Archivos Mayo 2010

Al empezar a entrenar en un gimnasio, es común que se busque comenzar con ejercicios aeróbicos para poder poner el cuerpo en forma antes de mudarse a unas rutinas de entrenamiento mas intensas y con un trabajo mas puntual según los objetivos planteados.

Hay tres ejercicios que son muy buenos para esto, y son la natación, correr y andar en bicicleta, tanto por los resultados que entregan a la hora de perder peso, entrenar el sistema circulatorio y el respiratorio, necesarios para tener un buen desempeño físico.

Correr da excelentes resultados y ayuda a quemar grasas y tonificar el tren inferior, pero no es un ejercicio aconsejado si sufre de sobrepeso ya que es un ejercicio de alto impacto que puede lesionar las articulaciones. Un ejercicio mas recomendable si este es su caso es andar en bicicleta, ya que es un ejercicio de bajo impacto y que da casi los mismos resultados que correr.

La natación es también una excelente opción, ya que al tener una posición horizontal del cuerpo, la frecuencia cardiaca es menor, lo que es muy bueno para os principiantes, pero la intensidad del ejercicio sigue siendo adecuada.

Perder peso en un área específica del cuerpo tal como los glúteos o el abdomen no es una tarea sencilla, no solo porque estas son áreas en las cuales el cuerpo suele localizar las grasas para su acumulación, sino porque al seguir una rutina para adelgazar, o una nutrición acorde, se pierde peso en todo el cuerpo.

Igualmente hay ejercicios que pueden dar mejores resultados, como correr o andar en bicicleta, porque se enfocan en el tren inferior del cuerpo, tonificando las piernas y los glúteos durante el ejercicio, por lo que es posible que notemos cambios primero en estas zonas dada la intensidad del trabajo muscular.

El abdomen y los glúteos son zonas en las que también se suele encontrar retención de líquidos, que muchas veces se suele confundir con grasas , por lo que eliminar esta retención de líquidos nos puede ayudar a modelar estas zonas tan difíciles del cuerpo.

Para ello además de los ejercicios aeróbicos ya mencionados, ingerir alimentos diuréticos en nuestra dieta tales como el repollo, la cebolla o el apio es una muy buena solución.

Al perder peso, principalmente al realizar dietas hipocalóricas, se puede producir flacidez en los tejidos, lo que no solo es desagradable a la vista, sino que elimina los beneficios estéticos de un cuerpo delgado, y es por eso mismo que debe ser muy tenida en cuenta cuando tenemos como objetivo adelgazar, ya que puede ser prevenida fácilmente.

Para empezar es muy importante realizar ejercicios además de las dietas, en especial ejercicios aeróbicos tales como correr, bicicleta, nadar, remas o utilizar el escalador, porque estos ejercicios ayudan a la eliminación de líquidos retenidos en la piel , y la hacen mas elástica, siendo esta capaz de tomar su forma original.

En las dietas debe tratar de incluir Omega 3 y Omega 6, presentes en muchos pescados, frutas secas y aceite de oliva, porque estas grasas son muy importantes para la regeneración celular y ayudan a asimilar la vitamina A, que es la encargada de mantener los tejidos íntegros y en buen estado.

Mantener una buena hidratación también es un punto clave, ya que logra una buena circulación sanguínea y favorece los tejidos de nuestro cuerpo.

Para poder perder peso naturalmente no solo debemos hacer dieta, sino que lo ideal es acompañarla con ejercicio físico (de ser posible actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta), dado que esto no solo acelerará el alcanzar este objetivo, pero también evitará problemas futuros.

Uno de estos problemas son los trastornos alimenticios, que devienen de una mala alimentación, que en este caso sería una alimentación sin los nutrientes necesarios ni el desgaste físico para poder metabolizar mejor las calorías. Estos trastornos alimenticios pueden repercutir en la figura, lo que suele ser muy difícil de solucionar con el tiempo.

Otro punto muy a tener en cuenta es la flacidez, que se genera cuando el cuerpo elimina las grasas acumuladas en alguna parte del organismo y al no hacer ejercicio físico, los músculos no crecen ocupando este espacio o se tonifican como es debido, sin siquiera tener en cuenta de que la retención de líquidos permanece y la piel no recobra su forma original.

Para poder adelgazar naturalmente y perder peso las dietas son muy buenas, pero el gran problema con ellas es que mucha gente tiende a abandonarlas, ya que es difícil cambiar los hábitos alimenticios así como así. Si planeamos seguir un plan alimenticio a largo plazo, hay algunos consejos que pueden ayudar.

Es muy importante aportar todos los nutrientes necesarios para el cuerpo en la dieta, ya que el organismo necesita de ellos para poder desempeñarse correctamente,y mucho mas aún si estamos realizando alguna actividad física.

