Archivos Junio 2010

Uno de los objetivos al trabajar los abdominales es lograr que este grupo muscular esté bien definido y se note a simple vista, cosa que no es muy sencillo y requiere de mucho trabajo y tiempo, pero no solo se trata de realizar incontables series de abdominales, ya que hay varios métodos para definir los abdominales mas efectivamente.

Para comenzar, hay que hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasas y eliminar la retención de líquidos en esta zona, logrando así que sea mas sencillo ver los abdominales ya que estarían mas cerca de la piel. Esto también se potencia al llevar una nutrición adecuada, rica en fibras y proteínas, a la vez que baja en grasa y carbohidratos.

Si ya llevamos una rutina de abdominales con peso y notamos que conseguimos volumen abdominal, el paso siguiente es el de realizar varias series de al menos 30 repeticiones en todos los músculos abdominales, o sea, abdominales superiores, inferiores, medios, y oblícuos. Hay que saber que esto debe realizarse sin peso, ya que lo que estamos buscando es estresar los músculos para darles resistencia, lo que los hará mas "duros" y visibles, pero para ello se necesita haber trabajado volumen al menos durante unos 2 o 3 meses.

Un mito que hay que desmentir lo antes posible es el de que aguantar el hambre nos ayudará a perder peso y adelgazar, ya que se supone que mientras tenemos hambre el cuerpo consume las reservas, pero esto no solo no es tan así, sino que puede llegar a traer problemas bastante serios en la salud en vez de consumir calorías.

Hay que tener en cuenta de que para que el cuerpo comience a consumir las reservas se debe estar mucho tiempo sin consumir alimentos, al menos durante 2 o tres días, y eso no puede ser para nada bueno, ya que faltarían nutrientes al organismo y este se vería repercutido a largo plazo, sin siquiera tener en cuenta los malestares y la debilidad que se experimentaría.

Además, cuando pasamos mucho tiempo acumulando hambre, consumiremos muchos mas alimentos al comer, lo que no solo puede llevar atrás el "progreso" obtenido, sino que de seguro incluya muchas mas calorías de las que teníamos en cuenta, por lo que en vez de adelgazar nos ayudaría a obtener nuevas reservas.

Las bebidas también tienen un factor nutricional que no debe ignorarse, y mas allá de las calorías que pueden aportar, también traen otras características importantes que pueden influenciar en gran medida nuestro estilo de vida, mas allá de nuestra figura.

Las gaseosas por ejemplo, tienen una gran cantidad de carbohidratos gracias al azúcar que contienen, lo que hace que las calorías que aportan sean elevadas, además de ser muy fácilmente ingeribles.

Otras bebidas como los jugos de frutas, aparentan ser una opción mas saludable, pero también tienen muchas calorías por la fructuosa de la fruta, además del azúcar que se le agrega después, por lo que no son tan saludables como parecen, aunque al menos cuentan con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Las bebidas con cafeína no son demasiado buenas tampoco, principalmente en verano, dado que este compuesto es un diurético suave, que puede ser perjudicial para mantener una buena hidratación, pero al agregársele azúcar y crema, son también una fuente de calorías a tener en cuenta, principalmente si estamos tratando de adelgazar.

Es muy común oír a la gente decir que para perder peso solo hay que comer frutas y verduras, ya sea durante el transcurso de una dieta o directamente como forma de alimentación vegetariana, y si bien es cierto que poseen una carga calórica mucho menor que otros alimentos puede traer muchas complicaciones.

Las frutas y las verduras son muy importantes en nuestra alimentación y deben ser ingeridas a diario, pero solo alimentarse de estos alimentos nos brinda una dieta deficiente en muchos aspectos, cosa que no es nada saludable y puede traer problemas serios como descalcificación, problemas en los huesos, estrés, enfermedades, malestar físico, falta de energía, deficiencias musculares, bajo rendimiento intelectual, entre muchos otros.

Si bien aportan muchas vitaminas y minerales, no todos estos vegetales aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas en las cantidades mínimas para que nuestro organismo funcione correctamente.

Si queremos ingerir solo frutas y verduras, hay que ser precavidos y no hacerlo por períodos prolongados de tiempo, dado que el organismo puede suplir estas faltas nutricionales con las reservas, pero no es lo aconsejable y nos lleva en un camino hacia una mala nutrición.

Uno de los ejercicios mas comunes para lograr unos tríceps bien marcados y definidos es la patada de tríceps, un ejercicio muy sencillo de realizar y con resultados mas que interesantes si se realiza de forma correcta, que este quizás sea el punto con el que mas cuidado debemos tener.

