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Las bandas elásticas son accesorios para el entrenamiento que no pueden faltar si entrenamos o planeamos entrenar en casa, ya que son increíblemente versátiles y se pueden realizar ejercicios para entrenar y trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo, no tanto para ganar volumen muscular, pero si para lograr tonificación muscular y marcación.

Otra ventaja importante que tienen las bandas elásticas es su bajo costo, lo que permite que se puedan conseguir varios modelos para un entrenamiento mucho mas complejo, con tan solo una fracción del precio de otros equipamientos para el entrenamiento como las mancuernas o las maquinarias.

La resistencia que brindan las bandas elásticas comienza desde el primer momento del ejercicio hasta el final del recorrido, lo que es una excelente forma de entrenar los músculos, ya que no solo estaremos trabajando la fuerza positiva del ejercicio sino también la fuerza negativa, de forma obligatoria, lo que no ocurre con las pesas, siendo un error muy común en el entrenamiento con pesas el dejar que la gravedad se encargue de bajar los pesos.

Otra forma muy efectiva de poder bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta que podamos tonificar los músculos que se utilizan en este ejercicio es hacer las flexiones hasta la mitad, o hacer una flexión y media. Esto sería en la posición normal, con las piernas juntas y estiradas, apoyando la punta de los pies y la palma de las manos con una apertura de brazos poco superior al ancho del cuerpo y a la altura de los hombros.

Con la espalda recta, bajamos lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90° y volveremos a subir, sin llegar a tocar el piso con el pecho para completar una repetición. Si vemos que es demasiado sencillo hacer 15 o 20 repeticiones así, podemos intercalar una repetición así y una completa para ajustar un poco mas la intensidad.

Pero si en cambio lo que se busca es intensificar el ejercicio, una excelente forma es pasar una cinta elástica por detrás de la espalda mientras sujetamos las agarraderas con los pulgares.

Las flexiones de brazos son ejercicios muy completos para entrenar todo el tren superior, principalmente el pecho, los tríceps y en menor medida bíceps y hombros, y se pueden practicar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial, lo que hace de este ejercicio uno de los principales a la hora de entrenar en casa.

Si estamos comenzando a hacer flexiones de brazos, es recomendable no sobre exigirse y empezar de a poco en cuanto a repeticiones e intensidad.

Hay dos formas sencillas de bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta poder ponernos a ritmo, lo que puede llevar un tiempo dependiendo de nuestro estado físico.

Lo primero es hacer las flexiones sin extender las piernas, o sea, apoyando las rodillas en el piso y flexionando los brazos lentamente  sin dejar caer el cuerpo. Es importante que al subir con los brazos, trate de no utilizar otros músculos como los lumbares, ya que esto restara aun mas intensidad al ejercicio y le costara mas poner en forma los músculos implicados

La fitball es uno de los equipamientos que mejores resultados dan para entrenar sin pesos añadidos, ya que utiliza el mismo peso del cuerpo, pero le añade intensidad al tener que utilizar otros músculos del cuerpo para mantener el equilibrio, lo que es un incremento notable aún para trabajar músculos como los abdominales o los lumbares, que están acostumbrados a la actividad constante.

Y puntualmente son los lumbares los que veremos hoy para entrenar con la fitball.

Los lumbares suelen entrenarse en el piso o en una colchoneta boca abajo, pero esto les resta un poco de intensidad, dado que tenemos un recorrido mucho menor que el que nos ofrece la fitball, pero no solo estaríamos entrenando los lumbares con un recorrido mayor, sino que también tenemos que sumarle la intensidad que comentábamos se agrega al tener que mantener el equilibrio del cuerpo por no tener puntos de apoyo.

Este entrenamiento puede lograr mejorar la postura y tonificar los lumbares notablemente con un par de meses de trabajo, siendo un ejercicio muy bueno y que se puede practicar diariamente sin problema alguno.

En lo que a nutrición respecta, las frutas y verduras tienen un alto valor, ya que si bien no aportan las calorías que brindan otros alimentos como legumbres o carnes, aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales y vitaminas que ayudarán a que nuestro organismo funcione mucho mejor y esté preparado y con defensas.