Otro punto de suma importancia es que comamos moderadamente, dado que además de incluir todos los nutrientes necesarios, debemos hacerlo en una cantidad controlada en cuanto a las calorías, porque de nada serviría hacer dieta y sacrificarnos si ingerimos una cantidad de calorías que dé un balance positivo al final del día, principalmente porque esto puede hacernos engordad aun mas.

Por ultimo, la dieta deberemos confeccionarla con alimentos que nos agraden y que nos produzcan placer al ingerirlos, ya que esto es fundamental para poder respetar la dieta.

Si lo que estamos buscando es perder peso rápidamente, es imprescindible que ajustemos nuestra dieta para alcanzar ese objetivo, principalmente basarla en vegetales, frutas y verduras con un alto contenido de fibras, pero sin descuidar las proteínas de los productos magros, como la pechuga de pollo o el pescado.

Esto debe acompañarse con sesiones de ejercicio aeróbico en las que la actividad sobrepase la media hora, ya que es a partir de los 15 minutos cuando el cuerpo comienza a metabolizar las grasas acumuladas, o sea, que serán efectivos para poder adelgazar y perder peso. Correr, bicicleta o el escalador son buenos ejercicios y que son sencillos de hacer y sostener en el tiempo, además de que los resultados son notables, aunque para notar mas rápida una perdida de peso, las sesiones de spinning o body pump suelen ser aun mas efectivas, ya que son muy intensas, ayudándonos a eliminar la retención de líquidos mas rápido.

La ingesta de infusiones que aceleren el metabolismo como el té verde o el té rojo tambien son muy buenas y recomendables para quemar una mayor cantidad de calorías.

Para lograr mantener una buena salud cardíaca, solucionar o evitar problemas circulatorios o cardíacos o cualquier otro tipo de enfermedad que pueda afectar su salud física, los ejercicios aeróbicos son muy buenos, pero sin duda alguna no son los únicos, ya que los ejercicios anaeróbicos también dan excelentes resultados.

A diferencia de las actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta, caminar, remas o nadar, los ejercicios anaeróbicos son especiales para la gente que no cuenta con mucho tiempo, dado que se somete al cuerpo a un trabajo de alta intensidad durante cortos períodos de tiempo, sin darle demasiado tiempo a que se acostumbre y se oxigene constantemente. algunos ejemplos de entrenamientos anaeróbicos son el levantamiento de pesas, carreras de alta intensidad, los sprint de bicicleta o piques de intensidad.

Estos ejercicios refuerzan el sistema circulatorio en una gran medida, a la vez que estresan el sistema respiratorio para poder lograr un rendimiento óptimo en el menor tiempo posible.

Estos ejercicios igualmente requieren que el deportista tenga una buena base de estado físico, ya que la intensidad que proponen puede ser demasiada para os deportistas principiantes.

Ganar músculo es una de las preocupaciones mas importantes que tienen los hombres, y para ello entrenan duramente en el gimnasio, pero muchos de ellos piensan que es posible de hacer en un mes, cuando el mínimo de tiempo para poder construir masa muscular es de tres meses, si se sigue una buena rutina con una buena nutrición acorde.

Cargar mucho peso mas del que podamos mover no acelerará el proceso, sino que puede inclusive retrasarlo. Lo ideal es trabajar con el peso máximo para el numero de repeticiones que debemos hacer en nuestra rutina, que deben ser pocas, oscilando entre 4 y 8 repeticiones por serie.

El descanso es fundamental ya que es aquí donde se  activa la hormona del crecimiento y se construye el músculo, por lo que tener días de descanso y dormir bien es una de las bases para lograr masa muscular.

Para ganar músculo, la dieta es otra de las facetas mas importantes, y debe estar basada en proteínas de buena calidad, como los quesos, la leche, las carnes blancas y rojas y demás productos con alto contenido proteico.

Las rutinas de resistencia muscular y fuerza son muy comunes ya que permiten óptimos desempeños en los deportes y actividades físicas, por lo que la rutina de hoy es una mezcla de ambas, que si bien no es para deportistas principiantes, puede ir haciéndose a medida que se le incrementa la dificultad con el tiempo.

Una entrada en calor de entre 15 y 20 minutos es muy buena para elevar la frecuencia cardíaca, seguida de una elongación de todos los músculos del cuerpo para poder lograr un estado de relajación y contracción muscular óptimo para el entrenamiento a seguir.

Al terminar con la elongación un poco de ejercicio aeróbico es una excelente idea para poder poner en marcha el sistema respiratorio preparándolo para el entrenamiento de musculación y con pesos. Con unos 10 minutos de trte esta cuota estaría completa.

