Archivos Julio 2010

La ventaja principal de las bandas elásticas es que con ellas se pueden entrenar casi todos los músculos del cuerpo  sin necesidad de gastar mucho dinero en equipamientos mas complejos, y con la ventaja de que podremos entrenar en casa sin demasiados problemas. Además, hay varios tipos y modelos de bandas elásticas para cubrir mas efectivamente los ejercicios y los grupos musculares.

Para entrenar los bíceps solo tendremos que pararnos con la espalda derecha sobre el medio de la banda elástica mientras tenemos sujetas las agarraderas con las manos, y solo tendremos que realizar el ejercicio como si de bíceps alternados con mancuernas de tratara.

Si queremos intensificar las flexiones de brazos, sostenemos la banda por las agarraderas mientras la pasamos por detras de la espalda y realizamos el ejercicio normalmente, solo que tendremos la resistencia añadida de la banda elastica.

Con una banda elástica en 8 podremos lograr hombros fuertes y definidos extendiendo los brazos  frente al pecho con la banda y tratando de separar las manos lo mas posible para lograr una repetición.

Las bandas elásticas son accesorios para el entrenamiento que no pueden faltar si entrenamos o planeamos entrenar en casa, ya que son increíblemente versátiles y se pueden realizar ejercicios para entrenar y trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo, no tanto para ganar volumen muscular, pero si para lograr tonificación muscular y marcación.

Otra ventaja importante que tienen las bandas elásticas es su bajo costo, lo que permite que se puedan conseguir varios modelos para un entrenamiento mucho mas complejo, con tan solo una fracción del precio de otros equipamientos para el entrenamiento como las mancuernas o las maquinarias.

La resistencia que brindan las bandas elásticas comienza desde el primer momento del ejercicio hasta el final del recorrido, lo que es una excelente forma de entrenar los músculos, ya que no solo estaremos trabajando la fuerza positiva del ejercicio sino también la fuerza negativa, de forma obligatoria, lo que no ocurre con las pesas, siendo un error muy común en el entrenamiento con pesas el dejar que la gravedad se encargue de bajar los pesos.

Otra forma muy efectiva de poder bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta que podamos tonificar los músculos que se utilizan en este ejercicio es hacer las flexiones hasta la mitad, o hacer una flexión y media. Esto sería en la posición normal, con las piernas juntas y estiradas, apoyando la punta de los pies y la palma de las manos con una apertura de brazos poco superior al ancho del cuerpo y a la altura de los hombros.

Con la espalda recta, bajamos lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90° y volveremos a subir, sin llegar a tocar el piso con el pecho para completar una repetición. Si vemos que es demasiado sencillo hacer 15 o 20 repeticiones así, podemos intercalar una repetición así y una completa para ajustar un poco mas la intensidad.

Pero si en cambio lo que se busca es intensificar el ejercicio, una excelente forma es pasar una cinta elástica por detrás de la espalda mientras sujetamos las agarraderas con los pulgares.

Las flexiones de brazos son ejercicios muy completos para entrenar todo el tren superior, principalmente el pecho, los tríceps y en menor medida bíceps y hombros, y se pueden practicar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial, lo que hace de este ejercicio uno de los principales a la hora de entrenar en casa.

Si estamos comenzando a hacer flexiones de brazos, es recomendable no sobre exigirse y empezar de a poco en cuanto a repeticiones e intensidad.

Hay dos formas sencillas de bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta poder ponernos a ritmo, lo que puede llevar un tiempo dependiendo de nuestro estado físico.

