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Al entrenar los abdominales por zonas del grupo muscular, hay que recordar comenzar con los abdominales bajos, seguir por los medios y terminar con los abdominales superiores, para luego entrenar los oblicuos. De este modo estamos trabajando los abdominales inferiores y los medios con una mayor intensidad, ya que estos músculos son los mas difíciles de entrenar y los que mas cuesta que se vean.

También es importante entrenar los lumbares, que si bien se hallan en la parte posterior del tronco y los abdominales, entrenan a estos últimos con fuerza negativa, lo que es una forma de intensificar el entrenamiento de los abdominales a la vez que mantenemos la armonía en el cuerpo.

Hay que recordar que los abdominales junto con los gemelos, son de los músculos que mas tardan en crecer dado al continuo uso por parte de nuestro organismo, o sea que si entrenamos todos los días no notaremos cambios mas rápido, por lo que lo recomendable es tratarlos como cualquier otro grupo muscular y darles el descanso necesario, y con el tiempo los resultados llegarán.

A la hora de entrenar los abdominales debemos recordar de realizar una rutina de entrenamiento que cubra todas las zonas de este grupo muscular, entrenando los abdominales superiores, los medios, los abdominales inferiores y los oblicuos, siguiendo un método de entrenamiento igual para cada una de estas zonas, para evitar descompensaciones musculares.

Entrenar todas estas zonas nos ayudará a aplanar el abdomen mas rápidamente ya que estaríamos tonificando los abdominales completos, teniendo en cuenta de que cada una de estas zonas está en contacto con otra, y cuando el ejercicio se nota se entrelazan fortaleciendo toda la zona como es debido.

Hay que recordar también realizar ejercicio aeróbico luego de hacer los abdominales para quemar algunas calorías extra y con ello lograr que los abdominales se vean. De ser posible realice ejercicios aeróbicos antes de los abdominales también para potenciar esto y ver los resultados con una mayor rapidez.

Es importante también elongar los abdominales, ya que entrenar todo el grupo muscular puede resultar un entrenamiento muy intenso, el cual los deportistas principiantes no están acostumbrados.

Los abdominales deben entrenarse, de ser posible a diario, para que estén bien fuertes y tonificados, y para ello es necesario entrenar todos los grupos musculares dentro de los abdominales, y no hay nada mejor para eso que seguir de modo organizado una rutina de entrenamiento.

Esta rutina va dirigida hacia los deportistas intermedios, ya que su nivel de intensidad puede ser demasiado para los deportistas que recién están comenzando a entrenar.

El modo de realizar estos ejercicios es una serie y cambiar al ejercicio siguiente, descansando un minuto y medio al final de cada serie del ultimo ejercicio, así hasta completar 4 series de cada uno de los ejercicios. Si lo desea puede adicionar peso a estos ejercicios.

Para comenzar, haga 30 abdominales cortos o crunch abdominal para entrenar los abdominales superiores.

El segundo ejercicio son los oblicuos, que trabajan bastante bien de modo secundario los abdominales superiores. Haga 20 oblicuos de un lado y luego 20 del otro lado para pasar al siguiente ejercicio, que consiste en 30 abdominales bajos.

Es recomendable que añada un ejercicio de espinales al final, no solo para trabajar mejor los abdominales sino también ya que este ejercicio ayuda a elongarlos.

La mayoría de la gente que entrena en el gimnasio realiza los ejercicios abdominales al principio de la rutina a modo de calentamiento, lo que sin duda está muy bien, pero lo que debe hacer para trabajar mejor los abdominales es hacer algunos ejercicios de abdominales para calentar, luego seguir con su rutina de musculación para terminar el entrenamiento con la rutina de abdominales.

De este modo estará calentando los abdominales al principio del entrenamiento, y durante el mismo seguirá trabajando los abdominales de modo indirecto, para luego finalizar con los ejercicios abdominales propiamente dichos.

Además, los ejercicios abdominales suelen ser ejercicios que ayudan a quemar grasas, por lo que hacerlos al finalizar el entrenamiento y cuando el cuerpo ya haya gastado mucha energía, garantizará que su cuerpo requiera mas energía, y se verá obligado a metabolizar grasas acumuladas en el abdomen, lo que se traduce en poder bajar de peso y adelgazar.

Hay que recordar incluir en su rutina de abdominales al menos un ejercicio por grupo muscular para que toda el área se vea bien trabajada al final de la jornada.

