el dolor muscular. Si usted entrena en su hogar y tras hacer los ejercicios al otro día no nota dolor muscular alguno como síntoma de que los músculos han trabajado bien, es porque probablemente no lo hayan hecho. Lo recomendable es aumentar la intensidad de la rutina y hacer, por ejemplo 2 series mas de flexiones de brazos, y cuando ya no note mejora, comience a utilizar peso o siga, incrementando las repeticiones.

Los dolores musculares por mala postura o por golpes la mayoría de las veces se solucionan entrenando y elevando el flujo sanguíneo hacia estos músculos, además de entrenarlos y fortalecerlos par hacer estos problemas menos frecuentes, pero la pregunta es ¿cómo entrenar si ya estamos adoloridos?

Pues una de las mejores actividades que se pueden realizar es la natación, y al no tener un punto de apoyo en el cual forzar los músculos, se disminuye en gran medida el dolor muscular y aliviana el ejercicio físico, pero no por ello impedirá que los músculos se muevan, calienten y trabajen, ya que la natación es uno de los ejercicios mas completos a nivel muscular.

Este ejercicio hace que el sistema circulatorio se vea obligado a funcionar al máximo, que es justamente lo que buscamos para poder aliviar los dolores, por ejemplo, de espalda luego de estar sentados durante mucho tiempo, o si hemos dormido en una mala posición.

Luego de este ejercicio, es sumamente recomendable una sesión de masajes en la ducha con agua caliente y estirar los músculos.

Hay muchas formas de realizar abdominales, la  mayoría siendo acostados boca arriba en el piso y contrayendo los músculos abdominales para elevar el tronco, pero esto puede causar dolores en la espalda o ciertas lesiones a la gente que no está acostumbrada.

Una forma de realizar abdominales sin forzar la espalda son los abdominales con rodillo, que están recomendados también para los deportistas experimentados dado el grado de intensidad que poseen, a la vez de que se puede hacer aun mas intenso agregando peso.

Este método para entrenar los abdominales es muy bueno por el nivel de stress que provoca en los músculos abdominales, pero también trabaja el pecho, los brazos y los lumbares al realizarse, lo que lo convierte en un ejercicio muy práctico para ser realizado en casa.

Si no está acostumbrado al ejercicio intenso, lo recomendable es que haga pocas repeticiones ya que puede parecer un ejercicio sencillo, cuando en realidad es uno de los ejercicios abdominales mas intensos.

A la hora de entrenar músculos como el pecho, los hombros o los bíceps siempre surge la pregunta sobre si es mejor entrenar con mancuernas o con la barra directamente para poder lograr mejores resultados en la rutina de entrenamiento.

La barra nos permite cargar mucho mas peso ya que utilizaremos los dos brazos, pero también se mueven una gran cantidad de músculos secundarios y no solo los músculos que estamos buscando entrenar, como por ejemplo, si hacemos bíceps parados, los abdominales, lumbares, antebrazos, espalda y piernas también se entrenan, aunque en una menor medida, ya que todos estos músculos nos ayudan a poder mantener el equilibrio con estos pesos mayores.

Las mancuernas en cambio suelen localizarse mas en un solo musculo, por lo que son ideales para los deportistas que están buscando un equilibrio muscular o que han sufrido una lesión y necesitan entrenar músculos puntuales para tonificarlos y fortalecerlos.

El uso de mancuernas o barras dependerá de la rutina y el objetivo que se busque, pero en la mayoría de los casos solo brinda aleatoriedad en los ejercicios durante el entrenamiento.

Una de las bases para que podamos perder peso efectivamente es que logremos aumentar el metabolismo, de modo que el cuerpo consuma mas y mas rápido las calorías, lo que hará que almacenemos menor cantidad de grasas a modo de reservas, pero esta no es una tarea tan sencilla y como todo, requiere tiempo para funcionar.

Una de las técnicas que mejores resultados proporcionan es la de entrenar siguiendo entrenamientos en intervalos de alta intensidad, como por ejemplo correr en la cinta durante 40 segundos a la mayor velocidad posible y luego salir de la cinta durante 20 segundos, para volver a repetir durante 10 minutos.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse también sin la cinta, corriendo lo mas velozmente unos 50 metros y volviendo caminando al punto de partida.

Este es un entrenamiento realmente muy intenso pero en los momentos que damos descanso al cuerpo podemos recuperar el aliento, lo que hará que no nos cansemos tanto y podamos terminar este entrenamiento para perder peso y acelerar el metabolismo.

Si quiere entrenar pero no dispone del tiempo necesario para asistir al gimnasio o simplemente quiere ponerse en forma , hay varios ejercicios que puede hacer en la comodidad de su hogar y lograr resultados buenos en cuanto a tonificación y marcación muscular.

La base de esta rutina son las flexiones de brazos para trabajar el pecho, los triceps y los hombros, a la vez que también lo hacemos con la espalda y los bíceps mediante fuerza negativa. Lo ideal serían 3 o 4 series de ser posible de 20 repeticiones cada una.

