Archivos Agosto 2010

Continuando con el tema del artículo anterior, puede ser que dejar de comer durante un período tan largo de tiempo sea un shock demasiado brusco para quien no está acostumbrado, por eso se puede intentar ir más gradualmente.

La primer semana que intentes este método, en tu día (o días, sólo que no deben ser más que dos) de ayuno, sólo elimina los tentempiés después de la cena. La segunda semana elimina comer entre las comidas, consumiendo sólo desayuno, almuerzo y cena. La tercer semana ya estarás en condiciones de saltearte una comida, sin que el golpe sea tan duro.

No es necesario que hagas de la cena tu única comida. Siempre y cuando el período de tiempo se cumpla, puedes comer la comida que elijas ese día. Por otra parte, este tipo de acercamiento permite consumir el alimento que queramos una vez a la semana. Esta idea ayuda a que la dieta sirva a largo plazo, ya que ser demasiado estrictos nunca ha tenido ni tendrá buenos resultados, ya que uno termina por simplemente abandonar. Así no estresamos demasiado la disciplina y el autocontrol, y podremos llevar a cabo este acercamiento por más tiempo.

"Ayuno" es una palabra con connotación negativa que suele asociarse con metabolismo ralentizado debido a un déficit prolongado de calorías, que generalmente conlleva la pérdida de masa muscular.

Por otra parte, si se realiza con cuidado, éste método puede ser una muy buena forma de quemar grasas eficazmente. Ayunar por tiempo prolongado lleva a problemas muy serios de salud, pero la principal idea del ayuno intermitente consiste en ayunar de 12 a 24 horas una o dos veces a la semana (¡no más que eso!). Mantenerse hidratado durante ese período es clave.

Este acercamiento beneficia la pérdida de peso, ya que, por un lado estamos ingiriendo una cantidad menor de calorías, pero no estamos ayunando el tiempo suficiente como para que el cuerpo disminuya su metabolismo.

Este tipo de enfoque también mantiene los niveles de insulina controlados, además de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, sin necesidad de elementos externos. Estos puntos son importantes, ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasas, y la hormona del crecimiento promueve la quema de las mismas.

Una persona de 90 kg de peso que realice ejercicio en esta máquina durante media hora, y si el ejercicio es de moderado a intenso, acabará por quemar unas 430 calorías en una sola sesión. Este número disminuye si la persona en cuestión tiene menor peso corporal, o si posee menor proporción de masa muscular, y también si ejercita durante menos tiempo o con menor intensidad.

Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.

Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otra gente se inclina demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.

Si alguna vez luego de dejar el entrenamiento por tres o cuatro días podrías jurar que estás mas delgado, no es tu imaginación. Es el poder del descanso.

Si se presiona mucho al organismo, en este caso con entrenamiento y dietas, éste se termina acostumbrando y dejando de ir en la dirección que queremos. En el peor de los casos puede comenzar a resistirse al cambio y producirse el efecto exactamente opuesto al que estamos buscando. En este caso sería comenzar a ganar peso a pesar de las dietas y entrenamiento regular.

La siguiente fase del plan para bajar de peso consiste nada mas y nada menos que en descansar. Tómate unos tres o cuatro días en los que hagas el menor ejercicio físico posible (ten cuidado de no atiborrarte con comida). Una vez finalizado esto, si así lo deseas puedes comenzar con el plan nuevamente, o si no simplemente seguir con tu rutina anterior, o cambiar de plan de entrenamiento para llegar a una nueva meta. Si optas por empezar este plan otra vez, ten en mente que la segunda vez que lo completes, tu cuerpo responderá perdiendo aún más grasa.

El tipo de entrenamiento que se realiza cuando se desea ganar volumen consiste básicamente en agregar más sets a la cada uno de los ejercicios de la rutina. En este momento de tu plan de pérdida de peso, este tipo de entrenamiento puede ayudar a quemar más grasas, sobre todo porque el cuerpo ya se encuentra en un modo de quema de grasas acelerado.

Sólo por esta semana, aumenta el número de sets en un 50%. Es decir, si hacías 10 sets de un ejercicio, haz 15, si hacías 12 haz 18, etc.

Este tipo de entrenamiento pone bajo mayor estrés los niveles de glucógeno que el músculo almacena, reduciéndolos hasta acabar con ellos. EL glucógeno es la principal fuente de energía para el músculo, y cuando éste se acaba, el cuerpo comienza a recurrir a las grasas almacenadas, lo que resultará en un consumo de las mismas.

Es importante que esto se haga sólo durante una semana. Llevar a cabo este tipo de entrenamiento durante un tiempo prolongado puede terminar por dañar el músculo y disminuir su capacidad para almacenar glucógeno de reserva, lo que acabará por afectar la salud y el entrenamiento.

Hacer trampa en la dieta es algo sobre lo que mucho opinan, y hay hasta quienes dicen que darse un "permitido" una vez al día mantiene al metabolismo acelerado. Ojalá las cosas fueran tan simples. Comer helado todos los días no es la mejor manera de bajar de peso.

Es importante recordar que hacer trampa es una forma de mantenerse a dieta, aunque suene contradictorio. Si nos apegamos a una dieta demasiado estricta, terminaremos por abandonarla rápidamente. Por eso es importante recordar que una dieta que no contenga un "permitido" semanal probablemente no será fructífera.

Recuerda que cuatro días a la semana estás recortando tu consumo de carbohidratos a la mitad. En el primer día en el que el consumo de carbohidratos vuelve a la normalidad, cómete una hamburguesa o una porción de pastel. Unas 500 calorías no serán mucho en el resultados final y además, ya para estas alturas tu metabolismo estará más que acelerado.

Obviamente, esto no quiere decir que no tengas que mirar tu dieta constantemente. Estos métodos sólo sirven si ya tienes una dieta balanceada y saludable.