El entrenamiento de musculación debe ser de pocas repeticiones con el máximo peso posible para cada grupo muscular, y no se deben entrenar mas de 5 ejercicios por músculo y llegando a un total de 4 grupos musculares por día de entrenamiento, intercalando entre un grupo muscular grande y uno pequeño.

Los vuelos laterales son excelentes ejercicios tanto para tonificar como para lograr volumen muscular en los hombros, pero hay muchas formas de mejorar el desempeño físico durante este ejercicio y tener resultados mas rápidamente y de mejor calidad.

Por ejemplo, este es un ejercicio común para hacer con dos mancuernas, una en cada mano, y elevar las dos a la vez, de modo que parece que estamos haciendo mucho esfuerzo con los músculos de los hombros, que si bien es lo que sucede, puede intensificarse mucho mas si utilizamos una sola mancuerna.

Al utilizar una sola mancuerna estamos obligando a muchos otros músculos del cuerpo a contraerse para poder mantener el equilibrio, y a los músculos de los hombros a trabajar aun mas intensamente para no forzar tanto a los otros músculos del cuerpo, como por ejemplo los lumbares, la espalda, o los abdominales.

Para esto es importante que al estar parados haciendo este ejercicio no nos agarremos con la otra mano, y dejar que los músculos del cuerpo mantengan el equilibrio.

Una cintura fina y delgada logra una figura esbelta y con un estilo deportivo que muchos hombres y mujeres buscan, por lo que es una tarea que se trata en los gimnasios, pero mucha gente no sabe realmente como entrenar o que se debe hacer para lograr este objetivo.

Principalmente hay que tener en cuenta de que los giros de cintura con una barra son un muy buen ejercicio, pero siempre y cuando se los haga sin peso añadido y la barra sea liviana, en lo posible que no se llegue a notar su peso, ya que si entrenamos con peso los músculos de la cintura se verán mas estresados y obligados a crecer para mover mejor los pesos, provocando un aumento del volumen muscular, que es justamente lo que queremos evitar en esta área.

Otra actividad muy favorable para lograr este objetivo es hacer ejercicio aeróbico, principalmente correr, ya que muchas veces es retención de líquido o grasa acumulada lo que no deja que se vea bien la cintura, y haciendo este tipo de ejercicios se trabaja puntualmente sobre esos problemas.

Entrenar correctamente los abdominales inferiores es muy importante si buscamos entrenar los abdominales al máximo para lograr aplanar el abdomen y conseguir una figura mas esbelta, pero muchas veces nos cansamos de los ejercicios tradicionales de abdominales, y es por eso mismo que el ejercicio de hoy es completamente diferente, pero igual de efectivo.

Para comenzar, párese recto contra la pared, asegurándose se apoyar los omoplatos, los glúteos y los talones contra la pared, de modo de asegurarnos una postura lo mas recta posible. Notará que la parte lumbar de su espalda está arqueada y no toca la pared, ya que es esta la forma en la que debe estar para asegurar una buena postura y eficiencia.

Lo que debe hacer es llevar esta zona a que toque la pared sin mover los tres puntos de apoyo que mencionamos anteriormente, y como notará, para hacer esto deberá contraer los abdominales.

Este atípico ejercicio es muy efectivo, principalmente para entrenar los abdominales inferiores.

Haga unas 4 series de 15 repeticiones cada una.

Siguiendo la entrega anterior de los consejos para mejorar el curl de biceps y lograr unos brazos mas definidos y fuertes, otra recomendación sería la de variar las anulaciones en las que realizamos este ejercicio, no solo las angulaciones de los biceps, sino también las angulaciones de las muñecas.

Esto logrará que entrenemos fibras musculares que no estamos tan acostumbrados de trabajar, como por ejemplo, si rotamos las muñecas cosa de que queden en posición vertical en vez de horizontal, estaremos haciendo curl de biceps martillo, entrenando también los antebrazos y la parte de los bíceps mas cercana a ellos.

Al cambiar los agarres sucede lo mismo, siendo una excelente idea utilizar por ejemplo, una polea para entrenar los bíceps en vez de una barra.

Cambiar e  ir variando los pesos durante las series de la rutina también logrará estresar las fibras musculares mucho mejor, pudiendo ajustar los pesos y el entrenamiento según el objetivo, inclusive pudiendo trabajar musculación para volumen muscular con pesos muy pequeños y lograr resultados sorprendentes.

Siendo uno de los mejores ejercicios para fortalecer los bíceps, logra definición muscular o un aumento del volumen muscular dependiendo de la rutina de entrenamiento que estemos siguiendo, pero hay muchas formas de hacer que este ejercicio sea aun mucho mejora para nuestros brazos y aumentar el rendimiento muscular.