Es importante no utilizar demasiado peso en este ejercicio, ya que los tríceps actúan en una posición en la que no pueden mover mucho peso, y forzarlos provocará no solo que perdamos la postura, que los músculos no trabajen como se debe y nos arriesgamos a tener lesiones musculares que podemos evitar fácilmente.

También es importante no hacer muy bruscamente el ejercicio, para evitar llegar con mucha fuerza hacia el final del recorrido, y esto es algo que se puede evitar muy fácilmente haciendo el ejercicio lentamente y con el peso justo.

Hay que tener en cuenta de que si bien es un ejercicio capaz de lograr volumen muscular, no es el mas indicado para los tríceps, por lo que es mejor hacer mas repeticiones con pesos menores.

Las flexiones de brazos son de los ejercicios mas intensos para trabajar el tren superior, ya que no solo es un ejercicio duro y que puede ser aún mas difícil si queremos, pero también porque trabaja varios grupos musculares a la vez, como son el pecho, los tríceps y los hombros en la posición correcta, además de los bíceps y antebrazos con fuerza negativa.

Pero este ejercicio puede ser combinado con el remo para trabajar la espalda y aún mas los bíceps, convirtiéndose en uno de los ejercicios mas completos para entrenar el tren superior del cuerpo, e inclusive puede intensificarse aún mas agregando una mochila con peso o cambiando la posición a una en la que los pies se encuentren mas elevados.

Lo único que hay que hacer para combinar estos ejercicios es cambiar la posición de las manos y ubicarlas como se muestra en la imagen, para lo que se necesitarán un par de agarraderas o mancuernas que no tengan los bordes redondos (como las de la imagen) asi mantenemos una posición firme.

Trabajar los isquiotibiales se suele realizar en una máquina en una posición acostada, de forma de que estos músculos trabajen para tonificar las piernas y los glúteos, pero si bien es uno de los mejores ejercicios para piernas, las rodillas suelen estar bajo una gran presión durante este entrenamiento, por lo que hay que tener en cuenta otras formas de entrenar estos músculos.

Una de estas formas es entrenarlos parados, en una posición vertical, trabajando cada pierna individualmente y sin tanto estrés hacia las articulaciones. Además, al entrenar las piernas por separado, se obtiene un mejor rendimiento físico, ya que nos aseguramos de que cada una de las piernas trabaje lo que debe, y mueva los pesos sin ayuda.

Este entrenamiento es similar al entrenamiento con mancuernas, y si bien moveremos pesos menores, el entrenamiento será mas efectivo y los músculos trabajarán mejor.

Hay que tener en cuenta esto ultimo, y no tratar de mover pesos muy altos hasta que no nos acostumbremos, ya que podemos ocasionar las lesiones que tratábamos de evitar en un principio.

Los ejercicios de autocarga son de los mejores ejercicios que pueden hacer los deportistas, principalmente si entrenamos en casa ya que estos ejercicios se pueden practicar sin demasiados inconvenientes al no necesitar de equipo, maquinaria o peso añadido, siendo nuestro propio cuero el peso a mover.

Pero para estar a la par del gimnasio si entrenamos en casa, o si ya nos hemos acostumbrado a los ejercicios, lo que hay que hacer es intensificar los ejercicios, lo que es algo sencillo a la vez que efectivo en cuanto a os resultados.

Las flexiones de brazos son de los ejercicios mas comunes, y para hacer este ejercicio mas duro, simplemente hay que subir los pies a una superficie mas elevada que el pecho, preferentemente una silla, así se trabajan mas los pectorales superiores y los hombros, pero sin dejar de trabajar lo biceps, triceps y el pecho.

Uno de los mejores métodos para intensificar las dominadas es hacer abdominales mientras las hacemos. Al subir nos mantenemos en esa posición y elevamos los pies, manteniendo las piernas extendidas y juntas, hasta llegar a formar un ángulo de 90°.

Hay varias formas de reducir la cintura para así lograr la figura ideal, pero la mayoría se pueden resumir en hacer ejercicios aeróbicos (principalmente de piernas), abdominales, ejercicios de tonificación y una nutrición baja en calorías, en especial grasas y azúcares.

Los ejercicios aeróbicos son para eliminar las grasas acumuladas en esa zona, junto con la retención de líquidos que suele ser común , por lo que no hace falta ejercitar con mucho peso o demasiado intenso, sino lo que en realidad hay que hacer es entrenar por tiempo, entrenando unos 30 minutos mínimo durante al menos unas 3 veces a la semana para notar los resultados mas rápidamente. La bicicleta fija y el escalador elíptico son los ejercicios aeróbicos mas recomendables.