En la rutina ya hemos agregado dos sesiones livianas de cardio por semana. Ahora es el momento de jugarle tretas al cuerpo, llevando el ejercicio aeróbico a otro nivel de intensidad.

A partir de esta semana agregarás a tu rutina una sola sesión semanal de 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta. Lo importante es que esta sesión sea introducida hacia el final de una de tus rutinas de musculación, o bien que sea lo primero que haces al levantarte en la mañana.

La clave es hacer esta sesión intensa en un momento en el que el cuerpo se encuentre sin ningún tipo de reserva de carbohidratos, así lo obligarás a recurrir a la grasa corporal como fuente de energía. El hecho de que la sesión sea intensa, implicará una quema de grasas mucho más veloz.

Además, la duración e intensidad de esta rutina creará un desafío para tu cuerpo, y ayudará a acelerar tu metabolismo. Haz esto solamente en las últimas tres semanas del programa, y sólo una vez a la semana, porque demasiado cardio intensivo puede bajar drásticamente los niveles de testosterona, algo que no es bueno, ya que esta hormona ayuda al crecimiento muscular, quema de grasas y metabolismo.

Como ya sabemos, perder peso y  conseguir quemar grasas almacenadas consiste simplemente en consumir menos calorías de las que se queman, y esto se ve acelerado potenciando la producción (siempre de manera natural) de determinadas hormonas, e increíblemente potenciado si se entrena regularmente, particularmente si se entrena la fuerza.

Aún así, la percepción también juega un papel importante. La percepción del mismo cuerpo, claro está. Cuando se disminuye drásticamente el consumo de calorías durante un período corto de tiempo, esto se ve percibido por el cuerpo como una amenaza, y es allí cuando se comienza a potenciar la pérdida de grasas, ya que el organismo se dirige a las reservas para obtener energía.

Elige un día de la semana en el que, en lugar de reducir el consumo de carbohidratos a la mitad, redúcelo a un cuarto. Sólo por esta semana y sólo un día.

Es importante no exagerar esto, ya que, como se ah dicho, el cuerpo sabe que la ingesta calórica está siendo reducida, y si esto se prolonga demasiado tiempo, el organismo entrará en un modo de "emergencia" y tratará de consumir la menor cantidad de calorías posibles, haciéndonos ganar peso en lugar de perderlo.

Mucha gente al comenzar a entrenar deposita todas sus esperanzas en suplementos y pastillas que dicen quemar grasas y acelerar el metabolismo, y ni siquiera le prestan atención a su dieta para ver si se está cometiendo algún error importante que se pueda corregir y así evitar invertir tiempo y dinero en algo que tiene solución mucho más sencilla como es cambiar algunos hábitos.

Si has estado siguiendo los pasos anteriores, tu cuerpo a estas alturas ya debería haber entrado en una etapa de metabolismo acelerado, en el que cualquier alimento que favorezca la quema de grasas consistirá una gran ayuda, ya que la mitad del trabajo ya está hecho.

Es recomendable incorporar alimentos como el té verde, o alimentos que contengas extractos de éste, así como café o demás alimentos que contengan cafeína (prestar atención a que no estén repletos de azúcar). Estos dos ejemplos aceleran la quema de grasas, y evitan que el cuerpo almacene tantas calorías como masa adiposa. La mayor ventaja de aplicar esto sólo a partir de la tercer semana es que el cuerpo ya se encuentra en buen camino.

En la segunda semana, luego de haber reducido de manera considerable el consumo de carbohidratos y haber intentando algunas sesiones de cardio moderado, el cuerpo intentará recurrir a otras fuentes de energía, alternativas a la grasa corporal, y muchas veces esta fuente alternativa acaba por ser la masa muscular.

Poseer un alto índice de masa muscular es algo muy importante, más allá de la cuestión estética. Una masa muscular relativamente grande ayuda al cuerpo a quemar grasas. Mantener una gran cantidad de músculo trabajando, incluso en tareas cotidianas, consume muchísimas más calorías que mantener la misma cantidad de masa en grasa corporal, además, el metabolismo se ve acelerado de manera importante. Por todo esto es de primera importancia que el cuerpo no recurra a consumir masa muscular, ya que esto costará mucho recuperar, y mientras tanto estamos perdiendo oportunidades de perder peso.

En definitiva, perder masa muscular es malo. Afortunadamente, hay formas de contrarrestar a un nivel apreciable este efecto causado por la disminución de carbohidratos en la dieta, y en sencillamente incorporar más proteínas a la misma, siempre y cuando sean fuentes magras de proteínas, como lo son la pechuga de pavo o pollo, o el queso ricotta o cottage descremados.

Estrictamente hablando, no hacen faltas largas horas en las máquinas de ejercicio aeróbico para quemar grasas si controlas tu dieta lo suficiente. En definitiva, perder peso es el resultado de quemar más calorías de las que se consumen, y si estás haciendo entrenamiento de la fuerza (altamente recomendado para este plan) no hacen falta demasiadas sesiones de cardio para perder grasa. Aún así, el cardio es una buena forma de estimular al cuerpo y al metabolismo para evitar estancamientos en el entrenamiento.

Haciendo sesiones moderadas de cardio resultará mucho más fácil superar las temidas mesetas en el proceso de bajar de peso, y todo esto sin alterar demasiado la dieta. Durante la segunda semana se realizarán sólo dos sesiones de cardio semanales de 30 ó 40 minutos cada una, tratando de no quedar exhaustos ni tratar de esforzarse más allá de lo necesario.

Hay que tener presente que el cuerpo definitivamente no es una máquina que podamos programar, y si se intenta empujar más allá de sus límites, los resultados podrán ser opuestos a lo esperado, sobre todo en materia de pérdida de peso, ya que el cuerpo puede terminar por disminuir el metabolismo.