Para empezar, hay que saber bien que es lo que se está buscando con este ejercicio ya que si preferimos marcación muscular, las mancuernas son excelentes, mientras que si lo que estamos buscando es aumento de la masa muscular, este ejercicio con una barra puede ayudarnos a mover mucho mas peso, y con ello estresar mas fibras musculares, que es el propósito de este tipo de entrenamiento.

Otra forma de aumentar la eficacia de este ejercicio es apoyar la espalda contra una pared, dado que de este modo no estaremos utilizando el tronco impulsándonos para elevar la barra o las mancuernas, sino que todo el esfuerzo lo harán los brazos, que es otro modo de aumentar la fuerza y el desempeño muscular de los biceps.

Las proteínas son muy importantes para los deportistas, principalmente para los que están siguiendo una rutina de musculación con el fin de ganar masa muscular, dado que son estas las que construirán los músculos del cuerpo.

Una es necesaria una buena cantidad de proteínas para construir musculo eficientemente, siendo esta una cantidad aproximada de 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso, lo que puede no ser muy sencillo de alcanzar si no consumimos batidos de proteínas, pero hay muchos otros métodos de aumentar la ingesta proteica.

Por ejemplo, en vez de preparar un café con leche instantáneo, directamente agregue el café instantáneo sobre la leche caliente, para triplicar las proteínas de esa bebida.

Otra forma muy simple de agregar proteínas es incluir dos o tres huevos al arroz blanco junto con un poco de queso, descremado preferentemente para no incluir grasas innecesarias.

Consumir un yogur entre las comidas también aumentará considerablemente la ingesta de proteínas, pero si a este le agregamos una porción de gelatina aumentaremos las proteínas ingeridas aun mas.

La mayoría de las rutinas de entrenamiento deberían incluir una buena rutina de abdominales, ya que este grupo muscular es el encargado de dar fuerza a todo el tronco, que es la base para poder hacer fuerza con el tren superior o el tren inferior.

Es por eso mismo que muchos ejercicios ya no son tan eficaces, dada la práctica adquirida, pero es por eso mismo que hay que buscar nuevos métodos para intensificar los abdominales. Una excelente forma de hacerlo es utilizando bandas elásticas en el banco declinado.

Lo que hay que hacer es acostarse en el banco declinado como apara hacer abdominales comunes, solo que pasaremos por la cabecera del banco bandas elásticas para añadir aún mas resistencia.

Esto hará que trabajemos los abdominales inferiores y superiores con mucha mas intensidad, ya que estaremos levantando mayores pesos gracias a la inclinación del banco, pero además, añadiendo resistencia extra con las bandas elásticas, para lograr aun un mayor estrés muscular.

Es recomendable hacer 4 series de 20 repeticiones cada una para lograr unos mejores resultados y cansar mas los músculos.

La hipertensión arterial se ha convertido en uno de los problemas mas graves, dado que repercute directamente en la salud cardiovascular, por lo que es bueno tenerla a raya, y para ello hay algunos alimentos que sirven muy bien para poder controlar la presión arterial.

Una buena medida preventiva es llevar un buen consumo de agua, pero no de otras bebidas ya que poseen azucares o sodio, y el agua es fundamental para  mantenernos hidratados, lo que favorece la circulación de sangre, reduciendo la presión arterial.

El aceite de oliva también es muy bueno, principalmente por su potente efecto antiinflamatorio, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como aterosclerosis que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial. Sus ácidos grasos mono insaturados a su vez ayudan a mantener sanas las arterias.

Las frutas secas tales como nueces, almendras, avellanas y pistachos también son buenos antiinflamatorios, pero además poseen nutrientes antioxidantes y reducen el colesterol en sangre.

Las frutas y verduras frescas poseen un elevado contenido de agua, además de fibra, siendo ambas muy buenas para el control de la presión arterial.

La sal es uno de los principales causantes de problemas de salud en las arterias y provoca un alto riesgo cardiovascular, además de que ayuda a la retención de líquidos, que no es solamente un problema estético, por lo que es importante reducir el consumo de sodio al mínimo posible.

Hay alimentos que tienen un alto contenido de sodio, como los escabeches, curados, ahumados, caldos o salsa de soja, por lo que es recomendable evitarlos de ser posible. Algo similar ocurre con las salsas y los encurtidos, que deben elaborarse con sodio, por lo que es importante tratar de consumir alimentos sin mayonesa, mostaza o kétchup, o también evitar consumir aceitunas o pepinillos, que si bien no poseen sal de por sí, en la elaboración para el consumo son sometidas a ella.