Complementar estos ejercicios con una rutina de marcación y ejercicios abdominales también es importante, para quemar mas calorías a la vez que vamos tonificando los músculos y reduciendo las zonas.

Los abdominales deben realizarse también en una rutina, ya que ayudan a que el área se vea mas reducida, principalmente los oblicuos, que son los músculos que se encuentran a los lados del grupo abdominal.

Lograr la figura que tanto estamos buscando no es algo tan complicado como parece a simple vista, y se puede alcanzar relativamente rápido si se siguen los pasos de modo correcto, o sea, se practica ejercicio a la vez que se leva una nutrición acorde.

Hay algunos consejos muy importantes para realmente alcanzar la figura ideal, como por ejemplo ponerse metas posibles y a corto plazo, para ir ganando confianza en nosotros mismos y ver como vamos progresando en nuestro entrenamiento.

En el ejercicio debemos incluir por lo menos tres veces a la semana ejercicios aeróbicos, pero sin olvidar hacer ejercicios con peso para tonificar los músculos y hacer que estos se vean, dando al cuerpo a su vez mas firmeza. Estos ejercicios ayudarán a eliminar las grasas y a ganar masa muscular, a la vez que se tonifican los diferentes grupos musculares.

Hay que evitar la comida de mas o la comida con exceso de calorías, ya que es mas difícil trabajar y ejercitar para eliminar estas calorías que simplemente evitarlas.

Hay muchos alimentos que parecen ser muy nutritivos y saludables para llevar una buena alimentación, pero que en realidad no son tan buenos como parecen y lo mejor sería evitarlos para no ganar peso que luego será difícil de eliminar.

Por ejemplo, los yogurts que no son bajos en calorías, principalmente los yogurts enteros o con colchón de frutas, poseen una gran cantidad de azúcar y grasas, que si bien también aportan calcio y proteínas, la ingesta de calorías puede verse reducida en gran parte con los yogurts descremados.

Los cereales para niños tienen fibra y una buena cantidad de vitaminas y minerales esenciales para la buena alimentación, pero además, hay que tener en cuenta de que estos productos suelen contener baños de azúcar y mucho azúcar agregado para que sean mas apetitosos, siendo esta cantidad de azúcar un gran incremento en las calorías ingeridas diariamente, que pueden ser excluidas sin problemas.

Las barras energizantes supuestamente ayudan en el estado de ánimo y el rendimiento deportivo, pero en realidad esto se debe a la cantidad de grasas y azucares que contienen.

Correr es un ejercicio muy saludable, pero que no brinda los mismos resultados ni el mismo desempeño siempre, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo las superficies en las que se practica esta actividad.

Si corremos en el asfalto por ejemplo, aunque suene difícil de creer, es una superficie mas absorbente que el concreto o el cemento, además de que es una superficie lisa y estable ideal para la velocidad, pero el problema puede llegar a ser en la curvatura de estos caminos diseñada para evitar que el agua se acumule en el centro, lo que no entrenará de forma pareja las piernas si corremos durante mucho tempo y varias veces.

Correr en la arena es uno de los ejercicios mas intensos que hay, siendo hasta dos veces mas duro como entrenamiento dada su inestabilidad, característica que también puede provocar lesiones si no estamos acostumbrados y no tenemos las articulaciones bien entrenadas.

La tierra es una de las mejores superficies para correr ya que es suave y ayuda a la absorción del impacto, que si es un terreno preparado, no provoca complicaciones adicionales mas que alguna raíz o piedras en el camino.

Tonificar las piernas es bastante sencillo si se sabe el método de entrenamiento y la rutina a seguir, cosa que por desgracia n mucha gente lo sabe, lo que hace que tarden mas en ver los objetivos del entrenamiento.

Es importante hacer ejercicios aeróbicos, principalmente correr y andar en bicicleta, ya que estos ejercicios además de entrenar las piernas en su totalidad, también ayudan a quemar grasas y eliminar la retención de líquidos , lo que hará que las piernas se vean mas delgadas, y una vez que construyamos musculo, éste se verá mas fácilmente.

Es importante agregar peso en la bicicleta o sumar inclinación a a cinta para correr, así además de el entrenamiento aeróbico tradicional, exigiremos mas a las piernas, facilitando la tarea de construcción muscular.

