Novedades en la categoría Abdominales

Cuando generalmente no se tiene el conocimiento necesario para enfrentar algún tipo de entrenamiento cualquiera sea éste, las posibilidades de fracasar son muchas, ya que las ansias por lograr beneficios a mediano corto plazo son muy abundantes dentro de la mente de las personas.
Aquellos que viven en calidad de "gordos", piensan que mientras más abdominales hagan al día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y ésto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa seguiría.
No existe un ejercicio especializado solamente en el abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes "cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina efectiva para bajar de peso.
Concentremos nuestro esfuerzo en ser constantes y salir a trotar como mínimo día por medio, para luego de unos meses, los resultados comiencen a notarse en nuestra "pesa".
Recordemos que las constancia y la buena dieta, son los factores fundamentales para comenzar una vida deportiva, sobre todo si eramos sedentarios hasta hace un tiempo.
Un buen "trote" de una hora a mediana intensidad (cada uno sabe el rendimiento de su cuerpo) y unas buenas zapatillas (para evitar lesiones), lograría un buen resultado si se complementan con los factores antes nombrados.

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A pesar de lo que comúnmente se cree, los ejercicios de abdominales no son lo principal que se requiere para tener un abdomen plano. Aplanar la barriga requiere de mucho trabajo duro y algo sobre lo que en realidad no se puede elegir: genes que cooperen.

La única forma de marcar los abdominales es perder grasa, y para eso hace falta hacer ejercicio aeróbico de manera regular, entrenar todo el cuerpo y comer sanamente, ingiriendo menos calorías de las que se gastan.

Ninguna de estas tres cosas son negociables. Todas son indispensables. Además, tampoco es cuestión de saltar de dieta en dieta, porque esto tendrá resultados adversos, es necesario cambiar los malos hábitos alimenticios. Algo más es importante: si has perdido grasa corporal, y aún así no tienes el abdomen plano, no te sorprendas demasiado. Muchos de nosotros jamás lograremos tener el afamado six-pack porque el nivel de grasa corporal que eso requiere es menor del que tu estilo de vida puede permitir, o bien este nivel es menor que el mínimo saludable para que tu cuerpo funcione correctamente.

Puede sonar tonto, pero muchas personas realizan este ejercicio básico de forma incorrecta, así que nunca está de más repasar las bases:

• Yaciendo boca arriba en el suelo, se doblan las rodillas y colocan las manos al lado de la cabeza o sobre el pecho.
• Se trata de que la espalda quede completamente en contacto con el suelo.
• Lentamente se contraen los abdominales, llevando los omóplatos a unos diez o doce centímetros sobre el nivel del suelo.
• Se exhala al subir, manteniendo el cuello derecho y el mentón en alto
• Se mantiene la posición unos segundos, respirando todo el tiempo.
• Lentamente se vuelve a la posición inicial, pero sin llegar a relajarse completamente.

Se puede agregar variedad levantando las piernas (sin variar su posición) al tiempo que se eleva la parte superior del cuerpo. Además se pueden hacer sobre una pelota de goma específica para el propósito, o una pelota de yoga. Es importante que la espalda no se curve durante el movimiento, si esto ocurre se pueden colocar los pies bajo una barra fija para que resulte más fácil.

Entrenar los abdominales es muy importante y debe incluirse en todas las rutinas de entrenamiento, sin importar si son rutinas de musculación, de marcación o para perder peso, ya que este grupo muscular es muy importante en la mayoría de las actividades diarias y deportes, dado que ayudan a fortalecer el tren superior.

Este grupo muscular puede entrenarse con mucha intensidad ya que soporta mucho estrés muscular, por lo que es recomendable si se está siguiendo una rutina intensa, entrenar los abdominales diariamente, empezando por tres series de 20 abdominales.

Lo ideal es al cabo de un mes subir la cantidad de las repeticiones a 30, y al cabo del próximo mes, reducir la cantidad a 20 nuevamente, pero agregar ejercicios de abdominales inferiores, y oblicuos en la misma cantidad de repeticiones y series para un entrenamiento mas profundo, e ir aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

Elongar los abdominales tambien es fundamental, principalmente si se sigue con un entrenamiento intenso como este durante al menos 2 o 3 meses, para lograr una buena flexibilidad.