Reduce los carbohidratos: Al hacer esto, el cuerpo deberá recurrir a la grasa almacenada para obtener energía. Así que una buena forma de comenzar es reducir a la mitad la ingesta de carbohidratos, sin variar la rutina (por supuesto que hay que entrenar, sino nada de esto servirá). Esto, además de reducir la cantidad de calorías que se ingieren, mantiene a raya los niveles de insulina, que son causantes del aumento del apetito.

La forma más sencilla de lograr esto es reducir a la mitad las porciones. Pero continuar por tiempo indefinido con este tipo de métodos termina por ser perjudicial, así que es importante restringirlo a sólo 4 días. El introducir nuevamente los carbohidratos luego de esta reducción drástica acelera el metabolismo.

La hormona del crecimiento: Las hormonas también son importantes cuando se desea adelgazar. Evita comer carbohidratos en tu última comida del día. Cuando uno se va a dormir con bajos niveles de azúcar en sangre, el cuerpo se encuentra en mejor posición para producir hormona del crecimiento, lo que acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasas.

Continuará

Ningún fisicoculturista comenzó levantando 150 kilos en peso muerto al iniciar su entrenamiento, porque las cosas no funcionan así. Es necesario una gran cantidad de entrenamiento previo para alcanzar este número, aumentando el peso de a poco y entrenando progresivamente. Si una persona que está comenzando a entrenar intenta levantar esta cantidad de peso, el resultado no será bonito.

Es necesario este mismo acercamiento cuando se quiere perder peso. Es imposible perder cinco kilos en una semana y no recuperarlos, ya que hace falta ser persistente y estar comprometido para realmente bajar de peso. Como con el entrenamiento, reducir drásticamente la ingesta calórica sólo acarreará problemas.

Si bien la única forma de mantenerse en buen estado físico es cambiar el estilo de vida por opciones más saludables, se puede acelerar la quema de grasas con este programa de 6 semanas que incorpora una nueva estrategia de pérdida de peso o dos cada semana, lo que permitirá quemar grasas de una manera efectiva, y al cabo de estas 6 semanas se estará luchando contra la grasa armado de 10 consejos estratégicos.

Continuará

Mantenerse hidratado es fundamental cuando se quiere bajar de peso. Los individuos más activos requieren consumir más agua, y deberán consumir alrededor de tres litros y medio de agua al día para evitar la deshidratación. Y si bien hay mucha gente que odia beber agua, es importante tener en cuenta que las personas deshidratadas queman mucha menos grasa que sus contrapartes bien hidratadas.

Los tentempiés pueden arruinar cualquier dieta. Dos cuartos de palomitas de maíz sin ningún tipo de agregados poseen la misma cantidad de calorías que 20 patatas fritas. Al sustituir una bolsa pequeña de frituras con una taza de palomitas sin mantequilla, te estarás ahorrando unas 135 calorías y 10 gramos de grasa.

Un compañero de entrenamiento siempre es una buena idea al momento de buscar motivación para ir a entrenar. El compañero adecuado puede ayudarte a llegar a límites que jamás hubieras alcanzado entrenando solo. Los compañeros también pueden ser una fuente saludable de competencia, si eso es algo que te ayude puntualmente a mantenerte concentrado y a alcanzar tus metas.

Es muy importante cuando se quiere bajar de peso estar bien instruido. Hace falta mirar y leer todo lo que sea posible para aprender más sobre cómo funciona el cuerpo, qué tipo de ejercicios te servirán y cuáles no, y cómo comer sanamente. Mientras más sepas al respecto, más preparado vas a estar cuando llegue el momento de entrenar y cocinar.

Concentrarse en las metas es una muy buena opción. Es importante tener un motivo en mente por el cual se desea entrar en forma o mantenerse en forma. Es una excelente forma de mantenerse en el buen camino. Se puede comenzar a practicar un deporte, por ejemplo, en el que el ejercicio sea necesario, y el ejercicio adicional sea una gran ayuda.

Una forma de aprovechar al máximo el entrenamiento es utilizar pesos libres en lugar de máquinas. Los pesos libres emplean mucha mayor cantidad de músculos en el ejercicio, ya que requieren estabilizar y balancear el cuerpo mientras se lo ejecuta. Además, el rango de movimiento es mucho mayor cuando se utilizan mancuernas o cintas con pesos que cuando se utilizan aparatos.

Al cabo de un mes de abandonar el entrenamiento, definitivamente se habrá perdido algo de fuerza y masa muscular, pero seguramente no tanto como uno imagina. Para quien entrena con cierta regularidad, sólo al cabo de seis semanas de abandonado el ejercicio se comenzará a acumular grasa corporal, y puede que esta cantidad sea tan mínima que ni siquiera la notemos.

Existe un mito que dice que si uno abandona completamente el entrenamiento, el músculo acabará por convertirse en grasa. Como ya dijimos, la grasa no se convierte mágicamente en sudor y a su vez el músculo no se convierte mágicamente en grasa. Este mito deriva de los fisicoculturistas que cuando abandonan este deporte, continúan comiendo como si siguieran entrenando. Una gran masa muscular y un entrenamiento regular implican un gran gasto calórico, y si no se posee nada de eso, pero se continúa comiendo como si se lo tuviera, engordar es inevitable. Por eso, si abandonas el entrenamiento pero ajustas tu ingesta calórica apropiadamente, no tendrías por qué engordar ni comenzar a acumular más grasa de la que ya posees.

Entre todos los productos que aseguran que sudar es una forma sencilla de bajar de peso están las bandas elásticas que asfixian la piel, saunas personales, saunas colectivos y otros. Los fabricantes nos prometen que la grasa se convertirá en sudor y saldrá rápida y fácilmente del cuerpo.