En cuanto a los abdominales, es importante trabajar los abdominales superiores y los inferiores, unas 4 series de cada uno de estos ejercicios con 30 repeticiones cada una le otorgarán unos abdominales definidos y fuertes.

Para trabajar las piernas puede hacer estocadas o sentadillas, ya que estos ejercicios trabajan las piernas casi en su totalidad y no requieren peso adicional, pero si puede utilizar una mochila con peso los resultados serán mejores. Unas 4 series de 15 repeticiones serán suficientes.

El yogur es uno de los alimentos mas ricos en lo que a sabor y valores nutricionales respecta ya que aporta muchos nutrientes indispensables para el organismo, pero que son justamente os que necesitan los deportistas que estén bajo entrenamiento, ya sea para adelgazar, tonificar los músculos o bien lograr ganar masa muscular.

Al ser un derivado de la leche, el yogur cuenta con grandes cantidades de calcio, un nutriente esencial para fortalecer los huesos que se someten a pruebas en cada entrenamiento, a la vez que también tienen altos contenidos de proteínas, que son las encargadas de formar y tonificar los músculos del cuerpo.

Es importante consumir yogures reducidos en grasas, dado que estas son innecesarias, y si se está entrenando duro y se necesita ingerir una mayor cantidad de proteínas, se puede mezclar el yogur con gelatina para incluir mas proteínas y mas agua en nuestra dieta, y con ello tener una nutrición mas acorde al esfuerzo físico que realizamos durante el entrenamiento.

La natación es una de las mejores actividades que puede realizar el ser humano, no solo porque es muy entretenida, sino también porque cualquier persona puede nadar sin importar su estado físico, ya que la intensidad se puede regular sencillamente con el tiempo.

Pero la natación además de incorporar una gran cantidad de beneficios al organismo como un mejor funcionamiento del sistema respiratorio y circulatorio, también es la actividad deportiva que mas calorías puede quemar en relación al tiempo en el que se la practica.

Esto se debe a que al nadar estamos utilizando casi todos los músculos de nuestro cuerpo, y al tener que aguantar la respiración, estamos forzando al cuerpo a rendir mas con menor cantidad de oxígeno, lo que hará que cada vez que los músculos reciban oxigeno lo aprovechen mejor, trabajaran mas eficientemente y con ello también necesitarán mas energía.

Además, se puede practicar natación durante todo el año para lograr la mayor marcación muscular sin entrenar musculación en el gimnasio, dado que se elimina casi por completo la retención de líquidos al nadar.

Una buena forma de lograr un vientre plano y unos abdominales marcados es entrenar los abdominales antes de ir a dormir, cosa de dar un poco de ejercicio extra a los abdominales y así lograr que estén mucho mas tonificados, además de fortalecer todo el torso.

Inclusive se pueden realizar estos abdominales en la cama, aunque para tener un poco mas de efectividad teniendo en cuenta la suavidad de la superficie, que resta resistencia al musculo, habría que realizar algunas repeticiones mas o intensificar el ejercicio abdominal extendiendo las piernas juntas y a 45 grados, cosa de que los músculos no se relajen por completo y se trabajen también los abdominales inferiores a la vez que trabajamos los abdominales superiores.

Lo ideal es hacer 3 o 4 series, cosa de que realmente notemos que el músculo ha trabajado intensamente y ya nos cuesta seguir con este entrenamiento, y al dormir los músculos se repararan, logrando un poco mas de atención en la zona abdominal y con ello, abdominales definidos.

Si no está realizando una rutina de entrenamiento o si lo hace pero quiere quemar unas calorías de mas para poder estar en un mejor estado físico, caminar puede ser la solución, dado que cualquiera puede hacer esta actividad y lo único que se necesita es tiempo y un buen calzado.

Para poder hacer de esta actividad aeróbica un ejercicio, es importante que camine a buen paso por lo menos durante treinta minutos, ya que este es un ejercicio muy liviano y al que el cuerpo está acostumbrado, por lo que para que se active bien el sistema cardiovascular y respiratorio como cuando hacemos ejercicio es necesario que se realice durante períodos extensos de tiempo.

Lo ideal sería caminar al menos 3 veces por semana durante estos períodos, aunque de no ser posible ya que los tiempos son extensos otra opción es caminar todos los días períodos mas cortos, de 15 minutos, para quemar algunas calorías.

De esta manera tendremos un mejor rendimiento físico, a la vez que liberamos estrés y limpiamos los pulmones, por lo que es una actividad mas que recomendable.

Muchas veces notamos que los resultados al trabajar los brazos en el gimnasio no son tan buenos como lo hubiéramos esperado, y es por eso que un buen truco para trabajar los músculos es cambiar el agarre al realizar los ejercicios.