Ejercicios como las sentadillas o las estocadas son muy importantes para esta rutina ya que logran entrenar la fuerza de las piernas,además de ayudar a ganar volumen muscular, y si los hacemos con un peso moderado pero en varias repeticiones, la marcación muscular se logrará mucho mas fácilmente.

Luego del entrenamiento tanto como como consecuencia de largos períodos de inactividad física, es posible que se produzcan dolores en las piernas que se deben en su mayoría a una circulación pobre en esta zona del cuerpo, pero que puede ser mejorada para evitar estos dolores.

Los ejercicios aeróbicos son muy buenos para esto, principalmente andar en bicicleta y el escalador elíptico, ya que trabajan las piernas casi en su totalidad, y a diferencia de correr que también es una muy buena actividad, son ejercicios de bajo impacto que no lastimarán las articulaciones. Si estamos pensando en caminar, lo ideal es que caminemos a buen paso durante 30 minutos diarios para mejorar la circulación, y de ser posible, con cierto grado de inclinación.

Otro consejo muy importante para mejorar la circulación sanguínea en las pierna y aliviar dolores, es mantener una buena hidratación, bebiendo al menos 2 litros de agua al día y ducharse con agua caliente mientras masajeamos las piernas para ayudar a los vasos a dilatarse y ayudar al retorno venoso.

Los entrenamientos de carrera en intervalos tienen muchos beneficios sobre los deportistas que buscan la marcación muscular, tanto como bajar de peso y adelgazar, siendo estos ejercicios aeróbicos muy practicados, aunque no correctamente en muchos casos.

Hay dos formas de lograr buenos resultados a la hora de correr en intervalos, siendo ambos mas efectivos cuando se corre sobre una cinta.

El primero de los métodos es para los principiantes y consiste de correr a la máxima velocidad que podamos durante 40 segundos y caminar durante 20, repitiendo esto durante 15 minutos.

La segunda es ya para los mas avanzados y consiste de correr durante 5 minutos y caminar durante un minuto o un minuto y medio, pero este entrenamiento debe realizarse por unos 20 minutos.

De este modo, lograremos que el cuerpo queme un numero mayor de calorías que si estuviéramos corriendo normalmente, además de que transpiraremos mucho, lo que es la mejor solución para eliminar la retención de líquidos.

Además, al caminar, recuperaremos el aliento y descansaremos un poco para poder soportar los minutos de este tipo de entrenamiento.

Las cintas para correr son muy buscadas en los gimnasios ya que son excelentes para quemar calorías, pero hay formas de sacarle el máximo provecho a estas maquinarias y poder quemar mas calorías cuando corremos.

Para comenzar, es importante saber que no es mejor correr rápido durante cinco minutos a trotar durante 15, ya que el cuerpo necesita tiempo para comenzar a metabolizar las grasas de las reservas, y si bien aumentar la velocidad ayuda a acelerar el metabolismo, lo mejor es poder ir ganando resistencia a modo de poder ir aumentando la velocidad y el tiempo con el correr de los entrenamientos.

Muchas de estas máquinas cuentan con la opción de aumentar la inclinación, lo que sin duda trae efectos positivos en nuestro entrenamiento, dado que hace que las piernas hagan mas fuerza, y con eso se estresen mas los músculos, que es lo que se busca en las rutinas de marcación muscular.

Correr en intervalos también es una excelente forma de quemar mas calorías, pero también ayuda a eliminar la retención de líquidos.

La nutrición es lo que somos, por lo que si comemos mal, se puede ver en nuestro cuerpo, ya que sin importar cuanto ejercicio hagamos, es muy difícil tener una buena figura si la alimentación no es saludable y acorde a nuestro estilo de vida y nuestro entrenamiento.

Hay muchas formas de hacer mas sanas las comidas sin que se vea comprometido su sabor, por ejemplo, en vez de utilizar azúcar, los endulzantes y edulcorantes artificiales logran prácticamente el mismo sabor, solo que con una ingesta mínima de calorías.

Hoy en día la leche entera y la leche descremada solo se diferencian en la cantidad de calorías y las grasas que aporta de mas la leche entera, por lo que es recomendable cambiar por la leche descremada ya que es una alternativa mas saludable al mismo precio y sabor.

Evita los fritos es siempre una buena opción, pero en el caso de que esto no se pueda hacer, el aceite debe estar bien caliente y luego los alimentos deben ser pasados por papel absorbente para minimizar la cantidad de aceite ingerido.