Claramente, esto no puede ser menos cierto. No hay ningún proceso metabólico por el cual la grasa se convierta en sudor sólo aplicándole calor. Si ese fuera el caso, no debería haber problemas de obesidad en los países ubicados cerca del ecuador.

Si bien se pierde peso al sudar, esto se debe a que se está perdiendo mucha agua. Una buena parte de ese agua proviene del torrente sanguíneo, por lo que no es muy buena idea ir a un sauna antes de entrenar, ya que los músculos necesitan un flujo de sangre importante cuando se los está trabajando. No estar lo suficientemente hidratado puede causar fatigas mucho antes de haber alcanzado el punto al que solemos llegar estando bien hidratados, además es peligroso, porque podemos llegar a desmayarnos.

A pesar de lo que comúnmente se cree, los ejercicios de abdominales no son lo principal que se requiere para tener un abdomen plano. Aplanar la barriga requiere de mucho trabajo duro y algo sobre lo que en realidad no se puede elegir: genes que cooperen.

La única forma de marcar los abdominales es perder grasa, y para eso hace falta hacer ejercicio aeróbico de manera regular, entrenar todo el cuerpo y comer sanamente, ingiriendo menos calorías de las que se gastan.

Ninguna de estas tres cosas son negociables. Todas son indispensables. Además, tampoco es cuestión de saltar de dieta en dieta, porque esto tendrá resultados adversos, es necesario cambiar los malos hábitos alimenticios. Algo más es importante: si has perdido grasa corporal, y aún así no tienes el abdomen plano, no te sorprendas demasiado. Muchos de nosotros jamás lograremos tener el afamado six-pack porque el nivel de grasa corporal que eso requiere es menor del que tu estilo de vida puede permitir, o bien este nivel es menor que el mínimo saludable para que tu cuerpo funcione correctamente.

Este mito ronda mucho los ámbitos del gimnasio y similares gracias, probablemente, a las películas de Rocky. Seguramente más de uno haya imitado este comportamiento para poder aumentar la fuerza o la masa muscular. Lo que muchos ignoran es que puede llevar a una intoxicación.

Si bien no es realmente común, es muy posible sufrir una contaminación del tipo bacteriana por tragar huevos crudos. Al comer cualquier tipo de alimento sin cocinarlo previamente, hay que estar al tanto de que pueden contener todo tipo de patógenos, que pueden terminar en todo tipo de enfermedades e infecciones.

Además, estrictamente hablando, los huevos son mejor digeridos y procesados por el cuerpo si se consumen cocidos. El aprovechamiento proteico es mejor, y se absorbe mayor cantidad de nutrientes que cuando se los consume crudos. Así que, en definitiva, lo ideal es comer huevos hervidos o revueltos (por supuesto que fritos no, ya que el aporte de grasas hace más daño que los beneficios que aporta).

Esto muchas veces pasa, sobre todo si no tenemos tiempo para cocinar porque estamos llegando tarde a algún lado, y no conseguimos un substituto decente para un almuerzo.

Saltearse algunas comidas de vez en cuando no es un método que uno deba emplear si se quiere bajar de peso. Esto pude llevar a desórdenes alimenticios severos. Y si nos preocupa más el entrenamiento, es importante saber que no comer no pondrá al cuerpo en un estado catabólico, es decir, de consumo de sí mismo, así que no quiere decir que uno vaya a perder la masa muscular que tanto le costó construir sólo por saltarse una comida. El cuerpo posee reservas tanto de aminoácidos como de glucógeno para este tipo de situaciones.

Aún así, este tipo de comportamiento no debe convertirse en un hábito. Por un lado, es increíblemente perjudicial para la salud no comer regularmente, y también es muy malo si lo que se quiere es aumentar el músculo o tonificar, ya que, si bien el cuerpo posee reservas, terminará por consumir la fibra muscular que estamos intentando hacer crecer.

Es muy común que entre las obligaciones de la vida cotidiana no tengamos tiempo para ir al gimnasio un determinado día o incluso semana. Este tipo de descanso realmente le están dando al cuerpo una oportunidad de recuperarse.

No hace falta obsesionarse con la asistencia al gimnasio (o con la rutina que se haga en casa). El cuerpo no ganará ni perderá estado físico en una semana, porque no reacciona tan rápidamente, lo que es una molestia cuando queremos ver resultados inmediatos, pero es un alivio cuando debemos dejar de entrenar por unas semanas. Lo importante es que esto no se convierta en un hábito.

Incluso toda la gente que no entrena con demasiada intensidad, como quien practica un deporte por placer o asiste al gimnasio para ejercitarse sólo lo suficiente como para mantener su salud, no verá cambios en su estado físico hasta al menos seis semanas de haber abandonado el ejercicio. Además, mientras más meses o años se hayan pasado entrenando, más tiempo le tomará al cuerpo a volver a su estado anterior, es decir, perder ese estado físico.

Esto puede sonar parecido a lo que las madres nos dicen sobre comer e ir a nadar; que hay que esperar una hora por lo menos. De la misma manera, mucha gente cree que esto también se aplica al entrenamiento. En realidad, a la mayor parte de la gente no le ocurre nada si entrena con el estómago lleno.

El problema para muchos yace en que poseen estómagos sensibles, y pueden sentir náuseas o descompostura si entrenan muy pronto luego de haber comido. Pero esto no es una norma, y se soluciona sencillamente dejando pasar más tiempo entre la comida y el entrenamiento.

Cuando uno está trabajando los músculos, el flujo sanguíneo se dirige hacia éstos, en vez de estar concentrado en el sistema gastrointestinal. Esto causa que la digestión y la absorción de nutrientes sea más lenta que lo normal, pero no menor. Así que, en definitiva, el tiempo que debe pasar entre una comida y una sesión de entrenamiento es una cuestión personal, ya que no hay un tiempo mínimo que se deba esperar a menos que, por supuesto, se tenga un estómago sensible o alguna otra complicación.