Esto parece simple, pero esta es una excelente forma de trabajar músculos que no solemos trabajar, por lo que estresaremos otras fibras musculares que están entre las que trabajamos habitualmente, consiguiendo como resultado un mejor logro de volumen muscular ya que trabajamos el músculo en su totalidad.

Si bien no se puede realizar con todos los ejercicios, se puede lograr con la mayoría de los ejercicios de brazos, hombros, espalda y pecho, y la técnica consiste en agarrar las barras o mancuernas al revés de como solemos hacerlo.

Por ejemplo, al trabajar en la dorsalera, agarramos la barra con las palmas hacia afuera, por lo que deberíamos agarrar la barra con las palmas hacia nosotros, cambiando una gran cantidad de los músculos trabajados, pero aun así trabajando el principal grupo dorsal.

Es muy común que la gente se pregunte si está realizando los ejercicios del modo correcto, ya que no siente los cambios que creía o piensa que los resultados del entrenamiento podrían ser mucho mejores, pero hay formas de saber si estamos entrenando correctamente.

Por empezar tenemos el dolor muscular, que no es un mal síntoma, sino un síntoma de que los músculos han trabajado duro y están necesitando repararse, con ello crecer, fortalecerse y tonificarse, por lo que el dolor muscular es una forma segura de saber si nuestro entrenamiento esta rindiendo. Si entrenamos y nunca sentimos dolores musculares, lo mas probable es que necesitemos corregir la postura o aumentar el peso en los ejercicios.

Si esta entrenando para perder peso y adelgazar, el principal indicador será el hambre, ya que el cuerpo ha quemado muchas calorías y necesita reponerlas, por lo que da la orden al cerebro para que sintamos hambre. Si no ingerimos alimentos de mas, el cuerpo comenzará a trabajar sobre las reservas acumuladas, y nosotros lograremos bajar de peso.

Entrenar fuerza es fundamental si se planea seguir entrenando con regularidad, ya que podremos mover mayores pesos y con ello progresar en el entrenamiento, alcanzando mejores resultados, a la vez que marcamos y desarrollamos mejor los diferentes grupos musculares.

Para entrenar fuerza es importante que ya se haya hecho un entrenamiento previo y que los músculos ya estén tonificados, dado que sino el dolor muscular será muy intenso y los entrenamientos no rendirán como lo tenemos pensado y nos demoraremos en alcanzar los objetivos, además de tener que convivir con malestar muscular por días.

La base para lograr fuerza muscular es que los músculos se sientan exigidos, y no hay nada mejor para ello que cargarlos con mucho peso en las primeras series e ir bajando a medida que van pasando, y aumentamos el numero de repeticiones.

Por ejemplo, 6 repeticiones con 50 kilos, 8 con 40, 12 repeticiones con 35 kilos y 16 con 25 o 30 kilos. De esta forma escalonada, los músculos se sentirán muy exigidos, por lo que las ultimas repeticiones serán muy duras.

Las sentadillas trabajan muy bien las piernas, pero trabaja de un mejor manera los glúteos y los cuádriceps, por lo que se suele incluir este ejercicio principalmente si lo que estamos buscando en el entrenamiento es la marcación muscular.

En cambio, si nuestro entrenamiento está orientado hacia ganar masa muscular en las piernas, las estocadas pueden dar un mejor resultado, ya que si bien trabajan menos músculos que las sentadillas, los trabajan de un modo mucho mas intenso, ya que una sola pierna debe levantar el peso completo, lo que es como cargar mas peso.

Esto da excelentes resultados en este tipo de rutinas de musculación en las que se trata de levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones, pero lo bueno de este ejercicio de autocarga, es que trabaja muy bien sin necesidad de agregar demasiado peso, e incluso de puede realizar sin peso agregado alguno.

Es por eso que hay que definir los objetivos de nuestro entrenamiento antes de escoger los ejercicios, ya que estos son los encargados de que veamos buenos resultados con el tiempo.

Trabajar las piernas puede ser una tarea muy entretenida y fructífera, pero claro, esto sucede solamente si se realizan los ejercicios correctos y del modo correcto, teniendo precauciones como incluir ejercicios base en nuestras rutinas de entrenamiento.

Hay dos ejercicios básicos que mucha gente no suele tomar muy en serio ya que no requieren de maquinaria para su ejecución, pero son ejercicios que trabajan las piernas en su totalidad y con un gran nivel de intensidad, por lo que deberían estar dentro de todas las rutinas que trabajen el tren inferior del cuerpo, ya sean de tonificación o rutinas de musculación.

Estos ejercicios son las sentadillas y las estocadas, pero la gran duda consiste en saber cual da mejores resultados en el entrenamiento.

La respuesta es sencilla: Ambos. Lo importante es saber escoger cual de los dos se ajusta mas a las necesidades que estamos teniendo y por las que estamos entrenando.

Las sentadillas por ejemplo, son muy buenas para tonificar como para lograr aumentar el volumen muscular, trabajando tanto la parte frontal como trasera de las piernas.