Lo primero es hacer las flexiones sin extender las piernas, o sea, apoyando las rodillas en el piso y flexionando los brazos lentamente  sin dejar caer el cuerpo. Es importante que al subir con los brazos, trate de no utilizar otros músculos como los lumbares, ya que esto restara aun mas intensidad al ejercicio y le costara mas poner en forma los músculos implicados

El grupo muscular de la espalda es uno de los mayores del cuerpo, por lo que sus entrenamientos suelen ser muy completos y abarcativos en cuanto a ejercicios, y es por eso mismo que mucha gente se pierde en los entrenamientos y no sabe como seguir o escoger entre los ejercicios,y saber cuales son los ejercicios que mejor o mas músculos trabajan puede ser muy bueno a la hora de entrenar la espalda.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, ya que son intensas y trabajan con nuestro propio peso, pero el remo también lo hace, con la ventaja de que puede trabajar localizadamente siendo remo bajo, remo con agarre abierto, remo con barra T o remo con mancuerna a una mano.

El peso muerto es también otro de los mejores ejercicios ya que trabaja varios músculos, como la espalda baja y las piernas, siendo muy efectivo para trabajar la espalda a la vez que se entrenan otros músculos relacionados.

Los jalones al pecho son un ejercicio puro de fuerza para la espalda y los brazos, por lo que debe ser incluido en las rutinas de marcación y de volumen muscular.

La fitball es uno de los equipamientos que mejores resultados dan para entrenar sin pesos añadidos, ya que utiliza el mismo peso del cuerpo, pero le añade intensidad al tener que utilizar otros músculos del cuerpo para mantener el equilibrio, lo que es un incremento notable aún para trabajar músculos como los abdominales o los lumbares, que están acostumbrados a la actividad constante.

Y puntualmente son los lumbares los que veremos hoy para entrenar con la fitball.

Los lumbares suelen entrenarse en el piso o en una colchoneta boca abajo, pero esto les resta un poco de intensidad, dado que tenemos un recorrido mucho menor que el que nos ofrece la fitball, pero no solo estaríamos entrenando los lumbares con un recorrido mayor, sino que también tenemos que sumarle la intensidad que comentábamos se agrega al tener que mantener el equilibrio del cuerpo por no tener puntos de apoyo.

Este entrenamiento puede lograr mejorar la postura y tonificar los lumbares notablemente con un par de meses de trabajo, siendo un ejercicio muy bueno y que se puede practicar diariamente sin problema alguno.

En lo que a nutrición respecta, las frutas y verduras tienen un alto valor, ya que si bien no aportan las calorías que brindan otros alimentos como legumbres o carnes, aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales y vitaminas que ayudarán a que nuestro organismo funcione mucho mejor y esté preparado y con defensas.

Si bien todas las frutas aportan minerales, fibra y vitaminas, hay frutas que aportan mayores cantidades, como por ejemplo los cítricos como las naranjas, limones o pomelos que aportan buenas cantidades de vitamina C, o los plátanos que son muy ricos en potasio, bueno para prevenir los calambres musculares.

De ser posible, ingerir las frutas con la piel es recomendable, ya que se incrementa en gran medida la ingesta de fibra, que ayuda a regular y limpiar el sistema digestivo, además de quemar calorías, lo que es muy bueno si estamos buscando tonificar el cuerpo y perder peso.

Hay frutas y verduras como el pepino o la sandía que contribuyen enormemente en la hidratación, gracias a su alto contenido de agua, por lo que son muy recomendables de ingerir en verano.

Si estamos en una dieta o bajo entrenamiento para tonificar los musculos o ganar masa muscular, el hambre y la ansiedad pueden entorpecer o alejar los resultaos que estamos buscando, por lo que es importante saber que alimentos podeos consumir a modo de snacks cuando tenemos ganas de comer algo pero aún falta para la comida.

Los cereales y los cereales integrales son una muy buena opción, principalmente la avena, ya que este alimento cuenta con una muy buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra, que son muy bien recibidas por nuestro organismo y pueden ayudarnos a adelgazar, tonificar el cuerpo y prevenir enfermedades, pero además nos da sensación de saciedad, lo que ayuda a que comamos menos.

Las frutas y verduras son muy buenas también, siendo las manzanas otra muy buena opción, principalmente si la inferimos con la piel, ya que de este modo estaremos incorporando fibra adicional y nos dará una mayor sensación de saciedad. Igualmente, hay que tratar de no comer demasiada fruta a la noche, ya que contamos con menos posibilidades de eliminar la fructuosa.