Antes de entrenar, principalmente si entrena en un gimnasio moviendo grandes pesos, es necesario hacer una rutina de calentamiento básica para que los músculos y las articulaciones funcionen en un estado óptimo, y se eviten lesiones o dolores que pueden entorpecer nuestro entrenamiento.

Es importante calentar todos los grupos musculares y no solamente los que vamos a entrenar directamente, ya que hay que tener en cuenta de que se trabajan grupos musculares secundarios al hacer la mayoría de los ejercicios, como por ejemplo los triceps, hombros y biceps al trabajar los pectorales.

El calentamiento muscular no lleva mas de 15 minutos, por lo que es mas que recomendable realizarlo siempre.

Para calentar los gemelos, solo tiene que caminar de puntillas dos pasos al frente y luego dos pasos hacia atrás, luego repitiendo con los talones, y luego pasando a calentar los cuádriceps, parándonos en una sola pierna, flexionándola y extendiéndola antes de cambiar de pierna.

La mejor manera de calentar el pecho para trabajarlo es mediante flexiones de brazos, ya que este ejercicio trabaja casi todos los musculos secundarios necesarios.

Si esta pensando en entrenar en casa en vez de asistir al gimnasio, no es una tarea sencilla, dado que faltan las maquinarias, el equipamiento y el asesoramiento que pueden brindar los gimnasios, por lo que quizás estos consejos lo ayuden en su entrenamiento.

Si bien no se puede lograr el mismo nivel de trabajo muscular en casa, se puede acercar mucho entrenando diariamente, e inclusive puede acercarse a objetivos tales como perder peso o lograr marcación muscular mucho mas rápido, principalmente si entrena dos veces al día o cada vez que tenga un momento libre.

Es importante mantener la constancia, cosa que puede ser difícil al tener tanta libertad con los horarios, por lo que es recomendable que se tome el entrenamiento como si fuera al gimnasio, inclusive recordándose diariamente de entrenar, aunque sea durante 30 minutos.

No olvide llevar una nutrición acorde, ya que una buena alimentación ayuda en gran medida el desarrollo físico, a la vez de que brinda mas energía para el entrenamiento.

Cada vez se esta volviendo mas popular el entrenar desde el hogar en vez de asistir al gimnasio, y esto se debe principalmente a los grandes beneficios que otorga como la libertad total en lo que a horarios se refiere, la posibilidad de entrenar varias veces al día y la comodidad que nos da estar en nuestra propia casa, solo para nombrar algunas.

El equipamiento básico para poder entrenar en casa es un juego de mancuernas desmontables, de hasta unos 20 kilos, cosa de poder ir regulando los pesos nosotros mismos dependiendo de los ejercicios y del progreso del entrenamiento.

Una colchoneta también es necesaria, ya que la mayoría de los ejercicios de abdominales se realizan en una posición horizontal, y debe ser en una superficie firme, por lo que no obtendremos el mismo resultado si utilizamos un colchón por ejemplo, y trabajar los abdominales en el suelo puede causar dolores y lesiones.

Una barra de dominadas también es necesaria, y son también muy económicas y de fácil instalación, dado que hay modelos que cuentan con varios agarres distintos para diferentes ejercicios y que se pueden montar y desmontar en los marcos de las puertas, por lo que ni siquiera ocupan espacio.

El press de pecho en banco plano es uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho en el gimnasio, ya que tras un entrenamiento intenso y bien direccionado proporciona resultados tangibles en un tiempo relativamente corto, ya sea si se entrena para lograr marcación muscular o aumentar el volumen del pecho.

Para realizar este ejercicio correctamente hay que recordar no arquear la espalda, y dejarla siempre presionada contra el banco plano para hacer fuerza con el pecho como grupo muscular principal, a la vez que se evitan lesiones. Si no logra dejar la espalda recta, pruebe subiendo los pies al banco , de modo que la planta de los pies se apoyen por completo.

Levantar la barra lentamente asegura un buen trabajo muscular, pero hay que recordar bajarla lentamente también, para trabajar los músculos con fuerza negativa, así aprovecharemos mucho mas el entrenamiento de este grupo muscular.

La barra debe sujetarse por debajo de la altura de las axilas y no sobre el cuello, para trabajar mayormente el pecho y no tanto los hombros. Los hombros no pueden levantar tanto peso como el pecho, lo que hará que nos cansemos mas rápidamente.

El grupo muscular de los abdominales es uno de los mas fuertes y grandes del cuerpo, por lo que su entrenamiento puede ser muy intenso sin riesgo a un sobreentrenamiento, de modo que si tratamos de exigir estos músculos en dos momentos diferentes de la rutina podremos, si seguimos un correcto entrenamiento, tonificar y marcar los abdominales mucho mas rápidamente.

