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Si esta pensando en entrenar en casa en vez de asistir al gimnasio, no es una tarea sencilla, dado que faltan las maquinarias, el equipamiento y el asesoramiento que pueden brindar los gimnasios, por lo que quizás estos consejos lo ayuden en su entrenamiento.

Si bien no se puede lograr el mismo nivel de trabajo muscular en casa, se puede acercar mucho entrenando diariamente, e inclusive puede acercarse a objetivos tales como perder peso o lograr marcación muscular mucho mas rápido, principalmente si entrena dos veces al día o cada vez que tenga un momento libre.

Es importante mantener la constancia, cosa que puede ser difícil al tener tanta libertad con los horarios, por lo que es recomendable que se tome el entrenamiento como si fuera al gimnasio, inclusive recordándose diariamente de entrenar, aunque sea durante 30 minutos.

No olvide llevar una nutrición acorde, ya que una buena alimentación ayuda en gran medida el desarrollo físico, a la vez de que brinda mas energía para el entrenamiento.

Cada vez se esta volviendo mas popular el entrenar desde el hogar en vez de asistir al gimnasio, y esto se debe principalmente a los grandes beneficios que otorga como la libertad total en lo que a horarios se refiere, la posibilidad de entrenar varias veces al día y la comodidad que nos da estar en nuestra propia casa, solo para nombrar algunas.

El equipamiento básico para poder entrenar en casa es un juego de mancuernas desmontables, de hasta unos 20 kilos, cosa de poder ir regulando los pesos nosotros mismos dependiendo de los ejercicios y del progreso del entrenamiento.

Una colchoneta también es necesaria, ya que la mayoría de los ejercicios de abdominales se realizan en una posición horizontal, y debe ser en una superficie firme, por lo que no obtendremos el mismo resultado si utilizamos un colchón por ejemplo, y trabajar los abdominales en el suelo puede causar dolores y lesiones.

Una barra de dominadas también es necesaria, y son también muy económicas y de fácil instalación, dado que hay modelos que cuentan con varios agarres distintos para diferentes ejercicios y que se pueden montar y desmontar en los marcos de las puertas, por lo que ni siquiera ocupan espacio.

El press de pecho en banco plano es uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho en el gimnasio, ya que tras un entrenamiento intenso y bien direccionado proporciona resultados tangibles en un tiempo relativamente corto, ya sea si se entrena para lograr marcación muscular o aumentar el volumen del pecho.

Para realizar este ejercicio correctamente hay que recordar no arquear la espalda, y dejarla siempre presionada contra el banco plano para hacer fuerza con el pecho como grupo muscular principal, a la vez que se evitan lesiones. Si no logra dejar la espalda recta, pruebe subiendo los pies al banco , de modo que la planta de los pies se apoyen por completo.

Levantar la barra lentamente asegura un buen trabajo muscular, pero hay que recordar bajarla lentamente también, para trabajar los músculos con fuerza negativa, así aprovecharemos mucho mas el entrenamiento de este grupo muscular.

La barra debe sujetarse por debajo de la altura de las axilas y no sobre el cuello, para trabajar mayormente el pecho y no tanto los hombros. Los hombros no pueden levantar tanto peso como el pecho, lo que hará que nos cansemos mas rápidamente.

Si tu objetivo es poder tonificar y marcar los músculos, además de una rutina de marcación, hay varias otras cosas que puedes hacer para acelerar este proceso y comenzar a notar los cambios mas rápidamente.

La nutrición es un factor sumamente importante para lograr marcación muscular, y lo recomendable es que aumentes el consumo de calorías diario en unas 300 a 400 calorías extra, pero que no sean ni de grasas ni de carbohidratos de ser posible. Las proteínas son la principal fuente, y llevar el consumo a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una de las mejores formas de acelerar el proceso de marcación.

Si bien el ejercicio aeróbico es muy bueno para perder peso y quemar grasas, no lo es tanto para ganar masa muscular y por lo tanto para la marcación muscular, aunque es necesario para eliminar las capas de grasa que ocultan los músculos, por lo que la manera mas recomendable para hacer ejercicios aeróbicos es hacerlos mediantes intervalos de alta intensidad, pero no de modo sostenido en el tiempo.