Hay muchos aspectos a tener en cuenta a la hora del entrenamiento, no solo del ejercicio y de la nutrición, ya que aspectos como una buena hidratación o respirar correctamente durante los ejercicios pueden definir el rendimiento del entrenamiento, e incluso influir en los objetivos.

La respiración cumple la importante función de llevar oxigeno al cuerpo, oxigeno que viaja por la sangre a los músculos, y les sirve para poder obtener energía, por lo que si respiramos correctamente nuestro desempeño se puede ver incrementado.

Por lo general lo que hay que hacer es inhalar cuando estamos en la fase de la fuerza negativa del musculo, que es la parte mas "relajada" en el ejercicio, y exhalar cuando realizamos el esfuerzo y contraemos los músculos, ya que de esta forma también estaríamos trabajando los abdominales para liberar el aire, lo que ayuda a ganar mas fuerza al estar el cuerpo mas compactado y mas firme la base de los músculos.

Es muy importante inhalar por la nariz y exhalar el aire por la boca, para no llevar aire muy frio a la garganta, lo que puede causar congestiones y dolores.

Mucha gente se piensa que entrenar duro es lo mejor, y hacerlo todo el tiempo que se pueda, cosa de poder quemar un mayor numero de calorías y no solo perder de peso y adelgazar, sino también marcar los músculos y ganar volumen muscular.

Pero esto no siempre es así, ya que el sobreentrenamiento puede ser contraproducente, principalmente si no estamos muy habituados al ejercicio intenso o sufrimos de sobrepeso, dado que esto generará un desgaste muscular severo y tendremos mucho dolor muscular al otro día, inclusive durante los próximos días, lo que nos hará reducir el rendimiento en todas las actividades que hagamos y no solo en el entrenamiento.

Además, si quemamos demasiadas calorías y no tenemos forma de suplirle energía adicional al organismo, cuando se acaben las grasas o estas estén en un punto muy bajo, el cuerpo comenzara a descomponer la estructura muscular para poder conseguir mas energía, lo que es increíblemente contraproducente si se está siguiendo una rutina de musculación.

Es muy común que la gente se ponga a entrenar siguiendo su rutina habitual, pero sin antes haber calentado músculos y articulaciones correctamente, lo que puede ser un gran error, y provocar lesiones a la vez que un desempeño mucho menor durante el entrenamiento.

El calentamiento es fundamental para aumentar la irrigación sanguínea en los músculos y que estos se hagan mas flexibles al entrar en calor, evitando lesiones como esguinces, calambres o tirones musculares que causan mucho dolor y pueden evolucionar en problemas mas graves.

Que los músculos tengan mas flexibilidad y sangre aumentan el desempeño ya que llega mas oxigeno, y con ello los músculos pueden producir más energía, además de que se descansará mas rápidamente, evitando la fatiga muscular.

El calentamiento debe ser por grupo muscular haciendo ejercicios en grandes números de repeticiones con muy pocos kilos, ya que no queremos hacer que el musculo se estrese, pero si que comience a funcionar y entrar en calor. También es muy importante hacer al menos 5 minutos de actividad aeróbica, para que el sistema circulatorio y cardiovascular comiencen a aumentar su rendimiento.

Todas las rutinas de musculación, ya sean para ganar volumen muscular o rutinas de marcación, deberían incluir pecho en banco plano, dado que este es uno de los ejercicios mas completos y trabaja casi todo el grupo muscular, lo que puede generar los mejores resultados.

Es importante que por esto mismo, cargue bien la barra con peso, con el peso para realizar no mas de las repeticiones pedidas, y mejor aun si se necesitará ayuda para terminar con las dos ultimas repeticiones de cada serie, ya que esto estresará una gran cantidad de fibras musculares, en un ejercicio que ya de por sí trabaja casi todo el pecho.

Otro consejo es el de utilizar también la fuerza negativa de la barra al bajar, y no dejar que baje sola con la fuerza de gravedad, sino ir aguantándola, así también se trabaja mas intensamente el grupo muscular. Para lograr eso lo recomendable es hacer las repeticiones lo mas lentamente posible, al subir y al bajar la barra.

Reducir el tamaño de los glúteos es una de las tareas mas difíciles para el deportista, pero no es imposible, y lo bueno de entrenar con este objetivo es que a su vez se obtienen unas piernas tonificadas y fuertes, que lograrán una estética que es la que la mayoría de las mujeres busca.

Para empezar, es importante saber que en los glúteos suele haber retención de líquidos, por lo que hay que disminuir al máximo el consumo de sodio ya que este ayuda a retener líquidos y es justamente lo que no queremos, por lo que a su vez deberemos ingerir alimentos diuréticos para poder eliminar estos líquidos almacenados. Algunos alimentos muy buenos son la cebolla, el apio, la col y el repollo, que a su vez cuentan con calorías negativas, lo que también es muy propicio.