Este tema es muy discutido en el ámbito del gimnasio, y la mayoría de las personas creen que esto no es beneficioso ya que puede terminar en lesiones o sobre entrenamiento.

Aún así, es sabido que mucha gente ha tenido buenos resultados adoptando este método de entrenamiento. El clave radica en el período de descanso que sigue al entrenamiento. Este debe alcanzar para compensar la intensidad de las rutinas, es decir, no se debe hace ningún otro tipo de actividad física ese día, sólo llegar a casa a descansar y comer. Otra cosa a tener en cuenta es variar de un día a otro el peso con el que se está trabajando ese músculo y el ángulo con el que se ejecutan los ejercicios.

Entrenar de este modo no debe ser una metodología a adoptar para el largo plazo. Sin embargo, se puede incorporar como un método a corto plazo para que el músculo entre en shock y salga de las tan odiadas mesetas, y así poder acelerar el crecimiento muscular.

Este tipo de máquina, también conocida como bicicleta fija reclinada, es un aparato de ejercicio cardiovascular, y es mucho más ergonómica que su análoga, la bicicleta fija erguida.

Una persona de unos 90 kilogramos de peso haciendo ejercicio entre intenso y moderado quemará entre 350 y 375 calorías, que es prácticamente lo mismo que quemaría al utilizar una bicicleta del tipo erguida.

Una de las ventajas que este aparato posee es que, al poseer un asiento más ancho y además tener un respaldo sobre el cual apoyar la espalda, es la mejor opción para quien tenga problemas en la espalda baja o dolores recurrentes, y hasta problemas de postura.

Por otra parte, mucha gente encuentra incómodo estar sentado durante períodos prolongados de tiempo. Además existe un traumatismo que es sorprendentemente común, se trata de la debilidad crónica de los músculos del tobillo y de los dedos de los pies, esto lleva a una dificultad aumentada al momento de controlar los pies y personas con este tipo de enfermedad tendrán problemas al utilizar esta máquina, ya que el pie tendrá una gran tendencia a salirse del pedal.

Muchos expertos en nutrición y gurús de las dietas recomiendan no consumir comidas demasiado abundantes durante la noche, pero si lo que quieres es ganar masa muscular, es importante consumir una proteína de digestión lenta una hora antes de irte a dormir.

Una proteína de digestión lenta es, por ejemplo, la caseína, que se encuentra en el queso cottage.

Consumir este tipo de alimentos antes de ir a dormir sirve para asegurarse de que el cuerpo estará provisto de aminoácidos durante la noche, y esto es importante para evitar que el cuerpo consuma el propio músculo al acabarse las reservas por pasar de 7 a 9 horas sin comer.

Con respecto a los carbohidratos, hay opiniones enfrentadas. Hay quien dice que para no engordar hay que dejar de consumirlos cuatro horas antes de irse a dormir, y también hay gente que sostiene que en realidad eso no hace mayor diferencia, porque lo que cuenta al momento de bajar de peso es la cantidad de calorías, y siempre que no te excedas con eso, no deberías engordar, independiente del horario en el que consumas los distintos alimentos.

Como ya dijimos, el gimnasio es un lugar repleto de todo tipo de gérmenes y, si bien no se les podrá evitar por completo, hay algunas medidas que se pueden tomar para evitar resfriarse demasiado seguido:

• Lávate las manos: Principalmente antes y después de utilizar el equipo. Es importante secar las manos con toallas de papel, y no con la toalla con la que estás limpiando las máquinas. También es útil tener a mano alcohol en gel o algún tipo de gel antibacterial.
• No te toques la cara: Sobre todo ojos, nariz y boca. Lo menos que quieres es meter en tu organismo las bacterias que inevitablemente tienes en las manos.
• Usa toallitas antibacterianas: No son costosas, y es importante tenerlas encima siempre y utilizarlas en todo el equipo antes de emplearlo.
• Cubre las heridas: Así sean heridas abiertas o en proceso de cicatrización, es importante que estén siempre cubiertas.
• Toallas: Bajo ninguna circunstancia utilices para secar el equipo la misma toalla con la que secas tu sudor. En las toallas las bacterias proliferan, y lo que menos es quiere es frotarlas en el rostro.

El gimnasio, al ser un lugar donde pasa tanta gente, es un sitio en el que podemos contagiarnos de todo tipo de enfermedades si no tenemos cuidado. Algunas de las cosas más llenas de gérmenes en un gimnasio son:

• Picaportes: Son muchas las manos que pasan por aquí, así que es inevitable que sean un gran depósito de gérmenes. Además, no es el sitio que sufra mayor desinfección al hacer limpiezas generales. También hay que tener cuidado con todo el equipo que esté mucho tiempo en las manos, como pueden ser las mancuernas o las pesas, e incluso algunos aparatos y los botones con los que se los programa.
• Duchas: Ducharse en el gimnasio sin utilizar algún tipo de calzado equivale a rogar por una infección cutánea. Mucha gente opta por utilizar este espacio para ducharse, y no sabemos qué tipo de hongos cutáneos puedan tener.
• Colchonetas: En muchos lugares nos proveen de este tipo de equipo, así que no siempre utilizaremos nuestra propia colchoneta. Al ser utilizadas por un gran número de personas, es importante que sean higienizadas con frecuencia, ya que el sudor de alguien que la haya usado previamente puede contener bacterias que causan infecciones en la piel.

La proteína sirve para construir y mantener en buen estado a todos los músculos del cuerpo, además de las paredes de las venas y arterias y membranas de los órganos. Mucha gente consume polvos de proteína aislada para alcanzar los requerimientos de su entrenamiento.