Es recomendable trabajar los abdominales todos los días que entrene en el gimnasio, pero ir intercalando entre las distintas rutinas de abdominales, trabajando el primer día los abdominales inferiores y la parte media, mientras que el segundo día trabajaremos los oblicuos y los abdominales superiores con al menos dos o tres ejercicios por área.

Esto logrará que estresemos mucho mas las zonas al hacer mas ejercicios por día, y al intercalar los días, daremos tiempo a los músculos a que se recuperen para cuando volvamos a repetir el día.

Es un entrenamiento mucho mas intenso y no recomendado para principiantes, pero si se está siguiendo un entrenamiento centralizado en los abdominales, este es el mejor camino a seguir.

Los masajes son una técnica muy relajante que puede ayudar a aliviar las contracturas musculares y liberar estrés, lo que nos dará a su vez un mejor descanso , un mejor humor y una mejor forma de encarar la vida diaria, pero mas allá de ello, los masajes puedes ser útiles para perder peso y adelgazar.

Los masajes actúan sobre el tejido conjuntivo y ayudan a mejorar la irrigación y el drenaje linfático y venoso, lo que ayuda en gran parte a poder movilizar la grasa que esta acumulada en algunas zonas del cuerpo, y también a poder eliminar mas fácilmente la retención de líquidos, siendo estos, dos problemas muy comunes y que se buscan eliminar con dietas y entrenamiento solamente.

La cantidad de sesiones dependerá de muchísimos factores, por lo que no se puede especificar, pero los resultados se comienzan a hacer visibles luego de la quinta sesión, por lo que la paciencia es un elemento que debemos tener en cuenta , lo que es algo muy común cuando hablamos de perder peso y esculpir el cuerpo.

Igualmente, los masajes reductores no influyen tanto en el peso, sino en el volumen, por lo que no es aconsejable solo hacerse masajes, sino combinarlos con dietas y ejercicios aeróbicos para una mayor efectividad.

El remo bajo en polea es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, y es muy bueno ya sea para lograr marcación muscular como para aumentar el volumen de los músculos, ya que es un ejercicio muy versátil que nos deja cambiar los pesos según nuestra rutina de entrenamiento.

Es recomendable mantener una buena postura al realizar este ejercicio para que sus efectos sean mas notorios. Manteniendo las piernas un poco flexionadas y la espalda recta al llegar al final del ejercicio es la forma de hacer esto, además de que disminuiremos el riesgo de lesiones y no exigiremos tanto la flexibilidad de los músculos de las piernas y las articulaciones.

Lo ideal a la hora de hacer el ejercicio es tratar de originar el esfuerzo desde los hombros y trapecios, estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego acompañar el peso hacia el frente cuando estamos volviendo.

La idea de dejar la espalda recta al final del trayecto es para hacer fuerza con los brazos hasta llevar el agarre al abdomen para que los músculos comprometidos trabajen al máximo.

Si queremos entrenar en casa, es necesario que hagamos algún tipo de actividad aeróbica para poder complementar el entrenamiento y acelerar el metabolismo, a la vez que quemamos grasas y ayudamos a fortalecer los sistemas circulatorio y respiratorio, y entre los ejercicios mas comunes para practicar en casa tenemos la bicicleta fija y la cinta de correr.

La cinta de correr puede ser una inversión un poco costosa y que fácilmente puede ser reemplazada por correr en circuitos, siendo el único gasto real, un par de zapatillas cómodas y con buena amortiguación, ya que este ejercicio puede dañar las articulaciones dado que es un ejercicio de alto impacto.

La bicicleta en cambio es una solución mas económica, y que también se puede llevar al aire libre, consiguiendo resultados muy similares a la carrera, con el beneficio adicional de que las articulaciones estarán seguras en todo momento dada la baja intensidad del ejercicio.

Además, si sufrimos de sobrepeso, la bicicleta es mucho mas sencilla, y nos dejará detenernos si queremos descansar, cosa que es mas difícil en el caso de la cinta de correr.

Bajar de peso no es algo imposible ni mucho menos, en realidad es bastante sencillo y solo se necesita un poco de voluntad, pero mas allá de la voluntad, es necesario saber que hacer con ella para alcanzar los objetivos planteados.

Practicar ejercicio aeróbico al menos durante 3 veces por semana por al menos unos 15 minutos por sesión, y también es muy importante complementar estos ejercicios común entrenamiento que trabaje todos los músculos del cuerpo, que si bien es recomendable que se haga con algo de peso añadido para poder acelerar los resultados, no es algo indispensable.