Si bien todas las frutas aportan minerales, fibra y vitaminas, hay frutas que aportan mayores cantidades, como por ejemplo los cítricos como las naranjas, limones o pomelos que aportan buenas cantidades de vitamina C, o los plátanos que son muy ricos en potasio, bueno para prevenir los calambres musculares.

De ser posible, ingerir las frutas con la piel es recomendable, ya que se incrementa en gran medida la ingesta de fibra, que ayuda a regular y limpiar el sistema digestivo, además de quemar calorías, lo que es muy bueno si estamos buscando tonificar el cuerpo y perder peso.

Hay frutas y verduras como el pepino o la sandía que contribuyen enormemente en la hidratación, gracias a su alto contenido de agua, por lo que son muy recomendables de ingerir en verano.

Si estamos en una dieta o bajo entrenamiento para tonificar los musculos o ganar masa muscular, el hambre y la ansiedad pueden entorpecer o alejar los resultaos que estamos buscando, por lo que es importante saber que alimentos podeos consumir a modo de snacks cuando tenemos ganas de comer algo pero aún falta para la comida.

Los cereales y los cereales integrales son una muy buena opción, principalmente la avena, ya que este alimento cuenta con una muy buena cantidad de vitaminas, minerales y fibra, que son muy bien recibidas por nuestro organismo y pueden ayudarnos a adelgazar, tonificar el cuerpo y prevenir enfermedades, pero además nos da sensación de saciedad, lo que ayuda a que comamos menos.

Las frutas y verduras son muy buenas también, siendo las manzanas otra muy buena opción, principalmente si la inferimos con la piel, ya que de este modo estaremos incorporando fibra adicional y nos dará una mayor sensación de saciedad. Igualmente, hay que tratar de no comer demasiada fruta a la noche, ya que contamos con menos posibilidades de eliminar la fructuosa.

Las contracturas musculares se "curan" solo con el tiempo y el reposo del musculo para que se desinflame y vuelva a su forma habitual, pero aún así hay varias formas de acelerar este proceso a modo de que no demore tanto tiempo.

Los masajes son muy útiles, y se pueden utilizar cremas desinflamantes o analgésicas para amenizar el dolor. Estos masajes deben ser realizados por profesionales ya que  alguien no calificado no sabrá como estimular el fluya sanguíneo en el musculo y solo causará dolor.

Es importante no utilizar frio, ya que si bien el hielo y el frio ayudan a bajar la hinchazón, no hay que olvidarse de que el problema reside en el músculo, un tejido flexible que se endurece con el frío, y es justamente lo que queremos evitar ya que de momento se encuentra en un estado de contracción. Lo ideal es tratar el área con calor, ya sean duchas calientes, un secador de pelo directamente sobre el área o mantas eléctricas.

La ingesta de potasio también ayuda a reducir el riesgo de calambres, y con ello, también reduce el porcentaje de conseguir una contractura muscular.

Las contracturas musculares son muy dolorosas y pueden impedir el desarrollo de nuestras actividades diarias, además de causar un malestar agudo y cierta parálisis, principalmente si afecta músculos que conectan varias partes del cuerpo, como es el ejemplo de la tortícolis, que afecta la parte posterior del cuello y además de inmovilizar la cabeza, causa dolor al mover los hombros, brazos, lumbares y otros musculos encargados de mantener el equilibrio.

Estas contracturas se pueden producir por estrés, por un golpe de frio que se prolonga sobre un músculo y por una mala postura, por lo general al dormir o estar sentado, ya que se necesita que el musculo este en esa mala postura durante largos períodos de tiempo. Si estos factores se combinan es muy probable que acabemos con una contractura muscular que de seguro causará severos malestares.

No hay demasiadas soluciones para aliviar las contracturas además de el tiempo, ya que los músculos contracturados deben desinflamarse y volver a su pocisión y forma habituales, pero hay varias cosas que se pueden hacer al respecto para acelerar el proceso de la recuperación.