Las contracturas musculares se "curan" solo con el tiempo y el reposo del musculo para que se desinflame y vuelva a su forma habitual, pero aún así hay varias formas de acelerar este proceso a modo de que no demore tanto tiempo.

Los masajes son muy útiles, y se pueden utilizar cremas desinflamantes o analgésicas para amenizar el dolor. Estos masajes deben ser realizados por profesionales ya que  alguien no calificado no sabrá como estimular el fluya sanguíneo en el musculo y solo causará dolor.

Es importante no utilizar frio, ya que si bien el hielo y el frio ayudan a bajar la hinchazón, no hay que olvidarse de que el problema reside en el músculo, un tejido flexible que se endurece con el frío, y es justamente lo que queremos evitar ya que de momento se encuentra en un estado de contracción. Lo ideal es tratar el área con calor, ya sean duchas calientes, un secador de pelo directamente sobre el área o mantas eléctricas.

La ingesta de potasio también ayuda a reducir el riesgo de calambres, y con ello, también reduce el porcentaje de conseguir una contractura muscular.

Las contracturas musculares son muy dolorosas y pueden impedir el desarrollo de nuestras actividades diarias, además de causar un malestar agudo y cierta parálisis, principalmente si afecta músculos que conectan varias partes del cuerpo, como es el ejemplo de la tortícolis, que afecta la parte posterior del cuello y además de inmovilizar la cabeza, causa dolor al mover los hombros, brazos, lumbares y otros musculos encargados de mantener el equilibrio.

Estas contracturas se pueden producir por estrés, por un golpe de frio que se prolonga sobre un músculo y por una mala postura, por lo general al dormir o estar sentado, ya que se necesita que el musculo este en esa mala postura durante largos períodos de tiempo. Si estos factores se combinan es muy probable que acabemos con una contractura muscular que de seguro causará severos malestares.

No hay demasiadas soluciones para aliviar las contracturas además de el tiempo, ya que los músculos contracturados deben desinflamarse y volver a su pocisión y forma habituales, pero hay varias cosas que se pueden hacer al respecto para acelerar el proceso de la recuperación.

La dieta no siempre consiste en consumir pocas calorías y alimentos bajos en grasas y azucares, sino que hay dietas específicas para alcanzar los objetivos planteados mas fácilmente, como tonificar los músculos o lograr volumen muscular, y su importancia es muchas veces dejada de lado, cuando es llevar una nutrición acorde uno de los aspectos mas importantes de una figura saludable y un estado físico óptimo.

Es común pensar que el entrenamiento lo es todo, pero si no llevamos una dieta que aporte los nutrientes que el organismo está necesitando para poder efectuar los cambios físicos, solo estaremos perdiendo el tiempo en el gimnasio.

Si no ingerimos proteínas, los músculos  no se tonificarán ni crecerán, si no ingerimos agua podemos deshidratarnos y fatigarnos, si consumimos mucha sal no podremos eliminar la retención de líquidos y si consumimos grasas y azucares antes de ir a dormir, de nada habrán servido todos esos minutos corriendo en la cinta o andando en bicicleta.

El ejercicio debe ir en un equilibrio con la nutrición para que podamos ver los cambios tal como los estamos esperando.

Muchos deportistas tienen miedo a perder la forma y relajar su estado físico durante los períodos de cese de actividades, ya sea por climas frios, por complicaciones o durante las vacaciones, por lo que es bueno tener en cuenta algunos consejos para evitar esto y disminuir las preocupaciones.

Hay muchos lugares donde se pueden realizar actividades físicas, que si bien puede que no alcancen el mismo nivel de intensidad, tendrán el necesario para que no se produzca deterioro muscular por el cese de entrenamiento. Es por eso que salir a correr, andar en bicicleta, caminar o nadar pueden ser actividades recreativas muy útiles para mantener el entrenamiento.