El trabajo aeróbico que deberemos hacer debe consistir principalmente en bicicleta y escalador, pero debe ser reforzado con una rutina de marcación centrada en las piernas, haciendo varias repeticiones con un peso considerable.

Uno de los mayores problemas de la gente que busca adelgazar y perder peso es lograr reducir el volumen del abdomen, siendo esta una tarea verdaderamente difícil ya que es una de las áreas del cuerpo predilectas para almacenar tejido adiposo a modo de reservas.

Lo primero que debemos tener en cuenta es tratar de evitar permanecer muchas horas sentados, ya que de este modo no estamos siendo activos, y por lo tanto no estaremos activando el flujo sanguíneo, y esta área es una de las mas difíciles de mantener libre de retención de líquidos, por lo que es fundamental estar en movimiento siempre que se pueda.

Otro consejo muy importante es complementar ejercicios aeróbicos con alimentos que son sabidas sus cualidades como diuréticos, así de este modo atacaríamos de lleno la retención de líquidos que es, en la mayoría de los casos, esa panza que no podemos eliminar.

Es importante para este ultimo punto que no ingiera sodio, dado que el sodio fomenta la retención de líquidos, y no hace falta ingerir mas cantidades que las que aportan los alimentos que consumimos diariamente.

Ganar masa muscular es algo que mucha gente busca, pero no sabe bien como alcanzar ese objetivo y se piensan que levantar mucho peso es lo único que necesitan, cuando son varios los factores que influyen en lograr una buena musculación y aumentar el volumen muscular.

Beber suficiente agua e hidratarse es fundamental, ya que las proteínas y nutrientes viajan por el organismo a través de la sangre, a la vez que también es la sangre la encargada de oxigenar los músculos para obtener un buen rendimiento por su parte.

Lo recomendable es beber al menos 2 litros de agua diariamente, pero también se puede alcanzar este numero con buenos sustitutos como por ejemplo la gelatina, es un excelente alimento para ganar masa muscular dado que está compuesta de proteínas y agua, dos elementos fundamentales para el entrenamiento de musculación.

Los pepinos son uno de los vegetales que mayor contenido de agua poseen, además de contar con calorías negativas y un buen contenido de fibra, especialmente si se lo ingiere con la piel.

Una de las mayores preocupaciones de los deportistas que entrenan musculación es la perdida de masa muscular tras un período de falta de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta antes que nada, que los músculos tardan mucho en desarrollarse, pero también tardan una gran cantidad de tiempo en consumirse, y podemos hacer que este tiempo sea aun mayor con algunos cuidados especiales, principalmente en la alimentación.

Lo primero que se debe saber es que los músculos necesitan de proteínas para poder formarse y reconstruirse tras el entrenamiento, por lo que es impórtate que continuemos la ingesta de proteínas igualmente, dado que estas harán que los músculos tengan siempre material para reconstruirse.

Otro punto fundamental es entrenar en casa, ya que no es necesario un entrenamiento demasiado intenso si lo que estamos buscando es no perder la masa muscular ganada, y estos ejercicios deben servir tan solo para poder mantener la estructura muscular tonificada.

Es importante también estirar los músculos, ya que esto no solo los hará mas flexibles, sino que incrementará el flujo sanguíneo en los mismos, y con ello la cantidad de alimento que reciben.

Llevar un entrenamiento físico regular conjuntamente a una nutrición balanceada son factores muy importantes en la vida de las personas y pueden determinar la calidad de la misma, a la vez que garantizan mas años de vida útil del cuerpo, retrasando el envejecimiento y fomentando una mejor salud en general.

Las actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta suelen hacer muy bien al sistema cardiovascular, previniendo enfermedades coronarias a la vez que sirven para quemar grasas que pueden llegar a obstaculizar el sistema circulatorio provocando grandes problemas de salud.

Además, esta misma quema de grasas ayuda a que nos veamos mejor físicamente también, y si seguimos una rutina de entrenamiento d musculación, lograremos músculos fuertes y tonificados, que harán mejor nuestros días y mas sencillas las actividades, a la vez que alejan los dolores musculares.

Otra razón muy importante es la liberación del estrés, que hoy en día es uno de los peores males que aquejan a las personas y pueden provocar desde depresiones hasta trastornos alimenticios y en el sueño.

Las lesiones muy rara vez suelen ser por fallas de los músculos, sino mas bien por las articulaciones y los músculos en conjunto, en donde los músculos no pueden contener el esfuerzo mal logrado de las articulaciones, además de que estas no están lo suficientemente flexibles como para darle un mayor margen de tolerancia a los músculos.

La única manera de poder solucionar este problema es estirando los músculos y articulaciones frecuentemente, de ser posible luego de los entrenamientos, ya que es en esos momentos cuando los musculos y articulaciones están en calor y darán unos mejores resultados gracias a la irrigación sanguínea constante y la sangre que ya está en mayor medida en los músculos.

hay que recordar que al estirar hay que hacerlo suavemente y no de modo brusco a los tirones, ya que de este modo podemos generar calambres y dolores musculares, además de las mismas lesiones que estamos tratando de evitar.

