2 buenas rutinas de abdominales para dueñas de casa

No todas las mujeres tienen el tiempo o el dinero para ir al gimnasio. Es por esto que esta serie de rutinas / ejercicios con implemento al alcance de cualquiera (en tu hogar), se adapta perfectamente a la dueña de casa.

RUTINA 1

Dos o tres entrenamientos a la semana

Serie: 1

Repeticiones: 8 por cada ejercicio

• Rodillas en el pecho
• Músculos en acción: abdominales bajos.
• Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
• Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
• Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
• Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
• Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.

• Codo rodilla
• Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
• Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
• Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
• Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
• Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.

• Levantar cabeza y hombros
• Músculos en acción: abdominales altos.
• Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
• Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
• Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
• Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana

Serie: 1

Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Levantar cabeza hombros

• Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
• Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
• Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
• Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.

• Pierna izquierda
• Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
• Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
• Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
• Mantener siempre un codo en el suelo.
• Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.

• Rodilla al pecho
• Músculos en acción: abdominales bajos.
• Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
• Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
• Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
• Inspirar en el retorno.
• Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
• Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
• Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.