Durante las noches, hacer algunas series de abdominales y flexiones de brazos afirmarán este entrenamiento, pero es importante que al menos haga dos series de cada ejercicio en vez de una sola serie con muchas repeticiones, y de ser posible, intercalar estas series, haciendo por ejemplo, una de abdominales, una de flexiones, otra de abdominales y una mas de flexiones de brazos

Otra de las repercusiones mas importantes del sedentarismo y una vida sin ejercicio físico es la baja intensidad que soportan los músculos, que pierden resistencia, fuerza y volumen con el tiempo sin ejercitarlos, resultando en músculos que no son capaces de soportar los entrenamientos mas livianos, llevándonos a un punto de partida mucho mas atrás a la hora de volver a entrenar.

Ya con músculos entrenados y una buena nutrición lleva tiempo aumentar la fuerza, resistencia y volumen muscular, asi que solo basta con imaginar lo que sería con músculos que no pueden mover los pesos mas básicos.

Llevar un estilo de vida sedentaria durante mucho tiempo repercute directamente sobre los músculos, ya que el cuerpo comienza a reducirlos al mínimo para no gastar energía innecesaria en ellos, por lo que la masa muscular se ve muy comprometida.

El músculo lleva mucho tiempo para volver a reconstruirse, y llevará aun mucho mas tiempo si estos músculos no pueden entrenarse como es debido y necesitan entrenamientos de adaptación y rehabilitación.

El sedentarismo es una de las peores cosas que le podemos hacer a nuestro cuerpo, que traen consecuencias difíciles de erradicar con el tiempo o que harán de nuestros entrenamientos mucho mas lentos o intensos sin alcanzar los mejores niveles de resultados.

La vida sedentaria es muy fácil de conseguir dado que lo único que hay que hacer es no hacer nada. El sedentarismo también esta muy vinculado a la nutrición, ya que si llevamos una nutrición buena podemos retrasar sus efectos, aunque no eliminarlo, dado que la única forma de alejarnos de una vida sedentaria es haciendo ejercicio. Si nuestra nutrición es rica en grasas y calorías, los efectos de una vida sedentaria se ven potenciados, causando grandes riesgos a la salud.

El sedentarismo provoca que el metabolismo baje, dado que al envejecer tiende a bajar, cosa que puede evitarse entrenando la fuerza y la resistencia muscular para envejecer mas saludablemente. Si no hacemos esfuerzo físico que consuma calorías y energía, el cuerpo comienza a dejar de consumir todas las calorías, lo que tiene como consecuencia un mayor numero de reservas en forma de grasas.

El café es una de las bebidas mas consumidas a nivel mundial, por sus efectos supuestamente energizantes debido a la cafeína y al azúcar, que además ayuda a combatir el frio al ingresar este liquido caliente al cuerpo y cuenta con un gran numero de antioxidantes que son muy buenos para el cuerpo.

Pero el café no es una de las mejores bebidas, principalmente para los deportistas, ya que su ingesta en abundancia logra desinhibir la asimilación de hierro de los alimentos, lo que puede devenir en anemia, algo que puede traer muchos problemas.

Además, es común que esta bebida se consuma con crema y azúcar, agregados que son fácilmente reemplazables por edulcorantes artificiales y leche descremada para no ingerir calorías innecesarias.

La cafeína en exceso también puede llegar a provocar problemas cardíacos, además de debilitar el sistema cardiovascular en general.

Es recomendable llevar el consumo de café al mínimo, o de ser posible, consumir en su lugar otras bebidas mas saludables como por ejemplo el té verde.

Entrenar los abdominales es muy importante y debe incluirse en todas las rutinas de entrenamiento, sin importar si son rutinas de musculación, de marcación o para perder peso, ya que este grupo muscular es muy importante en la mayoría de las actividades diarias y deportes, dado que ayudan a fortalecer el tren superior.

Este grupo muscular puede entrenarse con mucha intensidad ya que soporta mucho estrés muscular, por lo que es recomendable si se está siguiendo una rutina intensa, entrenar los abdominales diariamente, empezando por tres series de 20 abdominales.