Las preparaciones simples como la carne grillada o los filetes de pescado se pueden consumir sin sal agregada y aun así mantener un buen sabor, por lo que lo indicado sería consumir este tipo de platos con el salero lejos de nuestro alcance.

Hacer abdominales es un ejercicio muy común en la gran mayoría de las rutinas, sin importar si son rutinas de musculación, rutinas para tonificar o rutinas para perder peso, dado que son ejercicios que ayudan a tonificar y fortalecer el abdomen y poder rendir mejor en las actividades, además de ayudarnos a conseguir una figura mas esbelta.

Pero si solemos entrenar siempre de la misma forma o en la misma posición, los ejercicios se vuelven mucho menos efectivos, por lo que es muy recomendable entrenar los abdominales con el uso de Fitball o pelotas medicinales.

Estas se encuentran disponibles en la mayoría de los gimnasios, y si bien pueden parecer ejercicios para principiantes, el entrenamiento con ellas puede ser muy intenso, ya que además de trabajar los abdominales trabajan los lumbares y muchos otros músculos para mantener el equilibrio, y al no tener un punto de apoyo fijo, el estrés muscular es muchísimo mayor al no para para descansar los músculos entre repetición y repetición.

Llevar una dieta balanceada es una excelente idea, pero si lo que buscamos es adelgazar saludablemente, además de hacer ejercicio físico (principalmente ejercicios aeróbicos) es muy importante comer alimentos que nos brinden sensación de saciedad, ya que al estar saciados no tendremos ganas de seguir comiendo, y con ello no estaremos ingresando mas calorías a nuestro organismo.

Las verduras de hojas verdes, en especial la lechuga, no solo aportan calorías negativas a nuestro organismo, sino que su alto contenido de fibra nos dan una sensación de saciedad que viene muy bien si queremos perder peso y adelgazar, por lo que es recomendable ingerir estas verduras siempre que se pueda.

Las sopas, gelatinas y caldos también brindan sensación de saciedad, además de un nivel calórico reducido en la mayoría de los casos. La sensación de saciedad proviene del agua ingerida, que además es buena para mantenernos hidratados. Puntualmente en el caso de las sopas y los caldos, el calor también brinda sensación de saciedad, por lo que es preferible ingerir alimentos calientes.

Siguiendo con esta rutina de ejercicios para fortalecer y tonificar los abdominales, deberíamos complementar estos entrenamientos anteriores con un ejercicio de inferiores y superiores que es muy sencillo y se puede hacer acostados boca arriba manteniendo las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire.

Lo que deberemos hacer es llevar las rodillas hacia el pecho a la vez que despegamos los hombros del suelo con la espalda recta y sin mover el cuello, de modo de que nuestro cuerpo quede apoyado en la espalda baja.

Para volver a la posición original, primero bajar la espalda y luego volver con las piernas, que inclusive pueden bajar del todo extendiéndose lentamente hasta que los talones toquen el suelo antes de volver a si posición inicial, para trabajar mucho mas los abdominales inferiores.

Por último, para entrenar los abdominales superiores nos acostamos boca arriba con las rodillas semiflexionadas, con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia atrás. Lo que deberemos hacer es subir hasta tocar los pies con las manos y volver lentamente a la posición original.

Cuando entrenamos los abdominales, es importante que entrenemos todo el grupo muscular para obtener resultados mas rápidamente y que sean mejores, y para ello se puede seguir una rutina básica de entrenamiento de abdominales.

Comenzamos con los abdominales rectos acostados boca arriba y con las piernas elevadas y flexionadas levemente, para subir con el tronco despeando los hombros del suelo manteniendo la espalda recta, sin tocar el suelo con los talones y con las manos detrás de la nuca.

El próximo ejercicio son los abdominales inferiores con peso, que puede realizarse con uno o dos kilos en cada tobillera, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extendiendo las piernas y descendiendo lo mas lentamente posible hasta volver a la posición original.

Luego siguen los oblicuos, que si bien se pueden entrenar de muchas maneras en esta rutina de entrenamiento los haremos acostados boca arriba cruzando una pierna sobre la rodilla opuesta y llevando el codo a la rodilla contraria rotando la cintura. y luego cambiando de lado para entrenar ambos lados del cuerpo.

Si su objetivo es perder peso y lograr adelgazar, lo primero de todo debe ser eliminar el estrés, y eso se puede conseguir fácilmente buscando actividades y métodos de relajación que mantengan su mente ocupada en otra cosa, de modo de poder eliminar los niveles de cortisol generados por el estrés, que ayudan a que la grasa se acumule en nuestro cuerpo, principalmente en la zona abdominal.

Otro consejo saludable para adelgazar es consumir mas fibra en nuestra dieta, ya que esta no solo ayuda a eliminar grasas y residuos del organismo, sino que también evita el estreñimiento y colabora en deshinchar el abdomen, que sin duda alguna acompañan nuestro objetivo de perder peso.