Pero, ¿qué ocurre cuando se consume proteína en exceso? Para empezar, se estresa en demasía a los riñones, y un exceso muy grande de consumo proteico durante un período muy largo de tiempo puede llegar a dañar estos órganos de manera permanente.

Por otro lado, toda la proteína que se consuma en exceso será derivada al hígado, donde ésta será convertida en azúcares para su consumo como fuente de energía. Parte de ella será convertida en glucógeno, y luego utilizada como combustible, y el resto será convertida en grasa y almacenada como reserva.

Mucha gente no se percata de que la proteína en exceso siguen siendo calorías en exceso, y cuando se consumen más calorías de lo necesario, esto provoca un aumento de peso.

Si, por el contrario, no se consume la cantidad necesaria de proteínas, el músculo verá limitado su crecimiento.

Algo muy recomendable para quemar más grasa al hacer ejercicio aeróbico es comenzar intensamente en vez de aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Si se hace cardio de alta intensidad al comenzar y se baja la intensidad hacia el final del ejercicio, se quemará una cantidad mucho mayor de calorías.

Luego de un precalentamiento de unos 3 minutos, se comienza con la intensidad elevada (que deberá llevar el ritmo cardíaco a un 80% de su máximo) durante unos 15 minutos, y luego hacer unos 20 minutos de actividad más moderada (un 60% del ritmo cardíaco máximo)

Para adelgazar más rápidamente, es importante terminar las rutinas de musculación con ejercicios aeróbicos. Cuando los músculos hacen fuerza (como cuando levantan peso) consumen toda la reserva de glucógeno del cuerpo, lo que hace que el ejercicio que se haga a continuación sea a costa de la energía desde la grasa corporal almacenada.

Por otra parte, se pueden hacer unos 10 minutos de cardio antes de comenzar con la rutina de musculación para lograr que los músculos entren en calor y quemen más calorías al ser ejercitados.

Hay algunos tips a tener en cuenta cuando se quiere perder peso. Es importante agregar a la rutina 4 a 6 sesiones semanales de cardio, de 30 a 60 minutos cada una si la meta es perder grasa.

Si es posible levantarse más temprano, haz una sesión de ejercicio aeróbico antes de la primer comida del día. En este momento, es mucho más probable que tu cuerpo recurra a la grasa almacenada como tu fuente de energía, ya que los niveles de glucógeno están al mínimo en la mañana.

También es importante recordar que al finalizar ejercicio aeróbico, el ritmo metabólico se mantiene acelerado durante algún tiempo, que puede variar de 60 minutos a 12 horas, todo dependiendo de cuánto y con cuánta intensidad hayas entrenado.

Algo que se puede hacer para aumentar la intensidad de la rutina aeróbica es salir a correr sobre superficies cubiertas de arena, algo que es más difícil que correr sobre superficies sólidas como el cemento. Además, esta superficie tiene un menor impacto sobre las articulaciones. Es importante usar calzado con suela lo suficientemente gruesa como para impedir cortes con vidrios u otros materiales.

De todos los beneficios asociados a la natación es importante señalar la gran cantidad de calorías que esta actividad quema: nadar consume al menos 750 calorías por hora. Además es importante señalar que ayuda a desarrollar la resistencia muscular, la fuerza y la salud cardiovascular.

Además, es un ejercicio de muy bajo impacto al compararlo con otros de gran desgaste calórico.

Un ejemplo de una rutina de natación sería:

Tiempo: de 30 a 45 minutos por sesión, y 4 ó 5 sesiones a la semana.

Es importante no nadar como perrito. Si eres un principiante, la brazada de espalda es la más fácil de aprender.

Principiantes: mantenerse a flote en una zona de la piscina donde los pies no toquen el suelo durante tres minutos, luego se estira fuera del agua. Posteriormente se hacen 10 largos de piscina, descansando de 30 a 45 segundos entre cada vuelta.

Intermedio: hacer 200 metros (equivalen a dos vueltas en las piscinas de natación olímpicas) y luego estirar. Nadar 100 metros, salir del agua y realizar 10 ejercicios de brazos (lagartijas, por ejemplo) y 20 crunches abdominales. Descansar de 30 a 45 segundos y repetir. Hacer 10 sets.

Otra de las enfermedades más comunes relacionadas al entrenamiento en días de calor es la Insolación. Esta quizás sea la más renombrada, pero no es para tomársela a la ligera ya que puede llegar a ser fatal.

Es mucho más severa que la hipertermia, y pone en riesgo el cuerpo en su totalidad. Cuando uno se insola, la temperatura del cuerpo puede alcanzar niveles que pueden acabar por afectar permanentemente las funciones cerebrales. Los síntomas son fáciles de identificar a simple vista e incluyen tropiezos, confusión general, comportamiento poco común, vómitos y pulso acelerado. Es importante llamar de inmediato a una ambulancia ya que es necesario ser hospitalizado.

Para evitar esta y otras complicaciones al hacer ejercicio, es importante:

• Mantenerse constantemente hidratado
• Si la rutina excede una hora de duración, tener a la mano bebidas que contengan electrolitos, que impiden la deshidratación
• Aclimatarse; comenzar con un precalentamiento suave e ir aumentando gradualmente la intensidad
• Estar atento a la sudoración, ya que no transpirar lo suficiente es signo de deshidratación
• No ejercitar durante las horas de más sol, es decir de 10am a 2pm
• Usar ropa holgada, que no nos resulte incómoda ni nos asfixie y de colores claros

Entrenar cuando hace mucho calor suele ser muy difícil, y puede a veces incluso quitarnos todas las ganas que teníamos de hacer ejercicio en primer lugar. Si aún así se planea ejercitar cuando hay temperaturas elevadas, hay que tener en cuenta una serie de cosas.