Lo ideal es al cabo de un mes subir la cantidad de las repeticiones a 30, y al cabo del próximo mes, reducir la cantidad a 20 nuevamente, pero agregar ejercicios de abdominales inferiores, y oblicuos en la misma cantidad de repeticiones y series para un entrenamiento mas profundo, e ir aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

Elongar los abdominales tambien es fundamental, principalmente si se sigue con un entrenamiento intenso como este durante al menos 2 o 3 meses, para lograr una buena flexibilidad.

Mantener una buena hidratación es fundamental, y para ello hay que saber como llevarla a cabo dado que no todos los líquidos nos hidratas y muchos alimentos sólidos también pueden hidratarnos, pero además hay que saber cuando hay que incorporar el líquido al cuerpo.

El agua es uno de los mejores líquidos para hidratarnos, aunque las bebidas para deportistas también son una buena opción, mientras que los jugos de frutas y las gaseosas no son las mejores alternativas, ya que si bien su contenido líquido ayuda a la hidratación, también aportan muchos carbohidratos y sodio, que son calorías innecesarias que además pueden ayudar a la retención de líquidos.

El pepino es un vegetal muy rico en agua y que puede ayudar a hidratarnos, además de aportar fibra para ayudar a regular el sistema digestivo, lo que también ayuda a adelgazar y perder peso.

La gelatina es otro alimento muy bueno para hidratarse, pero hay que ser precavidos y consumir gelatina sin azucar, ya que estas calorías pueden saltearse sin mayores complicaciones y sin perjudicar el sabor.

Es muy común pensar que estamos fuera de forma y que necesitamos adelgazar, pero esto no siempre es cierto e inclusive puede traernos complicaciones, por lo que lo mejor es asegurarnos de que realmente necesitamos adelgazar para estar en nuestro peso ideal y en un buen estado físico.

Si la circunferencia de la cintura es un indicador que no falla, dado que gran parte de las grasas que guarda nuestro organismo van a esa zona, por lo que medir justo a la altura del ombligo puede decirnos claramente si necesitamos adelgazar o no. En las mujeres la circunferencia de la cintura no debe ser mayor a los 80 cm y en los hombres, la medida máxima es de 94 centímetros.

La grasa corporal es otro indicador, ya que se puede tener un peso normal, pero con un porcentaje muy elevado de grasa corporal, por lo que hay que evaluar medir los índices de masa muscular y de grasa corporal.

Si bien hay métodos para saber estas relaciones, lo ideal es consultar con un especialista, ya que muchas veces puede ser peligroso para nuestra salud comenzar una dieta para adelgazar, aumentar o reducir estos índices.

Para tener un buen rendimiento físico, ya sea para afrontar una rutina de musculación, de marcación o para perder peso, el calentamiento es fundamental, y no solo el calentamiento muscular, dado que hay varios sistemas que entran en juego en el entrenamiento, como son el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio y el sistema circulatorio.

Un correcto calentamiento comenzaría con unos 10 minutos de ejercicios aeróbicos, que pueden ser correr, andar en bicicleta, saltar a la soga o el escalador, para nombrar algunos ejemplos.

Para seguir, lo ideal es hacer  ejercicios para los músculos que trabajaremos pero casi sin peso, por ejemplo, entrenar tríceps en 30 repeticiones con un kilo o dos si vamos a trabajarlos mas adelante.

El paso final sería el de hacer una serie mas de cada ejercicio de la rutina, al principio, pero con la mitad del peso mínimo que moveremos durante ese entrenamiento, por ejemplo, si vamos a hacer 4 series de bíceps con 10 kilos, hagamos 5 , siendo esta primera serie con tan solo 5 kilos.

Como los métodos del veintiuno y el uno y medio, el entrenamiento por porcentajes es un método de entrenamiento que logra resultados mucho mejores y mas visibles en cuanto a la musculación, ya sea para lograr volumen muscular o marcación, pero hacen que los ejercicios sean mucho mas intensos, por lo que no son recomendables para los deportistas principiantes, ya que producirán mucho dolor muscular y posibles lesiones musculares.