Es muy importante que realice actividades aeróbicas y no realice solo dietas, ya que son este tipo de ejercicios los que lograrán eliminar efectivamente las grasas acumuladas en nuestro organismo, a la vez que ayuda a que estas no se depositen en forma de reservas en el abdomen.

Hay vicios como el alcohol y los cigarrillos que perjudican mucho mas de lo que pensamos en nuestro entrenamiento, sin importar que tanto tratemos de ejercitar o la buena nutrición que llevemos, ya que sin darnos cuenta no solo no estaremos avanzando, sino que es probable que vayamos en una dirección opuesta, principalmente si nuestro objetivo es el de bajar de peso y adelgazar.

El alcohol aporta una gran cantidad de calorías, pero como consecuencia extra obstaculiza la quema de grasas a través del ejercicio, pero no es eso lo único negativo que trae, ya que además eleva los niveles de cortisol, lo que hace que la grasa de fije a los tejidos y se localice en el abdomen, lo que sin duda alguna es lo contrario de lo que estamos buscando al hacer una rutina y una nutrición para perder peso.

El cigarrillo lleva uno de los mitos mas populares consigo, que es el que nos permitirá mantenernos delgados, cuando es justamente lo contrario, ya que según varios estudios los fumadores son los que mas grasa abdominal poseen.

La explicación de esto es muy sencilla, dado que el cigarrillo va ensuciando los pulmones, reduciendo su eficiencia, por lo que las actividades físicas no pueden realizarse por períodos largos, y sin actividades físicas es casi imposible eliminar la grasa acumulada.

Fortalecer los tobillos es muy importante si se está entrenando para una maratón, si se realizan deportes o simplemente si gusta de salir a correr, para poder lograr un mejor desempeño en este tipo de actividades, principalmente mejorando la flexibilidad y su fuerza, y con ello también estamos disminuyendo las posibilidades de tener una lesión en estas articulaciones.

Una práctica muy efectiva a la hora de fortalecer los tobillos es correr descalzo, pero para o dañar los tobillos ni las rodillas es importante que se haga esto sobre una superficie capaz de absorber los impactos, como lo es por ejemplo la arena.

Correr en la arena sin ningún tipo de calzado limitará menos a estas articulaciones, y podrán moverse en su totalidad para absorber los impactos a la vez que impulsar el cuerpo, lo que permite ir entrenándolos plenamente.

Igualmente, es recomendable realizar este entrenamiento poco a poco y no exigirnos demasiado ya que el el cuerpo no está acostumbrado a trabajar estas articulaciones sin la asistencia del calzado y puede provocar dolores.

Llevar una buena nutrición acorde a nuestro nivel de desgaste físico es la base para tener un buen peso y estar en forma,y es por eso que hay ciertos hábitos que hay que aprehender si es adelgazar y perder peso lo que estamos buscando.

Para comenzar las grasas son un punto a tener muy en cuenta, dado que la mayoría de las personas tiene a eliminar por completo las grasas cuando está ejercitando o haciendo una dieta, pero eliminarlas no es la solución, ya que las grasas poliinsaturadas son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente. Es por eso que no hay que eliminar las grasas, sino reducir su consumo.

Incorporar fibra también es fundamental, y esto se puede lograr fácilmente al incluir alimentos integrales y frutas y verduras con la piel, a la vez que cereales y legumbres.

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y limpiarlo, lo que consigue eliminar mas residuos, además de lograr mejorar la digestión y hacer que esta se efectúe mas rápidamente.

Entrenar los abdominales requiere de mucha paciencia, una rutina de entrenamiento adecuada y una nutrición acorde, peor también hay que saber cuales son los mejores ejercicios para entrenar cada una de las partes de los grupos musculares abdominales.

Estos son los mejores ejercicios, según varios estudios, para fortalecer el recto abdominal y el grupo abdominal en general:

1. Crunch bicicleta

2. Abdominales capitan (silla capitán)

3. Crunch en fitball

4. Crunch vertical de piernas

5. Torso Track

6. Long Arm Crunch

7. Crunch Reverso

8. Crunch empujando los talones

9. Abdominales con rodillo

Ejercicios de mejor a peor para el fortalecimiento de los oblicuos:

1. Abdominales capitan (silla capitán)

2. Crunch bicicleta

3. Crunch Reverso

4. Crunch vertical de piernas

5. Crunch en fitball

6. Torso Track

7. Crunch empujando los talones

8. Long Arm Crunch

9. Abdominales con rodillo

10. Tubing Pull

11. Ab Rocker

Es importante por lo tanto, tratar de incluir al menos 3 de estos ejercicios en nuestra rutina abdominal para lograr unos mejores resultados a largo plazo y definir bien los músculos.