De todas las enfermedades relacionadas al calor, es importante tener en cuenta dos de ellas, que son las más comunes, Hipertermia e Insolación. Hay que conocer los síntomas para estar al tanto de lo que nos puede ocurrir, y saber cómo actuar en caso de que sea necesario.

Hipertermia: La hipertermia es la menos severa de las dos enfermedades mencionadas y ocurre cuando el cuerpo pierde mucho fluido, por sudoración excesiva, por ejemplo, y termina por deshidratarse. Los síntomas incluyen mareos, escalofríos, sensación de cosquilleos, fuertes dolores de cabeza, náuseas y calambres. Esta enfermedad puede ocurrir luego o durante una rutina particularmente larga e intensa, y sobre todo al hacerla bajo el sol. Lo que hay que hacer es colocarse a la sombra de inmediato y beber muchos líquidos para restaurar los perdidos. Se puede beber tanto agua como bebidas deportivas.

Para perder peso de forma efectiva y definitiva es importante hacer cambios en la dieta y los hábitos. Pero, más importante aún es ser consciente de qué tan profundamente lograremos cambiar.

Es importante ser honesto con uno mismo, y realmente plantearse cuánto se ejercitará por día. Si una hora te parece demasiado, haz rutinas más cortas de media hora que puedas completar y te hagan sentir bien.

También es importante saber hasta qué punto estamos dispuestos a cambiar nuestros hábitos alimenticios. Las dietas no sirven, lo que hay que hacer es cambiar definitiva y rotundamente. Esto puede implicar pasar más tiempo cocinando o eligiendo los artículos en el supermercado, e incluso limitar las salidas a comer, lo que puede ser muy drástico para alguna gente.

También es importante saber que no siempre se va a poder llegar a la meta deseada en el tiempo propuesto, y eso no debe desanimarnos. El peso no se gana de un día para el otro, y tampoco se pierde de esta manera, lo que hace falta es ser constante y consistente con la rutina.

Si bien para perder peso lo fundamental es quemar más calorías de las que se consumen, también entra en juego una parte muy importante que es la del convencimiento, lo que es meramente mental.

Es importante planear y estar preparados. La noche anterior se puede planear la rutina que se hará al día siguiente, o planear las comidas y dejar listos los ingredientes

El plan de ejercicios debe estar siempre presente. Es recomendable recordar a lo largo del día que se está siguiendo una rutina de ejercicios. También es importante recordar las metas que se han planteado, ya sea adelgazar o hacer crecer el músculo, y ser consciente de que lo que se haga hoy tendrá efectos en los resultados a largo plazo.

También se puede establecer un sistema de castigo/recompensa para motivarse a entrenar. Si no fuiste un día a entrenar, ese día no verás tu programa favorito en la televisión. Lo que hay que tener en cuenta es que las "recompensas" no deben ser comida, porque esto va contra el propósito de hacer ejercicio y comer sanamente.

Si bien es una palabra algo fea, es fundamental en todos los aspectos de la vida, incluyendo el ejercicio. Así como todas las cosas que hacemos o dejamos de hacer tienen consecuencias, lo mismo pasa con el ejercicio.

Es mucho más fácil ir a entrenar cuando esto se ha convertido en un hábito. Decide los días a la semana y el horario en el que irás al gimnasio, así será mucho más fácil acostumbrarse.

También es importante ser consciente de las consecuencias. Así como no lavarse los dientes puede terminar en caries, encías inflamadas y mal aliento, no hacer ejercicio regularmente también tiene sus consecuencias. Para tenerlas presente se puede hacer una lista de las cosas que pueden pasar si no se hace ejercicio, como aumentar de peso, riesgo de diabetes, riesgo de enfermedades cardiovasculares. También se puede hacer otra lista, pero de los beneficios que trae hacer ejercicio, como bajar de peso, menos colesterol en sangre, disminuir una talla en la vestimenta, estar menos cansado y tener más energía.

Muchas veces estamos haciendo ejercicios regularmente y comiendo de forma saludable, pero nos cambian los horarios en el trabajo, o nos enfermamos o sufrimos una lesión. Este tipo de cosas suelen pasar y lo importante es no desanimarse y aprender a ser flexible, ya que no hace falta una rutina fija para estar en forma y vivir de manera saludable.

Es necesario ir cambiando las rutinas a medida que sea necesario. Si por un cambio de horario resulta difícil encontrar tiempo para concurrir al gimnasio, siempre se puede ejercitar de otra forma. Salir a dar cortas caminatas,  tomar las escaleras en vez del ascensor. Por más pequeño que sea, es mucho mejor que no hacer nada.

Si bien hay una enorme cantidad de guías de ejercicio, si el tiempo no alcanza no hay que preocuparse tanto por seguir las reglas preestablecidas. Las rutinas pueden mezclarse o separarse a lo largo del día, si los horarios así lo requieren. Incluso si sólo se dispone de 10 minutos, es importante aprovecharlos para lo que se pueda.

Otros motivos por los cuales no se están viendo resultados a pesar de entrenar pueden ser:

No se está siendo consistente: Entrenar es algo bueno, pero entrenar de forma inconsistente no lo es tanto. El ejercicio ha de ser un hábito y no sirve de nada entrenar una semana sí y la siguiente descansar.

Se ha caído en una "meseta": Muchas veces, a pesar de ser constante con el ejercicio y estar comiendo adecuadamente, el cuerpo entra en lo que se llama una "meseta" en la que no observamos cambios apreciables en el cuerpo a pesar de que entrenamos. Esto se debe a que el cuerpo es muy adaptable a una gran variedad de situaciones, y repetir muchas veces el mismo ejercicio o rutina lleva al cuerpo a acostumbrarse y adaptarse a ese estrés, y ya no se verán cambios. Lo que hay que hacer es cambiar la rutina o la intensidad de la misma. Agregando más peso o cambiando algunos ejercicios por otros se puede lograr esto. Lo recomendable es tener un entrenador o asesor que nos diseñe una rutina nueva una vez al mes, aproximadamente.