Es muy importante elongar los tobillos y las muñecas para poder fortalecerlas, ya que son las articulaciones que mas resultan lesionadas durante las actividades.

La mala postura es uno de los problemas mas comunes en las personas de todas las edades, sean o no deportistas, pero hay varios ejercicios que pueden ayudar a corregir la postura y evitar dolores de espalda si se practican con frecuencia.

Hay que recordar que estos ejercicios deben realizare el tiempo suficiente como para que los músculos se tonifiquen, y con ello comiencen a llevar al cuerpo a la posición correcta, por lo que deben practicarse durante algún tiempo, pero la regularidad es la clave y no la intensidad.

Las dominadas son uno de los ejercicios mas completos a la hora de trabajar la espalda, ya que trabaja casi todos los músculos de ella además de los brazos, los lumbares, abdominales y hombros, por lo que este es un ejercicio clave si queremos mejorar la postura.

Los lumbares son otro grupo muscular muy importante a la hora de corregir este problema, por lo que unas series de espinales son un excelente complemento junto con las dominadas.

Otro grupo muscular que corrige la postura es el trapecio, pero hay que tener cuidado ya que este es un grupo muscular que crece muy fácilmente al entrenarse, por lo que entrenar con poco peso es aconsejable.

Hay actividades que son realmente muy saludables, como es el caso de andar en bicicleta,una actividad que brinda muchísimos beneficios al organismo y nos hace sentir mejor en muchísimos aspectos, como por ejemplo a la hora de eliminar el estrés o perder peso.

Esta actividad aeróbica es muy recomendable para la gente mayor o personas con sobrepeso que buscan ponerse en forma, dado que el movimiento de esta actividad es un movimiento muy suave y de muy bajo impacto para las articulaciones, pero aun así, quema una gran cantidad de calorías y sirve para tonificar las piernas en su totalidad.

El trabajo cardiovascular del ciclismo es muy intenso, por lo que se logra mejorar la circulación sanguínea, principalmente hacia la zona de las piernas que no siempre está bien trabajada y puede causar dolores.

Este ejercicio es muy bueno para ayudar a fortalecer el corazón y el sistema cardiovascular, además de que quema grasas almacenadas en el cuerpo, que pueden ser perjudiciales para el corazón.

Si se busca perder peso, es común que se hagan largas sesiones de ejercicios aeróbicos ya que estos eliminan la retención de líquidos a la vez que también queman una muy buena cantidad de calorías, pero también es recomendable entrenar musculación para  mejorar los resultados, y es aun mejor si se entrena musculación con mucho peso.

Al levantar grandes pesos el cuerpo fuerza y estresa los músculos, necesitando energía para tal actividad, pero necesitará una gran cantidad de energía adicional a la hora de reconstruir y tonificar los músculos, y esta energía vendrá directamente de los alimentos que consumimos, por lo que almacenaremos un numero muchísimo menor de calorías en forma de grasas.

Además, levantar pesas incrementa el metabolismo, lo que hará que quememos mas calorías ya que necesitaremos mas calorías para construir nuevo tejido muscular, por lo que si acompañamos esto con una dieta balanceada, se puede potenciar aun mas el efecto deseado de perder peso.

No es necesario  hacer muchas repeticiones, pero es importante que trabajemos con el peso máximo que podamos para hacer unas 6 u 8 repeticiones.

El desayuno es sin lugar a dudas la comida mas importante del día ya que es el primer cargamento de energía que le damos al organismo y con estas calorías estamos preparándolo para el resto del día, mejorando el desempeño físico y mental.

Es por eso que es muy importante tener el habito de desayunar, que aunque parezca mentira, no es algo tan común como se piensa, dado que muchísima gente no desayuna porque anda con el tiempo justo o porque no tiene apetito a esa hora.

Con tan solo levantarnos 15 minutos antes podremos disfrutar de un desayuno y comenzar mejor el día, ya que con tan solo una taza de leche con cereales se puede tener un desayuno mas que nutritivo para un buen comienzo, aunque un café o té con algunas tostadas es otro desayuno rápido y que es mucho mejor que no comer nada.

Muchas veces no se desayuna porque se esta apurado, pero hay muchas formas de desayunar sin perder tiempo, como por ejemplo, con algunas barras de cereales, que aportan algunos nutrientes al menos.

Otro mito popular es que la grasa se convierte en músculo con el entrenamiento intenso de musculación, pero este mito también es falso, o al menos en parte ya que la grasa no se convierte en musculo, pero si en energía que permite la construcción de tejido muscular por parte del organismo.

La grasa es tejido adiposo que el cuerpo guarda como reserva para cuando falta energía, y durante los entrenamientos intensos suele necesitar de esta energía, por lo que el cuerpo metaboliza la grasa y la transforma en energía.