Hay muchos ejercicios para entrenar los abdominales, logrando marcar los músculos o un aumento en el volumen muscular, pero hay pocos ejercicios que realmente se centren en lograr construir fuerza abdominal, aunque esto sea uno de los puntos mas importantes del entrenamiento muscular.

Uno de los ejercicios mas eficaces para lograr esto es la "V", y esta eficacia se basa principalmente en que actúa sobre el núcleo, activando el recto abdominal, los oblicuos externos y oblicuos internos, además de involucrar a los flexores de la cadera.

Este ejercicio es muy simple de realizarse, y tan solo hay que acostarse boca arriba y contraer los abdominales, y mientras están contraídos, elevar las piernas en un ángulo de 45 grados o lo mas cercano posible, para luego elevar el tronco también en un ángulo similar, y mantener el balance con los brazos extendidos.

Es importante mantener esta posición durante al menos unos 20 segundos antes de lentamente volver a la posición inicial. Es aconsejable al menos hacer este ejercicio en unas 3 o cuatro seres de 5 repeticiones, en lo posible diariamente.

Es bueno también cuidar la ingesta de líquidos para mantener una buena nutrición, por lo que las sopas, especialmente las sopas de verdura, son una de las mejores opciones, y teniendo en cuenta de la baja cantidad calórica que estas aportan a la vez que una sensación de saciedad mayor, hará que adelgazar sea mas sencillo, pero hay que recordar que deben ser sopas reducidas en sodio y en grasas.

Los pescados de aguas azules, como el salmón o el atún, son una de las mejores fuentes de omega-3, que son colesteroles que ayudan a quemar grasas aumentando la eficiencia del metabolismo, pero a su vez son una excelente fuente de proteínas, necesarias para la reconstrucción muscular y de los tejidos, principalmente luego de los entrenamientos físicos.

Dentro de los granos integrales tenemos la quinoa, que si bien no es muy popular, contiene 5 gramos de fibra y 11 de proteínas por cada media taza, lo que la convierte en una de las mejores herramientas para adelgazar, aplanar el abdomen y marcar los músculos, y su consumo es igual que el de cualquier otra semilla.

Es sabido que para lograr un abdomen plano no solo hay que hacer abdominales y ejercicios aeróbicos, ya que una buena nutrición acorde nos ayuda a lograr este objetivo, pero para ello hay que saber cuales son los alimentos que acelerarán este proceso para que sea mas eficiente.

Las verduras de hojas verdes poseen un índice de calorías muy bajo, que ayudará a eliminar las grasas almacenadas en el abdomen. Una taza de espinacas cuenta con tan solo 40 calorías, además de ser una muy buena fuente de calcio, que es esencial para la contracción muscular y rendir mejor en los entrenamientos. Es recomendable consumir al menos tre porciones diarias y pueden ser incluidas en casi cualquier plato.

Otro alimento excelente para perder peso y conseguir calcio es el yogurt, dado que la bacteria probiótica presente en este alimento mantienen sano el sistema digestivo, a la vez que como derivado de la leche posee buenas cantidades de proteínas para fortalecer los músculos bajo entrenamiento. Es recomendable consumir yogur bajo en grasas para mejores resultados.

Si bien es sabido que los carbohidratos pueden producir grasa corporal dado que estos evitan que el cuerpo consuma las reservas, también pueden ser muy buenos para el entrenamiento y para la nutrición del deportista, aunque deben consumirse con noción.

Consumir carbohidratos en el desayuno es una excelente forma de conseguir energía extra para el día, y luego de entrenar para reponer las calorías gastadas durante el ejercicio intenso, reduciendo la falla muscular post-entrenamiento, a la vez que mantiene bajo control el cortisol, una hormona del estrés que destruye fibras musculares y disminuye la velocidad del metabolismo.

Lo importante para que los carbohidratos actúen de forma positiva en nuestro organismo y entrenamiento es llevar una rutina intensa en la cual el desgaste muscular sea muy grande, para que igualmente se consuman las reservas de grasas pero sin que nos falte la energía para llegar al fin de la rutina.

Hay que recordar no consumir hidratos de carbono luego de las 6 de la tarde, que es cuando el cuerpo comienza a gastar menos energía dado que el día y sus actividades están acabando.

Los ejercicios compuestos son esos ejercicios que no solo trabajan un grupo muscular, sino que afectan varios otros músculos de forma secundaria, pero aun así entrenándolos de modo significativo, al punto que podremos notar resultados sin haber entrenado estos otros músculos de forma directa.