Ejercitarnos de esta manera podremos eliminar grasas acumuladas y poder perder peso junto con adelgazar naturalmente, pero además lograremos fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo para lograr una figura mas esbelta y estilizada.

Todo esto debe ser acompañado con una dieta liviana en grasas y carbohidratos innecesarios, como las harinas o los azucares, además de una ingesta de agua de por lo menos 2 litros diarios para poder limpiar el sistema.

Si lo que buscamos es una cintura mas fina y poder reducirla, no solo tendremos que hacer abdominales o pasar muchas horas haciendo ejercicios aeróbicos, ya que muchas veces lo que necesitamos es acelerar el proceso metabólico con otros métodos, como por ejemplo la nutrición.

Es imprescindible que aumentemos el numero de comidas diarias a la vez que reducimos las porciones, de modo que cada comida quede espaciada por 2 o 3 horas para poder mantener el metabolismo en forma.

De ser posible, consumir alimentos con fibra como los vegetales y verduras de hojas verdes o los cereales como la avena, ya que la fibra ayuda a quemar calorías mas rápidamente y aumentar el metabolismo, a la vez que ayuda a limpiar el cuerpo desde el interior.

Hacer un entrenamiento con pesas también es una excelente forma de quemar calorías y aumentar el metabolismo, y si incluimos una breve sesión de aeróbicos antes del entrenamiento, digamos unos 10 minutos de bicicleta, los resultados son aun mejores.

Si estamos buscando adelgazar y perder peso de forma natural, es probable que estemos haciendo dieta y para que la dieta realmente funcione, hay alimentos que hay que disminuir al mínimo ya que aportan calorías innecesarias, siendo uno de ellos el azúcar.

Junto con las grasas, los azúcares y carbohidratos suelen evitarse por completo en las dietas, cosa que no es recomendable del todo ya que son fuentes muy buenas de energía, que además aumentan el metabolismo, ayudando a quemar mas calorías, aunque lo mas sano es reducir su consumo al mínimo, por la gran carga calórica que aportan.

El azúcar puntualmente se encuentra en casi todos los alimentos, por ejemplo en la lactosa de la leche o la fructosa de las frutas y algunas verduras, por lo que tranquilamente puede ser eliminada en las comidas como agregado, y sustituirse por endulzantes artificiales y edulcorantes, que consiguen el mismo sabor dulce pero con una carga calórica casi inexistente, siendo esta una excelente forma de lograr perder esos kilos de mas fácilmente.

Si tu objetivo es poder tonificar y marcar los músculos, además de una rutina de marcación, hay varias otras cosas que puedes hacer para acelerar este proceso y comenzar a notar los cambios mas rápidamente.

La nutrición es un factor sumamente importante para lograr marcación muscular, y lo recomendable es que aumentes el consumo de calorías diario en unas 300 a 400 calorías extra, pero que no sean ni de grasas ni de carbohidratos de ser posible. Las proteínas son la principal fuente, y llevar el consumo a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una de las mejores formas de acelerar el proceso de marcación.

Si bien el ejercicio aeróbico es muy bueno para perder peso y quemar grasas, no lo es tanto para ganar masa muscular y por lo tanto para la marcación muscular, aunque es necesario para eliminar las capas de grasa que ocultan los músculos, por lo que la manera mas recomendable para hacer ejercicios aeróbicos es hacerlos mediantes intervalos de alta intensidad, pero no de modo sostenido en el tiempo.

Una pregunta muy común es si es mejor entrenar con pesos libres o con máquinas de entrenamiento, y la mejor respuesta sería una combinación de ambas, ya que estas dos formas de entrenar tienen beneficios propios que se pueden obtener conjuntamente.

Los ejercicios con pesos libres no restringen los movimientos como las máquinas, lo que pone a trabajar muchos otros grupos musculares para mantener el equilibrio, la posición y la fuerza, lo que hace a este tipo de ejercicios ideales para el entrenamiento diario por la integración muscular general que ayuda en la coordinación del cuerpo y su equilibrio.

En cambio las máquinas hacen que se trabajen grupos musculares precisos con cada ejercicio, y de un modo mucho mas intenso al proveer la estabilidad necesaria para el equilibrio del cuerpo. Es por eso que además de trabajar focalizándose en un grupo muscular en concreto, también se pueden mover pesos mucho mayores sin riesgo a sufrir un accidente.