Como todos sabemos, los ejercicios realizados lo mas lentamente posible son los que mejor trabajan los músculos, y en eso se basa el método del porcentaje. Tomando como ejemplo el curl de biceps, este método consistiría en descomponer el ejercicio en partes iguales y luego descansar unos segundos entre estas partes, manteniendo el peso en el lugar o sea, comenzaríamos el recorrido de abajo hacia arriba y al 20% de este recorrido frenaremos y contaremos hasta 5, luego seguiremos hasta casi terminar el recorrido y volveremos a frenar y contar 5 segundos, finalizamos la subida y comenzamos a bajar, para en la misma posición anterior nos detendremos y volveremos a contar, y nuevamente en la posición inicial.

Hay muchos métodos de entrenamiento para hacer los ejercicios mas intensamente como el veintiuno, que consiste en hacer los ejercicios en tres partes de 7 repeticiones cada una, lo que suma una carga muchísimo mayor de estrés al músculo, y por lo tanto resultados mucho mejores, aunque realizar estos ejercicios es solo para deportistas avanzados dada la intensidad.

Otro método muy bueno es el método del uno y medio, que como el veintiuno, descompone los ejercicios , pero de una forma diferente, ya que consiste en hacer una repetición y media del ejercicio. Por ejemplo, si estamos haciendo bíceps, hacemos el recorrido completo desde abajo hacia arriba , bajamos y nuevamente subimos, pero solo hasta la altura del codo, para bajar nuevamente y terminar lo que sería una sola repetición total.

Esto hará que los músculos trabajen mucho mas por ejercicio y que descansen menos durante el mismo ejercicio, estresándose mucho mas que lo habitual, pero nosotros también estaremos muy cansados, por lo que es recomendable solamente para los deportistas avanzados y con un buen rendimiento físico.

Las piernas son una parte fundamental de todos los entrenamientos por mas que mucha gente les reste importancia, ya que este grupo muscular se ve involucrado en muchísimas actividades diarias, además de que unas piernas bien marcadas y definidas refuerzan la simetría muscular al entrenar.

Una rutina básica para entrenar las piernas comenzaría con sentadillas, que pueden realizarse con o sin peso, dado que trabajan con el peso del cuerpo como base. Este ejercicio trabaja casi todos los grupos musculares de las piernas, lo que lo hace el ejercicio de mayor importancia.

Para entrenar los cuádriceps podemos hacer estocadas o step, también con o sin peso, pero las estocadas serían la principal opcion ya que son mucho mas intensas y también trabajan otros grupos musculares además de los cuádriceps.

Los gemelos también deben entrenarse, e inclusive se pueden entrenar varias veces al día ya que estos músculos soportan mucho estrés, por lo que puede ser difícil notar cambios a niveles de marcación en los gemelos si no se los entrena con frecuencia e intensidad.

Entrenar los brazos es fundamental en todos los tipos de rutinas de entrenamiento, ya que se utilizan para realizar una gran cantidad de ejercicios, además de que son una de las partes del cuerpo mas visibles, por lo que los entrenamientos también se realizan con fines estéticos.

El primer ejercicio de una rutina de tonificación para los brazos sería hacer flexiones de brazos, ya que trabajan los hombros, los tríceps y en menos medida los bíceps, además del pecho, lo que hará que vayamos marcando los músculos poco a poco.

Los vuelos laterales y frontales son ejercicios que se enfocan principalmente en los hombros, que son los encargados de formar el tren superior junto con la espalda y el pecho.

Los bíceps se pueden entrenar de muchísimas formas, pero entrenar alternados con mancuernas es un ejercicio básico y que da muy buenos resultados sea cual fuere su nivel de entrenamiento, ya que se puede variar los pesos de las mancuernas según se crea adecuado.

Un ejercicio muy bueno para los triceps son los fondos, y lo mejor es que e pueden entrenar con el peso del cuerpo.

Si queremos lograr una buena figura en el tren superior, tonificada y marcada, entrenar los hombros es fundamental, y para hacerlo bien hay que ir variando los ejercicios cada tanto, cosa de que los músculos no se acostumbren.