Estos ejercicios son muy buenos y deben estar incluidos en las rutinas de entrenamiento, ya sea una rutina de marcación o una rutina para lograr masa muscular, dado que mejoran el estado físico en general y nos ayudan a ahorrar tiempo al ir entrenando otros músculos al mismo tiempo.

La quema calórica también es mucho mayor gracias a que se entrenan mas músculos y estos necesitan mayores cantidades de energía para poder seguir funcionando correctamente.

Algunos de los ejercicios compuestos mas comunes son las sentadillas, las flexiones de brazos, los fondos en banco, las dominadas, el press militar y los bíceps parado con barra o mancuernas, por lo que lo ideal sería incluir una buena cantidad de estos ejercicios en nuestro entrenamiento.

Hacer abdominales correctamente es una gran forma de aplanar el abdomen y marcar los abdominales, y para ello hay varias formas de realizar mejor estos ejercicios, como por ejemplo elevar el esternón mientras dejamos la espalda recta, para maximizar el esfuerzo abdominal y no disminuirlo moviendo la cabeza.

Si añadimos peso a los abdominales lograremos marcarlos mejor tras el entrenamiento, ya que los abdominales son músculos como el resto y responden a los mismos estímulos, como el peso añadido. Si queremos lograr marcación abdominal es importante que no hagamos cientos de repeticiones, sino las necesarias con peso añadido.

Variar los ejercicios abdominales también es muy buen, principalmente si incluimos en la rutina elementos como la fitball, ya que al no dar un apoyo sólido ni firme, el cuerpo y los músculos reaccionan de diferente manera, una en la que no están acostumbrados por lo que deberá esforzarse mas, y con ello, traer unos mejores resultados.

Realizar unas series de abdominales antes de acostarnos también ayuda mucho ya que serían algunos ejercicios mas fuera de la rutina, dando mas resistencia muscular y una tonificación mayor.

El press militar es uno de los mejores ejercicios para entrenar los hombros ya que además de entrenar los hombros directamente, entrenan varios otros grupos musculares de modo secundario, por lo que es un excelente ejercicio para lograr masa muscular y marcar los músculos.

Pero es importante estar conscientes de que mucha gente comete errores comunes durante este ejercicio, como por ejemplo  subir las manos con impulso y bajarlas con el peso de las mancuernas, lo que además de poder producir lesiones en los músculos y las articulaciones, no esta trabajando los grupos musculares como se debe al no aprovechar las fuerzas.

Otro error es el de utilizar mas peso del que debemos, dado que esto no logrará mejores resultados en cuanto a aumentar el volumen muscular, sino que puede hacer que realicemos el ejercicio incorrectamente, alejándonos de este objetivo.

Mover el torso puede lastimar la espalda, además de que estaríamos utilizándola para mover el peso que deberíamos mover con los hombros, lo que también resta eficiencia al ejercicio.

Muchísima gente piensa que comer una sola vez al día es la mejor forma de perder peso y lograr adelgazar, que si bien es cierto que se ingieren muchas menos calorías diarias que comiendo todas las comidas necesarias del día, puede traer muchos mas problemas que soluciones.

Para empezar, esto no hará que se elimine la grasa rápidamente de la zona abdominal de modo definitivo, ya que el cuerpo se acostumbrará a comer una soa vez, guardando la mayor cantidad de reservas posibles hasta la próxima comida, y estas reservas se almacenarán en forma de grasa abdominal, siendo esto justamente lo que estábamos buscando evitar.

Otro gran problema es la falta de nutrientes en el organismo, ya que este esta constantemente consumiendo energía, ya se para caminar, respirar e incluso dormir, y es por eso mismo que el cuerpo debe tener el alimento necesario para no sufrir fatigas, mareos, y bajas de presión, entre muchos otros males que pueden arruinar no solamente nuestro entrenamiento sino nuestra concentración y rendimiento diario.

Una de las formas mas sencillas de adelgazar y perder peso es ingiriendo menos cantidad de alimento, cosa que no es nada sencilla, pero si realmente estas tratando de comer menos, estos consejos quizás te sean útiles para tu dieta.

Beber antes de comer es una excelente forma de reducir la ansiedad ya que el estómago ya estará algo lleno y no tendremos una sensación de hambre tan grande a la hora de comer.

Pero si a su vez comenzamos con una ensalada, potenciaremos este efecto, ya que las ensaladas poseen mucha fibra que brinda sensación de saciedad, a la vez de que hay que masticar bastante, haciendo que sintamos menos hambre con la comida que posee mas carga calórica.

Otra forma de comer menos es servirnos media ración y no volver a pararnos a servirnos mas, dado que por lo general, con media porción alcanza y todo lo que se ingiere después puede ser prescindible para el organismo si nosotros queremos que así sea.