Muchas veces, a pesar de entrenar o practicar deporte no se ven los resultados que se desean, y esto suele deberse en gran medida a lo siguiente:

Es importante plantearse metas, pero también fechas: La meta puede ser perder una cantidad determinada de kilos o aumentar la masa muscular, o simplemente adelgazar un poco. Si bien una meta es esencial para mantenerse motivado, también es importante plantearse una fecha (siempre dentro de lo realista) para la cual se debe haber alcanzado dicha meta. Al plantearse las cosas así, éstas se sienten mucho más urgentes y nos motivan aún más.

No hay que recompensarse por hacer ejercicio: Si cada vez que se realiza una determinada rutina nos recompensamos con comida chatarra, un helado, etc. los resultados se verán gravemente afectados. El peso en vez de disminuir aumentará o se mantendré constante. Hay que recordar que el gimnasio no es una excusa para comer de más o lo que no se debe. Este tipo de "recompensas" se acumulan con el tiempo y terminan anulando todos los efectos positivos que tiene el ejercicio en el cuerpo.

Consumir fibra es muy importante, ya que regulariza el sistema digestivo, lo que lleva al cuerpo a absorber nutrientes más eficazmente, como aminoácidos. Además, la fibra disminuye la velocidad de digestión de los carbohidratos, lo que mantiene al cuerpo con una fuente de energía prolongada y regular, lo que disminuye el apetito y regulariza los niveles de insulina.

Muchos productos disponibles para la venta dicen ser integrales o contener granos integrales o salvado. Lo que hay que saber es que muchas veces los productores de alimentos agregan un poco de salvado a las galletas azucaradas normales y las llaman "integrales". Es importante estar atento para evitar ser víctima de este engaño.

Lo que hay que hacer es prestar atención a la lista de ingredientes. Los ingredientes están listados de mayor a menos concentración. El primer ingrediente de un panificado integral debe ser "harina integral". Si, en cambio, dice algo como "harina enriquecida" o "harina fortificada" seguida de "salvado de trigo", entonces el alimento es sólo pan blanco común, con algunos agregados para que se vea marrón y contenga algo más de fibra de lo normal. Una porción de pan integral debe contener al menos 3,5 gramos de fibra.

Puede sonar tonto, pero muchas personas realizan este ejercicio básico de forma incorrecta, así que nunca está de más repasar las bases:

• Yaciendo boca arriba en el suelo, se doblan las rodillas y colocan las manos al lado de la cabeza o sobre el pecho.
• Se trata de que la espalda quede completamente en contacto con el suelo.
• Lentamente se contraen los abdominales, llevando los omóplatos a unos diez o doce centímetros sobre el nivel del suelo.
• Se exhala al subir, manteniendo el cuello derecho y el mentón en alto
• Se mantiene la posición unos segundos, respirando todo el tiempo.
• Lentamente se vuelve a la posición inicial, pero sin llegar a relajarse completamente.

Se puede agregar variedad levantando las piernas (sin variar su posición) al tiempo que se eleva la parte superior del cuerpo. Además se pueden hacer sobre una pelota de goma específica para el propósito, o una pelota de yoga. Es importante que la espalda no se curve durante el movimiento, si esto ocurre se pueden colocar los pies bajo una barra fija para que resulte más fácil.

Cuando se entrena cada grupo muscular por separado, cada una de esas partes disfruta de unos 3 ó 4 días de descanso. Aún así es importante señalar que no se debe entrenar todos los días.

Así como los músculos necesitan recuperarse, también lo necesita el sistema nervioso central. Los músculos descansan individualmente, pero entrenar todos los días significa que el sistema nervioso está constantemente estresado. Es importante brindarle días de descanso completos, ya que si no descansa se sobreestresará y esto tendrá un feo impacto en el entrenamiento.

Si no se descansa lo suficiente se termina agotando al cuerpo, y esto hace que no se pueda dar el máximo en las rutinas. Por otra parte, las articulaciones se usan en casi todos los movimientos, y no brindarles un descanso puede terminar en lesiones serias.

Muchos fisicoculturistas entrenan sólo 4 ó 5 días a la semana, intercalando los días de descanso. Es importante señalar que lo máximo que se debe hacer en un día "de descanso" es un entrenamiento aeróbico suave, y lo ideal es no entrenar directamente.

Entrenar dos veces al día es un método que utilizan muchos deportistas que tienen en mente resultados fijos y definidos.

Los beneficios de entrenar dos veces al día son:

• Rutinas considerablemente más cortas
• Resultados más rápido
• Sueño regularizado
• Aceleración del metabolismo
• Mayor intensidad en los ejercicios
• Mayor energía a la mañana y noche
• Mayor cantidad de días para la recuperación

Los puntos a considerar si se quiere entrenar dos veces al día son: El ejercicio aeróbico habrá de hacerse en primer lugar a la mañana cuando se dividen las rutinas. Es necesario que pase un buen tiempo entre la rutina de aerobios matutina y la de la tarde o noche. Como cada rutina dura en promedio una hora, al dividir las rutinas se puede hacer tranquilamente dos de media hora.

Esto llevará muy probablemente a un mayor apetito. Por eso es importante prestarle particular atención a la dieta, y consumir siempre que sea posible alimentos naturales y saludables, ya que atiborrarse de comida chatarra sólo significa un desperdicio de esfuerzo. El tiempo de recuperación también es muy importante, ya que deberá dedicarse un día entero a descansar, para no estresar demasiado los músculos y terminar lesionándonos.