Los músculos toman esta energía y la utilizan para poder trabajar mejor, lo que provoca que se vean estimulados y el cuerpo necesite mas volumen muscular y de mejor calidad, lo que hace que el cuerpo construya y mejore tejido muscular.

Además, la gente con exceso de grasa que se somete a entrenamiento durante varios meses logra músculos de calidad, pero no es por el contenido de grasa, sino porque no estaba acostumbrada a el ejercicio en un primer momento.

Una de las creencias mas comunes es que si elongamos mientras el cuerpo aun esta caliente después del entrenamiento intenso, al otro día no tendremos dolor muscular, cosa que no es cierta, ya que son dos cosas completamente distintas.

Para comenzar, el dolor muscular se produce cuando los músculos trabajan bien y son exigidos, y sufren microlesiones, que el cuerpo debe reparar con el descanso y así construir músculos mas fuertes , mas tonificados y mas voluminosos, y son estas pequeñas lesiones que sufre el tejido lo que nos causará dolor al otro día.

Elongar estira los músculos y fortalece las articulaciones, también logra aumentar la irrigación sanguínea en los músculos y mejorarla, además de hacer los músculos mas flexibles y menos propensos a lesionarse, pero como verán, nada tiene que ver con evitar los dolores musculares o curar las microlesiones causadas por el ácido láctico de los músculos.

Igualmente es muy recomendable elongar luego de los entrenamientos, pero estirar los músculos no evitará el dolor muscular.

Correr es una de las actividades mas saludables que se realizan, y puede ser muy buena para perder peso y mejorar tanto la resistencia como la respiración, pero todo esto si se realiza esta actividad correctamente.

Es muy importante que al correr los pies no pisen con demasiada fuerza ya que esto no nos hará correr mas velozmente o mas intensamente, pero si puede lograr lesiones en las articulaciones, principalmente en las rodillas, y es por eso que lo recomendable es usar calzado con una buena amortiguación para disminuir el impacto de esta actividad.

Al mover los brazos tampoco hay que forzar el movimiento, sino mas bien dejar que estos se muevan acompañando al cuerpo, ya que existe la creencia de que si movemos intensamente los brazos quemaremos mas calorías cuando esto no es verdad, y quemaremos las mismas que si los movemos naturalmente, pero no ponemos en juego a los hombros .

Al correr no hace falta inclinarse hacia adelante como lo hace mucha gente ya que esto sumado al impacto de los pies que absorbe el cuerpo, puede devenir en dolores de espalda.

Entrenar con peso muchas veces no suele verse muy bien y se piensa que nos puede hacer mal al organismo, causar dolor muscular o inclusive hacer que desarrollemos mas músculo del que nos gustaría, pero todas estas creencias son realmente carentes de valor ya que entrenar con peso es una de las mejores formas de entrenar.

Es cuando los músculos se sienten realmente exigidos cuando estos trabajan como es debido, y logran tonificarse mejor y mas rápidamente, a la vez que ganan mas fuerza y flexibilidad, lo que nos dará un mejor desempeño en nuestras actividades.

Si busca bajar de peso, pero el cuerpo no se siente exigido, le llevará mucho mas tiempo, y es por eso mismo que el entrenamiento con peso es muy bueno para alcanzar el fin de bajar de peso y adelgazar.

Si usted es mujer y le preocupa desarrollar volumen muscular con el entrenamiento, debe saber que las mujeres no pueden generar tanto tejido muscular como los hombres, e inclusive les cuesta mucho mas generarlo, por lo que entrenar con pesos elevados puede serle aun mas efectivo, sin tener esta preocupación.

Si usted ha sostenido un entrenamiento intenso durante varios meses y ha tenido que abandonar por diferentes causas, un buen hábito es que realice un entrenamiento en casa, principalmente si esta planeando retomar la actividad dentro de un futuro.

Hay muchos ejercicios que puede realizar en su hogar sin necesidad de equipamiento extra, como por ejemplo fuerza de brazos, abdominales, espinales e inclusive sentadillas, que si bien no se realizarán con pesos añadidos, sin duda alguna notará buenos resultados e irá tonificando sus músculos con el paso del tiempo.

A la vez, estos ejercicios son muy buenos para marcar los músculos, ya que para exigir a los tejidos musculares sin el peso añadido, deberá hacer mas repeticiones, lo que es una de las bases de la marcación muscular.

Si comienza nuevamente a entrenar en el gimnasio tras haber realizado al menos un mes de actividad física en casa algunos días a la semana, notará que no habrá perdido los avances logrados anteriormente y podrá seguir avanzando con su rutina.

Alimentarse bien es una excelente manera de perder peso sin hacer ejercicio, que si bien puede ser potenciado enormemente con actividad física, los resultados de comer sanamente ya de por si son muy buenos y notables al cabo de un tiempo de hacerse hábito.