Las máquinas suelen ser recomendadas para principiantes ya que al estar la estructura armada y la posición para hacer el ejercicio forzada, se disminuye drásticamente el riesgo de sufrir lesiones.

Hay tres consejos básicos y sencillos que se deben tener en cuenta si lo que se está buscando es perder peso y adelgazar en períodos cortos de tiempo, que harán que se acerque mas a sus objetivos.

Una de las reglas de oro a la hora de bajar de peso es reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo, y ya con esto logrará notar diferencias al cabo de poco tiempo. Los principales carbohidratos a reducir son los azucares, el pan blanco, las pastas, las papas y el arroz blanco, principalmente pasadas las 6 de la tarde, que es cuando el cuerpo comienza a consumir menos calorías.

En la dieta se deben incluir proteínas y vegetales, en especial las verduras de hojas verdes como base para perder peso, dado que aceleran el metabolismo, y con ello la quema de calorías. Las proteínas además, son el alimento principal para los músculos y la reconstrucción de los tejidos. La fibra contenida en los vegetales consumirá mas calorías durante la digestión que las que se aportan, además de ayudar a eliminar impurezas.

Hacer ejercicio es fundamental, principalmente ejercicio aeróbico, al menos 3 veces por semana por no menos de 30 minutos.

Si estamos siguiendo durante ya varios meses una rutina de musculación, a la vez que seguimos una nutrición acorde y alta en proteínas, pero aún así no conseguimos ganar masa muscular o definir mas los músculos, muy probablemente el problema se encuentre en nuestro descanso.

Mientras dormimos es cuando el cuerpo reconstruye los tejidos, y con ello puede aumentar el tamaño muscular que estamos buscando, y por tal motivo es muy importante que descansemos profundamente al menos 8 horas si estamos entrenando con este fin.

Hay que tener en cuenta de que el sueño no se puede recuperar durmiendo mas al día siguiente, porque cuando no dormimos el cuerpo no esta regenerando las células y los tejidos musculares, y si dormimos de mas mas adelante quizás no haga falta.

Por mas que al otro día nos levantemos descansados tras dormir 6 horas, lo que hemos descansado será en una medida la mente, pero no hemos dado tiempo al cuerpo a hacer lo mismo, y esto no hará otra cosa mas que atrasarnos en nuestro entrenamiento.

Cuando decidimos comenzar a hacer una dieta, sabemos que nos estaremos enfrentando a una situación que en muchas oportunidades será difícil, y es por eso mismo que hoy damos unos sencillos consejos para ayudar a mantener la dieta sobre el tiempo.

Cuando hacemos dieta es importante que no nos privemos de todos los alimentos que nos gustan, sino que incluyamos al menos uno al día, de modo que no terminemos odiando la dieta y podamos soportarla al menos durante un mes o dos, que es cuando comenzaríamos a ver los resultados, que sin duda serán positivos y nos darán fuerzas para seguir.

Otro punto importante es dividir las comidas en al menos unas 6 comidas al día, para evitar sentir hambre y comer mas de la cuenta. Además, de este modo comeremos porciones mas pequeñas,, haciendo que el cuerpo vaya consumiendo las calorías ingeridas y llegar bien a la próxima comida.

Inclusive, si separamos en estas cantidades las comidas, no solo estaremos seguros de no sobrepasarnos con las calorías dadas las porciones mas pequeñas, pero también evitaremos estirar de sobremanera el abdomen y el estómago, que es tan difícil de aplanar mediante el ejercicio.

El patinaje es una de las actividades aeróbicas mas entretenidas y eficientes no solo para quemar grasas, sino para tonificar las piernas y glúteos, siendo este su principal fuerte y la causa de porque las mujeres gustan tanto de esta actividad, aunque no por ello los hombres no pueden practicarla.

Este deporte es muy bueno para fortalecer las rodillas y los tobillos, dado que es un ejercicio de bajo impacto y que tonifica en gran medida las piernas, haciendo que las articulaciones estén mas firmes y puedan responder bien ante los cambios bruscos.

Pero no solo nos da una actividad aeróbica completa, ya que también ayuda a entrenar el abdomen durante todo el ejercicio, porque este grupo muscular es el encargado de estabilizar el tronco y ayudarnos a mantener el equilibrio mientras estamos arriba de los patines.

Otra ventaja que tiene este ejercicio es que puede ser realmente muy relajante, sirviendo para eliminar todo rastro del estrés que tanto abunda en nuestra vida moderna, ayudándonos a conciliar mejor el sueño y estar de buen humor.