Uno de los mejores ejercicios de hombros es el remo al cuello, siendo una buena variante de los vuelos frontales y laterales al trabajar estos músculos de una forma completamente diferente, además de que involucra otros grupos musculares durante la realización del ejercicio.

Es igualmente, un ejercicio muy sencillo y que se puede realizar tanto sea para la marcación muscular como para lograr volumen muscular, dado que se puede hacer con polea como con barra, y los pesos que se pueden mover son muy variables pudiendo alcanzar números altos, principalmente si entrenamos con barra, que además dificulta mucho mas el ejercicio al no tener la ayuda de las poleas para mover los pesos.

Es importante mantener en todo momento la espalda recta y comenzar con poco peso hasta que los músculos que se trabajan se hayan tonificado y puedan mover pesos mayores, y así evitar lesiones.

Los lumbares se encuentran en la espalda baja y son un grupo muscular que trabaja mucho diariamente, ya que son los responsables de mantener el equilibrio entre muchas otras cosas, además de que son de los encargados de lograr una espalda bien marcada y estéticamente deseada.

Es por eso miso que se suele entrenar estos músculos, dado que al igual que los abdominales, es un grupo muscular muy utilizado en las actividades diarias, y encargado de que el tronco sea firme y fuerte.

Pero por eso mismo, hay que tener cuidado al entrenarlos, porque luego del entrenamiento estos músculos se seguirán utilizando en gran medida a lo largo del día, y si bien es por eso que pueden soportar un gran castigo y estrés muscular, cuando se sobrepasa este limite con el sobreentrenamiento puede provocar dolores severos que nos impedirán llevar nuestras tareas normalmente durante unos días.

Sabiendo eso, es recomendable no hacer mas de un ejercicio de lumbares diariamente, ya que obtendremos el resto del ejercicio para que estén marcados y tonificados de las actividades diarias.

Los hábitos alimenticios son el principal determinante sobre la figura del cuerpo, ya que lo que comemos repercute directamente en la figura y es por eso mismo que llevar una nutrición sana nos hará mas sanos y nos dará una figura saludable, pero para esto debemos acostumbrarnos primero.

Uno de los factores mas fáciles de asimilar es eliminar o reducir al máximo el consumo de azúcar, cosa que puede lograrse utilizando edulcorantes artificiales, que otorgan el mismo sabor pero sin las calorías.

Evitar los fritos puede hacerse sencillo al reemplazarlos por el horno o la plancha, teniendo en cuenta de que casi todos los alimentos fritos pueden hacerse de estas otras formas sin o una mínima parte del aceite, como las papas fritas, que al horno con tan solo una cuchara de aceite quedan muy similares.

Incorporar fibra a la dieta es fundamental, y es tan sencillo como ingerir cereales o una fruta en el desayuno.

Acostumbrarse a no cenar comidas muy calóricas es algo que puede ser difícil para muchos, pero si comemos una fruta media hora antes de cenar comeremos menos en la comida.

Se suele pensar que son solo los ejercicios aeróbicos los que mejoran la salud del corazón y del sistema cardiovascular, por lo que se suelen dejar fuera varias otras actividades cuando nuestro objetivo final es el de adelgazar y perder peso, pero el entrenamiento de musculación no solo es bueno para lograr ganar masa muscular, ya que también es muy bueno para reducir los niveles de colesterol en sangre y quemar calorías.

Para una buena salud cardíaca hace falta ejercicio y una buena nutrición, pero el ejercicio debe ser combinado para trabajar todos los sectores y sistemas del cuerpo, ya que por ejemplo, una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios con pesas logrará una mayor irrigación sanguínea a los músculos, mediante las venas y capilares, fortaleciendo el sistema circulatorio.

Al estimular las fibras musculares también se queman calorías, ya que los músculos necesitan de esta energía para trabajar correctamente, y la quema constante de calorías también ayuda a disminuir los niveles de colesterol ya que se consumen las grasas en vez de almacenarlas.