Hace poco estuvimos hablando sobre los entrenamientos de las series con descargas para trabajar los músculos y lograr aumentar la masa muscular y la marcación, bueno este ejercicio de abdominales es con descargas y es muy bueno para lograr marcar los abdominales.

Este ejercicio consiste en hacer el crunch de abdominales básico, pero con peso añadido. Lo ideal es que pueda mover un disco de veinte kilos, ya que basaremos el ejemplo de los pesos a partir de esa carga.

Lo primero que debe hacer es 15 repeticiones con el disco de 20 kilos y, tras completada la repetición número quince, haga quince mas con un disco de 15 kilos. Al haber completado esta nueva tanda y sin descanso, sin descanso tampoco haga 15 mas con un disco de 10 kilos y al finalizar estas y siguiendo sin descansar, finalice haciendo 15 mas con un disco de 5 kilos.

Este es uno de los ejercicios mas intensos de abdominales, pero si no puede con el disco de veinte kilos, pruebe comenzar con un disco de 15 y vaya bajando de a 5 kilos hasta hacer la ultima serie sin peso.

Los abdominales crecen y se tonifican como el resto de los músculos, por lo que una buena nutrición es esencial para marcar los abdominales, dado que previene la absorción de grasas por parte de nuestro cuerpo, grasas que se acumularán en el abdomen haciendo que no se vean los músculos. Una buena dieta para marcar los abdominales debe ser rica en proteínas y fibras, a la vez que baja en carbohidratos y grasas.

Acompañando la dieta, debe ejercitar primero para reducir la grasa abdominal con ejercicios aeróbicos y luego comenzar con una rutina de musculación para ganar masa muscular en los abdominales , y una vez que los abdominales hayan crecido, cambie la orientación de su entrenamiento a un rutina de marcación muscular.

La rutina para ganar masa muscular se basa en mover peso en pocas repeticiones, mientras que la rutina de marcación es justamente lo contrario, siendo esta muchas repeticiones con poco peso para estresar el musculo.

Recuerde que debe descansar bien los músculos para que estos cambien, y si entrena demasiado simplemente no notará los cambios.

Los abdominales, como cualquier otro grupo muscular, reaccionan de diversas maneras a los distintos tipos de entrenamiento, por lo que antes de comenzar a hacer abdominales,m lo que debe hacer es plantearse que es lo que quiere lograr.

Si su objetivo es conseguir un abdomen plano y tonificado lo que debe hacer es seguir una rutina de marcación y otra aeróbica, para perder grasa de la zona. Las rutinas de marcación se basan en muchas repeticiones con poco peso, o directamente, sin peso alguno.

Pero si en cambio lo que quiere hacer es lograr unos músculos bien grandes y marcados, el entrenamiento de hipertrofia es lo que debe seguir. Estas rutinas se basan en pocas repeticiones, pero mucho peso añadido para estimular los músculos a crecer.

Si solo quiere aplanar el abdomen, los abdominales que debe realizar son los abdominales hipopresivos, que son los abdominales en los que la fuerza viene de contracciones internas.

Igualmente, para notar cualquier resultado, debe seguir una nutrición acorde, y tratar de hacer ejercicios aeróbicos para quemar grasas y mostrar los abdominales.

Hacer abdominales no siempre requiere que estemos en una posición horizontal y que hagamos flexiones abdominales, ya que hay muchas otras formas de trabajar los abdominales de un modo eficiente, y podremos hacer la mayoría de ellas en la comodidad de nuestro hogar, inclusive mientras miramos televisión o utilizamos la PC.

Esto se debe a que entrenaremos con ejercicios de abdominales isométricos, que son una contracción continua del musculo sin descanso de las fibras musculares, que si bien pueden parecer sencillos, no se deje engañar que son ejercicios intensos.

Trabajar los abdominales de esta manera es muy sencillo y solo tiene que contraer los abdominales y aguantar en esta posición durante 20 segundos, para luego descansar un minuto y repetir. Ya notará que luego de 15 o 30 minutos estará realmente cansado y habrá ejercitado muy bien sus abdominales sin siquiera moverse.

La respiración durante estos ejercicios puede ser un poco forzada, pero hay que aprovechar el tiempo de descanso para respirar bien y que el oxigeno llegue a los músculos como es debido.