Uno de los objetivos al trabajar los abdominales es lograr que este grupo muscular esté bien definido y se note a simple vista, cosa que no es muy sencillo y requiere de mucho trabajo y tiempo, pero no solo se trata de realizar incontables series de abdominales, ya que hay varios métodos para definir los abdominales mas efectivamente.

Para comenzar, hay que hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasas y eliminar la retención de líquidos en esta zona, logrando así que sea mas sencillo ver los abdominales ya que estarían mas cerca de la piel. Esto también se potencia al llevar una nutrición adecuada, rica en fibras y proteínas, a la vez que baja en grasa y carbohidratos.

Si ya llevamos una rutina de abdominales con peso y notamos que conseguimos volumen abdominal, el paso siguiente es el de realizar varias series de al menos 30 repeticiones en todos los músculos abdominales, o sea, abdominales superiores, inferiores, medios, y oblícuos. Hay que saber que esto debe realizarse sin peso, ya que lo que estamos buscando es estresar los músculos para darles resistencia, lo que los hará mas "duros" y visibles, pero para ello se necesita haber trabajado volumen al menos durante unos 2 o 3 meses.

El grupo muscular de los abdominales es uno de los mas fuertes y grandes del cuerpo, por lo que su entrenamiento puede ser muy intenso sin riesgo a un sobreentrenamiento, de modo que si tratamos de exigir estos músculos en dos momentos diferentes de la rutina podremos, si seguimos un correcto entrenamiento, tonificar y marcar los abdominales mucho mas rápidamente.

Es recomendable trabajar los abdominales todos los días que entrene en el gimnasio, pero ir intercalando entre las distintas rutinas de abdominales, trabajando el primer día los abdominales inferiores y la parte media, mientras que el segundo día trabajaremos los oblicuos y los abdominales superiores con al menos dos o tres ejercicios por área.

Esto logrará que estresemos mucho mas las zonas al hacer mas ejercicios por día, y al intercalar los días, daremos tiempo a los músculos a que se recuperen para cuando volvamos a repetir el día.

Es un entrenamiento mucho mas intenso y no recomendado para principiantes, pero si se está siguiendo un entrenamiento centralizado en los abdominales, este es el mejor camino a seguir.

Entrenar correctamente los abdominales inferiores es muy importante si buscamos entrenar los abdominales al máximo para lograr aplanar el abdomen y conseguir una figura mas esbelta, pero muchas veces nos cansamos de los ejercicios tradicionales de abdominales, y es por eso mismo que el ejercicio de hoy es completamente diferente, pero igual de efectivo.

Para comenzar, párese recto contra la pared, asegurándose se apoyar los omoplatos, los glúteos y los talones contra la pared, de modo de asegurarnos una postura lo mas recta posible. Notará que la parte lumbar de su espalda está arqueada y no toca la pared, ya que es esta la forma en la que debe estar para asegurar una buena postura y eficiencia.

Lo que debe hacer es llevar esta zona a que toque la pared sin mover los tres puntos de apoyo que mencionamos anteriormente, y como notará, para hacer esto deberá contraer los abdominales.

Este atípico ejercicio es muy efectivo, principalmente para entrenar los abdominales inferiores.

Haga unas 4 series de 15 repeticiones cada una.

La mayoría de las rutinas de entrenamiento deberían incluir una buena rutina de abdominales, ya que este grupo muscular es el encargado de dar fuerza a todo el tronco, que es la base para poder hacer fuerza con el tren superior o el tren inferior.

Es por eso mismo que muchos ejercicios ya no son tan eficaces, dada la práctica adquirida, pero es por eso mismo que hay que buscar nuevos métodos para intensificar los abdominales. Una excelente forma de hacerlo es utilizando bandas elásticas en el banco declinado.

Lo que hay que hacer es acostarse en el banco declinado como apara hacer abdominales comunes, solo que pasaremos por la cabecera del banco bandas elásticas para añadir aún mas resistencia.

Esto hará que trabajemos los abdominales inferiores y superiores con mucha mas intensidad, ya que estaremos levantando mayores pesos gracias a la inclinación del banco, pero además, añadiendo resistencia extra con las bandas elásticas, para lograr aun un mayor estrés muscular.

Es recomendable hacer 4 series de 20 repeticiones cada una para lograr unos mejores resultados y cansar mas los músculos.