Es fundamental evitar pasar hambre, ya que al tener hambre comeremos mas de la cuenta, pero no solo eso, dado que también comeremos mas rápido, estresando nuestro estómago y cargándolo de alimentos, lo que a la larga hará que desarrollemos panza, y aplanar el vientre es algo verdaderamente difícil y que requiere mucho esfuerzo.

Siempre que sea posible, elegir alimentos con fibras como las frutas y las verduras también son una muy buena opción porque la fibra regula el sistema digestivo y ayuda a limpiar el organismo, además de brindar innumerables beneficios.

Ingerir agua en vez de gaseosas y jugos reduce el contenido calórico innecesario en todas las comidas, por lo que eliminarlo es conveniente si estamos buscando adelgazar y bajar de peso sin realizar ejercicio adicional para ello.

La mayoría de los gimnasios modernos disponen de varias actividades para entrenar bien la parte aeróbica, tales como spinning, cintas para correr, body pump, RPM y muchas otras además de maquinarias y aparatos para trabajar musculación, ya sea para lograr marcación muscular o ganar volumen muscular.

Si usted dispone del tiempo y del entusiasmo, y entrena musculación o aeróbicos, es recomendable que haga alguna de las otras actividades en conjunto cosa de poder hacer musculación a la vez que aeróbicos, intercalando los días de los entrenamientos.

Esto llevará su cuerpo a niveles muy positivos de estado físico, ya que no solo los músculos estarán fuertes y tonificados, sino que también tendrá mas oxigeno y resistencia, lo que le dará cada vez mejores resultados en sus entrenamientos y otras actividades físicas como deportes.

Es importante igualmente que entrene estas actividades en días separados, ya que el cuerpo necesitará de descanso dado que el consumo de energía será muchísimo mayor, lo que también hará mas fácil quemar grasas innecesarias del organismo.

Hay mucha gente que quiere bajar de peso y adelgazar, pero no cuenta con el tiempo suficiente para asistir diariamente al gimnasio o quizás si, pero quiere agregar un poco mas de ejercicio aeróbico en sus días para lograr un mejor estado físico.

Hay muchas cosas que se pueden hacer para alcanzar este objetivo, como por ejemplo, si usted utiliza transporte público para ir a trabajar o a cumplir con sus actividades, puede bajarse del mismo una parada antes de la habitual, agregando así algunas manzanas mas de caminata, que como siempre decimos, caminar a buen paso es uno de los mejores ejercicios aeróbicos y cualquiera puede hacerlo sin problema alguno.

Esto también se puede aplicar si usted vive en un edificio y utiliza el ascensor ya sea para subir como para bajar, y este puede ser reemplazado directamente por el uso de las escaleras, aunque sea de algunos pisos en vez del trayecto completo.

Si sube las escaleras de a dos escalones estará tonificando las piernas y entrenando fuerza, a la vez que realiza actividad aeróbica.

Las mujeres tienen una tendencia natural del organismo de acumular una mayor cantidad de grasas que los hombres, además de que las actividades diarias que realiza una mujer promedio gastan menos calorías en comparación a la del género masculino.

Esta grasa tiene a acumularse en lugares específicos de su cuerpo, como por ejemplo los muslos, el pecho, el rostro, las caderas y el abdomen, pero a la vez hay varios motivos por los que a las mujeres les cuesta mas deshacerse de esta grasa acumulada.

Por empezar, las mujeres suelen realizar abdominales pero no ejercicio aeróbico o el ejercicio aeróbico que realizan no es lo suficientemente intenso, y hay que recordar que no son los abdominales los que queman las grasas pero si los ejercicios aeróbicos.

Pensando en disminuir la ingesta calórica, muchas mujeres suelen saltearse el desayuno, pero esto no es lo aconsejable ya que el cuerpo tratará de suplir esta falta de calorías guardando mas reservas en las otras comidas, o sea, incrementando la producción de grasa corporal.

Las gaseosas son bebidas muy sabrosas que se suelen consumir mundialmente en grandes cantidades, pero son de las principales fuentes de calorías innecesarias, dado que su principal componente calórico es el azúcar, que como ya hemos hablado, es un hidrato de carbono que hay que tratar de evitar, principalmente pasado el mediodía ya que proporciona muchas calorías que no siempre llegan a gastarse, y con ello se acumulan en nuestro organismo en forma de grasas.

Las gaseosas de dieta tampoco son una muy buena opción, ya que si bien no cuentan con las calorías del azúcar, siguen conteniendo el volumen de gas que tampoco es bueno para el organismo ya que dilata el estómago y a menos que tengamos una pared abdominal fuerte, nos hará tener que trabajar mucho los abdominales para poder revertir este efecto y poder aplanar el abdomen.

Además, el endulzante artificial de las gaseosas de dieta por lo general es el aspartamo,  que puede provocar varios males como mareos, dolor de cabeza, cambios de humor e inclusive reacciones cutáneas en la gente que es mas sensible a este químico.