Una pregunta muy común es si es mejor entrenar con pesos libres o con máquinas de entrenamiento, y la mejor respuesta sería una combinación de ambas, ya que estas dos formas de entrenar tienen beneficios propios que se pueden obtener conjuntamente.

Los ejercicios con pesos libres no restringen los movimientos como las máquinas, lo que pone a trabajar muchos otros grupos musculares para mantener el equilibrio, la posición y la fuerza, lo que hace a este tipo de ejercicios ideales para el entrenamiento diario por la integración muscular general que ayuda en la coordinación del cuerpo y su equilibrio.

En cambio las máquinas hacen que se trabajen grupos musculares precisos con cada ejercicio, y de un modo mucho mas intenso al proveer la estabilidad necesaria para el equilibrio del cuerpo. Es por eso que además de trabajar focalizándose en un grupo muscular en concreto, también se pueden mover pesos mucho mayores sin riesgo a sufrir un accidente.

Las máquinas suelen ser recomendadas para principiantes ya que al estar la estructura armada y la posición para hacer el ejercicio forzada, se disminuye drásticamente el riesgo de sufrir lesiones.

Entrenar fuerza es fundamental si se planea seguir entrenando con regularidad, ya que podremos mover mayores pesos y con ello progresar en el entrenamiento, alcanzando mejores resultados, a la vez que marcamos y desarrollamos mejor los diferentes grupos musculares.

Para entrenar fuerza es importante que ya se haya hecho un entrenamiento previo y que los músculos ya estén tonificados, dado que sino el dolor muscular será muy intenso y los entrenamientos no rendirán como lo tenemos pensado y nos demoraremos en alcanzar los objetivos, además de tener que convivir con malestar muscular por días.

La base para lograr fuerza muscular es que los músculos se sientan exigidos, y no hay nada mejor para ello que cargarlos con mucho peso en las primeras series e ir bajando a medida que van pasando, y aumentamos el numero de repeticiones.

Por ejemplo, 6 repeticiones con 50 kilos, 8 con 40, 12 repeticiones con 35 kilos y 16 con 25 o 30 kilos. De esta forma escalonada, los músculos se sentirán muy exigidos, por lo que las ultimas repeticiones serán muy duras.

Si se está entrenando musculación para ganar masa muscular, es importante que sepa que hay cosas que no beneficiarán su entrenamiento , como por ejemplo entrenar todos los días, ya que esta practica no le da tiempo a los músculos a reconstruirse como es debido y con ello ganar el volumen que se esta buscando.

Otra cosa es preocuparse solo por las proteínas, que si bien son muy importantes para la construcción de los músculos, los hidratos y las grasas también lo son, y solo proteínas no sirven demasiado y nos llevan a una dieta hiperproteica que puede necesitar nutrientes adicionales.

Descuidar el trabajo aeróbico es otro gran error, dado que son estos ejercicios los que nos permitirán eliminar las grasas efectivamente para que los músculos se vean, además de que son los que nos dan la resistencia necesaria para poder seguir con los entrenamientos e ir incrementando la intensidad.

Estirar los músculos también es importante ya que es una buena forma de prevenir lesiones causadas por los duros entrenamientos, y hay que recordar que si nos lesionamos estaremos varios días sin poder entrenar.

Al entrenar musculación para tonificar o ganar masa muscular, es muy importante que cambiemos el numero de repeticiones entre serie y serie, y con ello el peso también, dado que se notarán mejores resultados.

Esto se debe a que el cerebro al hacer la primer serie, se prepara para la segunda serie con la experiencia de la primera, y si cambiamos el peso y las repeticiones deberá reprogramarse para las siguientes, pero esta serie costará mucho mas esfuerzo físico, y con ello trabajarán mayor cantidad de fibras musculares.

Por ejemplo, si hacemos 8 repeticiones con 20 kilos y luego 6 con 24 kilos, le costará mucho mas esfuerzo al cuerpo , pero una vez finalizadas estas hacemos 10 repeticiones con 16 kilos, le costará aun mas al cuerpo por mas que el peso sea significativamente inferior.

De este modo, una mayor cantidad de fibras musculares se ven afectadas por el ejercicio, logrando mejores resultados al cabo de un tiempo prudencial.

Igualmente no es recomendable entrenar de esta forma todos los meses para evitar que el cuerpo se acostumbre.